شارك
الرئيسية
3 دقائق 
على مدار الثلاثين يوماً، يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب لعددٍ من الساعات الطويلة، الأمر الذي يحدث تغيراً كبيراً في عملية التمثيل الغذائي، وقد تصعب مقاومة الأكل عند الإفطار، ما يؤدي إلى عديد من الاختيارات غير الصحية. لكن مع التخطيط السليم لنظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية، يمكن التقدم بفاعلية وإنقاص الوزن في رمضان. نتعرف في هذا التقرير على أبرز الطرق لذلك.
- عليك مراقبة السعرات الحرارية اليومية، لذا تناول وجبة إفطار خفيفة تحتوي على نسب معقولة من البروتين والخضروات والكربوهيدرات، وتجنب الإفراط في الطعام؛ فمن السهل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خاصةً عندما تبقى طوال اليوم دون طعام أو شراب.
- ابدأ طعامك بتمرة حتى ثلاث تمرات مع كوب كبير من الماء، فالتمر يعطيك دفعة قوية من الطاقة خاصة بعد يوم حار طويل من الصيام، وهو غني بالألياف والسكريات الطبيعية والمغنيسيوم، ثم تناول الحساء والسلطة فهما منخفضان في السعرات الحرارية ويؤديان إلى الشبع، لكن ابتعد عن الشوربات الكريمية بسبب الدهون المشبعة، و امضغ طعامك ببطء لتجنب عسر الهضم.
- زد استهلاكك من الخضار، فهي مصدر رائع للكربوهيدرات والألياف، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، واستبدل الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة والقمح والأرز البني والكينوا.
- تقليل السعرات الحرارية بعض الشيء عن احتياجك الفعلي، ويمكنك استخدام تطبيقات مثل MyFitnessPal لمراقبة نظامك الغذائي. فإذا كنت بحاجة إلى 1500 سعر حراري، اجعله 1200 سعراً فقط، فهذا يعني أن تفقد نحو 2100 سعرة حرارية أسبوعياً. أما إذا قمت في نهاية الأسبوع فيما يسمى باليوم المفتوح بالتهام كوبين من الآيس كريم يبلغ عدد سعراتهما الحرارية نحو 3000، فسيتحول النقص في السعرات إلى فائض، أي زيادة الوزن.
- حافظ على جودة طعامك وكميته ونسب مكوناته، وخطط مسبقاً لجميع وجباتك؛ يزيد إعداد الخطة من احتمالية التزامك بخطة النظام الغذائي، وبالتالي فقدان الدهون وخسارة الوزن على المدى الطويل، فعندما تكون جائعاً، تصبح أكثر عرضة للاختيارات السيئة في الطعام.
- أعد وجباتك الخاصة بك مسبقاً، فهي الطريقة المثلى للبقاء على المسار الصحيح. لذا بعدما تحدد استهلاكك من السعرات الحرارية ونسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في طعامك، اقض ساعة من الوقت لتخطيط وجبات الأسبوع ثم طهيها مرة واحدة، وضعها في علب للحفظ داخل الثلاجة، فمن شأن ذلك أن يوفر الوقت والمال على المدى الطويل.
- قد يكون من الصعب عليك الاستمرار في نظامك الغذائي عندما تكون بالخارج، حيث تكثر العزائم في رمضان، لذا تناول طعاماً يشبه في مكوناته وجباتك العادية، مثل أن يحتوي على الدجاج أو السمك أو الخضروات الخضراء، وابتعد عن الخيارات غير الصحية مثل البيتزا والبرجر بالجبن والبطاطس المقلية، وتجنب الأطباق الجانبية والمقبلات الزائدة مثل البطاطس المقلية والصلصات وإضافات الجبن؛ لما تحتويه من سعرات حرارية عالية، كذلك احرص على أن تحتوي وجبتك على مصدر جيد من البروتين.
- ابتعد عن الأطعمة السريعة والمنتجات الجاهزة مثل الكعك والمعجنات وحبوب الإفطار والبسكويت واللحوم المصنعة، فهي عالية السعرات الحرارية لكن قليلة القيمة الغذائية، بجانب احتوائها على الدهون غير المشبعة والمواد الحافظة والألوان الاصطناعية.
- حافظ على وجبتك بسيطة قدر الإمكان كي يمكنك متابعة استهلاكك من السعرات الحرارية، والقاعدة السحرية هي تناول الأطعمة التي يتم زراعتها في الأرض وليست التي يتم إنتاجها في المصنع.
من المهم مراقبة جودة استهلاكك من السعرات الحرارية، فمثلاً 100 سعر حراري من اللحم البقري الطبيعي ليست مثل 100 سعرة حرارية من لوح شوكولاتة. لذا تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على اللحوم الخالية من الدهون، والدهون الصحية ومصادر الكربوهيدرات الصحية وكثير من الخضروات الخضراء.
- تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء، واصنع بنفسك العصائر الطبيعية، وتجنب العصائر الجاهزة المحلاة؛ لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر. وتناول المشروبات التي تساعد على تخفيض الوزن مثل الزنجبيل بالنعناع والليمون أو القرفة مع العسل والليمون.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن، وقلل من الحلويات وتناول بدلاً منها سلطة الفواكه والفواكه الطازجة من حين لآخر. وعند السحور يفضل تناول البروتينات مثل الزبادي والفول والبيض والتقليل من السكريات والكربوهيدرات.
- احرص على المشي نصف ساعة يومياً على الأقل، فممارسة الرياضة مهمة لحرق الدهون.
وأخيراً، تذكر أن طريقة الطهي أيضاً تلعب دوراً في إدارة وزنك، لذا تجنب القلي كلما أمكن ذلك، وقلل من كمية الدهون في طعامك عن طريق طهيه بقليل من الزيت النباتي مثل زيت الزيتون أو استخدم التحميص أو البخار أو الشوي، وأضف النكهة إلى طعامك عن طريق الخضروات والأعشاب الطازجة.