هل تكره التمارين الرياضية؟ خطوات بسيطة قد تحدث فرقاً كبيراً

يحمل العام الجديد دائماً قراراتٍ جديدة، وقد يكون اتخاذ القرارات أمراً سهلاً، إلا أن تطبيقها ليس كذلك غالباً. وتحتل القرارات المتعلّقة بممارسة الرياضة في العام الجديد رأس القائمة في القرارات الجديدة، لكّننا في 80% من الحالات نُضطر لإلغاء تلك القرارات بحلول فبراير/ شباط من العام الجديد.

أنت تعلم أن ممارسة النشاط البدني مفيدٌ لصحتك، لكن ذلك لا يكفي لكي تبدأ بممارسة التمارين الرياضية. عموماً، لست الوحيد الذي يعاني من ذلك، فأكثر من نصف البالغين في الولايات المتحدة لا يمارسون التمارين الرياضية كما يجب.

ما مدى نشاطك؟ توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يمارس البالغون التمارين الرياضية المعتدلة الشدّة بما لا يقل عن 150 دقيقة كل أسبوع. لذلك دعونا نفكر في النشاط البدني بطريقةٍ مختلفة. كممرضةٍ أبحث في مجال النشاط البدني، يمكنني أن أقول لك أنه من المحتمل أن يكون الحفاظ على الشباب الدائم أو الحبة السحرية التي ستحافظ على حياتك في متناول يدك تماماً.

التمرين يحسن الحالة المزاجية والنوم، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

الفوائد تعود على كلّ أعضائك

تُظهر الأبحاث أن كلّ أعضاء جسمك تستفيد عندما تكون أكثر نشاطاً. سيتحسّن نومك أكثر، وستحصل على المزيد من الطاقة والحيوية. سيتحسّن مزاجك. ستتمكّن من التفكير بوضوحٍ أكثر، وتتحسّن لديك القدرة على التذكّر. ستصبح عظامك أقوى، وسيفرز جسمك الأنسولين بشكلٍ أفضل مما يقلل من خطر إصابتك بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، ستقلل من خطرك إصابتك بالكثير من أنواع السرطان إلى حدٍّ كبير. بالإضافة للفوائد المعروفة للنشاط البدني مثل؛ تخفيف الوزن والفوائد التي تعود على القلب.

خلاصة القول: إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية، فعليك أن تكون نشطاً أكثر.

ولكن قد تقول لنفسك، حسناً، إن قول ذلك أمرٌ سهل. في الواقع، ربما تكون زيادة نشاطك البدني أسهل مما تعتقد. فأنت لا تحتاج لشراء معداتٍ باهظة الثمن، أو الانضمام إلى النوادي الرياضية، بل وستبدأ بجني فوائد زيادة نشاطك البدني بمجرّد أن تبدأ. فبإضافة كمياتٍ صغيرة من الحركة إلى روتينك اليومي ستقطع شوطاً طويلاً.

على سبيل المثال، يوفّر المشي السريع بمعدّل 20 دقيقةٍ يومياً فوائد صحيةً مماثلة لرياضة الجري، وزد عليها الفوائد الاجتماعية. يمكنك البدء بممارسة رياضة المشي مجاناً في أيّ مكان، في حيّك أو مكتبك، أو المشي بدلاً من البقاء في السيارة بانتظار خروج أطفالك من المدرسة، ولن تحتاج سوى أحذيةٍ مريحةٍ فقط. من شأن المشي لمدة 22 دقيقة كل يوم أن يمنحك أكثر من 150 دقيقة كل أسبوع.

أنت لا تُخادع نفسك إذا قمت بتقسيم 150 دقيقة لتقوم بإنجازها على مراحل. في الواقع، حتّى بالنسبة للأشخاص الذين يمتلكون لياقةً بدنية عالية ويمارسون الرياضة كلّ يوم، فإنّ توزيع أوقات ممارسة الرياضة أمرٌ حيوي بالنسبة لهم. وينبغي أن تنتبه إلى أنه حتّى ولو قمت بنشاطٍ بدني كافٍ في المرّة الواحدة في اليوم، فإنّ الجلوس بقية اليوم قد يؤدي لخسارة الفائدة الصحية لنشاطك البدني. إذا لم تكن مستعداً لإنجاز ساعتين ونصف من المشي كلّ أسبوع، فعلى الأقل سيكون تقليل فترات الجلوس هدفاً رائعاً.

تحديد الأهداف الأخرى

يستخدم العديد من الخبراء عند عملهم مع عملائهم أو مرضاهم 5 صفاتٍ في عملية تحديد الأهداف: أن تكون محدّدة وقابلةً للقياس ويمكن تحقيقها وواقعية وتعتمد على الوقت. قد تساعدك هذه الطريقة البسيطة على تحقيق هدف الجلوس بشكل أقل والتحرك أكثر في العام الجديد كما يلي:

1. كن أكثر تحديداً. فبدلاً من استخدام مبدأ «الجلوس أقلّ والتحرّك أكثر»، ليكن متى سأبدأ وكيف؟ حدد الإجراءات التي ستتخذها لتحقيق هدفك. على سبيل المثال، قم بعمل قائمة بالوسائل التي يمكنك من خلالها زيادة عدد الخطوات في كل يوم عن طريق القيام بأشياء محددة، مثل استخدام الدرج بدلاً من المصعد.

2. اجعلها قابلة للقياس. مرةً أخرى، يصعب قياس «أقل» و«أكثر». بدلاً من ذلك، جرّب «المشي لمدة 5 دقائق بعد كل ساعة من الجلوس». فبدون وسيلةٍ لقياس هدفك، يصبح من الصعب معرفة متى حققت ذلك.

3. اجعلها قابلة للتحقيق. إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية على الإطلاق، فقد لا تكون 150 دقيقة في الأسبوع واقعية. حسناً، ماذا عن المشي لمدة 20 دقيقة في الأسبوع؟ يمكنك زيادة الوقت ببطء بعد تحقيق هذا الهدف الأول. واختر النشاط الذي قدتستمتع به. فإذا كنت تعرف أنك تكره الركض فعلاً، فإن هدف الوقت المطلوب تحقيقه من ذلك سيكون أقل كل يوم.

4. وضع أهداف واقعية. يجب أن يكون هدف نشاطك الجديد مناسباً لأسلوب حياتك. من الرائع تحدي نفسك، ولكن تقسيم الأهداف الصعبة إلى أهداف أصغر وأكثر واقعية للمساعدة في الحفاظ على المسار الصحيح.

5. حدد الوقت الذي يتطلبّه تحقيق هدفك. على سبيل المثال، هل ستمشي عدداً معيناً من الخطوات بحلول الظهر كل يوم؟ أم أنك ستجمع ما يصل إلى 150 دقيقة من المشي في الأسبوع بحلول منتصف شهر أبريل/ نيسان؟ إن تحديد أهافٍ قصيرة الأجل تؤدي لتحقيق أهدافٍ طويلة الأجل غالباً.

أحد أفضل الطرق لمراقبة نشاطك هي تتبع تقدمك. يمكنك القيام بذلك باستخدام سجلّ تدون فيه الملاحظات، أو أحد تطبيقات الهواتف الذكية العديدة التي تساعد في ذلك. فعندما ترى نفسك تحرز تقدماً، فقد يكون من الأسهل الحفاظ على الروتين لفترةٍ أطول.

إن جعل التمرين شأنًا عائليًاً هو وسيلة ممتعة وسهلة للتحرك

وسّع أفقك ونظرتك لممارسة التمارين الرياضية

يجب الأخذ بعين الاعتبار أن ممارسة التمارين الرياضية لا تتطلّب الذهاب إلى الصالات الرياضية عموماً. فهناك طرقٌ عديدة لجعل النشاط البدني جزءاً من نمط حياتك دون الكثير من الإزعاج.

1. يمكنك إشراك أفراد عائلتك في الأمر. على سبيل المثال، اجعل من نشاط جمع الأوراق والمخلّفات من الحديقة القريبة من منزلك مع أفراد أسرتك نشاطاً روتينياً، أو الذهاب مشياً على الأقدام في رحلةٍ يومية إلى الغابة، أو إلى مكانٍ مفضّلٍ لديك.

2. قم بركن سيارتك بعيداً عن مكان عملك أو المتجر أو المكتبة.. إلخ.

3. امشي خلال فترات الراحة في العمل وبعد فترة الغداء.

4. بدلاً من تناول القهوة مع الأصدقاء، يمكنك التمشي معهم.

5. عندما تتحدّث على الهاتف، قف وتمشّى قليلاً.

6. إذا كنت تحضر مباراةً رياضية لطفلك أو حفيدك، قم بالسير على أطراف الملعب بدلاً من الجلوس على المدرجات.

7. حاول إيجاد طرقٍ لجعل المشي أكثر فائدةً. على سبيل المثال، حاول أخذ حيوانك الأليف معك في نزهة. فصحبة الكلاب رائعةٌ وتجعل من المشي نشاطاً مححباً إليك أكثر.

عليك أن تدرك أيضاً أن الانتقال من وضعٍ كنت فيه قليل النشاط إلى وضعٍ تصبح فيه نشطاً أكثر قد يتخلله بعض الخيبات. لا تدع أياً منها يحبطك أو يعرقل تحقيق هدفك. قم بوضع خطةٍ احتياطية إن أمكن للتعامل مع مشاكل مثل الطقس أو ضيق الوقت، وكافئ نفسك دائماً، واحتفل بالإنجازات الصغيرة التي تحققها وصولاً تحقيق الأهداف الكبيرة.

هل تبحث عن مزيد من النصائح حول كيفية البدء؟ تحقق من هذا الدليل.

تم نشر المقال في موقع ذا كونفيرسيشن