لهذه الأسباب يحتاج كبار السن إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

أوضحت شركة «فيتبيت» الأميركية؛ التي تنتج أجهزة تتبع لاسلكية للنشاط الرياضي؛ مثل عدد الخطوات ومعدّل ضربات القلب وغيرها من المقاييس، انخفاضاً على المستوى العالمي في مستويات النشاط البدني بين مستخدمي أجهزة تتبّع النشاط التي تُنتجها مقارنةً بالوقت نفسه من العام الماضي.

في الواقع، لن يكون ذلك مفاجئاً في ظل جائحة فيروس كورونا الحالية وإجراءات الإغلاق المُتبعة التي تُلزمنا بالبقاء في المنزل؛ فلم نعد نقوم بالجهد اليومي نتيجة ممارسة أنشطتنا الاعتيادية اليومية، كما قلّت خيارات التمارين الرياضية الروتينية أمامنا، وبالرغم من أننا لا نعلم على وجه الدقة إلى متى ستتأثر أنماط حياتنا بهذه الطريقة، لكننا متأكدون من أن انخفاض النشاط البدني سيؤثّر على صحتنا.

وبشكلٍ خاص، يعدّ كبار السن وذوي الأمراض المزمنة الفئة الأكثر عرضةً لهذه النتائج بشكلٍ أكبر.

فوائد اللياقة القلبية التنفسية لكبار السن

[المترجم: اللياقة القلبية التنفسية هي قدرة الجهاز الدوري والتنفسي على توفير الأكسجين للخلايا والعضلات أثناء التمارين الرياضية لإنتاج الطاقة].

لفهم السبب وراء احتمال أن عواقب قلّة النشاط أسوأ وقعاً على بعض الأشخاص، فمن المهم في البداية إدراك مفهوم اللياقة القلبية التنفسية. توفّر اللياقة القلبية التنفسية مؤشراً على حالة صحتنا بشكلٍ عام، وهي تخبرنا عن مدى فعالية عمل الأنظمة المختلفة في أجسامنا مع بعضها البعض؛ على سبيل المثال، مدى كفاءة الرئتين والقلب في نقل الأكسجين إلى العضلات أثناء القيام بالنشاط البدني.

يؤثّر مقدار النشاط البدني الذي نقوم به على لياقتنا القلبية التنفسية مع تقدمنا بالسن؛ حيث عادةً ما تصل مؤشرات اللياقة القلبية التنفسية إلى ذروتها في العشرينات من العمر، ثم تنخفض بشكلٍ مطرد مع تقدمنا ​​في السن. إذا انخفض نشاطنا، فسوف تنخفض لياقتنا القلبية التنفسية بسرعةٍ أكبر.

في إحدى الدراسات، تم إلزام 5 شباب أصحاء -20 عاماً- على البقاء جالسين لمدة 3 أسابيع. أشارت نتائج تلك الدراسة إلى انخفاض معدّل اللياقة القلبية التنفسية لهؤلاء الشباب بنسبة 27% في المتوّسط، خلال هذه الفترة القصيرة نسبياً، وبعد مرور 30 عاماً، اختُبر هؤلاء الشبّان مجدداً ضمن نفس الدراسة، وتبيّن أن 3 عقود من التقدّم في العمر كان لها تأثير أقل (انخفضت اللياقة القلبية التنفسية لديهم بنسبة 11% فقط) من تأثير 3  أسابيعٍ من الراحة.

تُظهر هذه الدراسة أن حتّى فترات الخمول القصيرة نسبياً يمكن أن تؤثّر سلباً بسرعة على الجهاز التنفسي القلبي، لكن ليست كل الأخبار سيئة. يمكن استعادة اللياقة القلبية التنفسية بعد استئناف النشاط البدني بعد فترات الخمول؛ حيث يمكن للنشاط البدني أن يبطئ من انخفاض اللياقة القلبية التنفسية المرتبطة بالشيخوخة الطبيعية.

اقرأ أيضاً: فيتامين سي قد يحافظ على صحة العضلات لدى كبار السن

كيفية بقاء كبير السن نشطاً في المنزل

بشكلٍ عام، نعلم أن كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراضٍ مزمنة؛ مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، لديهم معدّل لياقة قلبية تنفسية أقلّ مقارنةً بالبالغين النشطين، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر حدوث مشاكلَ صحيةٍ أخرى؛ مثل الجلطات القلبية، أو السكتات الدماغية؛ مما يستوجب الدخول إلى المستشفى للعلاج، وخلال أزمة كورونا، يمكن لكبار السن في المنازل القيام ببعض الأنشطة والتمارين الرياضية للحفاظ على صحتهم. إليك بعض النصائح المفيدة:

1. حدد وقتاً منتظماً لممارسة الرياضة كل يوم؛ مثلاً عند الاستيقاظ أو قبل تناول الغداء، حتى يصبح روتيناً يومياً.
2. ضع هدفاً لممارسة التمارين الرياضية لمدّة 30 دقيقة يومياً في معظم الأيام، ويمكن توزيع هذا الوقت خلال اليوم كلّه، وليس ضرورياً القيام بذلك دفعةً واحدة؛ على سبيل المثال، ثلاث جلسات في كل منها 10 دقائق.
3. استخدم هاتفك لتتبع نشاطك، انظر كم عدد الخطوات التي تقوم بها في اليوم أثناء فترة التباعد الاجتماعي، ثمّ حاول زيادة هذا العدد بمقدار 100 خطوة في اليوم. يجب أن تستهدف الوصول إلى 5000 خطوة يومياً على الأقل.
4. اغتنم أية فرصة متاحة لممارسة بعض الأنشطة على مدار اليوم، اصعد الدرج إن استطعت، أو تجول في المنزل أثناء التحدث على الهاتف.
5. حاول تقليل فترات الجلوس الطويلة، عن طريق النهوض والتحرك على الأقل كل 30 دقيقة؛ على سبيل المثال أثناء فترات الإعلانات التلفزيونية.
6. أدرج نشاطاً إضافياً في قائمة أنشطتك اليومية؛ مثل القيام ببعض الأعمال المنزلية، أو أعمال البستنة.

اقرأ أيضاً: ممارسة الرياضة في سن متأخر تحسن الحالة الصحية 

برنامج يومي لممارسة الرياضة لكبار السن

أولاً، ارتدِ أحذيةً رياضيةً مناسبةً لتقليل حدوث أيّة إصابات محتملةً في الركبة أو الكاحل أو القدم. احرص على وجود زجاجة ماء معك لتجنّب التجفاف.

قد يكون من المفيد وجود كرسي أو مقعد قريب في حال واجهت أية مشاكل في التوازن أثناء التمارين.

• ابدأ بالإحماء الخفيف لمدة 5 دقائق؛ مثل المشي على مهلٍ حول في فناء المنزل، أو صعود وهبوط بضعة أدراج.
• ابدأ بزيادة وتيرة نشاطك قليلاً لمدة 10 دقائق أخرى، بالقيام ببعض تمارين الكارديو؛ مثل المشي السريع، القفز، أو التحرك في المكان إذا كانت المساحة محدودة. يجب أن تصل إلى مرحلة من النشاط تجعلك تلهث، ولكن في نفس الوقت لا يزال بإمكانك إجراء محادثةٍ قصيرة مع شخصٍ ما بجانبك.

• بعد ذلك أكمل دائرة التمارين المُوضحة في الرسم أعلاه؛ أي القيام بمجموعةٍ واحدة من 6 - 8 تمارين؛ مثل السكوات، الضغط باتجاه الحائط، تمديد عضلات الساقين من وضعية الجلوس، ثم كرر الدائرة 3 مرات.
• يمكن القيام بهذه التمارين باستخدام وزن جسمك بشكلٍ رئيسي، أو بالنسبة لبعض التمارين، يمكنك استخدام أوزان الدّمبل، أو البدائل؛ مثل زجاجات الماء أو عُلب الحساء.
• ابدأ بالعديد من التكرارات التي يمكنك إدارتها، وعمل ما يصل إلى 10 - 15 تكراراً لكل تمرين.
• قم بأداء كل تمرين بإيقاع مضبوط؛ على سبيل المثال، وضعية القرفصاء لمدّة ثانيتين، ثم ثانيتين للوقوف.
• قم بإنهاء الجلسة بخمس دقائق من التبريد الخفيف المشابه للإحماء.

إذا كنت مصاباً بداء السكري، فافحص مستويات السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين، وتجنب حقن الأنسولين في الأطراف التي تستخدمها للتمرين.

إذا كنت تعاني من مرض ما في القلب، فمن المهم أن تقوم بالإحماء والتبريد بشكل صحيح، وأخذ فترات راحة كافية (حوالي 45 ثانية) بعد إكمال التكرار الإجمالي لكل تمرين.

بالنسبة لمرضى السرطان، فكّر في حالتك الصحية الحالية قبل البدء في ممارسة الرياضة، لأن مرض السرطان والعلاجات المرتبطة به قد تؤثر على قدرتك على أداء بعض الأنشطة.

تم نشر المقال في موقع ذا كونفيرسيشن