نصائح لتجعل صيامك في رمضان أسهل وأكثر صحة

هلّ هلال رمضان، وشرع ملايين المسلمين حول العالم برحلة الانضباط الذاتي. لكن الصيام يومياً عن الطعام والشراب من بزوغ الفجر حتى غروب الشمس قد لا يكون بتلك السهولة، ويعود على الصائم بنتائج صحية عكسية ما لم يتبع بعض النصائح والإرشادات.

نصائح لتجعل صيامك في رمضان أكثر سلاسة صحة

إليك أهم الإرشادات والنصائح التي ستجعل رحلتك في الشهر الفضيل صحية وسلسة:

لا تتخطَّ وجبة السحور

السحور هو الوجبة التي نتناولها قبل أذان الفجر، وغالباً ما نفقد شهيتنا في مثل هذا الوقت، لذا قد يتخطى البعض هذه الوجبة، لكن لا تفعل ذلك.

توضّح مختصة التغذية نظيمة القريشي في كتابها "دليل رمضان الصحي" (Guide to a Healthy Ramadan) أن وجبة السحور أساسية لتنظيم الطاقة على مدار فترة الصيام التي تليها، وتوصي بتجنب الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة لأنها توفّر طاقة على المدى القريب، بالإضافة إلى:

• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لأنها تمثّل مصدراً غنياً بالبروتين الذي يمنح شعوراً مطولاً بالامتلاء والشبع، مثل البيض والزبادي والسمك.
• استبدل الكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف في الحبوب الكاملة، بالكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الخبز الأبيض أو الحلويات، والتي يستهلكها الجسم بسرعة وتسبب شعوراً بالجوع والتعب. في المقابل، يحرر الجسم الطاقة من الحبوب الكاملة ببطء ما يساعد على الشعور بالشبع فترة أطول.
• تناول الدهون الصحية، حيث تمنح الدهون الصحية كما في الأفوكادو وبذر الكتان وزيت الزيتون، شعوراً مطولاً بالشبع.
• تناول الخضار والفاكهة مثل الخيار والبطيخ والخس والفراولة، والتي تحتوي على نسبة عالية من الماء بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن للحصول على الترطيب.
• تجنّب الأطعمة المالحة أو المقلية لأنها تزيد من العطش خلال الصيام.

اقرأ أيضاً: إليك كيف يؤثّر صيام شهر رمضان يوماً بيومٍ في جسمك 

جهّز وجبة إفطار صحية

بالنسبة لوجبة الإفطار، تنصح القرشي بـ:

• بدء وجبة الإفطار ببضع حبات من التمر أو الفاكهة، لأنها توفّر مصدراً للسكر المنشط بعد يوم صيام طويل، بالإضافة إلى الألياف.
• تناول الطعام ببطء، بحيث تمضغه جيداً.
• تجنّب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية، واستبدل الطعام المشوي بها.
• تجنّب الأغذية المملحة والمعالجة.
• عوّض الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، بتناول وجبة غنية بالبروتينات والدهون الصحية والألياف.
• تناول الخضار والفواكه للحصول على القسط الكافي من المعادن والفيتامينات.
• لا تفرط في تناول الطعام كي لا تصاب بعسر الهضم وزيادة الوزن.

حافظ على الترطيب

يفقد الجسم الماء خلال الصيام مع البول والتعرّق والتنفس، دون أن يعوّض الفاقد، ما قد يؤدي إلى:

• زيادة التعب خلال الصيام.
• هبوط الطاقة والمزاج.
• الصداع.
• الإمساك.
• تطور بعض الحالات المزمنة مثل حصى الكلى وضغط الدم.

لذا احرص على الحصول على الترطيب الكافي خلال وقت السماح بتناول الطعام، لتعويض الجسم باحتياجاته من الرطوبة.

للبقاء رطباً خلال الصيام في رمضان، احرص على ما يلي:

• اشرب يومياً على ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء خلال فترة السماح بتناول الطعام ما بين الإفطار والسحور.
• احتفظ بزجاجة الماء بالقرب منك خلال فترة السماح، واشرب منها كلما احتجت لذلك.
• تجنب المشي أو التعرّض لأشعة الشمس نهاراً.
• تجنب الحلويات، واستبدل بها الأغذية الغنية بالماء مثل الفراولة والكوسا والفلفل الحلو والطماطم.

اقرأ أيضاً: الإمساك في رمضان: تخلص منه باتباع نظام صحي

تجنب الصداع خلال رمضان

يحدث ما يُسمَّى بصداع أول رمضان (First-of-Ramadan headache) خلال الأيام الاولى منه، وقد يستمر لدى البعض على مدار الشهر. وعلى الرغم من أن العلماء لم يتمكنوا من تحديد السبب الدقيق له، لكن ثمّة بعض الأسباب المحتملة لذلك، مثل:

• التغيير في نمط النوم.
• الجفاف وفقدان السوائل.
• تناول الأغذية المالحة والمقلية. 
• انخفاض السكر.
• انسحاب الكافيين والنيكوتين.
• نقص التغذية، خاصة لمَن يتخطى وجبة السحور. إذ عندما لا ينال الجسم القسط الكافي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها يومياً للعمل خلال النهار، يُصاب بالجفاف ونقص السكر والخمول، وبالنتيجة الصداع.

للتغلب على هذا الصداع في رمضان، ينبغي اتباع ما يلي:

• تناول الطعام باعتدال.
• تجنّب الأغذية الغنية بالسكريات البسيطة والتي ترفع السكر في الدم مباشرة وبسرعة، ثم يليها انخفاض سريع في هذا المستوى، وهو ما قد يسبب الصداع.
• لا تتخطَّ وجبة السحور.
• اشرب كمية كافية من الماء.
• حافظ على عدد ساعات كافٍ من النوم.
• تجنّب تأثير انسحاب الكافيين والنيكوتين، بالتقليل التدريجي منهما قبل رمضان.

اقرأ أيضاً: ما أسباب الصداع في رمضان وكيف يمكن تجنبه؟

احصل على قسط كافٍ من النوم

 يؤدي التغير المفاجئ في عادات الأكل والنوم إلى تعطيل الساعات البيولوجية، ما قد يسبب الإصابة باضطرابات النوم والأرق والصداع وتقلبات المزاج، بالإضافة إلى التأثير في الوظيفة الإدراكية والمعرفية. 

للتغلب على اضطرابات النوم في رمضان والحصول على قسط كافٍ منه عليك بالنصائح التالية:

• النوم المتواصل نحو 4 ساعات متواصلة بعد الإفطار وقبل السحور.
• النوم بعد السحور عدة ساعات.
• تنظيم جدول للنوم على مدار الشهر.
• أخذ قيلولة نهارية لنحو 20 دقيقة، وحاول ألّا تزيد على ذلك حتى لا تشعر بالدوار والمزيد من النعاس.
• تهيئة بيئة نوم صحية، مثل استبعاد الأجهزة الإلكترونية، والإضاءة الخافتة.
• اتباع نظام غذاء صحي، بحيث تتجنب الأغذية التي قد تسبب عسر الهضم أو الارتجاع المريئي أو اضطرابات القولون، مثل الأطعمة المقلية والدهنية والتوابل.

اقرأ أيضاً: 5 نصائح للتغلب على مشكلات النوم والأرق في رمضان

قلل آلام الجوع في رمضان

لتقليل آلام الجوع أطول وقت ممكن خلال الصيام في رمضان يمكنك اتباع النصائح التالية:

• تناول وجبة غنية بالبروتين في السحور لأنها تمنح شعوراً مطولاً بالامتلاء.
• تناول كميات كبيرة من الألياف، لأنها تحتاج إلى وقت طويل في الهضم، كما أنه ينتج عن تخمرها في الأمعاء أحماض دهنية قصيرة السلسلة والتي يعتقد أنها تعزز الشعور بالامتلاء.
• تناول الأغذية الصلبة أكثر من السائلة، لأنها تتطلب مزيداً من المضغ، ما يعطي إشارة للدماغ على الشعور بالشبع.
• تناول الشوكولاتة الداكنة، لأنها تحتوي على حمض دهني يساعد على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء.
• تناول غرامين من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في فترة السماح، لأنه قادر على الحد من الجوع.
• تناول الأطعمة الحاوية على دهون أوميغا 3.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم، لأن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24%، وتقلل من مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26%.