كيفية الاستفادة القصوى من تمارين الكارديو في تحسين اللياقة البدنية

التمارين الهوائية هي أي نوع من الرياضة يعمل على تنشيط القلب والأوعية الدموية والرئتين، يزداد فيها التنفس ومعدل ضربات القلب، وتُمارس بجهد قليل ولوقت طويل، ومن ضمنها المشي السريع أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات، وهي بذلك مختلفة عن التمارين اللاهوائية التي تتطلب جهداً كبيراً في وقت قصير. وإليك كيف يمكنك تحقيق الاستفادة القصوى من التمارين الهوائية.

فوائد التمارين الهوائية

من المهم ممارسة التمارين الهوائية، وذلك للأسباب التالية:

تحسين قوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.
خفض ضغط الدم.
تنظيم نسبة السكر في الدم.
المساعدة على النوم.
ضبط الوزن.
تعزيز المزاج.
زيادة معدل التمثيل الغذائي في أثناء الراحة وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة في أثناء الراحة.
تقليل توتر العضلات وتحسين نطاق حركة المفاصل.
تحسين قدرة جهاز الدوران على نقل الأوكسجين والمواد المغذية إلى العضلات العاملة وتخليصها من فضلات الاستقلاب، ما يسمح للعضلات بمواصلة أداء نشاط معين.
تعزيز قدرة الجسم على استقلاب الدهون والكربوهيدرات وتحويلها إلى وقود.
مساعدة الجسم على بناء المزيد من الميتوكوندريا (مصانع الطاقة في الخلايا)، ما يؤدي إلى تحسين قدرة العضلات على استخدام الأوكسجين وتحسين الصحة العامة ووظيفة الخلايا.

كيفية الاستفادة القصوى من التمارين الهوائية

إليك بضع نصائح تساعد على تحقيق الاستفادة القصوى من التمارين الهوائية:

قياس استهلاك الأوكسجين في أثناء التمرين عن طريق اختبار الجهد تحت الإشراف الطبي، أو قياس مقدار استهلاك الأوكسجين في الدقيقة من التمرين.
ممارسة التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) دون إفراط ثلاث مرات في الأسبوع أو أقل، وذلك للمساعدة على حرق السعرات الحرارية بكفاءة، ومنها السباحة.
ممارسة التدريبات المستقرة منخفضة الكثافة (LISS) بشكلٍ يومي، وتُسمى أيضاً تدريبات المسافة البطيئة الطويلة، مثل المشي أو ركوب الدراجة، وتعني الحفاظ على معدل عمل ثابت على مدى فترة طويلة من الزمن. تختلف هذه التدريبات عن سابقتها بأنها تتطلب جهداً أقل، لكنها غير فعّالة في حرق السعرات الحرارية.
الدمج بين التدريبين السابقين، أي القيام بأحد التدريبات منخفضة الكثافة في اليوم الأول، وممارسة تدريب عالي الكثافة في اليوم الثاني، كما يمكن القيام بنوعي التدريبات في اليوم ذاته لمدة 10 دقائق لكل منهما، تتخللهما فترة راحة.

أنواع التمارين الهوائية وفائدة كل منها

يندرج تحت اسم التمارين الهوائية عددٌ كبير من الرياضات، والتي يمكن ممارسة بعضها في المنزل وبدون معدات بعد تمارين الإحماء. ومنها:

القفز بالحبل: يساعد على التنسيق بين اليدين والقدمين وخفة الحركة، ويمكن ممارسته من 15 إلى 25 دقيقة في اليوم، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
الجري: أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فاعلية، فهو يحسّن صحة القلب ويحرق الدهون والسعرات الحرارية، ويُمارس من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
المشي: يقلل المشي يومياً من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب، ويُمارس لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، أو 30 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام في الأسبوع.
السباحة: هي تمرين منخفض التأثير، لذا فهي جيدة للأشخاص المعرضين للإصابة أو الذين يتعافون منها أو الأشخاص محدودي الحركة، وتساعد على شد العضلات والقدرة على التحمل. يمكنك السباحة من 10 إلى 30 دقيقة في اليوم، من 2 إلى 5 مرات في الأسبوع، كما يمكنك إضافة 5 دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة المدة.
الدراجة الثابتة: تساعد على زيادة قوة الساق وتحمل القلب والأوعية الدموية، ويمكن ركوبها لمدة 35 إلى 45 دقيقة في اليوم، 3 مرات في الأسبوع.
الكيك بوكسينغ: هو تمرين عالي التأثير يبني القوة والقدرة على التحمل، وقد يقلل من التوتر. يمكن ممارسته مدة 60 دقيقة، من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع.
الزومبا: مفيدة لصحة القلب وتحسّن التنسيق وتقوّي الجسم بالكامل، وقد تساعد على تخفيف التوتر. ويمكن ممارستها 60 دقيقة في اليوم، من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع.