5 نصائح للسباحة في الجو الحار

تبدو السباحة الحل الأمثل لدرجات الحرارة المرتفعة هذه الأيام، لكن من الضروري التذكر أن السباحة في الطقس الحار تنطوي على مجموعة من المخاطر، مثل الجفاف وحروق الشمس والإجهاد الحراري وضربة الشمس. لذا، لا بُدَّ من الاستعداد واتباع بعض النصائح من أجل حماية نفسك وضمان ألّا يتحول هذا النشاط المحبب إلى مشكلة صحية لا تُحمد عقباها. لذلك، إليك أهم 5 نصائح عليك مراعاتها.

1- السباحة صباحاً أو عصراً

احرص على أن تسبح في وقتٍ مبكر من الصباح أو في وقتٍ لاحق بعد الظهر، لتقليل التعرض لأشعة الشمس وتقليل خطر الإصابة بحروقها والأمراض المرتبطة بالحرارة مثل ضربة الشمس، أي عندما تكون الشمس منخفضة في السماء ودرجات الحرارة أخفض عموماً، مع الأخذ بعين الاعتبار توقعات الطقس ودرجة حرارة الهواء المتوقعة خلال هذا الوقت.

يُذكر أنه عندما تكون درجة حرارة الماء أعلى من 25 درجة مئوية، فقد ترتفع درجة حرارة الجسم بسرعة كبيرة عند السباحة. لذا، لا بُدَّ من الحرص على أخذ فترات راحة طويلة وشرب كميات كبيرة من الماء، أمّا عندما تزيد درجة حرارة المياه على 29 درجة مئوية، فإن السباحة تصبح خطيرة، خصوصاً مع ارتفاع درجات حرارة الهواء، إذ قد يؤدي هذا إلى الإجهاد الحراري أو ضربة الشمس.

2- الترطيب الكافي

قد يعتقد البعض أن الجسم لا يتعرق في أثناء السباحة، لكنه يفعل، وإنما بمعدل أقل مقارنة ببقية التمارين الرياضية خارج الماء، فالتعرق وظيفة بيولوجية يستخدمها الجسم لتبريد نفسه. وعلى الرغم من أن الماء قد يساعد على إبقاء الجسم بارداً بعض الشيء، فإنه لا يمنع التعرق، خصوصاً عندما تصبح درجة حرارة الماء أعلى. وفي حال فقد الجسم الكثير من السوائل عن طريق التعرق، ولم يُعوّض الفاقد، فقد يتعرض للجفاف وانخفاض الأداء.

لذلك، من الضروري شرب الكثير من الماء قبل السباحة وفي أثنائها وبعدها، لأنه يسهم في تنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على الحجم المناسب للدم الذي يسمح بتوصيل الأوكسجين إلى العضلات العاملة، كما يساعد على تليين المفاصل، وتقليل خطر التشنج والتعب. يُذكر أنه من المهم في حالة السباحة فترة طويلة أو التعرق بشدة، شرب المشروبات الرياضية التي تجدد الشوارد المفقودة عبر التعرق خصوصاً الصوديوم، في حين ينبغي تجنب المشروبات الغازية والسكرية والكحولية.

3- استخدام واقي الشمس

لا يحمي الماء من حروق الشمس، لذا لا بُدَّ من استخدام الواقي الشمسي لحماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية المضرة، التي قد تسبب بالإضافة إلى الحروق الشمسية كلاً من الشيخوخة المبكرة وتفاقم خطر الإصابة بسرطان الجلد. من المهم أن تختار واقياً شمسياً مضاداً للماء وواسع النطاق مع عامل حماية من الشمس (SPF) لا يقل عن 30. ضعه بسخاء على أنحاء البشرة المكشوفة كافة، مثل الوجه والأذنين والرقبة وأي مناطق أخرى لا تغطيها الملابس.

أعِد وضع واقي الشمس كل ساعتين، وفي كل مرة تخرج فيها من الماء (حتى لو كان مضاداً للماء)، وبعد تجفيف الوجه والجسم بالمنشفة، وبعد التعرق. بالإضافة إلى ذلك، وبناءً على توصيات مستشفى الملك خالد التخصصي للعيون، ينبغي أيضاً الحفاظ على صحة العينين في أثناء السباحة، وذلك بارتداء نظارات السباحة، وتجنب السباحة بالعدسات اللاصقة، وغسيل العينين (وهي مغمضة) بالماء العذب مباشرةً بعد السباحة، واستخدام قطرات الترطيب.

من المفيد أيضاً أن تسبح بثياب مخصصة للسباحة، ثم ترتدي ما يغطي جسمك بالكامل ويقيه أشعة الشمس عند الخروج.

4- التعرّف إلى علامات الخطر وأعراض الإجهاد الحراري

قد يفاقم الطقس الحار خطر الإصابة بتشنجات العضلات بسبب الجفاف وعدم توازن الكهارل. لذلك، راقب نفسك في أثناء السباحة وتجنّب الإجهاد الزائد، وخذ فترات راحة حسب الحاجة واحرص على إعادة الترطيب.

علاوة على ذلك، قد تكون الأمراض المرتبطة بالحرارة، مثل الإجهاد الحراري وضربة الشمس خطيرة ومهددة للحياة، لذلك من المهم التعرف إلى أعراضها. تشمل أعراض الإجهاد الحراري: الدوخة أو الإغماء، وبشرة باردة ورطبة مع قشعريرة، وصداع، واستفراغ، وغثيان، وتعرق شديد، وتسرع ضربات القلب، وعدم وضوح الرؤية، وتنفس سريع وضحل. أمّا أعراض ضربة الشمس، فتشمل: ارتفاع درجة حرارة الجسم، وارتباك أو انفعال أو عدوانية، وهلوسة، وكلام غير واضح، وإغماء.

فإذا شعرت أنت أو أي شخص آخر معك بهذه الأعراض، فانتقل إلى مكان أكثر برودة على الفور، واشرب الماء، واطلب الرعاية الطبية على الفور. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد تعلم مهارات الإسعافات الأولية الأساسية اللازمة لعلاج الحروق الشمسية والإجهاد الحراري وضربة الشمس للمساعدة في حالة الطوارئ التي قد تحدث عند السباحة في الطقس الحار أو غيرها.

5- تجنّب بلع الماء

تجنب بلع الماء في أثناء السباحة من أجل تقليل خطر الإصابة بالعدوى، إذ قد تتفشى بعض أنواع البكتيريا والطفيليات التي يمكن أن تسبب التهابات في المياه الدافئة، مثل الجيارديا (Giardia) والكريبتوسبوريديوم (Cryptosporidium).

من خلال اتباع هذه الاحتياطات والانتباه إلى درجات حرارة المياه، يمكنك الاستمتاع بالسباحة بأمان في أثناء الطقس الحار.