تعرف على أنواع الفيتامينات الأساسية: ما أهميتها ومن أين يمكن الحصول عليها؟

الشيء المذهل بشأن الفيتامينات هو أن حياتك تعتمد عليها حرفياً؛ لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناولها كمكمّلات غذائية. تشير أحدث الأدلة العلمية حتى الآن إلى أنك لا تحتاج إلى تناول الفيتامينات على شكل أقراص على الأرجح.

توصّل تحليل منهجي حديث لمجموعة من الدراسات العلمية نُشر في دورية «الكليّة الأميركية لأمراض القلب» إلى هذا الاستنتاج، وكذلك الأمر بالنسبة لعدة مراجعات أجرتها منظّمة «كوكرن»؛ والتي نظرت في جميع الأدلة المتاحة المؤيدة والمعارضة لاستخدام مكمّلات الفيتامينات. توصّل تحليل تلويّ أُجري في عام 2002 ونُشر في دورية «الجمعية الطبية الأميركية»، إلى نفس الاستنتاج أيضاً. بحث هذا التحليل فيما إذا كانت الفيتامينات تساعد في الوقاية من الأمراض، واتضح أنها لا تساعد في ذلك، باستثناء الحالات التي يعاني فيها المرضى من نقص الفيتامينات.

الفيتامينات وأهميتها

مع ذلك؛ إذا لم تحصل على كميات كافية من الـ 13 نوعاً من الفيتامينات الأساسية، فسوف تمرض وربما تموت. يمكنك الحصول على كل هذه الفيتامينات من نظامك الغذائي، وفي الواقع ربما تحصل بالفعل على كمية كافية منها من الأطعمة التي تتناولها؛ ما يجعل تناول أقراص الفيتامينات المتعددة بشكل يومي أمراً غير ضروري. لكن هذا ليس صحيحاً دائماً، ونحن نعلم أن تناول كميات دون المستوى الأمثل من الفيتامينات بشكل مزمن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض مثل السرطان وهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لسوء الحظ؛ قد يكون تناول أقراص الفيتامينات المتعددة التي توفّر نسبة 100% على الأقل من الكمية اليومية الموصى بها من كل نوع من الفيتامينات أمراً خطيراً. تناول كميات كبيرة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون يمكن أن يتسبب في تراكم السموم في دهون الجسم، كما أن تناول كميات زائدة من مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات «أ» و «ه» يمكن أن يساهم في الإصابة بالسرطان؛ إذ أن جسم الإنسان يحتاج في الواقع إلى كمية قليلة من الجذور الحرّة (وهي الجزيئات التي تمتصها مضادات الأكسدة) لقتل البكتيريا والخلايا التي قد تكون مسرطنة.

هوس الفيتامينات: نظرة تسويقية بحتة

صرحت «كاثرين برايس» لمجلة «بوبيولار ساينس» في مقابلة حول كتابها بعنوان «فيتامانيا» (Vitamania أو «هوس الفيتامينات»): «إحدى الأمور التي لا نلاحظها كمستهلكين هي الطريقة التي أحدثت فيها هذه المواد الكيميائية الـ 13 ثورة في نظرتنا للطعام اليوم والطريقة التي سُوّقت بها في أوائل القرن العشرين»، وأضافت: «هذه الفيتامينات رائعة لأننا نحتاجها للوقاية من الأمراض؛ ولكن قد تم استغلال هذه الحقيقة من قبل مسوّقي المواد الغذائية والشركات المصنّعة للمكملات الغذائية». تحاجج برايس في كتابها بأن حاجتنا لتناول الفيتامينات لا تعني بالضرورة أن تناول المزيد منها هو أمر جيد دائماً.

بالفعل هذا صحيح. تشير وكالة «المعاهد الوطنية للصحة» الأميركية إلى أن «بعض المكونات الموجودة في المكملات الغذائية تضاف إلى عدد متزايد من الأطعمة؛ ومنها حبوب الإفطار والمشروبات. نتيجةً لذلك؛ قد تحصل على المزيد من المغذّيات من هذه المكونات أكثر مما تعتقد، وقد لا يكون ذلك أفضل». يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من فيتامين أ إلى تلف الكبد وحدوث تشوهات خلقية، كما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى القيء. بالإضافة إلى ذلك؛ تشير الوكالة إلى أن «المكمّلات لا يمكن أن تحل محل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تُعتبر مهمةً في نظام غذائي صحي».

الطبيب أو اختصاصي التغذية هو فقط من يمكنه تقييم حاجتك من الفيتامينات

لا يمكن لأي مقال أو شخص مشهور على موقع «إنستغرام» أن يعلم ما إذا كنت أنت بحاجة إلى تناول مكمّلات الفيتامينات. يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية معتمد يمكنه تحليل نظامك الغذائي، أو حتى استشارة طبيب سيُجري اختبارات لتقييم مستويات الفيتامينات القابلة للقياس لديك. باستثناء ذلك، فإن أفضل رهان يمكنك القيام به هو التفكير ملياً في المصادر التي تحصل منها على هذه الفيتامينات الأساسية الـ 13.

أنت قادر تماماً على الحصول عليها جميعاً من نظامك الغذائي، وذلك على افتراض أنك لا تعاني من مرض يمنعك من امتصاصها بشكل صحيح، لذا فإن استهلاك الخضار والفواكه بشكل مدروس يمكن أن يغنيك عن تناول المكمّلات بسهولة، كما أن الحصول على المغذّيات من الأطعمة الكاملة هو أفضل دائماً من الحصول عليها من الأقراص.

من أين يمكن الحصول على الفيتامينات

إليك بدليل عن كيفية الحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها:

فيتامين أ

وظائفه: يحافظ على صحة الأسنان والعظام والأغشية المخاطية والجلد.

مصادره: الخضروات الورقية داكنة اللون، الفواكه داكنة اللون، صفار البيض، منتجات الحليب المدعّمة (بعض أنواع الجبن، اللبن، الزبدة، والكريمة. ملاحظة: تفقّد ملصقات هذه الأطعمة)، لحم الكبد، الأسماك، لحم البقر.

فيتامين ب1

وظائفه: يحوّل الكربوهيدرات إلى طاقة، بالإضافة إلى أنه يساعد على تنظيم وظائف القلب والخلايا العصبية.

مصادره: البيض، اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج)، المكسرات، البذور، البقوليات، اللحوم العضوية، البازلاء، الحبوب الكاملة.

فيتامين ب2 (الريبوفلافين)

وظائفه: يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساعد فيتامينات ب الأخرى على أداء وظائفها على النحو الأمثل.

مصادره: البيض، اللحوم العضوية، اللحوم الخالية من الدهون، الحليب، الخضروات الخضراء، الحبوب المدعّمة وحبوب الإفطار.

فيتامين ب3 (النياسين)

وظائفه: يحافظ على صحة الجلد والأعصاب، ويمكن أن يخفض نسب الكولسترول.

مصادره: البيض، الأفوكادو، الأسماك (خاصةً التونة وأسماك المياه المالحة الأخرى)، البقوليات، المكسرات، البطاطا، الدواجن الحبوب، الخبز المدعم.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)

وظائفه: يستقلب/يفكك الطعام، ويساعد على إنتاج الهرمونات والكولسترول (تذكّر: أنت بحاجة إلى القليل من الكولسترول!).

مصادره: الأفوكادو، الكرنب الأجعد، البروكلي، البيض، البقوليات، العدس، الفطر، اللحوم العضوية، الدواجن، البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة، الحليب.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

وظائفه: يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على وظائف المخ. وسيط لوظائف البروتين (ستحتاج إلى المزيد من البيريدوكسين إذا كنت تأكل المزيد من البروتين).

مصادره: الأفوكادو، الموز، البقوليات، الدواجن، اللحوم، المكسرات، الحبوب الكاملة.

فيتامين ب7 (البيوتين)

وظائفه: يستقلب البروتينات والكربوهيدرات، ويساعد على إنتاج الكولسترول والهرمونات.

مصادره: صفار البيض، البقوليات، الحليب، المكسرات، لحوم الأعضاء (خاصةً الكبد والكلى)، الخميرة، الشوكولاتة، الحبوب.

فيتامين ب12

وظائفه: ضروري لعملية الاستقلاب العامة، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

مصادره: البيض، اللحوم، الحليب، اللحوم العضوية (خاصةً الكبد والكلى)، المحار، الدواجن، الأطعمة المدعمة (مثل حليب الصويا).

ملاحظة مهمة: يمتص الجسم فيتامين ب12 بشكل أفضل من المصادر الحيوانية مقارنةً بتلك النباتية، لذلك إذا كنت نباتياً أو خُضرياً؛ من المحتمل أن يكون تناول مكمّلات هذا الفيتامين فكرة جيدة. من الأفضل تناول جرعات صغيرة عدة مرات في اليوم، لأن جسمك لا يستطيع امتصاص كميات كبيرة دفعة واحدة.

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

وظائفه: مضاد للأكسدة، يعزز صحة الأسنان واللثة، يساعد على امتصاص الحديد، ويعزز التئام الجروح.

مصادره: البروكلي، براعم بروكسل، القرنبيط (الزهرة)، الملفوف (الكرنب)، الحمضيات، البطاطا، السبانخ، الطماطم، الفراولة.

فيتامين د

وظائفه: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

مصادره: جسم الإنسان (ينتجه الإنسان استجابةً للتعرض لأشعة الشمس)؛ ولكن أيضاً، الأسماك الدهنية (سمك السلمون والرنجة والماكريل)، زيوت كبد السمك، منتجات الحليب، الحبوب المدعمة. ملاحظة: من الصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الطعام وحده؛ لكن التعرّض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يكفي لإنتاج كمية كافية منه (يمكنك أيضاً استخدام مصباح الأشعة فوق البنفسجية).

فيتامين ه

وظائفه: مضاد للأكسدة، يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد الجسم على استخدام فيتامين ك.

مصادره: الأفوكادو، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ، الهليون، البروكلي)، الزيوت (القرطم، الذرة، عباد الشمس)، البابايا، المانغا، البذور، المكسرات، بُذيرات القمح.

فيتامين ك

وظائفه: يساعد على تخثر الدم، وقد يعزز صحة العظام.

مصادره: الملفوف، القرنبيط، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي والهليون وبراعم بروكسل)، الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ والكرنب الأجعد والكرنب)، الأسماك، لحم الكبد، اللحم البقري، البيض.

الفولات (حمض الفوليك أو فيتامين ب9)

وظائفه: يعمل مع فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم الحمراء، ضروري لتركيب الحمض النووي (ولهذا السبب غالباً ما تتناوله النساء الحوامل للوقاية من العيوب الخلقية مثل تشقق العمود الفقري).

مصادره: الهليون، البروكلي، الشمندر، أنواع الفاصولياء المجففة (البينتو والبحرية والكلويّة والليما)، الخضروات الورقية (السبانخ، والخس الروماني)، البرتقال، العدس، زبدة الفول السوداني، خميرة الجعة، الحبوب المدعمة، بذيرات القمح.