الجديد في الدراسة
تمارين قصيرة وعالية الشدة، لا تتجاوز 4 إلى 10 دقائق، تحسّن الصحة العامة بشكل ملحوظ، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتُعد كافية لكثير من الناس، حتى مقارنة بالتوصيات الرسمية الأكثر صرامة.
ما المختلف عن الإرشادات السائدة؟
التوصيات الصحية الشائعة تنصح بـ150 دقيقة من التمارين أسبوعياً، لكنّ أبحاثاً حديثة تقترح أن دقائق معدودة من التمارين المكثفة (high-intensity) تحقق نفس الفائدة الصحية تقريباً، بشرط أن يرتفع فيها معدل نبض القلب.
ما هي "التمارين الدقيقة"؟
تمارين قصيرة تعتمد على رفع نبض القلب أو تقوية العضلات دون الحاجة لمعدات أو وقت طويل. مثلاً:
- صعود درج بسرعة، أو قفز متكرر لـ17 ثانية ثم راحة 13 ثانية.
- تمرينات مقاومة باستخدام وزن الجسم مثل القرفصاء (squats)، البلانك (plank)، والضغط (push-ups).
هل هذه التمارين آمنة وفعالة؟
نعم، وبشكل خاص لمن لا يملكون وقتاً أو لديهم آلاماً عضلية. التمارين تقوي العضلات وتقلل من آلام الظهر والمفاصل، ويمكن ممارستها دون الحاجة لإحماء طويل.
النقطة الأساسية
ليس من الضروري أن تقضي ساعات في النادي لتحصل على الفوائد. المهم هو رفع نبض القلب والتركيز على مجموعات العضلات الأساسية.
التطبيق العملي
ابدأ اليوم بتمارين بسيطة مدتها 5–10 دقائق:
- 3 دقائق إحماء سريع (مثل المشي بسرعة أو تحريك الذراعين).
- 4–7 دقائق تمارين مكثفة (قفز، ضغط، بلانك).
كررها 3–5 مرات في الأسبوع، ويمكنك دمج تمارين القوة وتمارين القلب في نفس اليوم.
مصدر الدراسة:
"Micro workouts: A little exercise goes a long way"
الكاتبة: إنغبورغ هيستفيك – جامعة العلوم والتكنولوجيا النرويجية (NTNU). نُشر عبر The Conversation.