شارك
الرئيسية
"سأبدأ بممارسة الرياضة من الغد" هذا هو القرار الذي اتخذه معظمنا. لكن، ما الرياضة المناسبة لك؟ قد يكون العثور على الرياضة المناسبة التي تتوافق مع اهتماماتك وقدراتك وأهدافك مهمة شاقة؛ إذ ربما لا تمتلك حماس صديقك لرياضة السباحة أو الجري، أو قد ترغب في بناء كتلة عضلية وليس فقدان الوزن فقط. لذا، مع وجود عدد لا يحصى من الخيارات المتاحة، من المهم مراعاة تفضيلاتك الفردية ونقاط قوتك وضعفك، من بين أمور أخرى.
فلنتعرّف إلى بعض أنواع الرياضات لتحدد المثالي بالنسبة لك.
1. المشي لمرضى المفاصل
نمارس المشي في الحياة اليومية بغض النظر عن العمر ومستوى اللياقة البدنية، لذا قد لا يعتبره البعض من الرياضات، لكنه من الأشكال الصحية للحركة، ويساعد على تحقيق:
- مستوى اللياقة البدنية: يمكن باتباع برنامج منتظم للمشي اليومي الوصول إلى مستوى متوسط من اللياقة البدنية.
- فوائد صحية: وجد فريق من الباحثين في كلية الطب بجامعة هارفارد في دراسة منشورة في مجلة جاما للطب الباطني (JAMA Internal Medicine)، أن المشي لما لا يزيد على 4400 خطوة في اليوم يقلل بشكلٍ كبير من خطر الوفاة بين النساء المسنات. علاوة على ذلك، أشارت الدراسة المنشورة في مجلة أبحاث الشيخوخة (Journal of Aging Research)، إلى أن المشي مناسب للأشخاص الذين يعانون من الروماتيزم أو التهاب المفاصل.
- السعرات الحرارية المحروقة: على الرغم من فوائده الصحية، فإن المشي يحرق مستوى أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالجري.
- عدد الخطوات: يتجادل الأطباء والباحثون حول عدد خطوات المشي الأكثر صحة. في الواقع، إن عدد الخطوات أقل أهمية من السرعة، إذ يجب أن تمشي بسرعة كافية لتتعرق وتنفث أنفاسك بقوة.
اقرأ أيضاً: كيف تمارس رياضة المشي بطريقة صحيحة؟
2. السباحة للجسم والعقل
رياضة السباحة هي تمرين شامل يحرك الجسم بأكمله؛ من الساقين إلى الظهر والرجلين والمفاصل، فهي تحقق:
- مستوى اللياقة البدنية: يتحرك السبّاح في الماء بضرب الماء، وزيادة القدرة على التحمل تدريجياً، حتى يصبح قادراً على السباحة المتواصلة لأكثر من 30 دقيقة. ومع ذلك، لا تساعد على بناء العضلات لأنها تكون مدعومة بالماء.
- الفوائد الصحية: تناسب رياضة السباحة مَن يعانون من مشكلات في المفاصل والعضلات، إلّا أنها غير ملائمة لمَن يعاني بمفاصل الكتف، لأنه معرض للإصابة باضطرابات الكفة المدورة للكتف، كما لا تحمي من هشاشة العظام لأنها لا تعد من التمارين الحاملة للوزن.
بالإضافة إلى ذلك، وجد باحثون في جامعة أولو (University of Oulu)، في دراسة نُشرت في المجلة الدولية للصحة المحيطية (International Journal of Circumpolar Health)، أن الأشخاص الذين يسبحون بانتظام خلال أشهر الشتاء تمتعوا بصحة جسدية ونفسية أفضل، وكانوا أقل معاناة من الاكتئاب.
- السعرات الحرارية: تعد تمارين السباحة أقل فاعلية في إنقاص الوزن من التمارين غير المائية الأخرى المماثلة في الكثافة، لأن الهواء أكثر عزلاً للحرارة من الماء، ما يزيد من فاعلية التمثيل الغذائي بعد التمرين في الجسم وحرق السعرات الحرارية.
اقرأ أيضاً: للكبار والصغار: إليك فوائد السباحة وتأثيرها الإيجابي على الدماغ
3. الرقص
من الرياضات التي لاقت رواجاً وانتشاراً شعبياً واسعاً في العديد من المجتمعات، وهو نظام تمارين يجمع بين التمارين الرياضية وخطوات الرقص. يمكن أداؤه بوجود الموسيقى المرحة ذات الإيقاع السريع، مع توجيهات المدربين، بالإضافة إلى إمكانية استخدام بعض الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة.
يتميز عن الرقص العادي بأنه يتفادى القفز والضربات التي قد تضغط على الركبة ومفاصل الورك.
ومع ذلك، يعتمد فقدان الوزن من خلال الرقص على شدة التمرين، فلا يمكن تقوية العضلات بشكلٍ خاص من خلال هذا النوع من التدريب.
اقرأ أيضاً: للياقة أعلى وقلب أقوى إليك أفضل تمارين الكارديو المنزلية
4. الأيروبيك التدريجية
هي مجموعة التمارين التي تحرك عضلات القسم السفلي من الجسم، مثلما يحدث لدى صعود أو نزول درج أو منصة. وتتضمن:
- عضلات الساقين الأمامية والخلفية، أي عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
- عضلات الألوية (العضلات المشكلة للأرداف).
بشكلٍ عام، يجب التوقف عن أداء هذه التمارين حالما تشعر بالتعب، ولمدة يومين، ما يمنح العضلات الوقت الكافي للتعافي، إذ تؤدي التمارين المكثّفة إلى إجهاد مفاصل الركبتين والوركين.
5. الرياضة المائية
تناسب كبار السن ومَن يعاني من ضعف العضلات، لأنها تحميهم من السقوط، وتوفّر الدعم للجسم.
تتضمن تحريك بعض المجموعات العضلية في الماء، مثل المشي في الماء بعمق يتراوح ما بين مستوى الخصر والكتفين، إلّا أن هذه الرياضة غير فعّالة في حرق الدهون وخسارة الوزن، كما لا يمكنها الحماية من هشاشة العظام.
6. تمارين القوة
الهدف الأساسي لتمارين القوة هو بناء الكتلة العضلية، وتعزيز القوة البدنية.
تتضمن تمارين حمل الأوزان الحرة أو الآلية أو حتى وزن الجسم ذاته مثل تمرين الضغط وتمارين البطن، وتساعد على محاربة آلام الظهر ومقاومة هشاشة العظام.
اقرأ أيضاً: كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمارين الرياضية؟
7. اليوغا: رياضة الاسترخاء
تتضمن اليوغا حركات تمدد العضلات بالتناغم مع التنفس العميق، ما يحفّز الجهاز العصبي السمبثاوي، أي الشعور بالاسترخاء الذهني، لكنها لا تحمل فوائد للقلب أو بناء العضلات.
أظهر فريق من الباحثين في دراسة نُشرت في دورية بي إم سي الطب التكميلي والبديل (BMC Complementary and Alternative Medicine)، أن الأشخاص المصابين بالإرهاق أظهروا تحسناً بعد ممارسة اليوغا لنحو 20 أسبوعاً، بما يماثل تحسن حالة الأشخاص الذين خضعوا للعلاج السلوكي التقليدي.
اقرأ أيضاً: قد تساعدنا تمارين اليوغا في تخفيف آلام أسفل الظهر
نصائح لاختيار الرياضة المناسبة
فيما يلي بعض النصائح والخطوات لمساعدتك على اختيار الرياضة الأفضل:
- ضع صحتك في الاعتبار: تتفاوت الرياضات في الشدة التي تتطلبها والوقت الذي تستهلكه، بشكلٍ عام عليك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة.
- ابحث عن الرياضات المختلفة: خذ الوقت الكافي للبحث والتعرف إلى الرياضات المختلفة. انظر إلى القواعد والمعدات المطلوبة ومستوى الالتزام المطلوب لكل رياضة. سيمنحك هذا فهماً أفضل لما تنطوي عليه كل رياضة وما إذا كانت تتماشى مع أهدافك وأسلوب حياتك.
- قيّم مهاراتك الجسدية: تتطلب عدة رياضات سمات جسدية معينة، مثل السرعة وخفة الحركة والقوة والبنية العضلية.
- قيّم تفضيلاتك: قد تكون أكثر ميلاً للرياضات الجماعية من الفردية، أو ربما تفضل الرياضات التنافسية. فكر في الأنشطة البدنية التي تفضلها، وحدد قائمة بالرياضات المحتملة التي تتوافق مع اهتماماتك.
- ادرس نمط حياتك: حاول البحث عن رياضة تتناسب مع نمط حياتك من حيث أوقات اللعب والجداول الزمنية، بالإضافة إلى سهولة الوصول إليها من حيث المكان أو توافر المدرب.
اقرأ أيضاً: إليك الروتين الأفضل لممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون معدات
تذكر أن اختيار الرياضة المناسبة هو قرار شخصي، ولا بأس في استكشاف خيارات مختلفة قبل الاستقرار على واحدة. لكن قبل الشروع في أي تمرين رياضي عليك استشارة الطبيب والمدرب المختص للحصول على الفائدة التي تنشدها.