5 تمارين للكتف لتقليل توتر العمل المكتبي

هل تقضي ساعات طويلة على مكتبك يومياً، تكتب على الكمبيوتر وترد على الإيميلات أو تحضر اجتماعات؟ مع أن هذا الروتين قد يطور مسيرتك المهنية، فإنه يرهق جسمك، وخاصة كتفيك. إن شد الكتفين وآلامهما ليسا مجرد إزعاج بسيط؛ بل غالباً ما يكونان علامة على التوتر ووضعية الجسم السيئة الناتجة عن الجلوس ساعات طويلة والحركات المتكررة. 

لكن إليك الخبر السار، يمكنك متابعة عملك وبناء مسيرة مهنية فريدة دون توتر وآلام من خلال تمارين بسيطة للكتفين، إليك أهمها.

اقرأ أيضاً: ما هي العضلات المستهدفة في تمرين السكوات؟

5 تمارين فعالة للكتفين يمكنك ممارستها على مكتبك

وفقاً للأكاديمية الأميركية لجراحي العظام، يضغط مستخدم الكمبيوتر النموذجي على لوحة المفاتيح ما يصل إلى 200 ألف مرة في اليوم. على المدى الطويل، تؤدي هذه الحركات المتكررة، بالإضافة إلى الجلوس فترات طويلة ووضعيات الجسم الخاطئة، إلى "إصابات إجهاد متكرر"، تعرف باسم اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي، مثل التهابات في الأوتار والعضلات والصداع وآلام المفاصل، وغالباً ما تكون مصحوبة بإجهاد في الرقبة والظهر.

لتخفيف هذه الآلام والمضاعفات الخطيرة المرتبطة بها، يمكن أداء بعض تمارين الكتفين التي لا تحتاج إلى معدات، مثل:

1- تمرين لف الكتفين

يزيد هذا التمرين تدفق الدم إلى مفصل الكتف والعضلات المحيطة به، ما يساعد على إرخاء أي تشنج، ويمكن إجراؤه بهذه الخطوات:

• اجلس على كرسيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم ثبت قدميك مسطحتين على الأرض.
• حرك كتفيك للأمام برفق في حركة دائرية لنحو 10 تكرارات.
• اعكس الحركة، مع لفهما للخلف 10 تكرارات.
• زامن أنفاسك مع الحركة، أي استنشق الهواء في أثناء لف الكتفين لأعلى، وازفر في أثناء لفهما للأسفل. 

2- تمرين انكماش لوح الكتف

يجبرك تمرين انكماش لوح الكتف على الجلوس بصورة مستقيمة، ما يصحح انحناء الظهر أو تقوس الكتفين الناتج عن الجلوس الطويل أو التوتر، ويقلل الضغط على العضلات والمفاصل. عموماً يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المعينات والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، وهي عضلات أساسية تقع في الجزء العلوي من الظهر. عندما تضعف هذه العضلات، فإنها تسبب شد العضلة شبه المنحرفة العلوية وعضلة رافعة الكتف وتوترهما، ما يسبب "انثناء" لوح الكتف، أو تكوين "عقد" عضلية أو "نقاط زناد" في الجزء العلوي من الظهر.

 يمنع هذا التمرين تقوس الكتفين، ويحرر عضلات الظهر العلوية. ولإجرائه اتبع الخطوات التالية:

• اجلس أو قف بوضعية مستقيمة.
•  اسحب لوحي الكتف إلى الخلف كما لو أنك تحاول أن تجعلهما يلتقيان.
•  حافظ على هذا الوضع ثواني قليلة، ثم استرخِ.
•  كرر التمرين 10–15 مرة.

3- تمرين شد الصدر 

لدى الجلوس في وضعية الكتابة وقتاً طويلاً، تتعرض عضلات الصدر للانكماش، ويندفع الكتفان للأمام، في المقابل، يعاكس تمرين شد الصدر هذه الوضعية، حيث يقوي عضلات الصدر ويسمح للكتفين بالعودة إلى وضعهما الطبيعي. لأداء هذا التمرين، يمكنك الاعتماد على المكتب أو باستخدام الباب كما يلي:

• قف عند مدخل الباب.
• ضع ساعديك على جانبي إطار الباب، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، وأعلى بقليل من مستوى الكتفين.
• انحنِ للأمام برفق عبر المدخل حتى تشعر بشد في صدرك ومقدمة كتفيك. 
• حافظ على هذه الوضعية مدة 20-30 ثانية. 
• إذا لم يكن هناك باب مناسب، يمكنك وضع يديك على حافة مكتبك والتراجع للخلف، ثم إمالة صدرك برفق نحو المكتب، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

4- تمرين وضعية الطفل

تمرين وضعية الطفل هو وضعية يوغا تساعد على تخفيف توتر العضلات الناتج عن الجلوس والعمل المكتبي فترات طويلة، من خلال إطالة العمود الفقري برفق، لتحرير الضغط عن الأقراص الفقرية. كما يسمح هذا التمرين للوركين بالانزلاق للخلف، ما يمدد عضلات الأرداف والعمود الفقري القطني. إليك طريقة أدائه:

• اركع على الأرض أمام كرسيك أو مكتبك.
• مد ذراعيك للأمام على المكتب.
• أرح رأسك بين ذراعيك.

تنصح الدكتورة جوليا مورغان بتوسيع الركبتين ورفع راحتي اليدين والوركين قليلاً للانتقال إلى وضعية الجرو، وتعميق التمدد في الكتفين والصدر. 

5- تمرين تمدد الكتف في وضعية "إل" على البطن

يساعد تمرين تمدد الكتف هذا على إرخاء الجزء الخلفي من الكتف، وهو ما يعرف بالعضلات الخلفية للكفة المدورة، مثل العضلة تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغيرة. غالباً ما تتعرض هذه العضلات للتصلب نتيجة الجلوس فترات طويلة أو استخدام الذراعين في وضعيات غير متوازنة. لأداء هذا التمرين اتبع ما يلي:

• استلق ووجهك للأسفل على بساط أو سطح ناعم.
• مدد ذراعك المراد مدها تحت جسمك وعبره عند مستوى الكتف، مع توجيه راحة اليد لأعلى.
• مد ذراعك المقابلة فوق رأسك مباشرة، مشكلاً شكل حرف "ا" بذراعيك.
• أدر جذعك برفق نحو الذراع التي تمتد عبره، كما لو كنت تحاول تربيع لوحي كتفك.
• يجب أن تشعر بتمدد عميق في الجزء الخلفي من الكتف، وربما في الجزء العلوي من الظهر.
• حافظ على التمدد بضع ثوانٍ، ثم استرخِ قليلاً.
• كرر هذه الحركة مدة 60 ثانية أو أكثر.
• بدل الجانبين وكرر الخطوات.

اقرأ أيضاً: ما هي مدة التمرين المثالية لإنقاص الوزن؟

نصائح للحصول على وضعية عمل مريحة تقلل توتر العمل المكتبي

بالإضافة إلى تمارين الكتفين، يمكن لبعض النصائح أن تساعد على تقليل توتر العمل المكتبي، مثل:

• أن يكون الكرسي على مسافة مناسبة بما يكفي من المكتب.
• أن يكون الكرسي على ارتفاع مناسب بحيث تكون القدمان على الأرض بصورة كاملة.
• يجب أن يكون الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر في مستوى عينيك، وعلى بعد مسافة ذراع تقريباً.
• أن يكون الوركان فوق الركبتين.
• الجلوس بحيث يكون الظهر مستقيماً ومدعوماً بالكامل.
• أن يتناسب الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر مع انحناء مسند الظهر.
• يجب أن يكون مسند الظهر مائلاً قليلاً (10-15 درجة).
• أن يكون الكتفان مسترخيين، مع وضع المرفقين بزاوية 90 درجة، فوق المكتب مباشرة.
• ترتيب المكاتب بحيث يكون كل شيء في متناول اليد.
• أخذ فترات استراحة قصيرة كل خمس دقائق من العمل المكثف على الكمبيوتر.
• أرح عينيك كل 20 دقيقة بالنظر بعيداً مدة 20 ثانية.
• قف كل نصف ساعة وتحرك أو تمدد مدة 20-30 ثانية.