ما سبب ألم الركبة عند الركض وكيف يُعالج؟

الركبة هي المكان الأكثر شيوعاً لحدوث الإصابات المرتبطة بالجري، ولكن هذا لا يعني أن الجري مضر لركبتيك إن كان هذا ما يخبرك به أصدقاؤك الذين لا يحبذون الركض. وفي الواقع، يكون لدى العدّائين معدلات أقل لحدوث هشاشة العظام مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، كما أن التمرين وتدريب عضلات الفخذ والورك يقلل من ألم الركبة، فتمرين هذه العضلات يقويها كما يقول أوتارها، الأمر الذي يخفف العبء على المفاصل أثناء المشي أو الجري حيث تحمل العضلات معظم وزن الجسم.

ما أسباب حدوث ألم الركبة أثناء الجري؟

يُقوي الجري عضلات الطرفين السفليين وينشّط الدورة الدموية ويزيد من معدل الاستقلاب ويخفف من آلام الركبة الخفيفة، كما أن الجري يولّد شعوراً جيداً ويخفف من التوتر والقلق، أضف إلى ذلك، يسمح الجري بحرق السعرات الحرارية الإضافية الموجودة في الحلوى المفضّلة لدينا.

ومع ذلك قد يقف ألم الركبة أثناء الجري وراء عزوف الكثيرين عن هذه الرياضة، ويعود حدوث هذا الألم لمجموعة من الأسباب، فهو إمّا نتيجة إجهاد هذا المفصل أو نتيجة وجود ضعف ميكانيكي في الركبة كالتهاب تنكسي في المفصل. إليك الأسباب الـ 4 الأكثر شيوعاً لحدوث آلام الركبة عند الجري وطريقة تدبير كلٍّ منها، ولحسن الحظ فإن معظم مشكلات الركبة لن تبقيك بعيداً عن الطريق لفترة طويلة.

1. ركبة العدّاء

هي الحالة الأكثر شيوعاً التي تُصيب العدّائين مهما كانت أعمارهم، وخاصة لمَن هم دون سن الخمسين. يظهر الألم في ركبة العدّاء تحت الرضفة تماماً، والرضفة هي الغضروف الأمامي الركبة. يزداد الألم سوءاً بعد الجري وعند صعود السلم أو نزوله، والسبب وراء حدوث ألم ركبة العدّاء أن الرضفة تتحرك خارج نطاق مسارها أثناء الجري ولا تستقر في مكانها عند العودة إلى وضعية الراحة، ما يؤدي إلى تهيج الغضروف الموجود أسفل الرضفة.

تدبير ألم الركبة الناجم عن ركبة العداء

الإصابة بركبة العدّاء لا تعني أنك بحاجة إلى التوقف عن الجري، إذ يكفي تقليل المسافة المقطوعة، ويُنصح بتمرين العضلات الفخذية كرباعية الرؤوس الفخذية والعضلة الخيطية الموجودة على الوجه الداخلي للفخذ، فكلما كانت العضلات أقوى كان حال الركبة أفضل.

يمكن أيضاً تطبيق الثلج لمدة 15 دقيقة يومياً لتقليل الأعراض، وتناول مسكنات الألم ومضادات الالتهاب بعد استشارة الطبيب، ولَف الركبة بأربطة داعمة وارتداء أحذية طبية مريحة، وأهم بند في تدبير هذه الحالة هو تقليل عدد الخطوات اليومية وليس الامتناع عن الحركة.

2. التهاب وتر الرضفة

يتركز الألم في التهاب وتر الرضفة أسفل الرضفة وأعلى عظم الظنبوب، وهو أحد عظمي الساق اللذين يصلان بين الركبة والكاحل، ووتر الرضفة هو نسيج يشبه العصابة يصل الجزء السفلي للرضفة بعظم الظنبوب. يزداد ألم التهاب وتر الرضفة أثناء الركض، كما يسبب الألم عند صعود السلم أو نزوله. يحدث هذا الألم نتيجة القوة التي يتم تطبيقها على الركبة أثناء الجري حيث يمتصُّ الوتر الرضفي معظم هذه القوة.

تدبير ألم الركبة الناجم عن التهاب الوتر الرضفي

في حالة التهاب وتر الرضفة يُنصح بالتوقف عن الجري على عكس تدبير ركبة العدّاء، ويجب ألّا يعود إليه إلا عندما لا يُسبب لك الجري أي ألم، إذ لا يتحسن التهاب الوتر الرضفي عند الجري بل يزداد سوءاً. يتضمن تدبير هذه الحالة وضع الثلج لمدة 15 دقيقة خمس مرات في اليوم حول أسفل الرضفة، ويساعد أيضاً تطبيق حزام حول الرضفة للحد من حركتها، وأخيراً استشارة الطبيب في حال لم تُخفف هذه الإجراءات من الألم.

3. متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي

يمتدُ الرباط الحرقفي الظنبوبي من مفصل الورك إلى مفصل الركبة، ومتلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي أو ما يُعرف بـ (ITB Syndrome) هي واحدة من أكثر الحالات التي تُصيب العداء ألماً. يُوصف الألم في هذه المتلازمة على أنه حاد يضغط على الركبة من الخارج، ويتحرض بعد 10 دقائق من بدء الجري نتيجة احتكاك الرباط بالجزء الخارجي من عظم الفخذ، كما قد يتطور جراب صغير مملوء بسائل يقع على مسار الرباط، فعندما يكون الرباط مشدوداً فإنه يضغط على الجراب مسبباً الألم.

تدبير ألم متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي

عند التدبير، من المهم معرفة ما إذا كان الألم يزداد سوءاً أثناء الجري لدرجة أنه يغيّر من شكل الجري، عندئذ يُطلب من العدّاء التوقف عنه. ينبغي أيضاً تقليل مسافة المشي أو الجري، أمّا بالنسبة للنصيحة الذهبية بما يتعلق بتدبير متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي فهي القيام بتمارين القرفصاء (Squats) الضرورية لتقوية عضلات الفخذ والعضلات الإليوية.

4. التهاب مفصل الركبة التنكسي

يحدث التهاب مفصل الركبة التنكسي عند إجهاد مفصل الركبة بشكل مزمن أو عند تعريض الركبة لحمل أوزان كبيرة لفترة طويلة كما يحدث عند الأفراد ذوي الوزن الزائد، ومن الأسباب الأخرى التهاب مفصل الركبة والإصابة الرضية السابقة. وفيه يتآكل غضروف الركبة ما يزيد احتمال احتكاك نهاية عظم الفخذ السفلية بنهاية الظنبوب العلوية. ويتصف ألمه بأنه يزداد مع تقدم الحركة ويترافق مع حدوث يبوسة صباحية في مفصل الركبة.

تدبير ألم التهاب مفصل الركبة التنكسي

ينبغي على المصابين بالتهاب مفصل الركبة التنكسي عدم إهمال الحركة، فهي بمثابة تزييت للمفصل، مع الحرص على تجنب إجهاد الركبة أو الإفراط في حركتها. يساعد وضع الثلج على الركبة بانتظام في تقليل الألم وكذلك الأمر بالنسبة لتناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الإيبوبروفين. وفي الحالات المتقدمة، تساعد الحقن الزيتية وحقن حمض الهيالورونيك على تقليل الألم المرتبط بالتهاب المفصل التنكسي.

كيفية الوقاية من حدوث ألم الركبة التالي للجري

بعد تدبير أي من الحالات الصحية التي ذُكرت أعلاه، من المهم الالتزام بمجموعة من الإجراءات الوقاية لتجنب حدوث ألم الركبة أثناء الجري، ومن أبرز هذه الإجراءات نذكر:

عدم إهمال تمارين التمدد قبل البدء بالجري، وتمديد كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية على الأقل.
الالتزام بالتمارين التي تقوّي عضلات الطرفين السفليين، فلبناء عضلات الفخذ وتقوية أوتار الركبة دورٌ في الحد من الإصابة بآلام الركبة.
ممارسة الجري المتقطع؛ أي أخذ استراحة من الجري ليوم كامل كل عدة أيام، حيث يمنح ذلك الجسم والمفاصل والعضلات استراحة ويُجنّب إجهاد المفصل.
ممارسة المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة في الأيام التي لا تمارس الجري فيها.
البدء بجري مسافات قصيرة لمدة قصيرة ومن ثَمَّ زيادة المسافة أو المدة بشكلٍ تدريجي.
وضع الثلج على الركبتين بعد الجري، حيث تقلل البرودة من أي ألم أو تورم أو التهاب في المفصل، ويُطبق الثلج في منشفة حتى لا يلامس الثلج الجلد مباشرةً، وتتم إزالته بعد 10 دقائق ليوضع من جديد بمجرد أن يصبح الجلد دافئاً مرة أخرى.
استخدام الأدوية المسكنة للألم كمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية عند الحاجة، كما تساعد المكملات الغذائية مثل مكملات الغلوكوزامين والكوندرويتين، حيث يُعتقد أنها تساعد على تحسين صحة غضروف الركبة، إلّا أن الدراسات حول ذلك ليست كافية.