ما هي أنماط النوم المفيدة للصحة؟

تؤثر جودة نومنا ليلاً على جميع أنشطتنا النهارية، ولها تأثير كبير على الصحة الجسدية والنفسية والعقلية، لذلك يُعد النوم الصحي أولوية في حياتنا، وعلينا اتباع نمط نوم صحي لننعم بفوائده.

ما هي مراحل النوم؟

يُقسم النوم إلى دورات، تمتد كل منها إلى 90 دقيقة تقريباً. تحتاج إلى 4-6 دورات نوم خلال الـ24 ساعة. تتألف كل دورة نوم من 4 مراحل هي:

1. مرحلة النوم الخفيف الأولى ومدتها من 5 إلى 10 دقائق: يبدأ فيها نشاط الجسم والدماغ في التباطؤ، وإذا استيقظت خلالها تشعر وكأنك لم تغفُ على الإطلاق.
2. مرحلة النوم الخفيف الثانية وتستمر حتى 25 دقيقة: تبدأ فيها العضلات بالاسترخاء، وتنخفض درجة حرارة الجسم ويتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس وموجات الدماغ، وتتوقف حركة العينين. تساعد هذه المرحلة في تخزين الذكريات وإيقاف الحواس، وتُهيئ الجسم للنوم العميق.
3. مرحلة النوم العميق وتستمر من 20 إلى 40 دقيقة: وتكون فيها عضلات الجسم في حالة راحة كاملة. يعمل الجسم خلال هذه المرحلة على ترميم الأنسجة وتقوية جهاز المناعة وبناء العظام والعضلات. يصعب إيقاظ النائم في هذه المرحلة، وإذا استيقظ يواجه الارتباك وضبابية الدماغ لمدة تصل إلى 30 دقيقة أو ساعة. تقل مدة النوم العميق في كل دورة من دورات النوم. مع التقدم في العمر تقصر مدة هذه المرحلة، وتزيد مدة المرحلة التالية. 
4. بعد 90 دقيقة من النوم تحين مرحلة حركة العين السريعة (الريم): وهي مرحلة الأحلام، وتمتد لنحو 10 دقائق. يزداد فيها نشاط الدماغ بشكل كبير لدرجة مماثلة لنشاط دماغ شخص مستيقظ، وتدخل العضلات في حالة شلل مؤقت، باستثناء العينين اللتين تتحركان بسرعة، والعضلات اللازمة للتنفس، يزداد فيها أيضاً معدل التنفس وضربات القلب وضغط الدم. تزداد مدة هذه المرحلة في دورات النوم التالية، وتتكرر كل 90 دقيقة.

اقرأ أيضاً: كيف يستيقظ الدماغ من النوم؟

فوائد نمط النوم الصحي

الحصول على الوقت الكافي من النوم العميق كل ليلة هو معيار النوم الصحي. كشخص بالغ، يجب أن يكون مجموع مراحل النوم العميق في دورات النوم خلال ليلة واحدة 62 إلى 110 دقائق تقريباً لتحصل على فوائد النوم المتمثلة بـ:

• تقوية جهاز المناعة.
• تحسين المزاج وتقليل التوتر.
• تحسين الذاكرة.
• تحسين النمو الخلوي.
• ترميم الأنسجة وبناء العضلات.
• زيادة الإنتاجية.
• تحسين فعالية التمارين الرياضية.
• توازن مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي.
• إزالة السموم من الدماغ.

اقرأ أيضاً: كيف يعزز النوم الجيد صحة القلب؟

ما هو نمط النوم المفيد للصحة؟

إن الانتقال بين مراحل النوم المختلفة بنجاح، والحصول على عدة دورات، يمنحك فوائد النوم بشرط أن تتبع النمط التالي:

مدة النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم من أساسيات النوم المفيد للصحة، وهو أول ما يجب أن تفكر فيه عندما تحاول الحصول على نوم صحي. توصي مؤسسة النوم الأميركية بأن ينام البالغون نحو 7-9 ساعات كل ليلة، وأن ينام كبار السن الذين تزيد أعمارهم على 65 عاماً نحو 7-8 ساعات. أمّا الأطفال واليافعين فيجب أن يناموا لساعات أطول لأنهم في طور النمو. يحتاج الأطفال:

• حديثو الولادة إلى 17 ساعة نوم. 
• أطفال ما قبل سن المدرسة يجب أن يناموا 11-12 ساعة.
• الأطفال في سن المدرسة 10 ساعات على الأقل.
• ويكتفي المراهقون بـ8 إلى 10 ساعات.

بالإضافة إلى العمر، قد تختلف هذه الساعات بحسب التركيب الجيني والنظام اليومي ومستوى النشاط، فقد يكتفي البعض بساعات نوم أقل من الموصى بها، وقد يحتاج آخرون إلى ساعات أكثر.

استمرارية النوم

من الأمور المهمة هو أن تكون تلك الساعات متواصلة قدر الإمكان، للحصول على القدر الكافي من دورات النوم، فالنوم المتقطع يحرمك من مرحلتي النوم العميق ونوم الريم وفوائدهما الصحية المتمثلة بدعم وظائف الدماغ.

لو حصلت على عدد الساعات الكافي من النوم، وتخلل تلك الساعات اضطراب في النوم واستيقاظ متكرر، ستعاني من آثار الحرمان من النوم.

توقيت النوم

من المهم للنوم الصحي أيضاً أن يتوافق توقيت ساعات نومك مع الساعة البيولوجية لجسمك، وذلك لأنه يتم تنظيم مواعيد الساعة البيولوجية تبعاً للضوء، الذي يتسبب بإفراز أجسامنا عوامل بيولوجية تسبب شعورنا باليقظة، وتؤدي الإضاءة الخافتة أو الظلام إلى إحداث تغييرات كيميائية تعزز النوم. 

يعاني العاملون على شكل نوبات أو الذين ينتقلون بالطائرة إلى بلدان بعيدة عن بعضها من عدم تناغم إيقاعات النوم مع الساعة البيولوجية، وعدم الحصول على ساعات كافية من النوم.

اقرأ أيضاً: نوم الراحة: ما هو وهل تحصل على قسط كاف منه؟

كيف تعرف أن نمط نومك مفيد لصحتك؟

تشير عدة علامات يمكنك ملاحظتها خلال النهار إلى أنك حصلت على نوم صحي، ومنها: 

• الاستيقاظ نشطاً في الصباح.
• الشعور بطاقة كافية لإتمام أعمال النهار.
• أن يكون مزاجك جيداً نهاراً.

في المقابل، تشير عدة علامات أخرى إلى أنك لم تحصل على نوم صحي خلال الليل، مثل:

• صعوبة الاستيقاظ صباحاً.
• عدم القدرة على التركيز.
• العصبية أو الاكتئاب أو القلق.
• النسيان.
• البطء في الاستجابة للآخرين.
• الشعور بالتعب طوال اليوم.
• الشعور بالنعاس طوال النهار، والشعور بأنك في حاجة إلى قيلولة.

اقرأ أيضاً: هل تقسيم النوم إلى فترتين هو من طبيعة البشر؟

إن كنت تعاني من واحدة أو أكثر من هذه العلامات، فعليك أن تبدأ باتباع جدول نوم صحي، وتغيير أنشطتك اليومية، ووضع نظام لوقت النوم، وذلك تجنباً لإصابتك بالأمراض والمشكلات التالية:

• داء السكري.
• الاكتئاب وتغيرات في المزاج.
• أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• ضعف المناعة.
• السمنة.
• مشكلات في الذاكرة، وصعوبة التركيز.
• انخفاض الرغبة الجنسية.
• ضعف التوازن.
• الشيخوخة المبكرة.

اقرأ أيضاً: 4 اعتقادات خاطئة عن النوم

نصائح للحصول على نوم جيد

يُوصى باتباع النصائح التالية لتحسين جودة النوم:

• مارس أنشطة مهدئة وتساعد على الاسترخاء قبل موعد النوم بساعة على الأقل كأن تقرأ كتاباً أو تأخذ حماماً دافئاً.
• ابتعد عن الشاشات والأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بساعة.
• حدد موعداً ثابتاً للخلود إلى النوم والاستيقاظ كل يوم، حتى في أيام العطل.
• قلل التوتر.
• تجنب تناول وجبات دسمة قبل ساعتين من موعد النوم، واحرص إجمالاً على أن يكون نظامك الغذائي صحيّاً.
• ابتعد عن تناول المنبهات والتدخين فالنيكوتين والكافيين والكحول فهي مواد تعرقل الاستغراق في النوم.
• خلق بيئة مريحة مثل الحفاظ على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة. 
• تقليل مدة القيلولة لمدة لا تزيد على ساعة، وتجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.