شارك
الرئيسية
عيد ميلاد سعيد لبلوغك سن الأربعين. إنها مرحلة تستحق الاحتفال والتقدير، فأنت في مقتبل حياتك، تتمتع بالحكمة والخبرة والثقة والطاقة والنشاط. ولكن عليك أيضاً أن تكون على دراية بالتحديات التي تأتي مع هذا العمر، فمع جملة التغيرات التي طرأت على جسمك، حان الوقت لتقييم صحتك والتخطيط لها على المدى الطويل. لكن من أين تبدأ؟
لا تقلق، هناك طرق للتعامل مع هذه التغييرات والحفاظ على صحتك وحيويتك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على صحتك العامة وتقليل مخاطر الأمراض بعد سن الأربعين.
1. إجراء الفحوصات الدورية
حسناً، إن مرحلة الأربعينيات تتمحور حول الوقاية بشكلٍ أساسي، فأنت ما زلت بأمان، وما زال بإمكانك الحفاظ على حيويتك وشبابك إلى ما بعد الأربعين. يبدأ ذلك بإجراء الفحوصات الدورية متضمنة:
- اختبار وظيفة الهرمونات: في الأربعينيات، قد يختل توازن الهرمونات بتأثير روتين الحياة أو الممارسات غير الصحية، مثل قلة النوم وزيادة الوزن والإجهاد والتدخين، ما يعيث فساداً في هرمونات مثل التستوستيرون والأستروجين والبروجسترون.
- اختبار الإنسولين والغلوكوز واختبار الهيموغلوبين الغليكوزيلاتي (HbA1c): أثناء الصيام لتقييم مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري. في الأربعينيات، قد يتسبب نمط الحياة غير المستقر، وزيادة التوتر بزيادة الوزن، وتراكم الدهون خاصة حول البطن، ما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ومقدماته.
- ضغط الدم: قد لا نلاحظ أي أعراض جانبية لارتفاع ضغط الدم، إلّا أنه يُدعى بالقاتل الصامت، وهو من الأسباب الرئيسية للإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
- نسبة الكوليسترول منخفض وعالي الكثافة ونسبة الدهون الثلاثية.
- فحص العيون: يمكن للرؤية أن تتدهور في سن الأربعين، كما قد يؤدي التعرض للكثير من أشعة الشمس إلى إعتام عدسة العين.
- فحص السرطان للإنذار المبكر: يعد التصوير الحراري وسيلة آمنة ومريحة وفعّالة للكشف عن علامات الإنذار المبكر للسرطان.
2. النظام الغذائي الصحي
يمكن للنمط الغذائي الصحي أن يُحدث تحسينات كبيرة في الصحة العامة خلال الأربعينيات، على سبيل المثال يمكنك:
- تناول الطعام بشكلٍ متكرر، وبكميات مناسبة ومتوازنة من حيث محتواها من العناصر الغذائية، لأنه:
- يحفّز عملية التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة.
- يجنّب الجوع الذي يؤدي إلى تناول الطعام بشكلٍ مفرط.
- يحافظ على الوزن، حيث أشارت دراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية والنظم الغذائية (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) إلى أن تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين ما بين الوجبات هو الحل الأمثل لفقدان الوزن وإدارته.
- يحافظ على مستويات السكر في الدم (الغلوكوز)، وبالتالي إنتاج الإنسولين، والحد من الجوع.
- تناول الألياف ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية، بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في سن الأربعين.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل سكر المائدة والدقيق، والحبوب البيضاء المكررة، كما في الخبز والمعكرونة والأرز، واستبدالها بالحبوب الكاملة، لأهميتها لعمل الجهاز الهضمي وحمايته من الأمراض مثل سرطان الأمعاء.
- تناول خمس حصص يومية من الفاكهة والخضروات، لأنها قد تقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.
- التقليل من تناول الأغذية المالحة أو المحفوظة بالملح.
- تجنّب الوجبات الجاهزة.
- شرب الماء بكميات صحية.
اقرأ أيضاً: لماذا يزداد الوزن بعد سن الأربعين؟ وكيف يمكن السيطرة عليه؟
3. النشاط البدني
مع تقدم العمر وزيادة الضغوط الحياتية، قد يجد البعض صعوبة في الحفاظ على نمط حياة نشط بعد سن الأربعين. لكن بالتركيز على الأنشطة التي تجدها ممتعة بالنسبة لك، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك الاستفادة من العديد من الفوائد الصحية وتحسين نوعية حياتك، بما في ذلك:
- يمكن لـ 20 دقيقة من تمارين الكارديو المنخفضة والمتوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجات والمشي والسباحة، أن تخفف من استجابة الدماغ للإجهاد.
- يسهم النشاط البدني في تخفيف أعراض الاكتئاب مثل الأدوية، بل ربما أكثر منها، لأنه يحفّز إطلاق هرمون الإندروفين المعزز لشعور السعادة والراحة.
- يحمي النشاط البدني من خطر الأمراض العصبية التنكسية، مثل ألزهايمر، التي يزداد خطر الإصابة بها بعد سن الأربعين. على سبيل المثال، تحفّز تمارين الكارديو إنتاج خلايا دماغية جديدة تساعد على اتخاذ القرار والتفكير العالي وتعزيز الذاكرة وتعلم المهارات.
- تساعد التمارين على تحفيز التمثيل الغذائي وإدارة الوزن.
- تعزز الأنشطة البدنية مناعة الجسم، وتحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والكوليسترول، وهشاشة العظام.
- يمكن لتمارين القوة والوزن بناء الكتلة العضلية، وتحسين قوتك ومرونتك. فبمجرد بلوغك سن الأربعين، تفقد 1% من العضلات كل عام.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) البالغين بعد سن الأربعين بممارسة الأنشطة التالية:
- ممارسة ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع، أو 75-150 من التمارين الهوائية عالية الشدة، أو مزيج بينهما.
- ممارسة تمارين القوة والوزن متوسطة إلى شديدة الكثافة ليومين أو أكثر في الأسبوع.
- استبدال وقت الجلوس بالنشاط البدني.
اقرأ أيضاً: كيف تبني كتلة عضلية بعد سن الأربعين؟
4. إدارة مستويات التوتر
مع التقدم في العمر يصبح من الصعب التعامل مع التوتر، وتقل قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد بالطريقة نفسها التي كنت تتعامل بها عندما كنت أصغر سناً، لعدة أسباب:
- قد لا يتمتع القلب والرئتان بالقدرة التي كان يمتلكها كل منهما من قبل.
- تراجع قدرة الجسم على التعافي من الأحداث المجهدة.
- صعوبة التعامل مع الإجهاد عقلياً.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأشياء التي يوصي خبراء جامعة هارفارد بالقيام بها لتخفيف التوتر بعد سن الأربعين، مثل:
- تقنيات الاسترخاء: مارس بعض تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليقظة.
- النشاط البدني: يساعد النشاط البدني المنتظم على تقليل مستويات التوتر والتعامل معها. مثل المشي والسباحة أو اليوغا.
- الانضمام إلى دورة دعم تساعد على التعبير عن الرغبات والتعامل مع النزاعات، خاصة لمن يتعامل مع الحزن.
- اقتناء حيوان أليف قد يكون خياراً جيداً، ولكن يجب أن تأخذ في الاعتبار التحديات المالية والمادية لتربيته.
- روتين الحياة الصحية: يساعد الالتزام بالعادات الصحية على التعامل مع التوتر بشكلٍ أفضل؛ بما في ذلك تناول الطعام الصحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة التمارين الرياضية.
- الأنشطة المجتمعية: يمكن أن يوفّر الانخراط في الأنشطة المجتمعية شعوراً بالانتماء وتقليل مشاعر التوتر.
- الانخراط في الهوايات: يمكن أن يوفّر ذلك توجيهاً مفيداً بعيداً عن مصادر التوتر.
- المساعدة المهنية: عندما لا تجدي الطرق الأخرى نفعاً، لا تتردد في طلب المساعدة المهنية.
5. تجنب العادات غير الصحية
بالنسبة لمَن دخل فترة الأربعينيات من العمر، فهي الفترة المثالية لتبني أساساً صحياً للسنوات والمراحل العمرية القادمة. ومع ذلك، فإن نمط الحياة الصحي لا يعني فقط تبني عادات جيدة، ولكن أيضاً التخلص من العادات السيئة وتجنبها، مثل:
- تناول الغذاء غير الصحي، مثل:
- الإكثار من تناول الحلويات والدهون غير الصحية.
- شرب الكحول.
- الإكثار من المشروبات الغازية.
- الاعتماد على الوجبات الجاهزة.
- إمساك هاتفك طوال الوقت: بدلاً من قضاء حياتك في التمرير دون قصد، حاول تركه جانباً واستمتع بلحظاتك قدر الإمكان.
- عدم مراقبة مستويات السكر في الدم.
- الحرمان من النوم وعدم الحصول على قسط كافٍ منه.
- تجاهل صحة الفم، مثل ألّا تنظف أسنانك بانتظام بالخيط والفرشاة، وألّا تلتزم بمواعيد الفحص الدورية للأسنان لدى الطبيب.
- العادات الخاملة: مثل كثرة الجلوس، وتراجع الأنشطة البدنية والحركية.
- التوتر والعدوانية المفرطة والتصرف السلبي تجاه المواقف، عوضاً عن تجنبها.
اقرأ أيضاً: صحتك بعد الأربعين: كيف تحقق توازناً بين الحمية والتمارين للحفاظ على رشاقتك ونشاطك؟
تذكر أن العمر مجرد رقم، فلا تنظر له باعتباره قيداً. بدلاً من ذلك، اغتنم كل لحظة وفرصة تقدمها الحياة، وتقبله كمورد قيم يمكن أن يساعدك على النجاح.