شارك
الرئيسية
البكتيريا الجيدة المعوية أو “الميكروبيوم” هي مجتمع واسع من أعداد لا تُحصى من البكتيريا والفطريات التي تسكن كل زاوية وركن في الجهاز الهضمي. لهذه البكتيريا الجيدة دور وتأثير كبيران على عملية التمثيل الغذائي ووزن الجسم والميل للإصابة بالأمراض، كما أنها تشارك في تعزيز الشهية وكبحها وتحسين المزاج، فكيف تُقدّم يد العون إليها وتزيد من أعدادها؟
ما أهمية زيادة أعداد البكتيريا الجيدة المعوية “الميكروبيوم”؟
توجد أعضاء يمكننا العيش بدونها، بما في ذلك الطحال والمرارة واللوزتان والزائدة الدودية، لكننا لن نعيش طويلاً بدون البكتيريا الجيدة في الأمعاء، والأمر المثير للاهتمام أنه لا يوجد نوعان متماثلان من بكتيريا الأمعاء، إذ إن بكتيريا كل منّا فريدة عن بكتيريا الآخر.
تتزاحم الأبحاث اليوم أكثر من أي وقتٍ مضى لإثبات الدور الذي يؤديه “مجتمع الميكروبات المعوية”، والخلاصة أنه كلما كانت البكتيريا المعوية أكثر ثراءً وتنوعاً، انخفض خطر الإصابة بالأمراض والحساسية، بما في ذلك داء السكري والبدانة وأمراض الحساسية والأمراض الالتهابية مثل التهاب القولون والتهاب المفاصل.
كيف تحسّن صحة أمعائك وتزيد عدد الميكروبات الصحية فيها؟
إذاً، كيف يمكنك تعزيز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء وإعطاء الميكروبيوم الخاص بك دفعة صحية للأمام؟ إليك بعض النصائح للقيام بذلك:
1. زيادة كمية ألياف الطعام
لا يقتصر دور الألياف على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وإنما تعمل الألياف على إعادة التوازن البكتيري إلى الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا الجيدة وتجويع البكتيريا الممرضة، لهذا ينبغي تناول أكثر من 40 غراماً يومياً من الألياف.
اقرأ أيضاً: ميكروبيوم فريد يمتلكه الرضّع المولودون بعملية قيصرية
2. التركيز على الأطعمة التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة وتناول الفواكه والخضار في مواسمها
التنوع الغذائي مهم مثل الكميات، إذ يدعم كل نوع من أنواع الأغذية نوعاً مختلفاً من الميكروبيوم، ومن الأمثلة الجيدة على الأغذية الغنية بألياف البروبيوتيك نذكر الكراث والبصل والثوم. ومن الأطعمة الأخرى التي تساعد على نمو البكتيريا الجيدة نذكر:
- الخضار مثل الهليون والسبانخ والبازلاء الخضراء والذرة الحلوة والجزر الأبيض.
- البقوليات مثل الحمص والعدس والصويا.
- الفاكهة كالتوت والخوخ والشمام والجريب فروت والرمان والفاكهة المجففة.
- خبز الشعير والشوفان والكينوا.
- المكسرات والبذور كالجوز والفستق واللوز.
3. تناول الأطعمة التي تتضمن مستوى عالياً من مادة البوليفينول
البوليفينول من مضادات الأكسدة التي تعمل وقوداً للميكروبات، ومن بين ذلك البكتيريا الجيدة في الأمعاء، لهذا مَن يرغب في البدء بتحسين صحة أمعائه عليه التركيز على الأطعمة الغنية بالبوليفينول مثل المكسرات والبذور والتوت وزيت الزيتون والقهوة والشاي الأخضر.
اقرأ أيضاً: التهاب الأمعاء التقرحي: الأعراض والتشخيص والتغذية المناسبة للتعايش معه
4. التركيز على تناول الأطعمة المخمرة
هل سبق وقرأت ملصقات أحد الأطعمة واستوقفتك جملة “تحتوي على مستنبتات حية ونشطة”؟ تُشير هذه العبارة إلى غنى الغذاء بالبروبيوتيك وبكتيريا العصيات اللبنية التي تعزز صحة البكتيريا الجيدة وتحد من نمو الضارة. ومن الأمثلة على الأغذية الغنية بها الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي، وهو طبق كوري يتضمن الثوم والملفوف والفلفل الحار، وصلصة الصويا والزبادي غير المُحلى والحليب المضاف إليه عصير الحامض الذي يحتوي على خمسة أضعاف عدد الميكروبات الموجودة في الزبادي.
5. الحفاظ على رطوبة الجسم
من أبسط الطرق التي يمكننا من خلالها تعزيز صحة الأمعاء شرب الماء؛ إذ لشرب لترين من الماء كل يوم فوائد متعددة للأمعاء، حيث يساعد على تحسين عملية الهضم وتنظيم حركات الأمعاء ومنع الإمساك، ما يؤدي بدوره إلى إعادة توازن الميكروبات الصحية إلى الأمعاء.
اقرأ أيضاً: هل يضر معقم اليدين ميكروبيوم الجلد؟
6. خفض مستويات التوتر
التوتر المزمن لا يؤثّر في العقل فحسب، وإنما على الصحة العامة أيضاً بما في ذلك صحة الأمعاء، حيث يتسبب الإجهاد المزمن في حدوث اضطراب السبيل الهضمي وزيادة حالات الغثيان وتقليل عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتشمل طرق التقليل من التوتر كلاً من التأمل وتدوين اليوميات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
7. الحصول على قسط كافٍ من النوم
لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم آثارٌ سلبية تطول صحة الأمعاء، الذي بدوره يتسبب بحدوث المزيد من مشكلات النوم؛ فالعلاقة بين نوعية النوم وميكروبيوم الأمعاء “وطيدة”. لهذا ينبغي عدم إهمال الحصول على 8 ساعات من النوم في كل ليلة، حيث يساعد ذلك على زيادة أعداد البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
8. التوقف عن استهلاك الكحول
لا ترتبط بكتيريا الأمعاء مع الكحول نفسه وإنما مع كميته، ففي حين أن كميات قليلة من الكحول قد تؤدي إلى تنوع ميكروبيوم الأمعاء، إلاّ أن استهلاكه بكميات كبيرة يؤدي دوراً معاكساً ذا تأثير سلبي على صحة الأمعاء والبكتيريا الجيدة فيها.
اقرأ أيضاً: لا تتجاهل الإمساك المزمن فقد يكون دليلاً على مشكلات صحية أكبر
9. الحد من السكر والابتعاد عن المحليات الصنعية
يمكن للسكر المكرر والمحليات الصناعية مثل الأسبارتام أن يخل بالميكروبات المعوية الجيدة، حيث يقلل اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المُصنّعة والسكريات المضافة من عدد وتنوع البكتيريا الجيدة في أمعائك، ويعزز بالمقابل نمو البكتيريا الضارة. المشكلة أن خلل توازن الأمعاء يجعلنا نتوق لتناول المزيد من السكريات، والذي بدوره يزيد من تلف الأمعاء بشكلٍ أكبر.
10. تجنب المضادات الحيوية والأدوية غير الضرورية
لا شك أن تناول الصادات الحيوية يقضي على العوامل الممرضة، إلّا أن هذه الأدوية لا تُميّز بين العوامل الممرضة والميكروبات الجيدة ما يجعلها تقضي على الميكروبيوم في طريقها. وقد يستغرق الأمر أسابيع لكي تعود البكتيريا الجيدة للنمو من جديد في الأمعاء، لذلك ينبغي تجنب استخدام الصادات الحيوية إلّا عند الحاجة الضرورية لها.