شارك
الرئيسية
3 دقيقة
تعد الاجتماعات الطويلة واقعاً ملموساً في العديد من الأدوار المهنية، حيث أظهر استطلاع رأي أجرته شركة مايكروسوفت عام 2023 أن الموظفين يقضون وقتاً في الاجتماعات أكثر بثلاثة أضعاف مما كانوا عليه قبل جائحة كوفيد-19، وغالباً ما تتطلب ساعات من الجلوس.
قد تعتقد أن هذا أحد متطلبات النجاح المهني، ولا ضير فيه، إلا أن ذلك ليس مثالياً لأجسامنا. يرتبط الجلوس فترات طويلة بمجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والسمنة. علاوة على المخاطر قصيرة المدى، مثل آلام الظهر وتيبس الرقبة وانخفاض اليقظة الذهنية.
لماذا يحدث هذا؟ لأن أجسامنا مصممة للحركة؛ فعندما نجلس فترة طويلة جداً، تصبح عضلاتنا أقل نشاطاً وتتباطأ الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، ما يسبب شعوراً بالتعب وعدم التركيز. إلا أن الحل أبسط مما تتوقع، إنه بكسر فترات الخمول الطويلة من خلال بعض تقنيات الوقوف والتحرك خلال الاجتماعات الطويلة، إليك ما قد يساعدك.
استخدام الطاولات القابلة للضبط
توفر الطاولات القابلة للضبط، او ما يعرف أيضاً بالمكتب القائم، إمكانية التبديل بين الجلوس والوقوف بسهولة. تتضمن بعض النماذج تذكيرات أو مؤقتات مدمجة لتشجيعك على تغيير وضعيتك.
تشير الدراسة المنشورة في "قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية" إلى أن استخدام هذه المكاتب يمكن أن يقلل وقت الجلوس بمعدل 100 دقيقة يومياً في المتوسط، وذلك خلال فترة متابعة قصيرة الأمد (تصل إلى ثلاثة أشهر) بالمقارنة بمكاتب الجلوس، ما يحسن من صحتك العامة وتركيزك.
القاعدة 20-8-2
تساعد قاعدة 20-8-2 في الحفاظ على وضعية حركة ديناميكية وتحافظ على نشاط جسمك طوال اليوم، حيث تقترح أن تقضي اجتماعاتك أو وقتك في أثناء العمل عموماً كما يلي:
- 20 دقيقة جالساً، يفضل أن تكون على كرسي مريح مدعوم جيداً.
- تليها 8 دقائق واقفاً، مع مواصلة العمل أو الاستماع، أي ما عليك سوى تغيير وضعيتك إلى الوقوف.
- ثم دقيقتان من الحركة، مثل التجول أو التمدد أو ممارسة تمارين حركية خفيفة.
تساعد هذه الدورة التي تستغرق نصف ساعة، على:
- تحسين الدورة الدموية وتقليل تجمع الدم في الساقين.
- تخفيف توتر العضلات، وخاصة في أسفل الظهر والوركين.
- تعزيز التركيز والطاقة من خلال كسر الرتابة وتشجيع الحركات الدقيقة.
ونظراً إلى أنه قد يكون من السهل أن تفقد إحساسك بالوقت وأنت منغمس في مشروع ما، فيمكنك ضبط مؤقت للحركة كل 30 دقيقة، لتنهض دقيقة أو دقيقتين.
الأثاث المكتبي المدمج بمعدات رياضية
إنه أكثر من مجرد أثاث مكتبي، بل معدات رياضية مدمجة بالأثاث بحيث يمكنك ممارسة بعض التمارين الرياضية في أثناء العمل المكتبي دون التعطل عنه. ومن الأمثلة عنها:
- المكتب المزود في أسفله بدراجة أو دواسة للمشي.
- مكتب المشي: هو بمثابة جهاز مشي مزود في مقدمته بمكتب عريض ومسطح عوضاً عن لوحة التحكم الرقمية المائلة التي تعرض بياناتك خلال التمرين.
- كراسي الكرة المتوازنة: هي مزيج مبتكر بين كرسي المكتب التقليدي وكرة التمارين الرياضية، تحتوي في المقعد على كرة مطاطية قابلة للنفخ (مثل كرة اليوغا أو كرة التوازن)، وغالباً ما تكون مثبتة في قاعدة أو إطار لتوفير بعض الاستقرار. بعض الأنواع تأتي مع مسند ظهر أو عجلات لتسهيل الحركة.
التمارين الرياضية المكتبية
بعض التمارين على درجة من المرونة والسهولة بحيث يمكن أداؤها في أي مكان، بما في ذلك مكان العمل، وحتى خلال إنجاز المهام. ومن الأمثلة عنها:
- قرفصاء أو سكوات الكرسي: قف واجلس على نحو متكرر لتنشيط ساقيك وأردافك.
- رفع الساق: قف وارفع كعبيك عن الأرض لتمرين عضلات أسفل الساق.
- تمارين الضغط على المكتب: اتكئ على مكتبك وادفع جسدك للأعلى باستخدام ذراعيك، لتمرين صدرك وذراعيك.
- رفع الساق خلال الجلوس: في أثناء الجلوس، ارفع ساقاً واحدة في كل مرة لتقوية عضلاتك الأساسية.
- تمرين نبضات الذراع: قف أمام مكتبك مع وضع ذراعيك بجانبك وراحتي يديك للخلف، ثم حرك الذراعين إلى الخلف مدة 20 ثانية، مع الحفاظ على استقامتهما قدر الإمكان.
- دوائر الذراع: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وذراعاك ممدودتان على الجانبين عند مستوى الكتفين، ثم حرك الذراعين في حركة دائرية صغيرة للخلف. كرر ذلك 20 مرة في هذا الاتجاه، ثم بدل الاتجاه وكرر ذلك.
- الجلوس على الحائط: اسند ظهرك على الحائط حتى يصبح وركاك في مستوى ركبتيك نفسه، كما في وضعية الجلوس، وتكون ركبتاك متلاصقتين بزاوية 90 درجة. حافظ على هذه الوضعية مدة 30- 60 ثانية، ثم استرخ. كرر هذا التمرين نحو 15 مرة في اليوم.
دمج مناطق أو خيارات للوقوف
إذا سمحت مساحة قاعة الاجتماع وتصميمها، حدد مناطق مخصصة للوقوف أو الجلوس حيث يمكن للحاضرين التبديل بين الجلوس والوقوف دون إعاقة سير الاجتماع. كما يمكن تقسيم جدول أعمال الاجتماع، بحيث يمكن الوقوف في أثناء مناقشة مواضيع معينة، مثل جلسات العصف الذهني، بينما قد يناسب الجلوس تدوين الملاحظات التفصيلية. كما يمكن أن تكون اجتماعات المشي خياراً للمناقشات غير الرسمية، شريطة أن يتناسب جدول الأعمال مع هذا النمط.