5 طرق علمية تساعدك في التغلب على الأرق

في ظلمات الليل تجد أشخاصاً لا ينامون، وقد يسهرون حتى الصباح أو يستيقظون قبل الحصول على القسط الكافي من النوم، ربما بسبب التفكير المفرط في أمر ما ضروري أو لعدم قدرتهم على الاستمتاع بالنوم الصحي الهانئ، وهذا ما يُسمى بـ "الأرق". وعموماً، يُعاني نحو ثُلث سكان الكرة الأرضية من اضطرابات النوم والأرق وفقًا لـ  "مؤسسة النوم الوطنية" (NSF)، لكن بدرجات متفاوتة، تتدرج من الحالات الحادة إلى المزمنة. ولأن النوم ضرورة لتأثيره الواضح على الإدراك والصحة، يجب الاهتمام بمثل هذه الحالات وعلاجها.

ما هو الأرق؟ 

الأرق هو اضطراب شائع من اضطرابات النوم، يتسبب في عدم قدرة الشخص على النوم ليلاً أو الاستيقاظ مبكراً عن المعتاد ولا يستطيع العودة مرة أخرى لاستكمال نومه، ما يتسبب في إهدار الطاقة والتأثير على الحياة العامة والإنتاجية في العمل. وغالباً ما يعاني البالغون من الأرق الحاد، والذي يستمر لأيام أو أسابيع، بينما يعاني بعض الأشخاص من الأرق المزمن، وهو يستمر لشهر أو أكثر، ويعتبر الأرق مزمناً أيضاً إذا حصل 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع الواحد لمدة 3 أشهر فأكثر، ويحتاج إلى العلاج.

أسباب الأرق 

تتنوع أسباب الأرق، وغالباً ما تكون بسبب عدم التنظيم في الحياة العامة، وأبرزها:

• الضغط العصبي في الحياة العامة: هناك العديد من الأمور في حياتنا اليومية قد تشغل بالنا طوال الوقت، حتى إنها تسلب النوم من أعيننا مثل: المخاوف المتعلقة بالعمل أو الدراسة أو الصحة العامة أو الشؤون المالية أو حاجات الأسرة أو وفاة شخص قريب أو قلق عام في المحيط الاجتماعي وغيرها من الأشياء التي تجعل النوم صعب المنال ليلاً.
• عادات النوم: تُعد عادات النوم والعشوائية من أبرز مسببات الأرق، وتشتمل تلك العادات على: ممارسة أنشطة تحفز الدماغ قبل النوم أو عدم الالتزام بجدول زمني للنوم المنتظم أو اختيار بيئة غير مناسبة للنوم وغيرها.
• استخدام الهاتف الذكي أو مشاهدة التلفاز: تتأثر جودة النوم عند استخدام الهاتف الذكي أو مشاهدة التلفاز بكثرة خاصة أثناء الليل، ووفقاً لدراسة منشورة في يونيو/حزيران 2020 في دورية "دوف بريس" (Dovepress)، فإنّ استخدام الهاتف الذكي لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم يؤثر سلباً على جودة النوم، وبالتالي على الأنشطة طوال النهار. 
• تناول كميات كبيرة من الطعام في المساء: يؤدي الإفراط في تناول الطعام بصورة عامة إلى مشكلات صحية كثيرة، لذلك يُفضل الحفاظ على الوجبات الغذائية المتكاملة دون إفراط، خاصة أثناء المساء، فقد يؤدي تناول بعض الوجبات إلى ارتداد الأحماض من المعدة إلى المريء، ما يسبب إزعاجاً يؤدي إلى عدم حصول الشخص على القدر الكافي من النوم.

لماذا عليك الاهتمام بعلاج الأرق؟ 

يُعد الأرق واحداً من أبرز الأزمات التي يواجهها الإنسان في عصرنا الحالي، وهو مشكلة حقيقة يجب الاهتمام بها وعلاجها، إذ يؤثر على الحياة العامة. إليك أشيع المشكلات التي يُسببها الأرق:

• التأثير على القدرات المعرفية 

أثناء النوم يعمل الدماغ على معالجة الذكريات، وترميم الجسم وتبديد التعب خلال مراحل معينة من النوم، لكن في حالة الإصابة بالأرق، يصعب على الدماغ القيام بمهامه الأساسية من تنظيم وترتيب ومعالجة للمعلومات والبيانات التي يجمعها الشخص طوال النهار، ما يؤثر سلباً على قدراته المعرفية ويؤدي إلى مواجهة صعوبات في التعلّم وانخفاض التركيز.

•  ضعف الأداء في المدرسة والعمل 

بما أنّ الأرق يؤثر على القدرات المعرفية للإنسان، فلا عجب في أنه قد يتسبب في الغفوات أو التثاؤب طوال اليوم في اجتماعات العمل أو فصول الدراسة، بالإضافة إلى المشكلات الأخرى مثل التأخير في المواعيد وعدم القدرة على تقديم أفكار مميزة.

•  التقصير في العلاقات الاجتماعية 

يتسبب الأرق في غياب تنظيم الحياة وضعف القدرة على تحديد الأولويات، ما يخلق جواً من الفوضى والعشوائية، بالإضافة إلى أنّ الأرق يؤثر على الحالة المزاجية، وهذا قد يسبب توتراً وحساسية مفرطة فيما يتعلق بالعلاقات الاجتماعية.

اقرأ أيضاً: ماذا لو كان هاتف آيفون قادراً على تتبّع حالتك المزاجية؟

•  قد يؤدي إلى الاكتئاب والقلق 

مع استمرارية الأرق وعدم السعي لعلاجه، من الممكن أن يتسبب في الإصابة باكتئاب واضطراب القلق نتيجة الحالة المزاجية غير المستقرة وضعف القدرات المعرفية، فالأشخاص المصابون بالأرق معرضون للإصابة بالاكتئاب 5 مرات مقارنة بمن لا يعانون من مشكلات النوم.

•  ارتكاب أخطاء فادحة 

عند النظر في أبرز الحوادث التي هزت العالم أثناء القرن الماضي، نجد منها: حادث جزيرة الثلاثة أميال عام 1979 وحادث تشيرنوبل عام 1986 وتسرب إيكسون فالديز النفطي عام 1989، هذه الحوادث الثلاثة العامل المشترك بينها هي الأخطاء البشرية الناتجة عن قلة النوم، وهذا يؤكد أنّ التقصير في النوم قد يؤدي إلى خسائر بشرية فادحة يصعب علاجها. وعلى الصعيد الشخصي، قد يتعرض المرء لحوادث كثيرة بسبب عدم تركيزه أثناء القيادة أو حتى السير على الأقدام.

•  الإصابة بالسمنة 

هناك علاقة وثيقة بين جودة النوم والسمنة، وتتنوع أسباب ذلك، من ضمنها أنّ الأشخاص الذين لا ينامون كثيراً بسبب الأرق، يكون لديهم وقت طويل لتناول كميات أكبر من الطعام، وهذا يزيد احتمالية زيادة الوزن، كما قد يؤدي الحرمان من النوم إلى بعض الاضطرابات في الهرمونات وتظهر حاجة زائفة للأكل.

• زيادة خطر الإصابة بالأمراض

يؤثر الأرق على الصحة العامة للأفراد، فالأشخاص المصابون بالأرق أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أكثر بخمس مرات مقارنة بغيرهم. ومن ضمن المشكلات الصحية التي يتسبب فيها الأرق: النوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب والسكتة الدماغية وداء السكري.

5 طرق علمية للنوم سريعاً 

قد يكون الأرق ليس مزمناً، لكن يُفضل مراجعة الطبيب المتخصص، خاصة إذا كنت تريد استخدام الأدوية، مع ذلك نقدم 5 طرق علمية فعّالة للنوم سريعاً:

• اختيار وضعية نوم مريحة 

عادةً ما يكون الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم هم الأكثر عرضة للإصابة بالأرق واضطرابات النوم الأخرى، حيث تؤثر هذه الوضعية على التنفس وتسهل عملية ارتجاع المريء، ما يسبب إزعاجاً واستيقاظاً من النوم ليلاً، وقد لا يستطيع الشخص النوم مرة أخرى. لذلك، يُفضل اختيار وضعية نوم مريحة، وتُعد وضعية النوم على الجنب هي الأفضل والأكثر راحة. كما يجب اختيار وسادة جيدة ومريحة ينام عليها الشخص، فقد تكون الوسادة غير المريحة عاملاً فعالاً يقلل من جودة النوم. ويجب الحرص على ارتداء ملابس مريحة لا تزعج أثناء النوم.

• الابتعاد عن الهاتف الذكي أو شاشات التلفاز 

يتسبب تعرّض الإنسان للشاشات التي تنبعث منها الأشعة الزرقاء بالأرق وتتأثر جودة النوم، لذلك يُنصح بإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو اثنتين، ما يعزز جودة النوم.

• تحقيق جدول نوم ثابت 

يجب الالتزام بروتين نوم ثابت، بحيث تعتاد الساعة البيولوجية على أوقات محددة للاستيقاظ وأخرى للنوم، هذا بدوره يساعد بشكل فعّال في الحفاظ على جودة النوم وتجنب الأرق، فالجسم سيُهيئ نفسه كل يوم للنوم والاستيقاظ في الأوقات المحددة بانتظام.

• تجنب تناول الوجبات الغذائية الدسمة ليلاً 

يُساعد النظام الغذائي الصحي في تعزيز جودة النوم، لكن عندما يكون النظام مملوءاً بأطعمة مثل الشوكولاتة أو الطعام الدسم الآخر، لن يستطيع الجسم هضم الطعام جيداً، ما يؤثر على جودة النوم، لذلك يُفضل تناول الطعام قبل النوم بنحو 4 ساعات على الأقل، والاهتمام بمحتوياته من العناصر الغذائية كالكربوهيدرات وفيتامين د والمغنيسيوم والسيلينيوم والبوتاسيوم، ومن أمثلة الوجبات التي تحتوي على مثل هذه العناصر: الأسماك والسبانخ والحليب والموز والصويا والأفوكادو وصفار البيض.

• تجنب ممارسة التمارين الرياضية في الليل 

على الرغم من أنّ الرياضة تقوي الجسم ولها فوائد نفسية وجسدية عديدة، إلا أنها قد تكون ضارة عند اختيار الأوقات غير المناسبة لممارستها، وهذا ما يحصل إذا مارس الشخص الرياضة في الليل، فيشعر بالتعب ولا يستطيع النوم جيداً، لأنّ الرياضة ترفع مستوى التمثيل الغذائي، ما يؤدي إلى رفع حرارة الجسم، فلا يستطيع المرء الذهاب للفراش باكراً.

للنوم ضرورة قصوى، لذلك يجب على الإنسان الحفاظ على قسط النوم الكافي لجسده حتى يستطيع مواجهة الحياة في اليوم التالي بصحة ونشاط، لكن مع الإهمال المتكرر لحاجات الجسم، يصعب تحقيق ذلك، وقد يتطور الأمر إلى الأرق.