شارك
الرئيسية
قد يكون التغلب على الجوع خلال العمل أمراً صعباً خصوصاً في حال كنت تعمل لساعات طويلة، أو لا تحصل على فترات راحة كثيرة لتناول الطعام. لكن ومع ذلك، ثمة نصائح بسيطة وفعّالة يمكنك اتباعها للتخفيف من الجوع في أثناء العمل، وإليك كيف.
نصائح للتغلب على الجوع في العمل
يمكن للنصائح التالية أن تؤدي دوراً كبيراً في التغلب على الشعور بالجوع في العمل:
تناول وجبة فطور صحية
لا بُدّ أنك سمعت سابقاً أن وجبة الفطور هي أهم وجبة في اليوم؛ فهي تجدد مخزون الغلوكوز في الجسم، وتعزز مستويات الطاقة واليقظة، وتحسّن القدرة على التركيز، وقد تساعد على إدارة الوزن على نحو أفضل، وتؤثّر إيجاباً في الأداء الذهني مثل الانتباه والذاكرة والتركيز. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الأشخاص الذين يفطرون باكراً بنظام غذائي أكثر صحة، ويمتلكون عادات غذائية أفضل، وتقل احتمالية تعرضهم للجوع خلال العمل مقارنة بالأشخاص الذين لا يفطرون.
اقرأ أيضاً: ما أفضل وقت تتناول فيه الطعام لتخفّض وزنك؟ دراسة سعودية تجيب
تناول كمية كافية من البروتين
احرص على تناول كمية كافية من البروتين على وجبة الفطور؛ إذ يساعد البروتين على زيادة الشعور بالامتلاء، ويقلل مستويات هرمون الجوع، ويساعد على خفض كمية الطعام المتناولة في الوجبة التالية. وقد وجدت دراسة نفذتها مجموعة من الباحثين بقيادة بروك بايهام (Brooke Bayham) من مركز بنينغتون للأبحاث الطبية الحيوية (Pennington Biomedical Research)، ومنشورة في دورية مضاعفات داء السكري (Diabetes Complications) عام 2014، أن الأشخاص الذين تناولوا البيض (غذاء عالي البروتين) بدلاً من الحبوب (غذاء منخفض البروتين) على وجبة الفطور شعروا بالشبع على نحو أكبر، وانخفضت لديهم مستويات هرمونات الجوع (الغريلين) بعد الفطور.
وقد تشابهت هذه النتائج مع نتائج دراسة أخرى منشورة في دورية التطورات الحالية في التغذية (Current Developments in Nutrition) عام 2018، التي وجدت أن شرب مشروب غني بالبروتين والألياف قبل تناول البيتزا بـ 30 دقيقة يقلل الشعور بالجوع ويقلل كمية البيتزا التي تناولها المشاركون في التجربة.
يُذكر أن المدخول اليومي الموصى به من البروتين يعادل 1.2-1.6 غرام تقريباً لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهي كمية كافية لتوفير الفوائد الصحية. يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل البيض واللحوم، ومن مصادر نباتية مثل الفاصولياء والبازلاء.
اقرأ أيضاً: ما الأطعمة التي تحفّز الشعور بالشبع أكثر من غيرها؟
تناول كمية كافية من الألياف
يساعد تناول كمية كافية من الألياف على زيادة الشعور بالشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم، والتأثير في إفراز الهرمونات التي تزيد الشعور بالشبع وتنظّم الشهية، كما تحفِّز الألياف إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء والتي يُعتقد أنها تعزز الشعور بالشبع.
وقد وجدت مراجعة منشورة في دورية البدانة (Obesity) عام 2014، أن البقوليات التي تحتوي على الألياف اللزجة مثل الفاصولياء والبازلاء والحمص والعدس تزيد الشعور بالشبع بنسبة أعلى بـ 31% مقارنة بالوجبات التي لا تحتوي على البقوليات. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضاً على تقليل الشعور بالجوع في أثناء العمل. يُذكر أن المدخول اليومي من الألياف الموصى به للبالغين يُقدّر بنحو 25 غراماً للإناث، و30 غراماً للذكور. يمكن الحصول على الألياف من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
اقرأ أيضاً: «لحم الفقراء»: ما فوائد البقوليات لصحة الجسم؟
اشرب الكثير من الماء
تشير عدة أدلة إلى أن شرب كمية كافية من الماء قد يقمع الجوع ويعزز فقدان الوزن عند بعض الأشخاص، وقد توصلت عدة دراسات إلى أن الجسم عندما لا يحصل على كمية كافية من الماء، فقد يفسّر الدماغ والجسم "العطش" على أنه جوع. لذلك، عندما تشعر بالجوع وقبل أن تبدأ بالأكل، اشرب كوباً من الماء وانتظر قليلاً.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة منشورة في المجلة الأوروبية للتغذية (European journal of nutrition) عام 2016، أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرةً جعل الأشخاص يأكلون كمية أقل بـ 22% مقارنة بالأشخاص الذين لم يشربوا الماء. تذكّر أن الترطيب الكافي مهم جداً، لكن لا تدع الماء يحل محل وجباتك. يوصى بشرب نحو 3.7 لتر من الماء يومياً للذكور، ونحو 2.7 لتر يومياً للإناث.
اقرأ أيضاً: كيف تتباين فوائد الماء تبعاً لوقت شربه؟
تناول الطعام بشكلٍ يقظ
سواء كنت تتناول وجبة الإفطار أو وجبة الغداء في أثناء العمل أو تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية خلال العمل، عليك أن تعلم أن دماغك يساعد جسمك على التعرف فيما إذا كنت ما زلت جائعاً أم لا؛ أي أنك إذ تناولت الطعام بسرعة أو كان انتباهك مشتتاً في أثنائه، فمن الصعب على دماغك ملاحظة هذه الإشارات.
إذاً، احرص على تناول وجبات الطعام بشكلٍ يقظ وواعٍ، ما سيساعدك على تقليل الشعور من الجوع خلال اليوم ويزيد شعورك بالشبع، كما يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام المرتبطة بالحالة المزاجية، ويكون ذلك مفيداً خصوصاً بالنسبة للأشخاص المعرضين للأكل العاطفي والانفعالي، وفقاً لدراسة منشورة في دورية "اليقظة الذهنية" (Mindfulness) عام 2021. ومع ذلك، يبدو أن الأكل اليقظ يعمل بشكلٍ أفضل في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام عندما يقترن بنظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم.
اقرأ أيضاً: 15 سبباً تجعلك تشعر بالجوع حتى بعد تناول الطعام
تناول الطعام ببطء
حتى تقلل شعورك بالجوع بين الوجبات وخلال العمل، حاول في أثناء تناول الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة أن تبطئ سرعة تناول الطعام؛ إذ وجدت دراسة منشورة في دورية المغذيات (Nutrients) عام 2016، أن تناول الطعام ببطء يزيد الشعور بالشبع مقارنة بتناول الطعام بسرعة، كما اقترحت دراسة منشورة في المجلة الأميركية للتغذية السريرية (The American journal of clinical nutrition) عام 2020، أن معدل تناول الطعام يمكن أن يؤثّر في نظام الغدد الصم، بما في ذلك مستويات الهرمونات في الدم التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع مثل الإنسولين وعديد الببتيد البنكرياسي.
اشرب الزنجبيل
تشير دراسة منشورة في دورية أبحاث العلاج بالنباتات (Phytotherapy research) عام 2018، إلى أن شرب الزنجبيل قد يساعد على تخفيف الشعور بالجوع بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، للزنجبيل العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل خصائصه المضادة للأكسدة، والمضادة للالتهابات، واحتوائه على العديد من المركبات النشطة بيولوجياً.
اقرأ أيضاً: 6 مشروبات ساخنة للتنحيف
اشرب بعض القهوة أو الشاي أو امضغ علكة
يمكنك أن تشرب القهوة بين الوجبات لمساعدتك على التغلب على الجوع وتقليل الشهية. ويمكنك اختيار القهوة المحتوية على الكافيين أو منزوعة الكافيين؛ إذ إن لكليهما التأثير نفسه، كما يمكنك أن تشرب الشاي الساخن أو شاي الأعشاب بدلاً من القهوة لمساعدتك على تقليل شهيتك، خصوصاً في حال أثّرت القهوة في جودة نومك أو زادت من توترك. بالإضافة إلى ذلك، فكّر في مضغ علكة أو مصّ حلوى النعناع الخالية من السكر لتخفيف شعور الجوع في أثناء العمل.
اقرأ أيضاً: الشاي الأحمر: إضافة لذيذة وصحية إلى نظامك الغذائي
احصل على قسط كافٍ من النوم
لا تستغرب؛ فقلة النوم تزيد الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وذلك وفقاً لدراسة منشورة في دورية المغذيات (Nutrients) عام 2019، كما قد تسبب ارتفاع مستوى هرمون الغريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، وارتفاع مستوى هرمون اللبتين المسؤول عن تنظيم الشهية؛ بناءً على ما ذكرته دراسة منشورة في دورية مراجعات البدانة (Obesity Reviews) عام 2020. بكلماتٍ أخرى، يساعدك الحصول على قسطِ كافٍ من النوم الجيد على تقليل الشعور بالجوع خلال العمل، ويحميك أيضاً من زيادة الوزن. ينصح الخبراء بأن ينام الإنسان البالغ السليم ما بين 7 و9 ساعات يومياً، وألّا يقل عدد ساعات النوم عن 7 ساعات كل ليلة.
مارِس التمارين الرياضية بانتظام
ليس بالضرورة أن تمارس الرياضة خلال أوقات الدوام لتخفيف الشعور بالجوع في العمل، وإنما المقصود هنا أن تواظب على أداء التمارين بانتظام، سواء قبل العمل أو بعده؛ إذ يمكن للتمارين الرياضية أن تقلل تنشيط بعض مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، ما يسهم في انخفاض الدافع لتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وزيادة الدافع لتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، تقلل التمارين الرياضية مستويات هرمون الجوع وتزيد الشعور بالشبع. عموماً، للتمارين الرياضية تأثير إيجابي نسبياً في الشهية لدى معظم الناس تقريباً.
قلل من شعورك بالتوتر
قد تسأل الآن ما العلاقة بين التوتر والتخفيف من الجوع خلال العمل؟ حسناً، هل لاحظت سابقاً أنك تميلُ إلى الشعور بالجوع عندما تكون متوتراً، أو أنك تأكل بطريقة متوترة إبان المواقف المجهدة؟ في الواقع، يرفع التوتر مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم. وعلى الرغم من اختلاف آثاره من شخصٍ إلى آخر، فإنه يزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام عموماً ويخفّض مستويات هرمون الشبع.
إذاً، يساعدك تقليل مستوى التوتر على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتخفيف الجوع خلال العمل. يمكنك تقليل التوتر عبر اتباع نظام غذائي صحي غني بأطعمة تخفف التوتر، وممارسة الرياضة بانتظام، وممارسة اليوغا أو تمارين التنفس، والحد من تناول الكافيين، وشرب الشاي الأخضر.