شارك
الرئيسية
4 دقائق 
يعاني حوالي 80% من الأميركيين من آلام الظهر في مرحلة معينة من حياتهم. تاريخياً، قيل للعديد منهم أنه باستثناء بعض حالات الإصابات القابلة للعلاج، فهناك وصفة واحدة فقط لآلام الظهر: الراحة. لكن الأبحاث اليوم تقول لنا أن الجواب هو عكس ذلك بالحقيقة.
يقول إريك روبرتسن، متحدث باسم جمعية العلاج الفيزيائي الأميركية وأستاذ مساعد في العلاج الفيزيائي السريري في جامعة يوتاه وجامعة كاليفورنيا الجنوبية: «تتناقض النصيحة التي تنص على الراحة وعدم إجهاد الظهر مع ما نعلم الآن أنه التصرف الصحيح». إحدى المشاكل الرئيسية التي تعرض لها المعالجون الفيزيائيون والأطباء؛ هي أننا لا نعلم بالضبط ما يسبب آلام الظهر. وفقاً لروبرتسن، الآلام في أي عضلةٍ يمكن أن يسببها الشد أو التيبّس، ولكن يمكن أن تكون أيضاً شكل من أشكال الضعف أو نتيجة لحركات غير سليمة، مثل عندما تسبب نقطة ضعف في سيارة تداعي أجزاء أخرى منها بشكل أسرع.
تقوية العضلات الرئيسية وعضلات الظهر يمكن أن يكون مساعداً للغاية في علاج آلام الظهر والوقاية منها. والخبر السار هو أنك لست مضطراً للخضوع إلى تدريبات أوزان صعبة حتى ترى فوائد ذلك. كلما تحركت بشكل عام أكثر، قل احتمال إصابتك بالآلام.
تقول لورين شروير، كبيرة مدراء تطوير المنتجات ومدربة مرخصة في المجلس الأميركي للتمرينات الرياضية: «الوقوف بشكلٍ متكرر خلال النهار، والمشي كلما أمكن ذلك، ومط عضلات الورك وأوتار الركب وعضلات الورك القابضة، كلها طرق جيدة للوقاية الفاعلة من هذه المشاكل». يوافق روبرتسن على هذا الكلام، ويقول أن المشي هو أحد أفضل التمرينات لآلام الظهر. وذلك لأنه سهل الإنجاز ولا يتضمن حمل أية أوزان. لكن حتى مجرد التحرك أكثر سيساعدك (والأبحاث تدعم ذلك). يمكن أن تكون آلام الظهر نتيجة متوقعة لنمط الحياة الخامل الذي يعاني الأميركيون منه بشكلٍ متزايد. لذلك قد لا يحتاج الأمر للكثير من الحركة لزيادة قوة العضلات الرئيسية، وعضلات الظهر بما يكفي لتخفيف الآلام.
مع ذلك، رفع الأوزان يمكن أن يكون مفيداً أكثر. تشير دراسات إلى أنه حتى المستويات المنخفضة من تدريبات القوة تخفف آلام الظهر. يكون شعور عدم الارتياح في الظهر عادة نتيجة نقاط ضعف في أمكنة أخرى، مثل العضلات الألويّة والمقرّبة، والتي توجد في الورك والأرجل. و وفقاً لروبرتسن، تقوية هذه العضلات بتمرينات مثل القرفصاء ومكبس الأرجل، أو أي حركة للرجل يساعد في تخفيف الألم.
إذا كنت تعاني من آلام الآن. فيجب عليك أن تستشير معالجاً فيزيائياً يمكنه أن يصمم لك برنامجاً تدريبياً مخصصاً لجسمك وآلامك. ولكن إذا كنت ترغب بالقيام بتمارين عامة للوقاية من مشاكل الظهر، فلدى شروير بعض الإرشادات.
للمبتدئين، جربوا هذه التمارين:
- تمرين الجسر (لأوتار الرُكب والعضلات الألويّة)
- قرفصاء وزن الجسم (لأوتار الركب والعضلات الألويّة)
- تمرين كلب الطيور (لعضلات البطن ومثبتات العمود الفقري)
- تمرين اللوح الجانبي المعدَّل (للعضلات المنحرفة)
بعد أن تتقن هذه التمارين، أو إذا كنت سلفاً في مرحلة أكثر تقدّماً، جرب التمارين الآتية:
- الرفعات الرومانية (لأوتار الركب والعضلات الألوية)
- القرفصاء مع الأوزان أو قرفصاء الكأس (لأوتار الركب والعضلات الألوية)
- تمرين اللوح الأمامي واللوح الجانبي (لعضلات البطن ومثبتات العمود الفقري)
- تمارين سوبرمان (لمثبتات العمود الفقري)
عليك أيضاً أن تشمل تمديد العضلات في تدريب تقوية العضلات خاصتك. تنصح شروير باتباع برنامج تدريبات بسيط للوقاية من مشاكل الظهر. وتقول: «بشكل عام، عندما لا تكون تعاني من آلام حادة وتريد أن تكون فاعلاً في الوقاية منها. فإن اتباع برنامج منتظم من تمديد عضلات الورك وتقوية الأرجل وعضلات البطن والعمود الفقري هو أفضل خيار». إذا أردت التخصص أكثر، تفقد تمارين ويليامز للثني، الشكل 4 من تمرين تمديد العضلات الكُمَّثريّة، وتمديد القطة البقرة وليّ العمود الفقري.
اقرأ أيضاً: 9 نصائح تحافظ على جسدك وقدميك من الإجهاد أثناء المشي
وفقاً لشروير، يمكنك أيضاً تحديد أنواع التمارين الأخرى المفيدة من شكل العمود الفقري القَطَني لديك. إذا نظرت لنفسك من الجانب انتبه لمدى انحناء ظهرك السفلي. وإذا كان مستوياً نوعاً ما، فإن تمارين مط أوتار الركب ستكون أكثر تمارين مفيدة لك. وإذا كان منحنياً بشدّة فإن تمارين مط عضلات الورك القابضة هي الأفضل.
إذا كنت تعاني من آلام خفيفة، أو إذا كنت تحاول أن تقي نفسك من مشاكل الظهر في المستقبل؛ فإن الإرشادات التي ذُكرت لحد الآن تمثل كل ما تحتاجه. لكن يجد العديدون ممن يعانون من آلام ظهر مزمنة أنه حتى القيام بتمارين المط الأساسية هو فوق طاقتهم.
يقول روبرتسن: «كل الآلام هي مزيج من الاستجابات الجسدية والعاطفية،». وقد يبدو هذا ليس ذو صلة بحل مشاكل آلام ظهرك، لكن الحقيقة هي أن جزءً كبيراً من عملية التخلص من الآلام يتعلق بالتغلب على الخوف من الألم.
وفقاً لروبرتسن، إذا كنت تشعر بالألم كلما تحركت، فمن الطبيعي أن تصبح متهوباً من الحركة. ومن مهام المعالج الفيزيائي أن يساعدك على البدء بالتحرك بشكل كافي للتغلب على هذا الخوف. يقال للعديدين أن لديهم ببساطة ظهر سيء. لكن الحقيقة هي أن حوالي 90% من آلام الظهر ليست خطيرة. وهذا يعني أن أغلب الناس قادرين على السعي للتخلص من الآلام عن طريق التمرينات المناسبة.
بعض الأشخاص يمرون بفترات من الألم، لكن تكرارها لا يعني أنهم مضطرون للعيش مع ظهر معطوب لبقية حياتهم. (إذا كنت تعاني من تغيرات في حركة الأمعاء أو المثانة مثل صعوبات في التبوّل، أو الخدر أو الوخز خصيصاً في المغبن، أو إذا كنت تعاني من أعراض عصبية مثل الوهن أو الخدر، فهذا قد يعني أنك من الـ 10% من الناس الذين يعانون من مشاكل ظهرية جديّة. وعليك أن تقابل الطبيب).
روبرتسن عانى بنفسه من آلام الظهر بشكل متقطع خلال حياته. والموضوع لا يزال متعباً بالنسبة له. ويقول: «كل مرة، ينتابني ذلك الشعور أن الألم سيستمر للأبد. ولا عيب في الاعتراف بذلك، لكن هذا الأمر مخيف وغامر،». ويشرح أيضاً أننا بحاجة للتكلم عن آلام الظهر بطريقة إيجابية أكثر، كأمر يمكن أن يكون بشعاً عند حدوثه، ولكنه قابل للزوال.
اقرأ أيضاً:
هذا المقال محمي بحقوق الملكية الدولية. إن نسخ نص المقال بدون إذن مسبق يُعرض صاحبه للملاحقة القانونية دولياً