المرونة تبدأ من الجسد: كيف تعزز اليوغا إنتاجيتك في العمل؟

خلال ممارستك الرياضة، من المحتمل أنك عملت على تحسين عناصر اللياقة البدنية الأربعة. لكن المشكلة تكمن في أن ثمة خمسة عناصر في الواقع. إذ يغفل عنصر المرونة إلى حد كبير في خضم السعي لتحقيق أهدافك الكبرى مثل القوة والتحمل وسعة الرئة وتكوين الجسم.

تقول مدربة اليوغا المعتمدة وأستاذة علم الحركة في جامعة بوينت لوما نازارين، جيسيكا ماثيو: "غالباً ما يعطي الناس الأولوية لتمارين تقوية القلب (الكارديو) والقوة البدنية، ثم نمازحهم بأنهم يغادرون الصالة الرياضية. لا يوجد أي نوع من تمارين التهدئة أو التمدد أو المرونة".

مع ذلك، لا يثير خروج الأشخاص من صالة اليوغا ضحكات ساخرة. إذا سبق لك أن أصبت بشد في عضلات الظهر عند العطس أو شد عضلة الركبة عند النهوض من السرير بسرعة، فأنت تدرك تماماً معاناة قلة المرونة. تعلم كيف يمكن لليوغا أن تساعد على تعزيز الحركة والوقاية من الإصابات.

ما أهمية تمارين الإطالة؟

تخيل أنك تحسن أداء سيارة رياضية -حيث تعزز المحرك بشاحن توربيني، وتعيد برمجة ناقل الحركة، وتحسن النظام الكهربائي- لكن عجلاتها صدئة. حتى لو حسنت وظائف القلب والرئتين ووظائف الجهاز العصبي العضلي، فلن تحرز تقدماً كبيراً إذا كانت مفاصلك متحجرة.

تعمل تمارين المرونة على تحسين نطاق الحركة في المفاصل، ما يسهل الحركة بحرية أكبر، ويساعد على تخفيف الألم، ويقلل خطر الإصابة، ويجعلنا عموماً أكثر قدرة في حياتنا اليومية، سواء كان ذلك في أداء تمارين الاندفاع الجانبي أم الخروج من تلك السيارة الرياضية.

تقول ماثيوز، مؤلفة كتاب "تمارين الإطالة للحفاظ على الشباب" (Stretching to Stay Young): "فكر في العضلات الموجودة على جانبي المفصل؛ فأنت ترغب في أن تتمتع بدرجة متساوية من القدرة على الشد، ولكن عندما تلاحظ مشاكل في نطاق الحركة، فغالباً ما يكون ثمة اختلال في التوازن. يمكن للأنماط المعتادة، مثل حمل طفلك على الجانب نفسه، أن تعزز آليات الجسم غير السليمة" التي تؤدي إلى هذه الاختلالات.

وتتابع قائلة: "الجسم مصمم ليتحرك بصفته وحدة متكاملة. مع تمارين الإطالة، نسعى إلى دعم قدرة الجسم على الحركة، كما هو مصمم بالفعل للتحرك بالقدر المناسب من الشد بين جانبي كل حركة من حركات المفاصل".

لماذا يجب عليك ممارسة اليوغا من أجل المرونة؟

تعتبر اليوغا نشاطاً شاملاً يتضمن القوة والحركة والتوازن، وإذا زدت شدته بما فيه الكفاية، فإنه يحسن وظائف القلب والأوعية الدموية. وعلى العكس من تمارين الإطالة الثابتة التي تتطلب تثبيت أقصى مدى للعضلة، فإن معظم حركات اليوغا ديناميكية، حيث تمرن المفاصل عبر نطاق كامل من الحركة، وهو ما يكون أكثر فعالية عموماً في تهيئة الجسم لأداء النشاط.

تقول ماثيوز: "في العديد من أنماط اليوغا، هناك حركة أو انسيابية بين الوضعيات، وبعضها ديناميكي في حد ذاته. وهذا جانب أساسي آخر يساعد على تحسين المرونة: تحريك المفاصل عبر نطاق وظيفي من الحركات بوتيرة مضبوطة".

من الأمثلة على ذلك تمرين القطة والبقرة (انظر أدناه). إنه ليس تمرين إطالة بالمعنى التقليدي، لكنه يهيئ العمود الفقري للنشاط، من خلال تعريضه لنطاق من الحركات المختلفة بوتيرة مضبوطة.

وتضيف ماثيوز: "هذا هو نطاق الحركات الذي نجد فيه المزيد من الأبحاث التي أجريت للوقاية من الإصابات، وحيث تكمن بعض الفوائد الكبرى".

13 وضعية يوغا للمرونة اليومية

توصي ماثيوز بوضعيات اليوغا التالية من كتابها "تمارين الإطالة للحفاظ على الشباب" للمساعدة على تخفيف التوتر، ومنع الألم أو تهدئته، واستعادة الحركة عموماً.

1. وضعية القطة والبقرة (مارجارياسانا بيتيلاسانا)

الفوائد: تعزز مرونة العمود الفقري وحركة الجزء العلوي من الظهر والوضعية السليمة.

ابدأ على الأطراف الأربعة، مع محاذاة الرسغين أسفل الكتفين، والركبتين أسفل الوركين. أبق عمودك الفقري ممدوداً وحافظ على عمودك الفقري ممدوداً وتجنب رفع كتفيك.
عند الشهيق، قوس ظهرك برفق وارفع عظم العجز والصدر نحو السقف مع إنزال البطن نحو الأرض.
وعند الزفير، حرك عمودك الفقري بطريقة دورانية واخفض عظم العجز واسحب ذقنك نحو صدرك.
كرر هذا التسلسل من الحركات.

2. وضعية الكوبرا المنخفضة (بهوجانغاسانا)

الفوائد: تساعد على مواجهة آثار الساعات التي قضيتها جالساً، والتي يمكن أن تسبب تقوس المنطقة العلوية من الظهر والألم في أسفل الظهر.

استلق على بطنك مع تمديد ساقيك، ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض والمباعدة بينهما بعرض الوركين، ووضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك.
أبق كتفيك بعيدتين عن أذنيك واضغط براحتي يديك وأعلى قدميك على الأرض، واستنشق في أثناء رفع صدرك لأعلى، مع تشغيل عضلات الأرداف وفرد مرفقيك قدر ما تستطيع.
ازفر وأنت تخفض صدرك نحو الأرض، ثم كرر التمرين.

3. وضعية التواء العمود الفقري المتكئ (سوبتا ماتسيندراسانا)

الفوائد: إدخال عنصر الدوران للحركة، حيث تعمل هذه الحركة على تخفيف التوتر في العمود الفقري من خلال شد العضلات التي تدعمه.

استلق على جانبك الأيمن، مع وضع الوركين والكاحلين فوق بعضهما بعضاً، واثن ركبتيك مع إبقاء الكعبين على استقامة واحدة مع العمود الفقري. مد ذراعك اليمنى على الأرض إلى اليمين مع توجيه راحة اليد نحو السقف.
ضع راحة يدك اليسرى فوق راحة يدك اليمنى ثم اسحبها ببطء إلى أسفل ذراعك اليمنى من أمام صدرك في أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك نحو اليسار.
استمر بالدوران حتى تشعر بأن ركبتك اليسرى بدأت ترتفع. اثبت مدة خمس ثوان. الخيارات المتاحة: مد ذراعك اليسرى نحو اليسار أو استخدم يدك اليمنى لتثبيت ركبتك اليسرى، أو نفذ الحركتين معاً.
عد إلى وضعية البدء مع أداء عدد متساو من تمارين الإطالة على كلا الجانبين.

4. وضعية الهلال الواقف (بارسفا أوردفا هاستاسانا)

الفوائد: تستهدف الحركة الجانبية (من جانب إلى جانب) للعمود الفقري، التي لا تحظى باهتمام دائم في العديد من تمارين اللياقة البدنية، إذ تحسن وضعية الجلوس وتقلل آلام أسفل الظهر.

قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين، والذراعان على الجانبين.
أبق كتفك اليسرى للأسفل ومد ذراعك اليسرى إلى جانبك الأيسر باتجاه السقف مع توجيه راحة يدك نحو اليمين.
مد ذراعيك إلى جانبك الأيمن مع إمالة الجذع نحو اليمين، ومد الجانب الأيسر من جسمك. احبس نفساً أو اثنين.
كرر التمرين على الجانب الآخر مع أداء عدد متساو من تمارين الإطالة على كل جانب.

5. وضعية نصف سيد السمكة (أردا ماتسيندراسانا)

الفوائد: تمرين إطالة دورانية آخر، يعمل هذا الوضع على إرخاء عضلات أسفل الظهر.

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك واثن ركبتك اليمنى واضعاً قدمك اليمنى على فخذك الأيسر. ضع قدمك اليمنى على الأرض بجانب ركبتك اليسرى.
ضع يدك اليمنى على الأرض خلف وركك الأيمن مع توجيه أصابعك بعيداً عن جسمك، وارفع ذراعك اليسرى نحو السقف.
أبق صدرك مرفوعاً وكتفيك للأسفل وأدر جذعك برفق نحو اليمين مع احتضان ركبتك اليمنى بذراعك اليسرى، أو استند بمرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. انظر فوق كتفك اليمنى واثبت.
عد برفق إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر مع أداء عدد متساو من تمارين الإطالة على كل جانب.

6. وضعية الزاوية المقيدة (بادها كوناسانا)

الفوائد: تعزز وضعية الجلوس هذه حركة الوركين والظهر وتمدد العضلات المقربة لداخل الفخذين.

اجلس على الأرض مع ضم باطن قدميك معاً مع السماح لركبتيك بالتحرر إلى الجانبين.
ضع إبهاميك على أطراف قدميك، ولف بقية أصابعك حول الجزء العلوي من أصابع قدميك، كما لو كنت تمسك كتاباً، مع إبقاء الحواف الخارجية لقدميك على الأرض.
اجعل كعبيك قريبين من فخذك قدر ما تستطيع، وانحن قليلاً للأمام مع سحب صدرك نحو الكعبين والضغط بمرفقيك برفق على فخذيك.
اثبت مدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.

7. وضعية الحمامة المتكئة (سوبتا كابوتاسانا)

الفوائد: تعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية التمدد متخذاً شكل الرقم 4 وتساعد على إرخاء الوركين والأرداف.

استلق على ظهرك مع وضع القدمين بصورة مسطحة على الأرض، ثم ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
حافظ على قدمك اليمنى مثنية، ومرر ذراعك اليمنى بين ساقيك وذراعك اليسرى حول ساقك اليسرى، واشبك يديك خلف فخذك الأيسر أو حول ساقك اليسرى.
اسحب ركبتك اليسرى برفق نحو صدرك واستمر في ذلك مدة بضعة أنفاس.
حرر هذه الوضعية ببطء وأعد قدميك إلى الأرض.
كرر التمرين على الجانب الآخر مع أداء عدد متساو من تمارين الإطالة على كل جانب.

8. وضعية ثني الساقين للأمام مع اتساع الصدر

الفوائد: يستهدف هذا التمرين المتعدد العضلات أوتار المأبض والفخذين الداخليين وعضلات العمود الفقري الناصبة والصدر.

قف مع جعل القدمين متوازيتين مع المباعدة بين القدمين بعرض أكبر من عرض الوركين.
أبق ركبتيك مثنيتين قليلاً ومد يديك خلف ظهرك واشبك أصابعك (تعديل اختياري: أمسك حزاماً بكلتا يديك وراحتا يديك متجهتان نحو الخلف).
أبق ظهرك مستقيماً وكتفيك للأسفل، ثم اثن الوركين للأمام مع سحب الجذع نحو الفخذين واليدان مباشرة فوقك.
اثبت عدة أنفاس ثم عد ببطء إلى وضعية البدء.

9. تمرين إطالة العضلة المأبضية في وضعية الاستلقاء (سوبتا بادانغوستاسانا)

الفوائد: في أثناء تخفيف آلام الظهر تغفل أوتار المأبض، التي تحظى، إلى جانب عضلات الساق، بالاهتمام المباشر هنا.

استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
لف حزاماً أو منشفة حول قوس قدمك اليمنى وأمسك أحد طرفي الحزام في كل يد، بحيث تكون راحتا اليدين متقابلتين.
أبق ساقك اليسرى ممدودة على الأرض حرك ركبتك اليمنى على نحو مستقيم باتجاه السقف حتى تصبح ساقك اليمنى عمودية على الأرض قدر الإمكان.
اضغط برفق على قدمك اليمنى باستخدام الحزام من خلال ثني المرفقين وسحب أصابع القدمين نحو الساق مع إبقاء الرأس والكتفين على الأرض.
استمر بضعة أنفاس قبل إعادة ساقك اليمنى ببطء إلى الأرض.
كرر التمرين على الجانب الآخر مع أداء عدد متساو من تمارين الإطالة على كل جانب.

10. وضعية الاندفاع المنخفض (أنجانياسانا)

الفوائد: قد يستفيد العداؤون وراكبو الدراجات وأي شخص يقضي فترات طويلة في الجلوس من هذه الوضعية التي تستهدف عضلات الفخذين والوركين.

اركع على سجادة أو منشفة مطوية مع ثني أصابع قدميك مع وضع كرات القدمين (ما يلي الأصابع من باطن القدمين) على الحائط.
قدم قدمك اليمنى للأمام مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة مع الحفاظ عليها في خط مستقيم مع كاحلك. تأكد من أن الوركين مستقيمان في المستويات جميعها.
أرجع ركبتك اليسرى للوراء قليلاً بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك الآن مستنداً على الحائط مع توجيه أصابع القدم نحو السقف.
شغل عضلات جذعك مع إبقائه منتصباً واضغط برفق على الوركين للأمام لزيادة التمدد. حافظ على هذه الوضعية مدة عدة أنفاس.
تحرر من هذه الوضعية ببطء وكرر التمرين على الجانب الآخر مع أداء عدد متساو من تمارين الإطالة على كل جانب.

11. وضعية الكلب المتجه للأسفل (أدهو موكا سفاناسانا)

الفوائد: تعمل وضعية اليوغا الأساسية هذه على إطالة أوتار الركبة وعضلات الساق مع تقوية الذراعين.

ابدأ على أطرافك الأربعة، مع وضع الركبتين أسفل الوركين ومع وضع اليدين أمام الكتفين قليلاً مع فرد الأصابع على نطاق واسع.
اضغط براحتي يديك بقوة على الأرض واثن أصابع قدميك وارفع وركيك نحو السقف، بحيث تجعل جسمك يتخذ شكل حرف V وهو مقلوب.
افرد ساقيك بقدر ما تستطيع مع سحب كعبيك نحو الأرض أو أقرب ما يكون إليها.
تجنب تحريك كتفيك عن طريق تدوير الذراعين خارجياً مع الحفاظ على استقامة المرفقين دون تثبيتهما.
اثبت مدة تصل إلى دقيقة قبل العودة ببطء إلى وضعية البدء.

12. وضعية إدخال الخيط في الإبرة (بارسفا بالاسانا)

الفوائد: تريح الكتفين وأعلى الظهر والرقبة من التوتر والألم المصاحب للنشاط الذي يتطلب رفع الذراعين فوق مستوى الرأس.

اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع الركبتين أسفل الوركين ووضع اليدين أمام الكتفين قليلاً.
أبق راحتي يديك مثبتتين واجعل الوركين للخلف باتجاه الكعبين واستقر في وضعية الطفل.
مرر ذراعك اليمنى على الأرض تحت ذراعك اليسرى مع توجيه راحة يدك نحو السقف، واضغط بكتفك اليمنى على الأرض حتى تشعر بالتمدد.
اثبت مدة عدة أنفاس وكرر التمرين على الجانب الآخر مع أداء عدد متساو من تمارين الإطالة على كل جانب.

13. ‎وضعية الطاولة المقلوبة (أردها بورفوتاناسانا)

الفوائد: تحصل العضلات الموجودة على طول الجزء الأمامي من جسمك التي تقضي يومك كله في حالة إرهاق في أثناء جلوسك إلى المكتب -الرقبة والصدر ومثنيات الوركين- على عناية تصحيحية هنا.

اجلس مع وضع قدميك بصورة مسطحة على الأرض وضع راحتي يديك على الأرض خلفك مع توجيه أصابعك للأمام.
اضغط على كفيك وقدميك بينما ترفع وركيك عن الأرض باتجاه السقف.
اسحب لوحي الكتفين معاً لفتح الصدر مع خفض الرأس برفق.
اثبت عدة أنفاس ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.