كيف استعدت لياقتي البدنية بعد الإصابة بكوفيد-19؟

أتذكر اللحظة التي علمت فيها أنا وصديقي ووالداي المسنين على وجه اليقين أننا مصابون بكوفيد-19. كانت أمسية قاتمة في أبريل/نيسان 2021، وكنت أحاول إقناع نفسي بأن آلام جسمي المستمرة التي بدأت أشعر بها ليست ناتجة عن فيروس كورونا سيئ السمعة. توسّلت للسماء أن أكون مصابة بأي شيء آخر. كانت مدينتي، نيودلهي، الهند، فارغة بشكل مخيف. تصاعدت أعمدة سوداء من دخان المحارق عالياً في الأفق، وكان صوت سيارات الإسعاف يُسمع طوال الليل. كنا في منتصف كارثة حقيقية: كل شخص أعرفه كان مريضاً، في المستشفى، أو يحتضر.

كنا نعيش في مجمع سكني مكون من 30 مبنى يضم ما لا يقل عن 2000 عائلة أخرى، واستخدمنا تطبيقاً شهيراً لتتبع حالات كوفيد-19، والذي بيّن لنا وجود 400 حالة نشطة بالقرب منا. بحلول الوقت الذي تمكنا فيه أخيراً من إقناع أحد العاملين بعيادة طبية بأن يأخذ مسحة من أنوفنا، أضفنا 4 حالات أخرى لهذا العدد.

ما زاد القلق الذي كنت أشعر به سوءاً هو أني اضطررت على الفور إلى التوقف عن ممارسة الرياضة عند تشخيصنا. كان عمري 31 عاماً، وكنت ألجأ إلى التمارين البدنية منذ فترة طويلة لإلهائي عن ضغوط الحياة اليومية، لكنها لن تكون قادرة على مساعدتي الآن. أشارت الكثير من المقالات التي قرأتها إلى أن المجهود البدني الكبير يزيد من سوء الإصابة: يهاجم المرض أنسجة الرئة، ويمكن أن يسبب التهاباً في القلب والأعضاء الأخرى، ما يجعل حتى الحركات البسيطة مرهقة وخطيرة. لا يزال من غير الواضح كم من الوقت يستغرق جسم الإنسان للتعافي بمجرد زوال الفيروس. ومتى وإلى أي مدى سأتمكن من ممارسة نشاطي مرة أخرى؟

اليوم، بعد مرور عامين تقريباً على انتشار الفيروس، تظل الإجابة عن هذا السؤال غير مؤكدة، لكن الأبحاث الجديدة حول كوفيد-19 توجّه مقاربتي المستنيرة إلى اللياقة البدنية كل يوم. إذا كنت في حالة ضائقة مماثلة، فربما تساعدك تجربتي في العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بطريقة آمنة.

أول أسبوعين من الإصابة

استعادة اللياقة بعد الإصابة بكوفيد-19 — حتى الإصابة الخفيفة بكوفيد-19 يمكن أن تلقي بظلالها على حياتك اليومية. حقوق الصورة: أفالون نووفو.

بعد الحصول على نتيجة اختبار إيجابية، لم يكن بإمكاني فصل مرضي عن معاناة الأشخاص حولي. لكن سرعان ما أدركت أنني، لحسن الحظ، كنت أعاني من حالة خفيفة. لم تستمر أعراضي بعد اليوم السابع، وقد اشتملت إلى حد كبير على التهاب الحلق والاحتقان والإسهال والإرهاق، والإحساس الدائم بالخطر (على الرغم من أنه ليس عرضاً مباشراً للفيروس). نتيجة لمعرفتي بأن أنظمة الرعاية الصحية تعاني من ضغوط هائلة، بدأت في حفظ الطرق الأقرب للمستشفيات بهوس، وكنت أنام ومقياس التأكسج النبضي تحت وسادتي.

في غضون ذلك، تراكم الغبار فوق معدّات التمرين الخاصة بي. لقد توقفت عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل فترة طويلة من انتشار الجائحة، واخترت شراء معدات التمرين المنزلية، وجعل التدريبات المنزلية بمثابة تمرين لتعزيز الترابط بيني وبين صديقي. لقد قمت بنشر صور لمجموعات الأوزان والقضبان طوال الوقت، لم أستطع الاكتفاء من التمرين. شعرت وكأنني أفقد جزءاً ضرورياً للغاية من حياتي عندما نصحنا طبيبنا بـ «عدم إجهاد أنفسنا» لبضعة أسابيع.

لم يكن الطبيب يبالغ. حذّر الخبراء الطبيون الرياضيين والأفراد النشطين الآخرين من مخاطر كوفيد-19 منذ وقت مبكر من الجائحة. كانت «ماري شايفر»، طبيبة الطب الرياضي في مركز «كليفلاند كلينك» الطبي من بينهم، والتي كانت توصياتها من بين التوصيات الأولى التي قرأتها أثناء فترة العزل.

قالت شايفر: «أي شخص، بما في ذلك الرياضيين الشباب، يمكن أن يتعرض لحالة مرضية شديدة أو يتعرض لأضرار طويلة المدى، ولهذا السبب، من المهم للغاية التعامل مع هذا الأمر على محمل الجد»، وأضافت: «هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للأفراد النشطين، إذ أنه قد يكون من الصعب معرفة الآثار طويلة المدى التي سيعاني منها شخص ما بعد التعافي من الفيروس. قد يكون تأثّر البعض قليلاً، وسيكونون قادرين على العودة مرة أخرى إلى روتين التدريب الذي كانوا يتبعونه، بينما سيجد آخرون أن أداءهم الرياضي لم يعد كما كان من قبل».

كانت كلماتها مزعجة بشكل خاص لأنني قرأتها في نفس الوقت الذي دخل فيه 3 من زملائي السابقين في الـ 30 من العمر إلى المستشفى بسبب حالة شديدة من كوفيد-19. مات أحدهم في النهاية. مع بدء الموجة الثانية من الحالات في الهند، أدركنا أن الفيروس كان يصيب الشباب بشدة، فالكثير ممن تتراوح أعمارهم بين 21 و 40 عاماً قد أصيبوا بالمرض. قال الأطباء إن هذا كان متوقعا بالنسبة لدولة لم تقم بتلقيح أي شخص دون سن 45 حتى أواخر عام 2021، لكن بالنسبة للأشخاص الذي يربطون بين الشباب والصحة الجيدة، كان هذا محبطاً.

كانت نصيحة شايفر موجزة: كان على الأفراد النشطين، مثلي، أن يفهموا أن عودتنا إلى التمرين ستُتحدد بمدى شدّة إصابتنا.

إذن، فلم يكن هناك خيار أمامي سوى الانتظار.

أول 5 أيام بعد التعافي من كوفيد-19

أرسل شخص ما إلى مجموعة خريجي المدرسة الثانوية الخاصة بي على موقع «فيسبوك» أن مدرس التجارة في منتصف العمر، والذي كان مفعماً بالنشاط قد مات. بعد ذلك ماتت عمتي، ثم صديق صغير السن، ثم أشخاص أعرفهم، وآخرين لم أكن أعرفهم.

توقفت عن التفكير في الاعتلال الناتج عن المرض وركزت كلياً على تعافينا. كانت أعراضنا خفيفة وتلاشت قبل وقت طويل من اليوم الرابع عشر الذي يمثل عموماً نهاية قابلية انتقال المرض. كان الخط الأخضر الوامض لمقياس التأكسج النبضي يبقى بشكل متسق بين 94 و 100%، وهو المجال الطبيعي لتشبع الأوكسجين. يمكن أن تكون أي نسبة أقل من 94% مؤشراً موثوقاً على ضعف شديد في الرئة. كنت أتوق لارتداء حذائي الرياضي مجدداً، والعودة إلى ممارسة التمارين.

هل حالفني الحظ؟ في منتصف أبريل/نيسان 2021، نشرت دورية «المجلة البريطانية للطب الرياضي» بيانات واسعة النطاق بيّنت إحصائياً أن إصابتي بحالة خفيفة لم تكن صدفة. درس 8 باحثين مقيمين في الولايات المتحدة ما يقرب من 50,000 بالغاً تلقّوا العلاج بسبب مرض كوفيد-19 في ولاية كاليفورنيا بين 1 يناير/كانون الثاني و21 أكتوبر/تشرين الأول 2020، ووجدوا أنه كلما كان الأشخاص أكثر نشاطاً، قل احتمال دخولهم المستشفى أو وفاتهم بسبب كوفيد-19. كان المرضى الذين مارسوا الرياضة لأقل من 10 دقائق في الأسبوع هم الأكثر عرضة للخطر، في حين أن أولئك الذين استوفوا باستمرار معيار منظمة الصحة العالمية البالغ 150 دقيقة كانوا أفضل حالاً.

مع ذلك، لم تنظر الورقة إلى ما حدث أثناء تعافي الأشخاص من الفيروس: ما إذا كانوا قد واجهوا مشكلات أثناء محاولتهم أن يكونوا نشطين مرة أخرى، وما إذا كانت لديهم فرصة أفضل لتجنب الإصابة المديدة إذا فعلوا ذلك.

تقول «ديبرا يونغ»، المؤلفة المشاركة في الدراسة، ورئيسة قسم البحوث السلوكية في إدارة الأبحاث والتقييم في مستشفيات «كايزر بيرمانينتيه سوذرن كاليفورنيا»: «نأمل أن يؤدي النشاط البدني إلى تعافي أسرع وتقليل مخاطر الإصابة بالحالات المرضية المديدة، لكننا لم نتحقق من ذلك بعد»، وتضيف: «العامل الأساسي الذي يقلل شدة عواقب مرض كوفيد-19، بالإضافة إلى الأمراض القلبية الوعائية والسرطان والأمراض العقلية وغيرها، هو النشاط البدني. ممارسة الرياضة لـ 30 دقيقة في معظم الأيام كافية لتقليل المخاطر».

كانت الأبحاث شاملة، لكن لم يتطرق أي منها إلى النشاط البدني بعد التشخيص. لذلك، تختلف التوصيات إلى حد كبير بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل احترافي.

على سبيل المثال، أوصت شايفر بفترة راحة لا تقل عن 10 أيام لجميع الأفراد النشطين، بغض النظر عما إذا كانوا يعانون من أعراض أم لا. يبدأ هذا العد التنازلي في اليوم الأول الذي ظهرت عليهم الأعراض فيه، أو في اليوم الذي ثبتت فيه إصابتهم بالفيروس. قالت أيضاً إن أي رياضي يعاني من حالة مرضية معتدلة أو شديدة، أو أي رياضي كان يجب أن يدخل المستشفى، يجب أن يتم تقييمه من قبل مقدم الرعاية الصحية قبل العودة إلى ممارسة أي شكل من أشكال التمارين الرياضية. كما نصحت جميع الأشخاص النشطين بالعودة إلى ممارسة التمارين بشكل تدريجي، والخضوع لإشراف أثناء ذلك.

يجب أن يكون الأسبوع الأول من العودة إلى التمارين بطيئاً، إذ يجب أن تبدأ بالتحرّك لمدة 15 دقيقة فقط لكل يوم من اليومين الأولين، ولا يجب أن يتجاوز نبضك 70% من الحد الأقصى. إذا سارت الأمور على ما يرام، تنص الإرشادات على بدء زيادة النشاط.

بالنسبة للعديد من البالغين، يعني الخضوع للإشراف ببساطة وجود شخص ما يراقب تمريناتك. في حالتي، كان هذا هو صديقي ورفيقي في التمرين، ومقياس التأكسج الموثوق الخاص بنا.

تعتبر العملية المتدرجة أكثر تعقيداً بعض الشيء، لكن توضّح وثيقة توجيهية للتعافي من كوفيد-19 نُشرت في دورية المجلة البريطانية للطب الرياضي ذلك بشكل جيد. يجب أن يكون الأسبوع الأول من العودة إلى التمارين بطيئاً، إذ يجب أن تبدأ بالتحرّك لمدة 15 دقيقة فقط لكل يوم من اليومين الأولين، ولا يجب أن يتجاوز نبضك 70% من الحد الأقصى. إذا سارت الأمور على ما يرام، تنص الإرشادات على بدء زيادة النشاط، ولكن لا تتجاوز 15 دقيقة في اليوم أبداً.

تشير دراسة أخرى نُشرت في نفس الدورية إلى ضرورة الاستراحة لـ 7 أيام إضافية بالإضافة إلى فترة الـ 10 أيام، وتنص الإرشادات على أن الرياضيين يجب أن يحاولوا المشي نحو 500 متراً على أرض مستوية. إذا شعروا بضيق في التنفس أو بالإرهاق، يجب عليهم تقليل عبء التمرين وعدم فعل أي شيء حتى يستريحوا لمدة 24 ساعة على الأقل دون ظهور مضاعفات.

في النهاية، يعرف كل شخص جسمه بشكل أفضل. في عالم لا يتوقّف عن التغيّر لا تزال المعلومات العلمية فيه حول كيفية تأثير الفيروس الجديد القاتل على البشر حديثة، أدركت أنني بحاجة إلى أن أعتني بصحتي بنفسي. هل اعتقدت حقاً أنني كنت أتمتّع باللياقة الكافية لرفع الأثقال والجري مرة أخرى؟ هل كان الاستحمام أو العناق أمراً خطيراً؟

سألت نفسي الأسئلة مراراً وتكراراً. وكنت أراقب نفسي باستمرار. تحدثت إلى طبيبي عبر الهاتف، ونصحني بأن أبدأ ببطء وأتوقف إذا شعرت بعدم الارتياح. أخبرني أيضاً أن أتحقق من نبضي وتشبع الأوكسجين بعد التمرين. لقد وعدته أنني سأفعل ذلك. في حين أنه من الطبيعي أن تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم بشكل طفيف بعد التمرين، إلا أنها يجب أن ترتفع سريعاً بعد ذلك (هذا، بالطبع، يمكن أن يختلف وفقاً لمستوى اللياقة).

كانت اليوغا خياري الأول عندما عدت إلى النشاط، ومارستها بشكل متدرّج الشدة، واعتقدت أنه سيكون من الأسهل أن أمارسها لأقل من 20 دقيقة إذا اخترت مجموعة من الحركات اسمها «حركات هاثا» (أسلوب أبطأ وتيرة يركز على الثبات في وضعيات معينة). في الحالة المثالية، من شأن هذه التمرينات أن تنظم تنفسي، بينما تعطيني أيضاً شعور «ما بعد التمرين» الذي كنت أتوق إليه.

أخيراً، بعد 17 يوماً من ظهور الأعراض لأول مرة، نفضت الغبار عن بساط يوغا أزرق كحلي، وزوج من أحزمة المقاومة، واستلقيت بحذر. بينما مارست التمارين، أوليت انتباهاً دقيقاً لرد فعل جسدي على كل حركة.

بعد أشهر، صادفت مقالاً بقلم «جوردان دي. ميتزل»، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك. كتب دي. ميتزل: «كأطباء، يمكننا إجراء الاختبارات، لكنك تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر»، وأضاف: «أنت تعرف كيف تشعر عادة عندما تصعد الدرج، وعندما تركض، أو عندما تركب الدراجة. إذا كنت مصاباً بكوفيد-19، فهل أصبحت هذه الأمور أصعب عليك؟ هل لاحظت تغيراً في جسدك؟ إذا كانت الإجابة «نعم»، يجب عليك استشارة طبيبك».

شعرت بأنه أعطاني تبريراً كافياً. لكن قبل أن يكتب دي. ميتزل هذه الكلمات بوقت طويل، كنت أمدد جسدي الضعيف على الأرض، على أمل أن أفعل كل ما بوسعي للحفاظ على صحتي العقلية والجسدية.

الأيام من السادس إلى الرابع عشر بعد التعافي

عقلياً، كان التقدم بطيئاً. شعرت بأنني مثقلة أكثر من أي وقت مضى بالعناوين اليومية، وعدم المساواة في توزيع اللقاحات، وذنب النجاة من المرض. بينما تعافى والداي البالغان من العمر 70 عاماً تماماً، لم يحالف الحظ الكثير من آباء الآخرين. اختفت أعداد كبيرة من الأصدقاء من وسائل التواصل الاجتماعي، إذ أنهم التزموا برعاية أسرهم المريضة. قتل الفيروس أشخاصاً في الثلاثينيات والعشرينيات من العمر، لكنني نجوت، معتبرةً صحتي العقلية التي تلقّت ضربة إحدى بقايا المرض.

الرغبة الملحة في ممارسة الرياضة بعد تجربة مؤلمة هي أمر طبيعي. وجدت أكثر من دراسة أن اضطراب ما بعد الصدمة، أو على الأقل القلق أو الاكتئاب طويلي الأمد، أمور شائعة بين الناجين من كوفيد-19، وأفراد أسرهم والعاملين في مجال الرعاية الصحية. في مثل هذه الحالات، يسعى الدماغ للشعور بالنشوة من الإندورفينات، وهي الناقلات العصبية التي يتم إفرازها بوفرة بعد التمرين.

سعيت لنشوة الإندورفينات كثيراً أثناء شفائي. لكن لأي غاية؟ حرصاً على تسليط الضوء على أي عقبات قد يفرضها المرض على المجهود البدني، قام باحثون من معهد الطب الرياضي في نيويورك بتحليل دراسة أجريت بعد جائحة فيروس «سارز» الأخيرة في عام 2003. تابعت هذه الدراسة 109 مريضاً بفيروس كورونا أثناء عودتهم إلى ممارسة الرياضة، ووجدوا أن الكثيرين يعانون من مضاعفات صحية طويلة الأمد غير مسبوقة. خلص مؤلفو الورقة البحثية من عام 2020 إلى أنه يجب تتبع الحالة الصحية للرياضيين الذين نجوا من كوفيد-19 بالطريقة نفسها، على الأقل خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى بعد الإصابة.

اقترحت دراسة أخرى أجراها فريق من علماء الطب الرياضي، هذه المرة من ألمانيا، أن يخضع الرياضيون غير الاحترافيين لاختبار مخطط كهربية القلب أثناء الراحة وتحليل للدم في فترة الـ 3-6 أشهر نفسها لتقييم الآثار غير المعروفة المتبقية للمرض. لكن الكلمة الأساسية هنا هي «غير معروف». متى سنعرف؟ حتى مؤلفو الدراسة الألمانية يعترفون بأن العديد من الرياضيين الشباب يعانون من أعراض قليلة أو معدومة، لذلك قد تكون الإرشادات الفردية أكثر فائدة.

بالنسبة لي، كانت التمرينات التي أجريتها في الأسبوع الثاني من النشاط عبارة عن مزيج مما قرأته، لذلك قمت بتوسيع نطاق التدريبات الخاصة بي قليلاً. أردت الآن الشعور بـ «نشوة العدّاء» الناتجة عن جلسة التمارين القلبية، أو الجرعة السريعة من الإندورفين التي تأتي بعد جلسة من تدريبات المقاومة عالية الكثافة. قررت تطبيق قاعدة الـ 50/30/20/10 التي وضعتها الجمعية الوطنية الأميركية للقوة والتكييف وجمعية مدربي القوة والتكييف للرياضيين العائدين من فترة عدم النشاط. تم اعتماد هذا النهج من قبل بعض الأطباء من أجل التعافي من كوفيد-19 أيضاً. على هذا النحو، سأقوم بتقليل حمل التمرين بنسبة 50% في الأسبوع الأول، و30% في الأسبوع التالي، ثم 20% و10% في الأسابيع التالية، طالما كان جسدي مرتاحاً في نهاية كل أسبوع. وفقاً لمصممي هذه القاعدة، قد يحتاج الأشخاص إلى تعديل هذه الأرقام بناءً على شدة مرضهم، أو تمديد العملية على مدى أشهر بدلاً من أسابيع.

بعد مرور 6 أيام على تطبيقي نظام التدريب المصمم ذاتياً، أخذت بعين الاعتبار زيادة مدة التدريب وكثافته. واصلت العمل في المنزل مع صديقي لـ 5 أو 6 أيام في الأسبوع، لكنني زدت مدة التمرين 20-30 دقيقة يومياً. أضفت أيضاً تدريبات المقاومة، ولكن بدلاً من رفع الأوزان لزيادة القوة الجسدية وتضخيم العضلات، كما كنت دائماً أفعل، كنت أهدف فقط إلى تعويد عضلاتي على التدريب مرة أخرى.

لذلك، بدأت أقوم بتدريب القرفصاء النصفي، مع الحفاظ على الحركات البطيئة لفترات أطول لتجنب تسريع قلبي كثيراً. في اللحظة التي مرت فيها 30 دقيقة على التمرين، كنت أقوم بقياس التأكسج النبضي. كنت أشعر بالإرهاق قليلاً، لكنني كنت أقيس التأكسج بعد كل جلسة.

الأيام من الرابع عشر إلى الثلاثين بعد التعافي

بحلول أوائل يونيو/حزيران 2021، لم يكن هناك الكثير من سيارات الإسعاف أو خزانات الأوكسجين في شوارع نيودلهي. بشكل جماعي، كان البشر يتأقلمون. كان صديقي مستعداً لتولي المرحلة الأخيرة من عملية التعافي، في محاولة لتقييم ما إذا كنا حقاً خاليين من الأعراض.

قبل شهر من ذلك، وجد فريق من الأطباء في إيطاليا أن سبب توقف العديد من الأشخاص عن ممارسة الرياضة أثناء التعافي من كوفيد-19 لم يكن بسبب مشاكل في الرئتين، بل بسبب مشاكل في الأداء العضلي وفقر الدم. بينما نظر هؤلاء الأطباء على وجه التحديد إلى المرضى الذين دخلوا إلى المستشفيات، أظهرت أبحاث أخرى أن «الساركوبينيا» (فقدان كتلة العضلات الهيكلية) يمكن أن يكون «نتيجة لا مفر منها»، حتى عند التعافي من المرض في السرير في المنزل.

لتوسيع نطاق التدريبات الخاصة بي، بدأت في التركيز على تضخيم العضلات، أي زيادة العدّات في كل مجموعة أكثر من تمرينات القوة التقليدية، مع زيادة الأوزان والوقت الذي كانت عضلاتي فيه تحت الضغط. كنت أطبّق روتين التمرين لكامل الجسم فقط من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع لتسهيل التعافي وتجنب إرهاق أي عضلة أكثر من اللازم. كنت قادرة على ذلك، وكنت أبدأ في تجاوز المرض.

أما بالنسبة لأمراض القلب، فقد تحدثت مع طبيبي لتصميم برنامج تدريبات تدريجي بطيء، كما فعلت مع كل شيء آخر. أصبحت التمارين القلبية منخفضة الشدة البطيئة، مثل المشي والركض، من التمارين الأساسية التي كنت أجريها، مع سعيي لرفع الحد الأقصى من استهلاك الأوكسجين أثناء التمرين تدريجياً. عادةً ما يكون التدريب المتقطع، مثل التدريب المتقطّع عالي الكثافة، أفضل ميسر لرفع هذا الحد الأقصى، لكنني لم أكن قد وصلت بعد إلى قدرتي التي كنت أتمتّع بها قبل كوفيد-19.

اليوم

لحسن الحظ، تبع نشاطي ما بعد الإصابة تقدماً خطياً: لقد رفعت تدريجياً الأحمال الثقيلة وانتقلت من المشي إلى الجري، مع الانتباه لردة فعل جسدي طول الوقت. لقد تلقيت جرعتين من اللقاح عندما كان متوفراً، لكنني واصلت ممارسة الرياضة في المنزل بدلاً من صالة الألعاب الرياضية.

لقد مر الآن ما يقرب من 9 أشهر منذ ظهور الأعراض، وما زلت أزيد من شدة التدريبات التي أقوم بها، مع القيام بالكثير من تمارين التمدد، وأخذ الكثير من الاستراحات. ربما كنت أنت على طريق التعافي نفسه. إذا كان الأمر كذلك، لا يمكنني التأكيد بما يكفي على مدى أهمية وجود طبيب رعاية أولية يوجهك خلال هذه العملية. لا يوجد بديل للرعاية الطبية المتخصصة أثناء التعامل مع كوفيد-19، ولكن هناك خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها بنفسك. خلال فترة العدوى كلها، كنت أراقب ضغط الدم ومستويات الغلوكوز ومؤشرات الالتهاب بناءً على نصيحة طبيبي.

في بداية رحلة اللياقة البدنية التي بدأتها بعد إصابتي بكوفيد-19، لم يكن لدي أي فكرة عن كمية التمارين التي كان يجب أن أقوم بها أو ما ينبغي علي فعله، أو ما الذي سيسمح به جسدي. إذا كنت تبحث عن بعض المعلومات على الأقل حول ما يمكن توقعه، فهذه تجربتي، لعلك تستفيد منها.