6 نصائح للتخفيف من أعراض التفاوت الزمني بعد رحلة جوية طويلة

مشكلات مؤقتة في النوم وشعور بالإرهاق والتوعك وصعوبة التركيز ومشكلات معوية قد تُصيب الكثير من الأشخاص الذين يسافرون بسرعة كبيرة عبر مناطق زمنية متعددة، وهو ما يُسمَّى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يحدث هذا الاضطراب نتيجة عدم التوافق بين الساعة الداخلية الخاصة بالشخص (الساعة البيولوجية) والمنطقة الزمنية للبلد الجديد؛ إذ تظل الساعة البيولوجية متزامنة مع المنطقة الزمنية الأصلية وتحتاج إلى بعض الوقت للتوافق مع التغيرات الجديدة في ضوء النهار وظلام الليل وأوقات الوجبات. وعلى الرغم من أن هذه الأعراض قد تكون مؤقتة، فقد تسبب الضيق وتؤثّر سلباً في الإجازة أو رحلات العمل. فهل ثمة ما يمكن فعله لمنع ظهورها أو التخفيف منها؟ نعم، ثمة العديد من النصائح التي قد تفيد في هذه الحالة، وإليك ما ينبغي فعله.

أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

تختلف أعراض هذا الاضطراب من شخصٍ إلى آخر، وتشمل:

مشكلات في النوم؛ مثل عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ المتكرر أو المبكر.
الشعور بالتعب والإرهاق في أثناء النهار.
صعوبات في التركيز أو أداء المهام بالمستوى المعتاد.
الشعور بالضيق العام.
الإمساك أو الإسهال.
تغيرات مزاجية.
صداع.
قلة الشهية.
النعاس في أثناء النهار.

قد يعاني الشخص عرضاً واحداً أو عدداً من الأعراض في آنٍ واحد. عادة ما تظهر الأعراض في غضون يوم أو يومين بعد السفر عبر منطقتين زمنيتين مختلفتين على الأقل، وقد تستمر من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع، وخلال هذه المدة ستظل دورة النوم والاستيقاظ ووظائف الجسم الأخرى غير متوافقة مع المنطقة الجديدة. والجدير بالذكر أنه كلما كانت مدة السفر أطول أو كان اتجاه الرحلة شرقاً، ازدادت الأعراض سوءاً أو طال أمدها، كما قد يكون الشخص الأكبر سناً او الذي يسافر كثيراً أكثر عرضة للإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

نصائح للتخفيف من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

لا يمكن منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في كثيرٍ من الأحيان، ولكن يمكن تخفيف آثاره عبر اتباع مجموعة من النصائح، مثل:

1- غيّر روتين نومك ووجباتك تدريجياً قبل السفر

ابدأ بتعديل جدول نومك قبل السفر بأيام قليلة، وذلك عن طريق تغيير وقت نومك تدريجياً للتزامن مع المنطقة الزمنية لوجهتك. على سبيل المثال، إذا كنت تسافر شرقاً، فحاول التبكير في موعد النوم بمعدل ساعة يومياً كل ليلة لعدة ليالٍ قبل الرحلة، أمّا في حال كنت تسافر غرباً، فحاول تأخير موعد النوم بمعدل ساعة واحدة كل ليلة.

بالإضافة إلى ذلك، حاول أن تعدِّل موعد تناول الطعام الخاص بك قبل المغادرة ليتناسب مع المنطقة الزمنية المحلية، إذا كان ذلك ممكناً. ومن المهم أن تحصل على قدر كافٍ من الراحة قبل الرحلة، لأن السفر دون نوم كافٍ قد يؤدي إلى تفاقم الاضطراب.

2- اتخذ بعض الخطوات الاستباقية على متن الطائرة

اضبط نمط نومك على الطائرة اعتماداً على الوقت الموجود في وجهتك؛ أي أنه إذا كنت مسافراً طوال الليل وكان الوقت يتماشى مع وقت الليل في وجهتك، فنَم على متن الطائرة. استخدم سدادات الأذن أو سماعات الرأس التي تلغي الضوضاء لحجب الضوضاء المحيطة، وارتدِ قناع العين لحماية نفسك من الضوء، والذي يمكن أن يتداخل مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. أمّا في حال كان الوقت نهاراً في وجهتك، فحاول قدر الإمكان أن تقاوم إغراء القيلولة لتسهيل التأقلم عند الوصول. من المفيد أيضاً أن تحافظ على نشاطك في أثناء وجودك على الطائرة من خلال تمارين التمدد والمشي قليلاً كل حين.

3- حاول التكيُّف مع التوقيت الجديد عند الوصول

بمجرد وصولك، اضبط ساعة يدك وساعة هاتفك فوراً على التوقيت المحلي. يمكن أن يساعد هذا على مواءمة سلوكك مع المنطقة الزمنية الجديدة. وفي حال وصلت في وقتٍ مبكر من النهار، فتجنب أخذ قيلولة مهما كنت متعباً.

بالإضافة إلى ذلك، وإذا وصلت خلال النهار، فابذل جهدك لأن تتعرض للضوء الطبيعي. فضوء الشمس هو إشارة قوية للساعة الداخلية لجسمك، ما يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وتعزيز اليقظة في أثناء النهار. يمكنك المشي في الخارج أو الجلوس بالقرب من النوافذ أو قضاء بعض الوقت في مناطق مضاءة جيداً، كما قد يكون من المفيد أن تتناول جرعة من الكافيين عند الوصول.

ومن المفيد أيضاً أن تضبط تعرضك للضوء بعد الوصول بناءً على اتجاه السفر، وهذا يعني أنه إذا سافرت غرباً، فأكثِر من التعرض للضوء مساءً في الأيام القليلة الأولى، وذلك للتكيُّف مع منطقة زمنية متأخرة عن منطقتك الأصلية المعتادة، أمّا بعد السفر شرقاً، فاحرص على التعرض لضوء الصباح، ما يساعدك على التأقلم مع الوجود في منطقة زمنية متقدمة عن منطقتك.

لكنْ، عليك الانتباه أن هذا لا ينطبق في حال سافرت أكثر من 8 مناطق زمنية؛ إذ قد يخطئ الجسم ويعتبر أن ضوء الصباح الباكر هو ضوء الغسق في المساء، وقد يخطئ أيضاً ويعتبر أن ضوء الغسق في المساء هو ضوء صباح الباكر. لذلك، عليك في هذه الحالة أن ترتدي نظارات شمسية وتتجنب التعرض لضوء الصباح عند السفر شرقاً، أو تتجنب ضوء الشمس في المساء عند السفر غرباً في الأيام القليلة الأولى من السفر.

وحاول أيضاً أن تضبط مواعيد وجباتك على مواعيد الوجبات بالتوقيت المحلي، مع الإشارة إلى أن تجاوز الوجبات المسائية في أول يومين من الوصول مع الالتزام بوجبات الإفطار قد يساعد على سرعة تعديل الساعة البيولوجية.

4- حافِظ على رطوبة جسمك واتبع نظاماً غذائياً متوازناً

اشرب الكثير من الماء قبل الرحلة وفي أثنائها وبعدها وذلك للتغلب على الآثار الناجمة عن الهواء الجاف داخل الطائرة؛ إذ إن انخفاض مستويات الرطوبة في هواء الطائرات قد يفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. وينبغي أيضاً تجنب استهلاك الكحول والإفراط في استهلاك الكافيين، خصوصاً في الساعات التي تسبق وقت النوم لأنها قد تزيد الجفاف وتعطّل أنماط النوم. كما من الجيد أن تختار الوجبات الخفيفة والمغذية مثل الفاكهة والخضروات لمنع الضغط على جهازك الهضمي.

5- فكّر في استخدام المكملات الغذائية أو الأدوية

يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين، التي تُتناوَل في الوقت المناسب وفقاً للمنطقة الزمنية المحلية لوجهتك (1-3 مليغرامات قبل النوم بـ 2-3 ساعات) على إعادة تنظيم ساعتك الداخلية، وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ وتعزيز النوم المريح.

في المقابل، فإن الحبوب المنومة الموصوفة طبياً والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لا تعالج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، لأنها لا تُعيد تنظيم الإيقاع اليومي. ومع ذلك، فإذا كان اضطراب الرحلات الجوية يسبب الحرمان من النوم، فقد تساعد هذه الأدوية على إدارة هذه الأعراض، لكن مع ضرورة الانتباه إلى أن الحبوب المنومة قد تسبب الإدمان؛ بالتالي، ينبغي أن يقتصر استخدامها على مدة قصيرة فقط، وحصراً في حال كانت الأعراض شديدة.

عموماً، من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكملات أو أدوية جديدة، حيث يمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى أو تسبب حالات صحية أساسية. ومن المهم عدم تناول الميلاتونين أو أي نوع من الأدوية لأول مرة على متن الطائرة؛ إذ يصعب الحصول على الرعاية الطبية في حال حدوث ردود فعل غير متوقعة.

6- تحلَّ بالصبر والمرونة

أخيراً، من المهم التعامل مع عملية التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بالصبر والمرونة، فالتكيُّف مع منطقة زمنية جديدة قد يستغرق وقتاً. لذلك، حاول أن تتجنب جدولة الأنشطة الصعبة أو الاجتماعات المهمة فور وصولك، وامنح نفسك بعض الوقت للشعور بالراحة والتعافي حسب الحاجة.

يُعدُّ اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تحدياً شائعاً للمسافرين، ولكن ليس من الضروري أن يعرقل رحلتك. من خلال تنفيذ هذه الاستراتيجيات وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية، يمكنك تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وتحقيق أقصى استفادة من رحلتك.