كيف تبني جسماً مثالياً بممارسة تمارين البيلاتس؟

الآن بعد حلول العام الجديد، حان الوقت لإجراء مراجعة ذاتية للأمور الجيدة والسيئة التي حدثت معك أو لإلقاء نظرة على ما تود تغييره في الحياة. إنّ أحد القرارات التقليدية للعام الجديد هو الحصول على صحة أفضل. قد يعني ذلك بالنسبة للبعض الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولوها. ولكن إذا كنت تنظر باستمرار إلى هاتفك أو تقوم بالاستلقاء، فقد يكون الهدف الصحي هو تحسين وضعية جسمك وتوازنه.

ابدأ بممارسة تمارين البيلاتس، وهي تمارين منخفضة الشدّة ومفيدة للمبتدئين، تهدف إلى بناء القوة والمرونة لدعم كل عضلة في الجسم. يمكنك الذهاب إلى الصالة الرياضية، أو أخذ دروس فردية مع مدرب معتَمد، أو متابعة مقاطع الفيديو التعليمية في المنزل. تقول المدربة المعتَمدة لتمارين البيلاتس واليوغا وعملية التنفس في ولاية تينيسي، لورين فيستال: إذا كنت تجلس لفترة طويلة أمام جهاز الكمبيوتر، فمن الممكن أن تساعد تمارين البيلاتس في بسط وتقوية عظام الترقوة، وتقويم وشد الأكتاف إلى الأسفل وإلى الخلف، والتركيز على حركات أصغر من أجل الحفاظ على التوازن.

وتضيف: "ستلاحظ قدرتك على الوقوف بشكل أكثر استقامة وثبات بمرور الوقت". مع الممارسة والتكرار، يمكن أن يكون لتمارين البيلاتس تأثير دائم على صحتك، بالإضافة إلى تحسين علاقتك بجسمك .

كيف تساعد تمارين البيلاتس في تحسين وضعية الجسم والتوازن؟

على الرغم من أن تمرين البيلاتس هو تمرين لكامل الجسم، فإن هناك تمارين خاصة تستهدف تحسين التوازن والوضعية. حيث يركز جزء كبير من هذه التمارين على تقوية العضلات الأساسية، مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن، وتدريبها على العمل بتناغم كوحدة واحدة. توضح فيستال: "إذا كان هناك تفاوت بين الوركين، فقد تشعر بعدم توازن الركبتين أو الكاحلين، لذا، تُعد تمارين البيلاتس رائعة لأنه يمكنك من خلالها استهداف عضلات معينة، صغيرة كانت أم كبيرة، ما يسمح بتوازن أكبر في جميع أنحاء الجسم". يمنح الجذع الثابت جسمك دعماً أفضل للحفاظ على وضعٍ مستقيم ومنتصب، سواء كنت تمارس الرياضة أو تقوم بأعمال يومية أخرى.

إنّ بناء عضلات قوية يحسّن التوازن أيضاً. هل فكّرت في الوقوف على ساق واحدة؟ إنه أمر لم يعتد عليه معظم البشر. من المحتمل أنك قد تشعر بعدم التوازن وربما تسقط بعد بضع ثوانٍ من وقوفك في هذه الوضعية. تقول فيستال: "كلما كنت أكثر تماسكاً، زادت قدرتك على بناء العضلات الصغيرة المثبّتة والمفاصل للمحافظة على قوة وفعالية العضلات الأساسية، ما سيحافظ على ثباتك وتوازنك أيضاً".

تمارين البيلاتس تناسب جميع الأعمار. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 على راقصين تتراوح أعمارهم بين 17 و22 عاماً تحسناً في وضعية الجسم بعد أخذ دروس مرتين في الأسبوع لمدة 14 أسبوعاً. وشمل ذلك إصلاح وضعية بروز الرأس إلى الأمام وفرط تمدّد الركبة وحركات القدم التي يمكن أن تسبب الإصابة. وأظهرت دراسة أخرى أجريت على أشخاص أكبر سناً يمارسون تمارين البيلاتس بانتظام، تحسناً ملحوظاً في توازنهم وانخفاض مخاطر السقوط .

تقول المسؤولة عن تدريب المدربين في نادي كلوب بيلاتس (Club Pilates) في هاواي، فانيسا جونسون: إن أحد أفضل نقاط الانطلاق لتحسين وضعية الجسم والتوازن هو تمرين يسمى بيرد دوغ (bird dog). ومن الحركات الجيدة الأخرى التي يُفضّل البدء بها، تمرين الألواح الخشبية أو بلانكس (planks)، و تمرين البجع أو سوانز (swans).

ما أفضل طريقة لممارسة تمارين البيلاتس؟

مقارنة بالإجراءات الاعتيادية في الصالة الرياضية، تتطلب تمارين البيلاتس القليل من المعدات، كما أنّ الكثير من المصادر متوفرة على الإنترنت. يمكنك البدء من المنزل باستخدام بساط اليوغا ومتابعة التمارين مع مدرّب عبر الإنترنت. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق التقدم السريع، يمكن أن يكون جهاز البيلاتس أداة داعمة للتمارين. يستخدم هذا الجهاز الذي يشبه السرير النوابض والرافعات لخلق مقاومة من أجل تمرين أكثر قوة.

توصي جونسون بتجربة حصّة تمهيدية في الصالة الرياضية لمعرفة ما إذا كانت تمارين البيلاتس مناسبة. تتمثل إحدى مزايا التدريب مع مدرب أخصّائي في أنه يمكن أن يرشدك أثناء تعلّمك ممارسة هذه التمارين. فهو لا يقدم تعديلات أسهل أو أكثر صعوبة للتمرين فحسب، وإنما يمكنه أيضاً تصحيح طريقة تمرينك إذا كانت خاطئة. تقول جونسون: "في كثير من الأحيان لا يدرك الناس أن وضعيتهم خاطئة أو أنهم بحاجة إلى تنشيط منطقة معينة من الجسم في المنزل إلا إذا قام شخص ما بإرشادهم".

ميزة أخرى من حضور الدروس الفعليّة في الصالة الرياضية هي أنك ترفع مستوى التزامك، حيث يتخلى نحو 43% من الأشخاص عن قرارات العام الجديد بعد مرور شهر. تقول جونسون: عندما يشتري الناس نموذج تمرين أو يصبح لديهم اشتراك، فإنهم يلتزمون به ويحققون أهدافهم بشكلٍ أكبر".

كم يستغرق الأمر لرؤية نتائج تمارين البيلاتس؟

ليس هناك وقت محدد لرؤية نتائج تمارين البيلاتس، ولكن هناك بعض الخطوط الأساسية لمقدار الوقت والجهد الذي يجب أن تبذله.

يوصي جميع الخبراء بممارسة تمرينين على الأقل في الأسبوع لملاحظة التقدم. تقول جونسون: "إذا قمتَ بالمواظبة على ممارسة التمارين في الصالة مرتين في الأسبوع، فسوف تلاحظ النتائج في غضون شهرين تقريباً، في البداية ستبدأ في الشعور بالاختلافات في وضعيتك وتوازنك، وبعد 16 إلى 20 جلسة، سيلاحظ الآخرون التغيّرات في جسمك، وبعد 60 جلسة، سيختلف جسمك كلياً".

تقول مدربة البيلاتس، جاكلين فورستر، صاحبة الصالة الرياضية نيتش بيلاتس (Niche Pilates) في فرجينيا: "من الأفضل حضور درس لمدة ساعة مرتين في الأسبوع"، لكنها تعترف بأن هذا ليس ممكناً دائماً. وتوصي الناس بالمزج بين الحضور إلى الدرس في الصالة وممارسة التمارين لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة عبر الإنترنت. كما يمكنك أيضاً استكمال التمرين عن طريق القيام بأنشطة أخرى مثل تمارين تقوية عضلة القلب.

وتؤكد فورستر أيضاً أن التمارين ليست علاجاً شاملاً للوضعيات غير الصحيّة والمشكلات الجسدية الأخرى. وتسأل: "ماذا تفعل في كل الساعات الأخرى التي لا تمارس فيها تمارين البيلاتس؟" إن استمرار ممارسة العادات السيئة مثل الاستلقاء أو تناول الوجبات السريعة، يمكن أن يؤخر ظهور نتائج ملموسة للتمارين. تقول فورستر: "عليك أن تنتبه حقاً لكل شيء آخر تفعله في حياتك".

لا تشعر بالإحباط إذا لم ترَ النتائج على الفور. تقول فيستال: "ليس من الضروري أن تكون هذه التمارين هي أفضل ما تقوم به، كما أن تجربتك تختلف عن تجربة الأشخاص الآخرين. لكن ممارسة التمارين وبذل الجهد سيؤدي في النهاية إلى مزيد من الحركة والمرونة والقوة حتى تتمكن من العيش بشكلٍ صحي".