كيف تستيقظ باكراً دون منبه؟

وفقاً لما ورد في كتيب الرعاية الصحية في العالم العربي (Handbook of Healthcare in the Arab World) للمؤلفين الجوهرة المنيسير (Aljohara Almeneessier) وأحمد باهمام (Ahmad BaHammam) من جامعة الملك سعود في المملكة العربية السعودية، فإن اضطرابات النوم بين السعوديين منتشرة إلى حد كبير، ومن المتوقع أن يزداد الطلب على خدمات طب النوم ازدياداً كبيراً.

فهل نخطئ إن قلنا إن أصعب ما نقوم به خلال النهار هو الاستيقاظ مبكراً؟ أو هل نخطئ إن قلنا إن العديد منا يضبط المنبه على عدة أوقات متتالية تفصل فيما بينها دقائق قليلة في محاولة لتحفيز نفسه على النهوض، ثم يفشل، وإن نجح فينجح مع معاناة كبيرة؟ إذاً ما الحل؟

حسناً، ثمة مجموعة من الخطوات والنصائح التي يمكنك من خلالها ضبط روتين نومي والاستيقاظ باكراً دون منبه.

ما مفهوم دورات النوم؟

دورات النوم هي عملية فيزيولوجية يمر بها جسم الإنسان في أثناء النوم، وتبلغ مدتها 90 دقيقة وتتكرر نحو 4-6 مرات في الليلة الواحدة عند الأشخاص البالغين، وتتألف من أربع مراحل هي:

المرحلة الأولى: ينتقل فيها الشخص من حالة اليقظة إلى النوم، حيث يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس وحركات العين وموجات الدماغ، وتسترخي العضلات قليلاً، ومدتها 1-5 دقائق، ويكون فيها نوم الإنسان خفيفاً.
المرحلة الثانية: يدخل فيها الإنسان بمرحلة نوم أعمق مع استرخاء أكبر للعضلات، وتصبح ضربات القلب والتنفس وموجات الدماغ منتظمة، وتستمر هذه المرحلة لمدة 25 دقيقة في أول دورة نوم وتزداد في الدورات التالية.
المرحلة الثالثة: أعمق مراحل النوم وأصعب مرحلة للاستيقاظ، لكن وقتها يقل خلال النصف الثاني من الليل، وتبلغ مدتها 30-60 دقيقة.
المرحلة الرابعة: تُعرف باسم نوم حركة العين السريعة وتستمر لمدة 10 دقائق خلال دورة النوم الأولى وتزداد مع تقدم الليل، حيث يتسارع فيها التنفس ويصبح أكثر انتظاماً، في حين تصبح العلامات الحيوية الأخرى مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم أقل انتظاماً.

ما الإجراءات الطبيعية التي يجب اتباعها قبل النوم؟

ثمة مجموعة من الخطوات والنصائح البسيطة التي من شأنها أن تساعدك على الاستيقاظ باكراً دون منبه في حال تنفيذها قبل النوم؛ مثل:

تحديد الوقت المثالي للنوم: يحتاج الإنسان البالغ إلى نحو 7-9 ساعات من النوم يومياً ليبقى بصحة جيدة ويتجنب الشعور بالتعب وقلة التركيز وضعف الأداء الذهني خلال النهار، ما يعني نحو 5 دورات نوم تقريباً. لذلك بعد تحديد وقت الاستيقاظ، حدد وقت النوم بناءً على حاجة جسمك، وفي حال التزمت بهذا الروتين يومياً ستتمكن من الاستيقاظ وحدك دون الحاجة إلى أي منبه.
إنشاء عادات نوم صحية ومريحة: من المفيد أن تبدأ بممارسة عادات نوم صحية، وهي مجموعة من العادات التي من شأنها أن تعزز النوم بشكل أفضل مثل: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع تجنب ممارستها في وقت متأخر جداً من النهار، وتجنب النيكوتين ومشروبات الكافيين والكحول في فترة ما بعد الظهر والمساء، وتجنب القيلولة بعد الساعة 3 ظهراً، ومحاولة أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة، بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس خلال النهار، وعدم البقاء مستيقظاً في السرير، ففي حال لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة، قم وافعل شيئاً يجعلك تشعر بالاسترخاء.
إنشاء روتين خاص بالنوم: يمكنك مساعدة جسمك على التأقلم مع اقتراب موعد النوم الذي حددته، من خلال إنشاء طقوس وروتين خاصة بالنوم، إذ يعطي روتين وقت النوم لدماغك مؤشرات بأن الوقت قد حان لتغفو، ويزداد تأثير هذه الأنشطة السلوكية الروتينية عندما تؤديها كل ليلة بالترتيب نفسه قبل النوم؛ مثل الاستحمام أو تمارين التنفس والتأمل أو القراءة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب تخفيف أضواء الغرفة والامتناع عن استخدام أي أجهزة إلكترونية كالتلفزيون أو الهاتف المحمول أو غيرها في أثناء روتين النوم، فالضوء الصادر عن هذه الأجهزة سيعمل على خداع الدماغ بأن الوقت ما يزال نهاراً، ما سيؤخر النوم. وقد أشارت دراسة منشورة في دورية صحة النوم (Sleep Health) إلى أن كثرة التعرض للضوء الصادر عن الأجهزة الإلكترونية في المساء قد تجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة، وتؤثر سلباً على جودة النوم.

تناول عشاء خفيف: إن الإكثار من الطعام قد يسبب الشعور بالنعاس أحياناً، لكن هذا الشعور مؤقت؛ فالطعام الكثير يعني وقتاً أطول للهضم، ما يؤثر على النوم، وذلك لأن الطعام إن لم يُهضم جيداً قبل الاستلقاء يمكن أن يسبب ارتداد الأحماض والتسبب بقرحة في المعدة، لهذا حاول أن يكون عشاؤك خفيفاً خالياً من الدهون، كذلك قد يؤدي تناول بعض الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان مثل الدجاج والبيض والسبانخ والمكسرات إلى مساعدتك في النوم، لأن هرمون الميلاتونين يشتق من هذا الحمض الأميني.

ما الإجراءات التي يجب عليك القيام بها بعد الاستيقاظ مباشرة؟

من أجل التغلب على شعور النعاس بعد الاستيقاظ والالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ المحددة، اتبع النصائح التالية:

ابدأ بالتدريج: ضع توقعات واقعية ولا تبدأ بضبط وقت مبالغ فيه للاستيقاظ مبكراً، فمن الأفضل أن تغير ساعة الاستيقاظ بشكل تدريجي. على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ الساعة الثامنة، فاضبط المنبه على الساعة 7:45، وفي هذه الحالة لن تشعر بالحرمان من النوم ولن تستاء من فكرة الاستيقاظ أبكر. بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا التغيير، يمكنك أن تضبط المنبه ثانية لتستيقظ أبكر بربع ساعة أيضاً، وفي النهاية، سيعتاد جسمك على الاستيقاظ مبكراً دون منبه أساساً.
انهض من سريرك: يعمل الدماغ على تهيئة الجسم للشعور بالنعاس في غرفة النوم، لذلك، فإن مغادرة السرير فور الاستيقاظ قد تثني عن العودة للنوم مرة أخرى.
حفِّز دماغك: من أسرع الطرق وأفضلها لتنشيط جسمك، إذ يمكنك قراءة كتاب أو حل بعض الكلمات المتقاطعة أو غيرها من الأعمال التي من شأنها تنشيط دماغك ومنعك من النوم مجدداً.
مارس الرياضة في الخارج: بقاؤك على أريكة مريحة ضمن غرفة دافئة قد يجعلك تشعر بالنعاس مجدداً، لذلك، فإن خروجك لممارسة الرياضة حتى لو كان لفترة قصيرة سيساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية، بالإضافة إلى أن الضوء الطبيعي يعتبر أكبر محفز لتنشيط الساعة الداخلية، فالجسم في الظلام ينتج الميلاتونين الذي يحفز على النوم، لكن عندما تعرض جسمك لأشعة الشمس فأنت تخبره أن الوقت قد حان للنشاط وإيقاف إنتاج الميلاتونين.
استخدم الماء البارد: غسل وجهك بالماء البارد ينشط الدورة الدموية ويؤدي إلى زيادة الطاقة والنشاط ولو كان بشكل مؤقت.
تناول وجبة الإفطار: تناول وجبة إفطار صحية وغنية بالعناصر الغذائية سيساعدك على الاستيقاظ بشكل أفضل، كما يفضل أن يكون إفطارك غنياً بالبروتين.
استخدم العطور الفواحة والمنشطة: مثل النعناع وتجنب استخدام عطر اللافندر لأنه قد يجعلك تشعر بالنعاس مجدداً.
نصائح إضافية: شغِّل أغنية تحفزك عند الاستيقاظ لرفع مستوى نشاطك، أو تواصل مع أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء في الأيام التي تشعر فيها بانخفاض طاقتك، واطلب منهم بعض النصائح المحفزة.

ما الممارسات الشائعة التي تؤثر على نومك؟

إليك بعض الممارسات الشائعة التي تؤثر على الاستيقاظ باكراً دون منبه:

عدم وجود موعد نوم ثابت: عدم وجود روتين محدد للنوم من أسوأ العادات والممارسات التي تؤثر على استيقاظك باكراً، لأنك لا تسمح لجسمك بالدخول ضمن روتين نوم ثابت، بالتالي ستحاول تعويض نقص النوم في الصباح.
تناول الكحول قبل النوم: قد تظن أن المشروبات الكحولية تساعدك على النوم، لكنها تؤثر على دورة نومك العميق، ما يؤثر بشكل كبير على مراحل النوم الأخرى ويجعلك أقل راحة في الصباح، كذلك يجعل الاستيقاظ أمراً صعباً للغاية.
شرب القهوة: يعتقد الكثيرون أن كوباً من القهوة خلال فترة بعد الظهر أو مساءً لن يؤثر سلباً، لكن تأثير المشروبات التي تحتوي على الكافيين أطول مما تظن، ما سيؤثر بشكل كبير على نومك.
القيلولة المتأخرة: يمكن للقيلولة الطويلة بعد الساعة الرابعة مساءً أن تضر بشكل كبير بموعد نومك المحدد ليلاً، لذلك حاول أن تكون قيلولتك في وقت أبكر وألا تتجاوز نصف ساعة.

الاستيقاظ باكراً دون منبه يتطلب منك الصبر وتغيير روتين حياتك، لكنك بالمقابل ستحافظ على صحتك ونشاطك طول اليوم.