ما لم يخبرك به مدربو اللياقة عن بناء العضلات

على الرغم من فوائد تمارين القوة الكبيرة، لا يمتلك الكثيرون وقتاً كافياً لممارستها، لكن دراسة حديثة أظهرت أنه من غير الضروري قضاء ساعات في الصالة الرياضية يومياً لاكتساب كتلة عضلية، بل تكفي 30 دقيقة فقط من تمارين رفع الأثقال مرتين أسبوعياً لتحقيق ذلك.

ساعة أسبوعياً من تمارين القوة كافية لنمو العضلات

تابع فريق من الباحثين، في الدراسة المنشورة بمجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 42 شخصاً (34 رجلاً و8 نساء) يتمتعون بصحة جيدة، في أثناء ممارستهم مجموعة من 9 تمارين تستهدف العضلات الرئيسية مرتين أسبوعياً، 30 دقيقة في كل مرة، على مدار 8 أسابيع.

انقسم المشاركون إلى مجموعتين، إحداهما تبذل الحد الأقصى من الجهد، أي تتدرب حتى الإرهاق، والأخرى تبذل أقصى جهدها أيضاً لكن مع الاحتفاظ ببعض الطاقة لأداء المزيد. بعد ذلك، رصد الباحثون التغيرات في سماكة العضلات في مناطق محددة من الجسم، بالإضافة إلى قياسات قوة العضلات وقدرتها على التحمل، ووجدوا أن القوة والكتلة العضلية ازدادت بين المشاركين جميعهم، نساءً ورجالاً، في المجموعتين.

تظهر نتائج الدراسة أن ممارسة التمارين شديدة القوة مدة 30 دقيقة مرتين أسبوعياً أكثر قابلية للتطبيق في الأيام المزدحمة، مع الحصول على الفوائد المرجوة في البناء المستمر للكتلة العضلية خلال فترات تدريب قصيرة نسبياً. وقد أثبتت هذه الطريقة فاعليتها عند الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى الأشخاص أصحاب اللياقة البدنية العالية.

تفسر هذه النتائج بأن العديد من العمليات تحدث في الجسم أثناء رفع الأثقال وتسهم في نمو العضلات. من هذه العمليات إفراز الهرمونات وإجهاد العضلات، التي تحدث حتى خلال جلسات التدريب القصيرة، وتتطلب وقتاً أقل لتعافي العضلات يتراوح بين دقيقة ودقيقتين، وذلك لأن تقصير وقت التعافي يزيد الإجهاد الأيضي الذي يحفز نمو العضلات بدوره.

لماذا علينا ممارسة تمارين القوة؟

تتوافق نتائج الدراسة مع توصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، التي تنصح بممارسة تمارين تقوية العضلات نحو 75 دقيقة أسبوعياً، أو 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني متوسط الشدة مثل المشي السريع.

عند ممارسة تمارين القوة من المهم التركيز على التمارين التي تفعل العدد الأكبر من العضلات والتي ترتبط بعدة مفاصل، مثل تمارين الضغط والاندفاع والقرفصاء ورفع الأثقال وتمارين السحب لأعلى، مع الحرص على اختيار التمارين التي تساعد كل فرد على بلوغ أهدافه، حتى لو لم تصل المدة إلى 30 دقيقة، ويمكن الاكتفاء بالتمرين مدة 20 دقيقة. أما عند ممارسة تمارين القوة للمرة الأولى، فينصح بالبدء بوزن خفيف أو بوزن الجسم فقط، وزيادة الشدة تدريجياً على مدى عدة أسابيع.

يهدف معظم من يمارسون تمارين القوة إلى تحسين اللياقة البدنية، لكن فوائدها في الواقع تتعدى ذلك بكثير لتطول أجهزة الجسم كافة، فهي تساعد أيضاً على زيادة كثافة العظام، وهو جانب مهم من جوانب صحة كبار السن، وتحسن معدل الاستقلاب وإفراز الهرمونات والقدرة على أداء مهام الحياة اليومية، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والصحة النفسية وزيادة المناعة والوقاية من السكري من النمط الثاني وغيرها.