كيف نحافظ على لياقتنا البدنية بعد سن الأربعين؟

لا صحة لما يُقال حول الإجراءات الخاصة التي يتطلبها الحفاظ على اللياقة بعد سن الأربعين، فالحفاظ على لياقتك فوق سن الأربعين ليس مقيداً أو متطلباً، الأمر يتعلق ببساطة ببناء عادات صحية تلتزم بها وتجعلها جزءاً من حياتك اليومية، وتحقيق ذلك أبسط من الالتزام بنظام غذائي قاسٍ أو الإفراط في ممارسة الرياضة.

من جهةٍ أخرى، يجب أخذ مجموعة من النقاط في عين الاعتبار عندما نتحدث عن الرياضة لدى الأربعينين أو نظامهم الغذائي، فلا يمكننا أن ننصحهم ما ننصح به ذوي العشرينيات، ليس لأنهم غير قادرين على تطبيقه، بل لأن لتبدل أجسامهم وتغيرها مع مرور الوقت حقاً ينبغي مراعاته.

ماذا يحدث للياقة الجسم بعد سن الأربعين؟

مهما كان نمط الحياة الذي تتبعه في السابق صحياً، وحتى إن كنت من الملتزمين بالرياضة والحمية الغذائية منذ عمر يافع، من الطبيعي جداً أن تلاحظ التغيرات غير المرغوب فيها التي تحدث للجسم عندما تبدأ التقدم في العمر. أول هذه التغيرات هي زيادة الوزن نظراً لتباطؤ عملية التمثيل الغذائي المرتبطة بالعمر الذي يميلُ لأن يصبح أكثر وضوحاً بعد سن الأربعين، حيث ينخفض معدل الاستقلاب بمعدل 5% في كل عقد.

تغير آخر يواجه اللياقة هو تراجع القوة البدنية الناجم عن تراجع النسيج العضلي، فوفقاً لدراسة نشرتها المكتبة الوطنية للطب الأميركية، يفقد الجسم البشري 3-8% من الكتلة العضلية كل عقد بعد عمر الثلاثين. وإضافة للتغيرات الطبيعية التي تحدث للجسم، لا يخلو الأمر من حدوث بعض الأمراض مع التقدم بالعمر كأمراض القلب والأوعية أو أمراض الرئة والتهاب المفاصل وداء السكري، وهي قد تعوق الحركة وممارسة الرياضة ما يؤدي لتراجع اللياقة.

هل يكون الوقت متأخراً للحصول على اللياقة عند البدء بعد سن الأربعين؟

بناء اللياقة البدنية بعد سن الأربعين أو الحفاظ عليها لا يقل أهمية عن البقاء لائقاً بدنياً في سن المراهقة أو البلوغ، ولم يفت الأوان أبداً للحصول على اللياقة البدنية وجني الفوائد الصحية لها. وعلى العكس، تحد زيادة النشاط البدني في وقت لاحق من الحياة من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عنها، وذلك وفقاً لأستاذة التمريض بجامعة ماريلاند باربرا ريسنيك.

وفي حين أن الفوائد المحققة تختلف على أساس فردي، إلّا أن هناك مجموعة من الفوائد العامة التي تشمل الشعور العام بالرفاهية وتحسينه، إضافة إلى تعزيز القوة وتحسين التوازن ومنع السقوط، أضف إلى ذلك أن اكتساب عادات صحية جيدة للحفاظ على اللياقة بعد سن الأربعين طريقة رائعة للانشغال وتوجيه الوقت والاهتمام نحو الصحة بعيداً عن ثانويات الحياة الأخرى.

ما الخطوات البسيطة للحفاظ على اللياقة بعد سن الأربعين؟

نذكر أفضل النصائح المتعلقة بالرياضة والنظام الغذائي للحفاظ على اللياقة بعد سن الأربعين:

ممارسة الرياضة بانتظام دون إفراط

يتطلب الحفاظ على لياقتك في الأربعينيات من العمر وما بعده ممارسة الرياضة بانتظام من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وهذا لا يتحقق من قضاء ساعتين متتاليتين في صالة الألعاب الرياضية في جلسة لمرة واحدة، وإنما عبر ممارسة التمارين معتدلة الكثافة بصورة معتدلة وموزعة بالتساوي على مدار الأسبوع.

التمارين المفضلة هي التمارين الهوائية التي ترفع من معدل ضربات القلب، مثل ركوب الدراجات أو جهاز المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، ودمجها مع تمارين المقاومة لمدة 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع، والحرص على تمرين جميع المجموعات العضلية، بالإضافة إلى تمارين التوازن ليومين في الأسبوع كحد أدنى.

هناك نقطة ينبغي أخذها بعين الاعتبار وهي تراجع مرونة العضلات والأوتار مع مرور الوقت، الأمر الذي يجعل من التمزق العضلي وتمزق الأوتار أكثر شيوعاً، ومن هنا تأتي أهمية الإحماء والاستماع إلى جسدك عندما يشعر بالإرهاق وتجنب الإفراط في التمرين.

عموماً، الالتزام بالحركة هو الهدف العام، وإن كنت لست من محبي التمارين الرياضية يمكنك البحث عن الرياضة التي تحبها والتي تستطيع الالتزام بها على المدى الطويل. النصيحة الذهبية هي ابدأ بمعدل منخفض وإن كان تقدمك بطيئاً، ولا تستسلم إذا كان ذلك مؤلماً في المرة الأولى التي تجرب فيها رياضةً او تمريناً جديداً، ومع ذلك لا تهمل أي آلام شديدة فقد تشير إلى أنك أفرطت في التمرين.

تناول المزيد من البروتين

ضرورة البروتين لتغذية العضلات بعد التمرين حقيقة تزداد أهميتها مع التقدم بالسن، فهي تُحسّن من قوة العضلات ويعني هذا اكتساب لياقة أفضل، كما أنه يقلل من ضعف التعافي التالي التمرين. لهذا يُنصح كل من تجاوز الأربعين بتضمين 35-40 غراماً من البروتين يومياً في غذائه بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية حول إمكانية ذلك في حال وجود أي حالات صحية يضرها ذلك، ومن المصادر الصحية للبروتين اللحوم الخالية من الدهون كالدجاج والديك الرومي والبقوليات أو مساحيق البروتين.

الحفاظ على رطوبة الجسم

لا يمكن أن يكون شرب الماء أكثر أهمية مما هو عليه في سن الأربعين وما فوق، نظراً لأن الجسم يفقد الماء مع تقدمنا في العمر. ولخسارة الماء عواقب تبدأ بضعف اللياقة والتعب والإرهاق عند القيام بالأنشطة خفيفة الشدة، كما يؤدي إلى ضعف الإدراك واضطراب التوازن الذي بدوره يزيد خطر حدوث السقوط وما يترتب عليه من قلة حركة وتراجع اللياقة. لهذا من أهم خطوات الحفاظ على اللياقة شرب 1-2 لتر من الماء يومياً، وذلك بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

التوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

معظم الأطعمة التي نتناولها بعد الساعة 6 مساءً يُخزن، وهذا يتعارض مع الحفاظ على اللياقة مع تقدم العمر، وخاصة في ظل تراجع وتباطؤ معدل الاستقلاب بعد سن الأربعين.

التركيز على النوم

التمرين هو نقطة رائعة يمكن البدء بها لتحسين نوعية النوم والعكس صحيح، فالعلاقة مباشرة بين التمارين المنتظمة ونوعية النوم، الأمر الذي يعتبر ضرورياً لأن النوم يمنح الجسم وقتاً لعمليات الإصلاح الخلوي ما يؤدي للتعافي والحفاظ على الطاقة وبناء العضلات، كما أن النوم الجيد يُساعد على التخلص من التوتر والقلق ويُحسّن من الحالة المزاجية الذي بدوره ينعكس بشكلٍ إيجابي على نواحي الحياة كافة.

تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة

يتسبب الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والمعجنات والحبوب "البيضاء" كالأرز الأبيض والمعكرونة الدخول في حلقة مفرغة من ارتفاع سكر الدم وانخفاضه، وهذا التذبذب في مستويات سكر الدم عامل مهم لحدوث اضطراب في تحمل السكر ناهيك عن أنه يُسبب الشعور المستمر بالتعب. وبدلاً من ذلك، ينبغي حفاظاً على اللياقة استبدالها بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.