العلم وراء تناول البروتين بعد التمرين: هل هي ممارسة ضرورية؟

ملخص: إن تناول البروتين بعد التمرين أمرٌ بالغ الأهمية لتعافي العضلات ونموها، لأنه يوفّر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح التمزقات المجهرية في ألياف العضلات. وتتأثر هذه العملية، المعروفة باسم تخليق بروتين العضلات، بعوامل مثل حجم التدريب وكثافته. يعتقد البعض أن الفترة المثالية لتناول البروتين هي تلك الممتدة من 30 - 60 دقيقة بعد التمرين، وتُعرف بـ "الفترة الابتنائية"، ولكن دراسة نشرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تشير إلى أن هذه النافذة يمكن أن تمتد ما بين 5 - 6 ساعات، وأن تناول البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية يلغي الحاجة إليه بعد التمرين مباشرة.

كما أشارت تجربة أجراها باحثون من جامعة ماري هاردين بايلور، أن البروتين قبل التمرين يمكن أن يكون بفعالية البروتين نفسها بعد التمرين. عموماً، تعادل الكمية الموصى بها من البروتين في أثناء التدريب نحو 0.4 - 0.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لقد كانت أهمية تناول البروتين بعد التمرين موضوعاً للكثير من المناقشات بين عشاق اللياقة البدنية وخبراء التغذية، ولكن ما هي الحقيقة وراء هذه الممارسة؟

اقرأ أيضاً: حتى لا تؤذي عضلاتك: أهم الممارسات المفيدة والضارة في تعافي العضلات

دور البروتين في تعافي العضلات

يُعدّ البروتين ضرورياً لإصلاح العضلات ونموها. فعندما تمارس الرياضة، وخاصة في أثناء تدريبات المقاومة، تتعرض ألياف العضلات لتمزقات مجهرية. ولإصلاح هذه التمزقات، وإعادة بناء الليف العضلي، لا بُدّ من توفر الأحماض الأمينية اللازمة، والتي يوفّرها البروتين الغذائي، ما يؤدي إلى نمو العضلات وتعافيها. تُعرف هذه العملية باسم تخليق بروتين العضلات (MPS)، ويعتمد معدل حدوثها على عدة عوامل مثل حجم التدريب وكثافته وتكراره.

غالباً ما يُعتقد بأن "النافذة الابتنائية"، وهي مصطلح يشير إلى الفترة التي تصل إلى 30 - 60 دقيقة بعد التمرين، هي الوقت الأمثل لتعزيز المكاسب العضلية وتحقيق أقصى قدرٍ من المكاسب من صالة الألعاب الرياضية من خلال التغذية، لكن للعلم رأياً آخراً. 

تناول البروتين بعد ممارسة الرياضة: ما تقوله الدراسات

أشارت دراسة نشرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، إلى أن النافذة الابتنائية قد تمتد إلى 5 - 6 ساعات المحيطة بالتدريب. عامة، يعتمد توقيت التغذية بعد التمرين إلى حدٍّ كبيرٍ على الحالة التي يتدرب فيها الفرد. على سبيل المثال، إذا تمرنت خلال حالة الصيام، فأنت بحاجة إلى تعويض مخازن الغليكوجين بسرعة، لذا تكون النافذة الابتنائية أضيق بكثير مقارنة بالتمرين في حالة التغذية. علاوة على ذلك، أفادت الدراسة بأن تناول البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية يلغي الحاجة إليه بعد التمرين مباشرة.

كما أجرى باحثون من جامعة ماري هاردين بايلور (University of Mary Hardin Baylor) تجربة عشوائية، نشرتها مجلة بيرجيه (PeerJ) تناول فيها المشاركون مكملات البروتين قبل التمرين وبعده، في مجموعتين منفصلتين. بعد 10 أسابيع من ممارسة تمارين القوة بانتظام، واستهلاك البروتين في الوقت المناسب، شهدت كلتا المجموعتين تغييرات مماثلة في تكوين الجسم والقوة؛ أي أن البروتين قبل التمرين فعّالٌ بالقدر نفسه بعده، وهو ما يعارض نظرية النافذة الابتنائية الضيقة.

اقرأ أيضاً: هذا البروتين قد يحمل أحد أسرار التنبّؤ بنمو العضلات

الكمية الموصى بها من البروتين

وفقاً للدراسة السابقة المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، ينبغي استهلاك نحو 0.4 - 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في أثناء التدريب. وسطياً، تُعدّ كمية 20 - 40 غراماً من البروتين كافية، وهو ما يمكن الحصول عليه من وجبة واحدة من بروتين مصل اللبن، أو نحو 113 غراماً من البروتين الحيواني، أو كوب واحد من البروتينات النباتية المختلطة، مثل الأرز والفاصوليا.