شارك
الرئيسية
4 دقائق 
كل عام جديد يحمل معه الرغبة في البدء من جديد، واتخاذ قرارات لن نلتزم بها، وترتيب الخزانة التي تنهار في كل مرة نفتحها. لكن قضاء عطلة نهاية أسبوع واحدة في إعادة تصميم غرفة نومك يمكن أن يكون له فوائد تستمر طوال العام، وربما لفترة أطول.
تعود أحدث البيانات المتوفرة لدينا عن النوم إلى عام 2014، لكنها تُظهر أن 35% من الأميركيين لا يحصلون على الـ 7 ساعات الموصى بها. وهناك سبب يدفعنا للاعتقاد بأن جائحة كوفيد-19 وغيرها من الضغوطات جعلت هذه المشكلة أسوأ. تظهر الأبحاث أيضاً أن الظروف البيئية لغرفة النوم تؤثر على شدة اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي. يجب أن تجعلك بعض التغييرات البسيطة تغفو بشكل أسرع بسهولة.
أعد توزيع أثاثك
جعل كل الغرف مناسبة لالتقاط صور إنستقرام هو شيء، لكن اختيار أفضل ترتيب ممكن للنوم هو شيء آخر. في دراسة استقصائية نشرت في موقع «سليب جَنكي»وشملت 1,064 شخصاً، كان ترتيب الغرفة الأكثر ارتباطاً بالنوم المريح ينطوي على تثبيت مسند الرأس على جدار واحد، ووضع السرير بالقرب من نافذة على يساره أو يمينه، مع وجود الباب على الجدار الجانبي المقابل. تضمنت الترتيبات الثلاثة الأقل إعجاباً وجود الباب بشكل موازي لقاعدة السرير. ربما يكون وجود الباب مقابل السرير مباشرة يحفّز القلق، ولكن على الرغم من وجود بعض الأنماط، إلا أن النسب المئوية للأشخاص الذين ربطوا كل ترتيب معين لغرفة النوم بازدياد جودة النوم ليلاً لم تختلف كثيراً. يشير هذا إلى أن هناك أكثر من «ترتيب مثالي واحد».
تقول «رزوانا سلطانة»، أخصائية طب نوم الأطفال والأستاذة المساعدة في جامعة الفرع الطبي في تكساس في غالفستون، إن غرفة نومك يجب أن تكون مصممة خصيصاً لك. تقول سلطانة: «[استخدم] تصميماً يناسبك ويشعرك بالراحة ويوفر إحساساً بالهدوء». لذا، إذا كنت تشعر براحة أكبر عند التحديق مباشرة في عيون أي شخص يدخل غرفتك، ضع سريرك أمام الباب مباشرة. لكن قبل نقل أي شيء، خذ بعض الوقت للتفكير فيما يعجبك وما لا يعجبك في الترتيب الحالي، ولماذا يجعلك تشعر بهذه الطريقة.
لا تنسَ التفكير فيما هو خارج غرفة نومك أيضاً. يوصي كل من «درو سكوت» و«جوناثان سكوت»، نجوم مسلسل «أخوان الملكية»، بألا تضع سريرك مقابل نافذة شرقية، وذلك لمنع أشعة الشمس من إيقاظك مبكراً. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك جدار مشترك، حرك مسند الرأس بعيداً عنه «لوضع أكبر مسافة بين أذنيك وجيرانك»، حسب تعبير درو.
أعد طلاء الجدران
أثناء تصفح موقع «بينتريست» للحصول على مزيج مثالي من الألوان لغرفة النوم، خذ بعين الاعتبار العلاقة بين الألوان والنوم. لقد أثبت العلماء العلاقة بين اختيار اللون والنوم، ووجدت إحدى الدراسات أن نوم المشاركين في غرفة بألوان يحبونها ساعدتهم على النوم بشكل أسرع. أثبتت الأبحاث الإضافية أن طلاب الجامعات شعروا بهدوء أكبر في المناطق ذات اللون الأزرق، ما ساعدهم على الاسترخاء والراحة. اختار الطلاب أيضاً درجات أفتح من كل لون للمساحات الداخلية مقارنة بالخارجية، وفضّلوا الأسقف البيضاء، والتي ربطها الباحثون بالشعور بأن سقف الغرفة كان أعلى.
يقول جوناثان: «تخلق الأشياء الزرقاء والخضراء بيئة مريحة تحفز الاسترخاء وتمنحك أفضل فرصة في الحصول على نوم عميق وكامل طوال الليل. مع ذلك، إذا كنت في غرفة لا يصلها ضوء الشمس كثيراً، فقد يكون من الجيد أن تستخدم درجة لون أفتح مثل لون الخزامى». يضيف درو أنه يجب تجنب الألوان الدرامية مثل الأصفر والأحمر، ويشير إلى أنه من الصعب جعلها تنسجم مع الأثاث أيضاً.
إذا كانت إعادة طلاء الغرفة لا تناسبك، ففكر في دمج هذه الألوان المهدئة في الديكور بدلاً من ذلك، يمكنك حتى استخدام الخزامى كرائحة مهدئة للنوم أيضاً.
أعد النظر في الستائر
على الرغم من أنك قد تكون مهووساً بشكل معين من الستائر، إلا أن تصميم غرفتك للتحكم في الإضاءة هو أمر أكثر أهمية. ذلك لأن العلاقة بين النوم الجيد والغرفة المظلمة عميقة للغاية. يساعد الضوء في الحفاظ على الإيقاع اليومي، وهو ساعاتنا الداخلية التي تخبرنا بأن وقت النوم أو وقت الاستيقاظ قد حان، ويؤثر على إنتاج «الميلاتونين» في أجسامنا. إذا كنت تأمل في الاستيقاظ مع الشمس والنوم عند غروب الشمس، فمن المهم التعرض للضوء الطبيعي فقط. مع ذلك، فإن التعرض لكمية زائدة من الضوء الاصطناعي يمكن أن يضر بالصحة، ويؤدي إلى اختلال الإيقاع اليومي. كما يرتبط سوء إدارة إيقاع الساعة البيولوجية بحالات صحية مثل الأمراض العقلية.
لإنشاء إعدادات الإضاءة المثالية في غرفتك، يوصي جوناثان باستخدام أغطية نوافذ ذات طبقات، والتي يقول إنها ستساعدك على التكيف مع تغيرات الإضاءة طوال الفصول. يقول جوناثان: «استخدم الستائر المظللة مع الستائر المعتمة للحصول على أقصى تغطية ممكنة للضوء». على سبيل المثال، عندما تلاحظ شروق الشمس مبكراً وأنت تستيقظ قبل المنبّه، يمكنك إغلاق الستائر المعتمة قبل النوم لكي لا تستيقظ في وقت أبكر من اللازم. على العكس من ذلك، إذا كنت تستمتع بدخول القليل من ضوء القمر خلال صباحات الشتاء المظلمة، يمكنك فقط استخدام الستائر المظللة.
استخدم منبّهاً تقليدياً بدلاً من هاتفك
قد يبدو من المستحيل تخليص غرفة نومك من الهواتف المحمولة، لكن العلماء اكتشفوا كيف يمكن للضوء الأزرق أن يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا، ومن هنا جاءت كل تلك التحذيرات التي رأيتها حول التخلّي عن استخدام الهاتف قبيل النوم، أو مشاهدة الأفلام و المسلسلات على موقع «نيتفليكس». للالتزام بإزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة نومك (بالإضافة إلى نظارات الضوء الأزرق الخاصة بك) اترك الهواتف على طاولة صغيرة خارج الغرفة حتى يظل بإمكانك سماعها في حالة الطوارئ، ولكن لا يمكنك الوصول إليها بسهولة. استخدام الإنترنت في الليل يجعل النوم أكثر صعوبة. إذا كنت قلقاً بشأن الاستيقاظ في الوقت المحدد، استخدم منبّهاً تقليدياً.
يمكنك أيضاً التخلّص من الضوء الأزرق من حياتك تماماً من خلال ضبط منبه لإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم و/أو تفعيل ميّزات «وقت الشاشة» المضمنة في هاتفك. إذا لم تكن مرتاحاً في البقاء بعيداً عن هاتفك طوال الليل، أو إذا كنت تريد تدريب نفسك على تركه خارج الغرفة، يمكنك أيضاً كتم صوت الإشعارات أو وضع الهاتف في درج بجانب السرير.
تخلّص من الأغراض غير الضرورية
نقل أكوام الملابس المغسّلة من السرير إلى الكرسي إلى الأرض، ومجدداً إلى السرير كل يوم هو أمر مزعج للغاية. تقول سلطانة: «الغرفة غير المزدحمة يمكن أن تمنح إحساساً بالرحابة وبالقدرة على الاسترخاء بسهولة». كشفت الدراسة التي نُشرت في موقع سليب جنكي أن 73% من الأشخاص الذين لديهم غرفة نوم مرتبة قالوا إنهم ينامون جيداً، بالمقابل أفاد 53% فقط من الأشخاص الذين لديهم غرف نوم فوضوية أنهم ينامون جيداً. لذا جرب أن ترتّب غرفتك لمدة 5 دقائق فقط، بما في ذلك ترتيب سريرك، لتكتشف إذا كان ذلك ينفعك في النوم.
يقول جوناثان إن ضمان وجود مساحة لكل شيء، سواء كان يتم وضعه في الخزانة أو أسفل السرير، يمكن أن يساعدك كثيراً في ترتيب الغرفة، مضيفاً أن ترتيبك الخاص يجب أن يسمح لك بالحركة. يقول جوناثان: «امنح نفسك مساحة كبيرة للدخول والخروج من السرير أيضاً»، ويضيف: «هذه هي الغرفة الوحيدة في منزلك التي يمكن أن تسمح لنفسك بالمشي مترنّحاً فيها، في الظلام. يجب أن يكون التصميم مريحاً قدر الإمكان». قد يكون من المفيد أيضاً إيجاد طرق لرفع الأشياء الأكبر حجماً عن الأرضية، إذا كان لديك تلفاز في الغرفة، يوصي درو بتعليقه على الحائط بدلاً من وضعه على حامل أو وحدة تحكم ضخمة.
إذا لم ينجح أي من هذا في تحسين جودة نومك، فإن جميع خبرائنا يقولون إنك ستحتاج فقط إلى سرير أكثر راحة.