كيف تخفض وزنك من خلال شرب الماء؟

هل يساعد الماء على إنقاص الوزن؟ ربما لن تفقد بضعة كيلوغرامات لمجرد شربك للماء قبل النوم، إلّا أن الماء يشكّل نحو 60% من وزن جسم الإنسان، ويسهم في معظم وظائف الجسم؛ بدءاً من التخلص من الفضلات إلى تنظيم درجة حرارته، لذا قد يكون اللاعب الرئيسي في العديد من العوامل التي تؤدي دوراً في إنقاص الوزن، مثل الهضم ووظيفة العضلات. فما آليات إنقاص الوزن بواسطة الماء؟

كيف يساعد الماء على إنقاص الوزن؟

لم يتمكن الباحثون حتى الآن من إيجاد رابط مباشر بين شرب الماء وفقدان الوزن، إلا أنه يؤثر في العديد من العوامل التي قد تساهم في إنقاص الوزن، بما في ذلك:

1. يقلل الماء الشهية

جرّب التالي، عندما تشعر بالجوع اشرب الماء، لأنك في بعض الأحيان تكون مخطئاً في تحديد ما إذا كنت ترغب في شرب الماء أو تناول الطعام. توضح طبيبة الأمراض الباطنية وأخصائية التغذية ميلينا جامبوليس (Melina Jampolis)، أن الدماغ قد يخطئ بتفسير العطش الذي يسببه الجفاف الخفيف باعتباره جوعاً. علاوة على ذلك، يعزز شرب الماء قبل تناول الوجبة الغذائية مباشرة الشعور بالشبع، لأنه يشغل حيزاً في المعدة، وبالتالي يرسل للدماغ رسائل تشير إلى الامتلاء.

في الدراسة المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية (European Journal of Nutrition)، كان المدخول الغذائي للمشاركين الذين شربوا الماء قبل تناول الوجبة الغذائية أقل بنحو 22% من أولئك الذين لم يشربوا الماء قبل الأكل.

2. يعزز الماء عملية الأيض

قد يحفز الماء عملية التمثيل الغذائي في الجسم وحرق السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص الوزن. في دراسة دامت نحو 8 أسابيع، ونشرت في مجلة البحوث السريرية والتشخيصية (Journal of Clinical and Diagnostic Research)، شربت 50 فتاة يعانين من الوزن الزائد كوبين من الماء قبل نصف ساعة من موعد كل من الوجبات الغذائية الثلاث، دون تغييرات غذائية. بالنتيجة شهدت المشاركات انخفاضاً في الوزن ومؤشر كتلة الجسم.

وفي دراسة نشرت في دورية أكتا فيزيولوجيكا (Acta Physiologica)، شرب 12 شخصاً 500 مليلتر من الماء البارد (3 درجات مئوية)، والماء بدرجة حرارة الغرفة (22 درجة مئوية)، والماء الدافئ بحرارة الجسم (37 درجة مئوية). أدّى الماء البارد والماء بدرجة حرارة الغرفة إلى حرق 2-3% من السعرات الحرارية بعد 90 دقيقة من شرب الماء.

وضح الباحثون أن الماء البارد يحفز توليد الجسم للحرارة لتسخين الماء إلى درجة حرارة الجسم، وبالتالي زيادة سرعة التمثيل الغذائي.

3. يزيد الماء حرق السعرات الحرارية

وفقاً للدراسة المنشورة في مجلة علم الغدد الصماء والأيض السريرى (The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)، يزيد الماء من إنفاق الجسم للطاقة أثناء الراحة (REE)، وهو ما يصرفه الجسم من سعرات حرارية أثناء الراحة.

تبين في الدراسة أن استهلاك البالغين للطاقة أثناء الراحة وبعد شرب الماء بنحو 10 دقائق يزداد بنسبة 24-30%، ويستمر لأكثر من 60 دقيقة، وهو ما أكدته دراسة نُشرت في دورية البدانة (Obesity)، وأجريت على نساء ذوات وزن زائد، إذ بعد زيادة شرب النساء للماء بمعدل لتر واحد كل يوم، وعلى مدى 12 شهراً، تمكنّ من فقدان نحو 2 كيلوغرامات.

4. يعزز الماء حرق الدهون

يُطلق على عملية حرق الدهون اسم التحلل، وتتم على عدة مراحل؛ أولى عمليات التحلل هي التحلل المائي، وفيها تتفاعل جزيئات الماء مع الدهون الثلاثية لتكوين الغليسرين والأحماض الدهنية. وفقاً للدراسة المنشورة في دورية فرونتيرز إن نيوتريشين (Frontiers in Nutrition)، أدت زيادة شرب الماء إلى زيادة تحلل الدهون في حيوانات التجربة.

طرحت جامبوليس نظرية أخرى للآلية التي يساعد فيها الماء على حرق الدهون، وذلك من خلال ما يتسبب به من تغيرات الهرمونية.

5. يدعم الماء فوائد التمارين الرياضية

يرتبط نجاح أي خطة لخسارة الوزن بممارسة التمارين الرياضية، لكن نجاحها يحتاج إلى شرب الماء بكميات كافية. خلال التمارين الرياضية يتكسر بروتين العضلات، ويعيد الجسم بناءها في مرحلة الراحة. لكن في حالة الجفاف، قد يتكسر البروتين بسرعة كبيرة، بينما يُعاد بناؤها بشكل أبطأ، وبذلك تكون التدريبات أقل فاعلية. بالإضافة إلى ذلك، يسهل الماء حركة العضلات والأربطة الضامة والمفاصل، ويحسن من أداء القلب والرئتين أثناء التمرين.

ما كمية الماء التي يجب شربها لإنقاص الوزن ومتى؟

إن أنسب وقت لشرب الماء هو قبل الوجبات الغذائية، لدوره في تقليل الشهية والشعور بالامتلاء، كما يمكن شرب بعض الماء بعد تناول الغداء، لدوره في عملية الهضم. وبشكل عام، يجب توزيع كمية المياه على مدار اليوم.

أما بالنسبة للكمية، فإنها تعتمد على متطلبات الفرد. تقترح أخصائية التغذية كيلي جونز (Kelly Jones):

أن يشرب الرياضي، بالإضافة لاحتياجاته الأساسية، ما بين 500-700 مليلتراً قبل التمرين بنحو 3 ساعات، أو نحو لتر واحد في الساعة أثناء التمرين.
بعد التمرين، يجب تعويض كل نصف كيلوغرام فقده أثناء الحركة بنحو نصف لتر من الماء.
تقليل استهلاك القهوة لمن يشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين على مدار اليوم، لأنها تسبب الجفاف.

وتقترح الأكاديمية الوطنية للعلوم (National Academy of Sciences) في الولايات المتحدة استهلاك الأحجام التالية من الماء:

للنساء: 2.7 لتراً أي ما يعادل 11.5 كوباً.
للرجال: 3.7 لتراً أي ما يعادل 15.5 كوباً.

يمكن للماء أن يساعد على إنقاص الوزن، لكن ضع في اعتبارك أنه لوحده ليس كافياً إذا كنت ترغب في فقدان الكثير من الوزن، إذ يتعين عليك اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.