شارك
الرئيسية
هل مشيت للخلف سابقاً؟ بقدر ما يبدو ذلك غريباً ومضحكاً للبعض، إلّا أن المشي للخلف أصبح اتجاهاً شائعاً للرياضة، ليس لأنه يغيّر روتين اللياقة البدنية فحسب، بل لأن له العديد من الفوائد الصحية للجسم، إذ يتضمن حركة من نوع مختلف للعضلات. في هذا المقال سنتعرف على أهم خمسة أسباب تدفعك إلى أخذ اتجاه معاكس بين الحين والآخر.
فوائد المشي للخلف
وجد باحثون في دراسة نُشرت بمجلة الفيزيولوجيا العصبية (Journal of Neurophysiology)، أن القوة الدافعة في المشي للأمام تأتي من الوركين والركبتين، في المقابل فإن الدافع في المشي للخلف يأتي من الكاحل. لهذا التبديل فوائد عديدة للجسم، بما في ذلك:
1. زيادة حرق السعرات الحرارية
وجدت دراسة نُشرت في الكلية الأميركية للطب الرياضي (American College of Sports Medicine) أن المشي للخلف بسرعة 5.6 كيلومترات في الساعة يكسب 6 METs (معادل التمثيل الغذائي؛ وهو مقياس لكمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال النشاط البدني)، بينما يكسب المشي السريع بالسرعة ذاتها 4.3 METs؛ أي أن المشي للخلف يحرق نحو 40% سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة أكثر من المشي السريع.
2. تحسين التوازن والاستقرار
يتطلب المشي المنتظم التنسيق بين الأنظمة البصرية والدهليزية (الأحاسيس المرتبطة بالحركات مثل الانحناء أو الدوران أو التحرك)، وأنظمة الاستقبال الحسي (الوعي المكاني). في المقابل، يشكّل المشي للخلف تحدياً لتنسيق هذه الأنظمة مع بعضها ومعالجة المتطلبات الإضافية، ما يساعد بالنتيجة على تحسين الاستقرار والتوازن، كما يعمل المشي للخلف على تحسين المشية الأمامية وتحقيق التوازن لمرضى التهاب مفاصل الركبة.
أفادت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة (International Journal of Environmental Research and Public Health) بأن المشي للخلف كان علاجاً فعّالاً للتوازن وسرعة المشي لدى المرضى الذين يعانون حالات عصبية، أو بعد السكتة الدماغية المزمنة.
اقرأ أيضاً: 5 نصائح لدمج رياضة المشي في روتين الحياة اليومي
3. تعزيز القوة العضلية
في المشي للأمام، تبدأ الخطوة من الكعب إلى أخمص القدمين، أمّا في المشي للخلف، فالأمر عكس ذلك، تبدأ الخطوة من أصابع القدمين وحتى الكعب، ما يغيّر من طبيعة عمل عضلات الوركين والساقين.
بيّنت دراسة منشورة في مجلة علوم العلاج الطبيعي (The Journal of Physical Therapy Science)، أن نمط الحركة في المشي للخلف يستلزم جهداً أكبر من المشي للأمام، حيث تحتاج إلى دفع الساقين للخلف لتشغيل عضلات الفخذ في الجزء الأمامي. وفي دراسة أخرى نُشرت في دورية الاضطرابات العضلية الهيكلية (BMC Musculoskeletal Disorders)، تبين أن المشي للخلف يعزز قوة عضلات الفخذ الرباعية على نحو أفضل من المشي للأمام.
علاوة على ذلك، يتخذ المشي للخلف خطوات أصغر وأكثر تكراراً، ما يحسّن من التحمل العضلي لعضلات الجزء السفلي من الساقين، وتقليل العبء على المفاصل.
اقرأ أيضاً: هكذا تخبرك قوة قبضة يدك الكثير عن صحتك
4. شحذ الحواس
بينما نتحرك للأمام في عملية تلقائية لا تحتاج إلى الكثير من التفكير في الآلية، يضطر المشي للخلف الجسم والدماغ إلى التكيُّف مع المتطلبات الجديدة غير المألوفة، والتفكير بوعي في طريقة الحركة، وزيادة التركيز والوعي المكاني للجسم، وأشارت دراسة نُشرت في دورية علم النفس التجريبي (Experimental psychology) إلى أن الأفراد الذين ساروا للخلف تمتعوا بذاكرة أفضل على المدى القصير، كما يساعد المشي للخلف على تحسين الصحة النفسية من خلال:
- تحسن المزاج العام.
- ضبط دورات النوم.
- الخروج من منطقة الراحة وتحدي القدرات الشخصية.
- تعزيز مهارات التفكير والتحكم المعرفي.
5. الحد من آلام الركبة
وفقاً للدراسة المنشورة في مجلة علوم العلاج الطبيعي (The Journal of Physical Therapy Science)، يقلل المشي للخلف الضغط على مفصل الركبة والرضفة، ويقوي عضلات الكوادس الرباعية الداعمة للركبة، ما قد يخفف من آلام الركبة الناتجة عن الالتهابات أو الإصابات، كما أن المشي للخلف يشرك في العمل عضلات أسفل الظهر، ما يساعد على تثبيت العمود الفقري، ويخفف من آلام أسفل الظهر المزمنة.
المشي للخلف المترافق بتغير في ميل المسار يؤدي لتغيير نطاق حركة المفاصل والعضلات، ما يخفف من الآلام المرافقة لبعض الحالات مثل ألم الكعب المصاحب لالتهاب اللفافة الأخمصية.
اقرأ أيضاً: ما التمارين الرياضية التي تؤثّر على الطول؟
كيف تمارس المشي للخلف؟
السلامة قبل كل شيء، فعند المشي للخلف قد تعترض مسارك عدة عوائق، لذا ومن أجل سلامتك وسلامة الآخرين، يمكنك اتباع النصائح والخطوات التالية لممارسة المشي للخلف:
- البدء بالتعلم على جهاز المشي حيث يوجد درابزين للتمسك به، وليس ثمة عوائق مادية قد تخشى أن تتعثر بها. ابدأ بسرعات صغيرة (1.6 كيلومترات في الساعة)، وحالما تصبح أكثر تمكناً يمكنك زيادة السرعة والميلان.
- المشي للخلف في المنزل، عندما تصبح أكثر استعداداً، حيث يمكنك تجربة المشي في الردهة، أو أي منطقة خالية من العوائق، من أثاث أو حيوان.
- المشي في الخارج، في منطقة آمنة، لكن احرص على وجود رفيق يمشي للأمام، لينبهك على العوائق والمخاطر.
- تجنُّب لوي الجسم أو محاولة النظر للخلف من فوق كتفيك، حاول ابقاء صدرك ورأسك منتصبين، بينما تطأ بأصابع قدميك الأرض، وتمرر خطوتك من أخمص القدمين إلى الكعب.
اقرأ أيضاً: كيف تمارس رياضة المشي بطريقة صحيحة؟
إذاً، إذا كنت ترغب في إضفاء القليل من المرح إلى تمارينك الرياضية، وكسر القوالب النمطية للروتين الرياضي، يمكنك دمج 10-20 دقيقة من المشي للخلف لعدة مرات في الأسبوع، في برنامجك الرياضي.