خمس وثلاثونَ فأكثر… أربعونَ فأكثر! دفاعاً عن البطن

أعلم أنك – غالباً – أنفقت عدة ساعات طويلة في البحث عن علاج لخصرك المتهدل، لقد ظللت متسمرًا أمام التلفزيون – ربما وأنت تأكل – لتشاهد آخر إعلانات المشروب السحري الذي يذيب دهون البطن في أسبوع، أو لعلك نظرت متحسرًا إلى إعلانات أجهزة تمارين البطن، والتي دومًا يتم تصويرها على الشاطئ لسبب لا أعلمه سوى أن يقدمها عارضون وعارضات يرتدون – بالطبع – ملابس الشاطئ، ولابد بالتبعية أن تكون بطونهم مقسّمة ومحددة بشكل مستفز، أعلم كذلك وتعلم مثلي أن هناك الآلاف من التجار والمنتفعين وبائعي الوهم يروجون لآلاف بل عشرات آلاف المنتجات التي تعدك بإزالة «الكرش». نحن لا نحب الحقيقة، لأن الأكاذيب أحيانًا أجمل وأكثر إثارة، لكن الحقيقة تملك ميزة لا يملكها أحد غيرها، أنها ستبقى وستصمد مهما حاولنا إخفاءها أو تجاهلها أو إغماض أعيننا عنها. والحقيقة أنك لن تتخلص من السمنة – ومن ترهل بطنك بالتبعية – بشراء الوهم، لذا رجاءً كف عن متابعة هذا الهراء، وتعلّم «كيف تدافع عن بطنك». هذا مقال طويل؛ لأنه – وكما ستعرف في هذا المقال أو ستضطر لمعرفته لاحقًا إذا مللت القراءة وأهملت هذا الكلام – لا وجود للحلول الأسرع والأسهل والأقصر. إن الحلول السريعة، والتي يضاف لها وصف «السحرية» بشكل خاص؛ لا تؤتي أي ثمار حقيقة، ومشكلة كهذه تحتاج صبرًا ووعيًا، ولأن كلتا الصفتين أصبحتا نادرتين في عالمنا اليوم، وُجد عشرة آلاف بائع وهم، لذا وقبل أن أبدأ، إن لم تكن على استعداد لتعتنيَ ببطنك وتدافع عنها، قبل سعيك المحموم للبحث فقط عن «كيف أزيل الكرش»، فتستطيع التوقف عن القراءة الآن والعودة لمشاهدة بطون الموديلز المقسّمة بتحسر.

1- عن بطوننا التي نؤذيها

لم أر عضوًا بأهمية البطن في أجسامنا يتعرض لكل هذا الإيذاء والإهمال والقسوة في تعاملنا معه، إن البطن هو ذلك المكان الذي يستقبل ويتعامل ويتحمّل كل سلوكياتنا الغذائية السيئة وتبعاتها، إنه المكان الذي يتحمل عواقب كل إحباطاتنا وقلقنا وتوترنا، وما يفرزه ذلك في أجسادنا من مواد كيميائية وخيمة التأثير، وهو نفس المكان الذي يتسبب أي ألم فيه بجعل حياتنا سلسلة من الإزعاج غير المحتمل، تذكّر آخر مرة أصبت فيها بإمساك أو إسهال أو تقلصات في بطنك. إنه المكان الذي تتجمع فيه الدهون حين يزداد وزنك، وحين تقرر خسارة وزنك، تجده آخر مكان تتحرك منه الدهون! إن تعاملنا مع بطوننا سطحي جدًا، وغاية في الإهمال، وعصبي جدًا أيضًا؛ خاصة عندما تبدأ الدهون في التراكم فوقها نتيجة إيذائنا المستمر لها، هذه العصبية لا تحل المشكلة بل تزيدها تعقيدًا، لذا فإن هدفي الأول أن نصل معًا إلى حالة من «التصالح» مع بطوننا، حالة من العناية بها ورعايتها، لأن الهدوء في التعامل معها هو جوهر الحل.

البطن: الدماغ الثاني

يرى الصينيون أن البطن هي مركز الروح، ويرى المعالجون غير التقليديين أن البطن هي الدماغ الثاني، وأن ارتباطها بالدماغ الأول وثيق جدًا عبر شبكة من الأعصاب المحورية، كذلك يؤكد بعض الأطباء الأكاديميين أن البطن بالفعل هي الدماغ الثاني من حيث البنية والكيمياء العصبية وأنها تتصل مباشرة بدماغ الرأس وتكمله. يقول البروفيسور مايكل جرشون أخصائي علم التشريح: «على دماغ عقلنا ودماغ بطننا أن يعملا متعاونين، وإلا دبت الفوضى في البطن، وساد البؤس في الرأس». وأنا أرى أن إثبات هذا لا يحتاج إلى نزاع علمي، إن البطن هي المكان الذي نشعر فيه بنار الغضب، وألم الأحباط، إنه المكان الذي تولد فيه موجات التوتر التي تسري في أجسادنا حين تتملكنا مشاعر هادرة. نعم هناك دماغ آخر يتحمل تبعات كل ما نفكر فيه ونشعر به، يتحمل كل هذا الضغط العصبي الذي نحياه؛ إنه بطوننا.

معجزة البطن: حيث يتكون العالم!

ما زلت أذكر هذه اللحظة التي ركلتْ فيها ابنتي خديجة يدي وهي ما زالت في بطن أمها، ما زلت أذكر كيف شعرتُ بتلك الركلة الخفيفة وأنا أضع يدي على بطن زوجتي، وكيف اقشعرّ جلدي من هذه المعجزة التي تتكون في هذا المكان. إن البطن هي المكان الذي اختاره الله لتتكون فيه مخلوقاته، وبالتبعية يتكون فيه هذا العالم الذي نحياه. إن عضوًا بهذا الجلال والإعجاز ليستحق منا معاملة أكثر تقديرًا من التي نمارسها معه. مرة صرّحت لي إحدى القارئات أنها كرهت نفسها وأولادها بعد ترهل بطنها بسبب الولادة! لا أظن أني قد سمعت قولًا قاسيًا وخاليًا من المشاعر كهذا، نعم لا أحد يحب ترهل بطنه، لكن ربما كان هناك أحيانًا ما يجب أن تقلق عليه أكثر من مجرد ترهلٍ جلدي سطحي.

التصالح مع البطن

سيغلب على ظنك الآن أن كلامي مجرد محاولة للتفلسف، وسأحاول أن أقنعك بالعكس؛ عندما يبدأ الناس في تغيير عاداتهم المعيشية فإنهم يفعلون ذلك – غالبًا – وفي أذهانهم هدف واحد؛ رقمٌ أقل على الميزان أو مقاسٌ أصغر، وهذا بلا شك هدف جيد، لكنه يجعلك – ولأجل الوصول لهذا الهدف – متوترًا أحيانًا، وهذا هو أكبر سلبيات أنظمة خسارة الوزن الانفعالية، أنها تولّد التوتر. كيف سيكون الوضع حين تبدأ في تعديل عاداتك وأنت منطلق من قيمة «الحفاظ على نفسك» والدفاع عن أحد أخطر أعضائك وأشدها تأثيرًا على جسدك بكامله، إنها «بطنك». لقد جعلتني هذه القيمة أغيّر الكثير من عاداتي المتأصلة، آخرها «وأثناء كتابة هذا المقال» تخفيف إدمان القهوة، لأن كثرتها كانت ترهق بطني، وقبلها امتنعت عن السكر والدقيق الأبيض، لأني اقتنعت تمامًا أنهما يؤذيان بطني بشدة، ناهيك عن مشاكل زيادة الوزن المعروفة، حين أشرح لك لاحقًا آليات العناية والدفاع عن بطنك، فلا أريدك أن تتعامل معها باعتبارها قوانين وخطوات جامدة، تظل بعدها متحفزًا في انتظار الرقم الذي سيخبرك به الميزان أو شريط القياس، ستخسر دهون بطنك، وسيتغير رقمك ومقاسك، لكني أود منك – ولنجاح مستدام – أن تتعامل مع عاداتك بهدوء انطلاقًا من قيمة ذهنية مهمة، وهي أنك تحافظ على بطنك.

الأرقام التي تقتلنا

في عصر السمنة هذا هناك رقم واحد يستحق أن تتذكره جيدًا، ربما هو أولى بالتذكر من رقم راتبك الشهري أو رصيدك في المصرف؛ إنه رقم محيط بطنك! هناك رقمان قاتلان لا يجب أن نغفل عنهما أبدًا:

خمس وثـلاثون بوصة فأكثـر: بداية الخطر البالغ لمحيط بطن السيدات.

أربعـن بوصة فأكثر: بداية الخطر البالغ لمحيط بطن الرجال.

هذه الأرقام دليل على امتلاء بطنك بالدهون العميقة وأنك وضعت قدمك بثبات على الطريق الملكي لأمراض العصر الحديث. لذا أوصيك الآن أن تُحضر «مازورة / شريط قياس» لتضعه فوق بطنك بحيث يمر من فوق سرتك، دوّن الرقم الذي تراه على الشريط، لا أريد لهذا الرقم أن يصيبك بالانزعاج، اجعله فقط بداية اليقظة.

إيذاء البطن يسبب أكبر فوضى في أجسامنا

صدق طبيب العرب «الحارث بن كلدة» حين قال: «المعدة بيت الداء». من أين تأتي أمراض متلازمة الأيض؟ من أين يأتي السرطان والسكري وأمراض القلب والجهاز الدوري والألزهايمر؟ إنها تبدأ من بطنٍ مُنتهك. تكلمت سابقًا عن خطورة الدهون الحشوية العميقة التي تتجمع داخل بطوننا وكيف تسبب هذه الدهون فوضى عارمة في جسدنا. حسنًا ما الذي أدى إلى اتساع خصورنا المستمر وتكون تلك الكتل المخيفة من الدهون العميقة داخلها؟ قطعًا إيذاؤنا لبطوننا.

إن تلك العادات الغذائية السيئة وذاك الخمول القاتل، والتوتر الذي لا ينقطع، هم مفتاح الفوضى، فوضى هرمونية بشكل أكثر تحديدًا، خاصة مع تقدمنا في العمر حيث تبدأ مستويات بعض الهرمونات الهامة في التراجع، والتي يعزز قصورها نمط حياتنا السيء، إن الحقيقة التي تغيب عنا، الحقيقة التي لا توجد في جداول سعرات الأطعمة، ولا تقيسها ساعة حرق السعرات هي أن دهون البطن المزمنة هي مشكلة فوضى هرمونية بشكل أساسي؛ هذه بعض الهرمونات المسئولة:

• الهرمون الذي ينظم السكر

في مقال سابق شرحت تأثير الإنسولين على زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، وكيف يتسبب استهلاكنا الكبير للسكريات وقلة نشاطنا البدني في غزارة إفراز الإنسولين. وكيف نصبح مقاومين للإنسولين مع الوقت.

• الهرمون المقاوم للتوتر

إن كانت زيادة الإنسولين قد تسببت في تكون دهون البطن، فإن عدم اتزن الكورتيزول هو الذي يبقي هذه الدهون في مكانها لا تتحرك، هو الذي يجعلك لا ترى نتائج حميتك ورياضتك، هو المسئول عن إحباطك حين لا ينخفض محيط بطنك رغم التزامك!

ما الذي يسبب ارتفاع الكورتيزول؟ التوتر بالطبع. ولأجل الكورتيزول طلبت منك أن تتصالح مع بطنك، لأن التوتر الذي تجلبه عصبيتك هو الذي يفسد كل شيء.

• هرمون الأنوثة

تحدثنا مسبقًا عن خطورة أن تشبه التفاحة حيث تتوزع الدهون أعلى خط الوسط، من الملاحظ أن هذا منتشر في الرجال، بينما تميل أجساد السيدات إلى أن تشبه الكمثرى. السبب هنا هو هرمون الأنوثة «الإستروجين» والذي يجعل الدهون تتركز في الوركين والأفخاذ والمؤخرة «كأنه يأمر الدهون أن تبتعد عن منطقة البطن التي تستعد لاستقبال ونمو الأجنة!»، لكن بعد سن الأربعين وبعدما ينقطع الطمث عند السيدات، تقل الخصوبة ويقل هرمون الإستروجين وهنا تبدأ النساء «غالبًا» في تخزين الدهون مثل الرجال في منطقة الوسط. ومع ملاحظة أنه أيضًا مع التقدم في العمر تزداد مقاومة أجسادنا للإنسولين «عند الخاملين بشكل خاص» مما يشجع على تركز الدهون أيضًا في منطقة الوسط، عندها ستشاهدين سيدتي – للأسف – كيف يتحول جسدك مع الوقت من كمثرى إلى تفاحة! لا داعي للحزن. سنعالج هذا معًا.

• هرمون النمو

هرمون النمو من مفاتيح الاتزان الهرموني في الجسم لعدة أسباب؛ فبخلاف وظائف عدة منها أنه يحفز عملية البناء العضلي (أوضحت سابقًا أهمية الكتلة العضلية) فهو كذلك يقلل ارتفاع الكورتيزول، وهذا يخفف قطعًا من دهون البطن، وهذه أيضًا إحدى المشاكل التي تواجه متوسطي العمر، حيث يقل إفراز هذا الهرمون مع التقدم في العمر. ولهذا حل أيضًا.

والآن كيف نعالج هذه الفوضى؟

2- أسرار العناية بالبطن

لو كنت قد استوعبت هدفي من النصف الأول في هذا المقال، فأتمنى أن تكون قد وصلت الآن إلى قناعة تجعلك زاهدًا في تجويع نفسك أو الركض وراء الأوهام، أتمنى أن تكون قد فهمت أن بطنك لكي يهبك شكلًا مقبولًا لابد أن تهبه أنت أولًا عناية حقيقة، وأن تتعامل معه برفق وهدوء. إنّ أهم ما يمكن أن نخدم به بطوننا هو الحفاظ على حالة اتزان هرموني، وهذه الحالة يستحيل الوصول لها في ظل التوتر الدائم والنمط المعيشي السيء. الآن سألخص لك قوانين العناية بالبطن، وهي قواعد مجمِّعة لمئات النصائح والتوصيات اختزلتها لك في سبعة قوانين:

القانون الأول: اشتر الأدوات اللازمة

أتمنى أن تحضر الآن أوراقًا وقلمًا لتنقل فيها قائمة المتطلبات، فأنا بصدد سرد الأدوات والمستحضرات التي

ستحتاجها للعناية ببطنك! إن كنت قد استجبت فعلًا وأحضرت الأوراق فأتمنى أن تكتب فيها سطرًا واحدًا:

مطلوب حذاء مشي على وجة السرعة!

نعم؛ هذا كل ما تحتاجه لتبدأ العناية ببطنك وتبدأ في استعادة اتزان جسمك، فكرت أن أكتب مسرحية عن كواليس المشي وما يفعله بنا، فوجدت أني سأحتاج إلى خمسين مشهدًا وربما مئة لأصف لكم المعجزات التي يصنعها المشي بأجسادنا، إنّ المشي هو أحد الرياضات النافذة وأهمها، والتي يمتد أثرها لكل جزء من أجزاء جسدك وروحك وعقلك، وحين نتحدث عن الاتزان الهرموني سنجد أنه:

• يحسن حساسية الخلايا للإنسولين فيؤثر فورًا على الدهون العميقة داخل البطن.
• يخفف التوتر ويفرز الإندورفينات في المخ مما يرفع معدل شعورك بالسعادة والرضا، وهذا سيؤثر قطعًا على تقليل كمية الكورتيزول في جسمك، وسيبدأ خصرك في النزول.
• يحسن جودة النوم بفاعلية ويجعلك تنام بعمق. إنّ تحسين جودة النوم له ارتباط وثيق للغاية بتحسين محيط الخصر، وسأتحدث عن هذا بعد قليل.

لو أطلقت العنان لنفسي مع المشي فلن أكتفي، هذه فقط هي تأثيرات المشي على النظام الهرموني في الجسم وقدرته الفعالة على تنظيم أخطر هرمونين يساهمان في تكوين دهون البطن: الإنسولين والكورتيزول. هذا غير خدماته الجليلة للجهاز الهضمي والدوري والعضلي.

سيظل القانون الأول للعناية بالبطن هو: امش كلما استطعت، امش كلما وجدت وقتًا وامش في أي وقت، لا تحتاج إلا لطريق آمن وحذاء جيد. ربما الحذاء الجيد هو الشيء الذي يستحق بالفعل المبلغ الذي تدفعه فيه وأكثر، لذا لا تشتر رخيصًا.

القانون الثاني: اتبع قواعدي السبع لتغذية البطن الرشيق

• لا تأكل السكر

ما لم تكن تمتلك نصف وزنك عضلات وتتمرن يوميًا لمدة ساعة ونصف، وتصدر صوتًا يشبه الثور المنحور أو العنزة المذبوحة «يتوقف على جنسك» وأنت تتمرن؛ فلا تأكل السكر، لأنك لن تستطيع حرقه، وسيتراكم في شكل دهن قبيح فوق بطنك.

كلما ازداد الخبز الذي تأكله بياضًا اتسع محيط خصرك أسرع والعكس

لا تأكل إلا النشويات المعقدة فقط. كل ما صُنع من الدقيق الأبيض فكأنه صُنع من السكر. جرب رقائق الشوفان والقمح الكامل والشعير والبطاطا الحلوة والذرة.

• كلما احتوى الطعام الذي تـأكله على ألياف أكثر شكرك بطنك عليه

ليس بطنك فقط، بل جسدك كله، توجد الألياف في الأطعمة التي نهملها للأسف؛ الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة، تشبعك الأطعمة الغنية بالألياف أكثر من غيرها، وتقلل كمية الطعام النهائية التي تتناولها في أي وجبة، وتخفف من حدة ارتفاع الإنسولين في دمك، وتساعد البكتيريا النافعة على النمو في معدتك، وتقيك من مشاكل الإمساك المتعبة، خذها قاعدة: طعام أغنى بالألياف يساوي بطنًا مرتاحًا وصحة أفضل، لذا؛ لا تتنازل عن طبق من السلطة مع كل وجبة من وجباتك.

• تناول نصف سعراتك من الدهون النافعة

اعتدنا أن يصيبنا الرعب من كلمة «دهون»؛ لكن ما لا نعرفه أن الدهون الأحادية غير المشبعة هي أحد أفضل الأغذية مطلقًا لبطن نحيف: الشجرة المباركة وما يخرج منها؛ الزيتون وزيته، وزيت الذرة وزيت بذور الكتان، الأفوكادو وبذور الشيا، المكسرات والبذور، الشيكولاتة الداكنة. كل هذه مناجم للدهون الأحادية غير المشبعة. احرص أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على بعض منها، وسترى كيف سيسعدك خصرك.

• تناول كوبًا من الزبادي قبل النوم

للزبادي قصة طويلة قد أحكيها يومًا؛ فخمائره الحيوية والبكتريا النافعة التي يحتوي عليها تخدم أمعاءك كما لن يفعل أي طعام آخر، وتناولك يوميًا كمية من الكالسيوم يعزز خسارة دهون البطن، وحين تتناولها قبل النوم تشجع انخفاض مستويات الكورتيزول في دمك وتستيقظ ببطنٍ سعيد!

• الماء هو حارق الدهون الأول

يتكون 70% من جسمك من الماء، كل العمليات الحيوية تحتاج ماءً، كيف تتوقع إذًا أن تتم عملية حيوية هامة مثل حرق الدهون في غياب الماء؟ احفظ مني هذه القاعدة: الجسم الجاف لا ينحف! استخدم حاسبة من جوجل لحساب احتياجك اليومي من الماء. انسَ أسطورة الأكواب الثمانية ماءً يوميًا لأنها فاشلة، أغلبنا يحتاج أكثر منها بكثير، ومع الجو الحار والتمارين تختلف، وكذلك كل كوب من المنبهات التي تحتوي على الكافين تحتاج مقابله كوبين إضافيين من الماء لتعويض الفاقد! أعلم أن هذه مهمة عسيرة، لكن لا تيأس. اجعل الماء دومًا بجوارك.

• استمتع بوجبتك الصحية

كلما أمتعتك وجبتك كلما رضيت أكثر وشبعت أسرع! لا تأكل طعامًا تكرهه، ولا تعش في مجاعة، أعلم أنك ستقول أني أستمتع بالسكر لا غير! سأرد عليك ببساطة أن السكر ليس طعامًا، لذا حاول أن تستمتع بالطعام الحقيقي وتبدع في وصفاته. كذلك لا تتناول طعامك متعجلًا أو بنهم وتسرع، حافظ على آداب وبروتوكلات المائدة، وأعط نفسك كل الوقت وامضغ طعامك بتأنّ. سيقيك هذا شر النفخة وتبعاتها.

القانون الثالث: ابتعد عن المحبطين الذين يغذونك بالأفكار السلبية

«قد تموت من تعاسة شخص آخر؛ فالحالات العاطفية معدية كالأمراض» روبرت جرين.

كم مرة ذكرتُ كلمة «توتر» في هذا المقال؟ وكم مرة ذكرت كلمة «كورتيزول»؟ نعم؛ ستمشي وتنضبط غذائيًا لكن لو ظللت محبطًا متوترًا فستتأخر نتائجك كثيرًا، ناهيك عن أن التوتر يدفعك لتخريب كل شيء والتفكير في عدم جدوى تغييرك لعاداتك. لذا فكر مرة أخرى في بيئتك وأفكارك وحديثك لنفسك. تعلّم الامتنان لخالقك على كل نعمة أنعمها عليك، تعلم الامتنان لعائلتك وأصدقائك، الامتنان قوة لا توصف في وأد التوتر؛ يقول العلاّمة الطريفي:

"إذا علم الإنسان عند البلاء أنه ملكٌ لله، يأخذ منه ما يشاء، ويترك ما يشاء؛ رضي عن ربه، وإذا علم أن الله يعوضه عما يبتليه خيرًا، أحب ربه". لا تفتر عن الحمد.

القانون الرابع: نم مبكرًا، نم جيدًا، نم بشكل كافٍ

لماذا نقيس أوزاننا صباحًا عند الاستيقاظ من النوم؟ لأننا نكون في أقل وزن لنا. إننا نحرق الدهون طيلة اليوم، ثم أثناء نومنا، النوم الجيد ينظّم عمل الجسد ويعيد تهيئته، يتخلص من الضيوف غير المرغوب فيهم وعلى رأسهم تلك الدهون المتراكمة على خصرك، أثناء النوم يُفرز هرمون النمو، وهو هرمون بالغ الأهمية في الحفاظ على توازن الجسم كما أسلفت، كما يقاوم تأثير الكورتيزول، لا نتائج حقيقية «خاصة على البطن» بدون نوم ليلي منتظم وكاف.

القانون الخامس: قوّ بطنك وتنفس بعمق

قوّ عضلات بطنك لتخدم ظهرك وعنقك! مارس تمارين تقوية عضلات البطن مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا، وتعلم الاسترخاء بممارسة تمارين التنفس العميق الذي يصل إلى البطن، احرص أن تأخذ شهيقًا بطيئًا في عدة ثوان حتى تشعر بامتلاء بطنك بالهواء، ثم احبسه لثانيتين، ثم الزفير في عدة ثوان أيضًا. جرب هذا التنفس العميق يوميًا لدقائق، وستدرك النتائج بنفسك!

القانون السادس: أعط بطنك فترات استراحة

لا يرهق البطن والجسد كله عملية مثل عملية الهضم، لذا فإنه من الذكاء أن تتوقف قليلًا عن هذه العملية المرهقة للغاية. هذا ما يُسمى بالصوم المتقطع، وتستطيع تنفيذه ببساطة دون تغيير أي شيء في نمط حياتك، فقط توقف عن الطعام قبل نومك بساعتين وتناول إفطارك بعد استيقاظك بساعتين، هذا يضمن لك راحة معوية لمدة 12 ساعة تقريبًا، وكلما زادت هذه الساعات شكرك بطنك أكثر. تستطيع شرب الماء أو الأعشاب الخالية من السكر أثناء ساعات هذا الصيام المريح. وفوق راحة المعدة وُجد أن هذا الصيام يحسن حساسية الخلايا للإنسولين، أنت تعرف الآن ما يعنيه هذا. طبعًا بطنٌ أرشق!

القانون السابع: تصالح مع بطنك

النصيحة الأولى والأخيرة؛ تصالح مع بطنك، لا تكرهه ولا تشمئز منه، لا تقارنه ببطن أحد، أنت المرجع والمقياس، ومقياسك هو التقدم وليس الكمال، تعامل معه برفق وصبر، سيتحسن كثيرًا كلما اعتنيت به وأحببته، ودومًا اجعل في ذهنك هدفًا أساسيًا هو أن تعتنيَ ببطنك وتدافع عنه، لأن من يستهدفونه بالإيذاء أكثر بكثير مما تتصور.