عزز دفاعاتك: دليلك لمكافحة ضعف المناعة الناتج عن التوتر والتجمعات المكتبية

التوتر المزمن وقلة النوم والغرف المزدحمة والأدوات المشتركة والتواصل الوثيق في أماكن العمل المشتركة، جميعها عوامل لا تشعرك بالإرهاق فحسب؛ بل قد تضعف جهازك المناعي على المدى الطويل، فتصبح أكثر عرضة للزكام أو أي عدوى تمر عليك. فإذا أردت تعزيز دفاعاتك وتقوية جهازك المناعي تابع هذا المقال للتعرف إلى أهم النصائح التي قد تساعدك.

أعط الأولوية للنوم

عندما تشعر بالتوتر، غالباً ما يكون النوم أول المتضررين من ذلك، سواء بقلة النوم أم بانخفاض جودته، لكنه أيضاً يعد أسرع الطرق لإضعاف مناعتك.

في أثناء النوم، ينتج الجهاز المناعي "السيتوكينات"، وهي بروتينات صغيرة تعمل مثل رسل كيميائية بين الخلايا، وتؤدي دوراً مهماً في دعم النوم ومكافحة العدوى والالتهابات والتوتر.

عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، تنخفض مستويات هذه السيتوكينات، إلى جانب تراجع في عدد الأجسام المضادة والخلايا المناعية التي تحارب الأمراض. كما أن قلة النوم المزمنة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السمنة والسكري والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

أما عن القدر المثالي من النوم، فإن معظم البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، فإذا كنت تعاني الأرق يمكنك اتباع ما يلي:

ابتعد عن الشاشات قبل النوم بنحو ساعة على الأقل، لأن ضوءها الأزرق يثبط الميلاتونين (هرمون النوم).
مارس نشاطات مهدئة، مثل قراءة الكتب أو التمدد اللطيف أو الحمام الدافئ.
تجنب المنبهات في وقت متأخر من اليوم، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
تجنب تناول الطعام الثقيل أو الحار قبل النوم، لأنه قد يسبب اضطرابات في الهضم.
احرص على التعرض لأشعة الشمس خلال النهار، لأنه يعزز إنتاج الميلاتونين ليلاً ويساعد على النوم.

التغذية الصحية

يرتبط الإجهاد المزمن في العمل بانخفاض جودة النظام الغذائي، حيث تسبب المستويات المرتفعة من هرمون التوتر (الكورتيزول) الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. كما أن بيئات العمل الصعبة تحد من الوقت والقدرة على الوصول إلى وجبات صحية، لذا غالباً ما تنحصر خيارات الموظفين بالأطعمة الغنية بالدهون والسكريات ويتخطون الخيارات الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات، وهو ما ينعكس سلباً على الجهاز المناعي.

التغذية الصحية من أساسيات دعم الجهاز المناعي في الدفاع ضد العدوى والأمراض. إذ يعزز استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية المتنوعة نمو الخلايا المناعية وتطورها ووظيفتها المثلى، في حين أن أوجه القصور أو الاختلالات يمكن أن تضعف الاستجابات المناعية بما يزيد القابلية للإصابة بالأمراض. عموماً، من العناصر الغذائية الضرورية للوظيفة المناعية:

البروتينات: ضرورية لتكوين الأجسام المضادة وتنشيط الخلايا المناعية، حيث ينتج عن عدم كفاية مدخول البروتين إعاقة إنتاج العناصر المهمة مثل الغلوبولين المناعي والسيتوكينات والإنزيمات.
فيتامين أ: يحافظ على صحة الأسطح المخاطية وينظم عمل الخلايا المناعية.
فيتامين سي: يعزز أنشطة الخلايا البالعة ويدعم حواجز الجلد.
فيتامين د: ينظم الاستجابة المناعية، بما في ذلك الحد من السيتوكينات الالتهابية وتعزيز الخلايا المقاومة لمسببات الأمراض.
فيتامين إي: وهو مضاد أكسدة قوي، يحمي أغشية الخلايا من الأكسدة في أثناء الاستجابات المناعية.
الزنك والسيلينيوم: من المعادن الضرورية لإشارة الخلايا المناعية وتكاثرها، والدفاع المضاد للأكسدة، إذ يؤدي نقص الزنك على وجه التحديد إلى ضعف المناعة الخلوية.

من قواعد التغذية الصحية التي تدعم المناعة في بيئة العمل:

اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن غني بالفيتامينات والمعادن (الزنك والسيلينيوم) ومضادات الأكسدة، يتضمن 5 حصص على الأقل يومياً (400 غرام) من الفواكه والخضروات، مع الإكثار من المكسرات والفاصولياء والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية (زيت الزيتون والأفوكادو).
تضمين الأطعمة الداعمة للمناعة مثل منتجات الألبان والبيض والأسماك الزيتية والكبد والدواجن والبقوليات والحبوب الكاملة والمدعمة، والأطعمة المخمرة (الزبادي والكفير) لاحتوائها على البروبيوتيك.
تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي وفيتامين د والزنك إذا كان المدخول الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس غير كاف.
التقليل من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة غير الصحية، وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة، خاصة خلال فترات العمل المجهدة أو المناوبات الليلية.

إدارة التوتر

يؤدي الإجهاد المزمن في بيئة العمل إلى تنشيط دائم لأنظمة التوتر في الجسم، بما فيها محور الغدة النخامية والكظرية والجهاز العصبي الودي (اللاإرادي)، وارتفاع طويل الأمد في مستويات هرمون الكورتيزول والكاتيكولامينات.

يضعف استمرار التعرض للكورتيزول كلاً من المناعة الفطرية والمكتسبة، ويصبح الجسم أقل قدرة على مقاومة العدوى والأمراض، لأن الكورتيزول يسبب:

انخفاض عدد الخلايا المناعية الأساسية وكفاءتها، مثل الخلايا التائية والبائية والخلايا القاتلة الطبيعية.
تغير أنماط السيتوكينات.
انخفاض إنتاج الأجسام المضادة.

وعلاوة على ذلك، تخلق هذه التغيرات مع مرور الوقت بيئة هرمونية غير متوازنة تؤدي إلى التهابات مزمنة منخفضة الحدة، تعوق حركة الخلايا المناعية، وتزيد خطر الإصابة بالعدوى، والأمراض المزمنة، بل وحتى السرطان.

لإدارة التوتر في بيئة العمل والحد من آثاره في الجهاز المناعي، يمكن اتباع ما يلي:

خصص فترات راحة قصيرة خلال العمل، مثل ممارسة ما بين 2-5 دقائق من التنفس العميق كل 90-120 دقيقة.
المشي مدة 10-20 دقيقة في الخارج وقت الغداء لضبط المزاج وخفض مستوى الكورتيزول.
ممارسة قصيرة للتأمل الذهني قبل النوم لتحسين جودة النوم وتقليل الانفعال.
الحركة بانتظام، وليس فقط بكثافة، كما في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة، مثل المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل، أو روتين منزلي مدته 20 دقيقة معظم الأيام.
تجنب الإفراط في التدريب خلال أوقات التوتر الشديد، لأن الشدة الشديدة في التمرين دون الحصول على وقت كاف للتعافي قد تضعف المناعة مؤقتاً.

استراتيجيات للتجمعات المكتبية

إذا كنت تعمل في بيئة عمل مكتبية، حيث يتجمع العديد من الأشخاص في الداخل، وتزداد فرص التجمعات والتلامس، فأنت أكثر عرضة للتعرض للعوامل المعدية، مثل الفيروسات والجراثيم، والإصابة بالعدوى، مثل نزلات البرد أو الإنفلونزا أو كوفيد-19، خاصة إذا كان الأفراد المرضى حاضرين أو كانت التهوية سيئة.

ومع ذلك، يمكن لبعض الإجراءات أن تحميك وتقلل مخاطر التجمعات المكتبية، مثل:

حافظ على تهوية جيدة في الغرف، من خلال فتح النوافذ واستخدام أجهزة التدفئة والتهوية وتكييف الهواء، وأجهزة تنقية الهواء المزودة بفلاتر إن أمكن.
شجِع على السلامة الشخصية من خلال ارتداء الكمامات عند ظهور أعراض إصابة لديك أو لدى غيرك، ومارس غسل اليدين بانتظام بالماء والصابون، ووفر معقمات اليدين في أنحاء المكان.
حافظ على التباعد الجسدي قدر الإمكان، وتجنب المصافحة أو التلامس الجسدي المباشر؛ وألق التحية بالتلويح أو مصافحة المرفقين.
أحضر كوبك وأدواتك الخاصة إن أمكن، حيث تعد الأطباق والأواني المشتركة مصدراً سهلاً للجراثيم في التجمعات التي تقدم وجبات على طراز البوفيه.

اقرأ أيضاً: كيف يقضي الصابون على الجراثيم؟

قوة التواصل والضحك

عندما يعاني الموظف من التوتر المستمر في بيئة العمل فإنه يكون أكثر عرضة للشعور بالإحباط والغضب، وأكثر انغلاقاً وتحفظاً، ما يقلل قدرته على التواصل ومشاركة الأفكار والمشاعر بفعالية مع زملائه.

ترتبط الحالات المزاجية السلبية، مثل الحزن والغضب والاكتئاب، بارتفاع المؤشرات الحيوية الالتهابية، مثل الإنترلوكين-6، ما يزيد مسببات الالتهابات ويقلل القدرة على مكافحة العدوى.

في المقابل، تساعد أماكن العمل المتفاعلة والداعمة، التي تعطي الأولوية للتواصل الفعال، على تقوية الجهاز المناعي. إذ يعد الضحك في حد ذاته تعزيزاً مناعياً ملحوظاً؛ حيث يزيد نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا التائية وأعدادها وإنتاج الأجسام المضادة المهمة. كما يخفض الضحك هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ويحفز إفراز الإندورفين، ما يقلل الالتهاب ويحسن المزاج والدورة الدموية.

يمكنك اتخاذ عدة خطوات استباقية لحماية جهازك المناعي ودعمه في مكان العمل بتعزيز التواصل الفعال من خلال ما يلي:

شارك مخاوفك واحتياجاتك بصدق مع الزملاء والمشرفين.
شارك في أنشطة الفريق، مثل استراحات الغداء أو المحادثات غير الرسمية، لتقوية الروابط الاجتماعية وتقليل الشعور بالعزلة.
ادمج الضحك والمرح في تفاعلاتك اليومية لتعزيز نشاط الخلايا المناعية، وتقليل هرمونات التوتر، وتحسين المزاج.
تحدث إلى صديق موثوق، أو أحد أفراد عائلتك، أو مختص صحة نفسية عن مسببات التوتر لديك.