ما هي العضلات التي يُفضَّل تمرينها مع بعضها؟

ملخص:

المشكلة: قد لا يصل البعض إلى النتائج المرجوة من التمارين التي تركز على مجموعة عضلية واحدة، أو يحتاج إلى زيادة كفاءة تمارينه الرياضية، لذا يحاول استهداف مجموعات عضلية مختلفة، لكنه يحتاج إلى تحديد المجموعات التي تحقق النتائج الأفضل.

السبب: الإفراط  في التمارين الرياضية بسبب التركيز على مجموعة عضلية محددة، لذا لا بد من تحديد المجموعات العضلية الصحيحة الممكن استهدافها معاً لزيادة كفاءة التمارين الرياضية.

الحل: معرفة المجموعات العضلية الممكن جمعها، وهي عضلات الصدر والكتفين والعضلة الثلاثية الرؤوس (التراي) كما في تمرين الضغط، وعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين (الباي)، مثل تمرين الانحناء لرفع الأثقال، وعضلات الساقين والبطن، مثل تمرين متسلق الجبال، وعضلات الظهر والصدر والبطن، مثل تمرين العجلة لشد البطن.

إن الجمع بين مجموعات العضلات يمكن أن يجعل تدريباتك أكثر كفاءة، ويساعد على منع الإفراط في التدريب. إليك بعض مجموعات العضلات التي يمكن تمرينها مع بعض.

ما هي المجموعات العضلية في الجسم؟

ثمة 3 أنواع رئيسية لعضلات الجسم، هي:

• العضلات الملساء: هي العضلات التي تتحكم بالوظائف اللاإرادية في الجسم، مثل انقباض الأوعية الدموية.
• العضلات الهيكلية: هي عضلات الأطراف التي تساعد على الحركة، وتمثّل نحو 40% من وزن الجسم.
• عضلات القلب: التي تتحكم في القلب.

اقرأ أيضاً: بروتين نباتي أم حيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات؟ دراسة حديثة تجيب

ما هي العضلات التي يمكن جمعها معاً في التمرين؟

الهدف الأساسي لتقسيم التمارين وفقاً للمجموعات العضلية هو منح كل منها فترة التعافي اللازمة لإعادة بنائها. ومع ذلك، يمكن إدراج معظم التمارين الرياضية تحت أكثر من فئة، لأنها لا تحرّك عضلة واحدة بل تحتاج إلى عضلات أخرى لتؤدي وظيفتها، أي كلما زاد عدد المفاصل التي تنثني في أثناء التمرين، زاد عدد مجموعات العضلات التي تستخدمها. على سبيل المثال، تستخدم العديد من التمارين عضلات الكتفين والذراعين معاً.

عموماً، تشمل بعض العضلات الشائعة التي يمكن جمعها معاً في التمرين ما يلي:

• عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس (التراي): تُعرف بعضلات الدفع، لأنها تُستخدم في تمارين المقاومة التي تتطلب الدفع بعيداً عن الجسم؛ مثل تمرين الضغط.

• عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين (الباي): وتُعرف بعضلات السحب، لأنها تستهدف العضلات التي تُستخدم للسحب نحو الجسم؛ مثل تمرين الانحناء لرفع الأثقال (Barbell Row).

• عضلات الساقين والبطن: مثل تمرين متسلق الجبال الذي يشغل كلاً من عضلات الذراعين والكتفين والعضلات الرباعية الرؤوس في الجهة الأمامية من الفخذ والألوية وأوتار الركبة وعضلات الجذع.

• عضلات الظهر والصدر والبطن: مثل تمرين العجلة (Bicycle Crunch) لشد البطن، الذي قد يساعد على منع آلام أسفل الظهر، فهو لا يعمل فقط على عضلات البطن العلوية، بل على عضلات البطن العميقة والعضلات المائلة أو عضلات البطن الموجودة على جانبي الجذع، بالإضافة إلى عضلات الصدر والظهر. 

ينبغي التنويه بأن عضلات القلب تشارك في التمارين الرياضية جميعها، فعندما تشارك في النشاط البدني، مهما كان نوعه، يزداد معدل ضربات القلب لضخ المزيد من الدم المؤكسَج إلى العضلات، ما يساعد على تحسين كفاءة وقوة قلبك بمرور الوقت.