المكملات الغذائية للاعبي كمال الأجسام: ما أنواعها ومتى يحتاجونها؟

في خمسينيات القرن الماضي وما قبل، كان يمكن لمحبي اللياقة البدنية وكمال الأجسام بناء أجسامهم باتباع نظام غذائي مدروس صحي ومتوازن، لكن ذلك كان يستغرق الكثير من الوقت والجهد والطاقة، بين زيارات للسوبر ماركت، والجري للمطابخ لتصنيع الوجبات. اليوم، اختصرت المكملات الغذائية المهمة على كل من لاعبي كمال الأجسام، وأمهاتهم وزوجاتهم، فهي تسهل الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات، وتعزز التدريب عند تناولها بشكلٍ صحيح ودمجها مع نظام غذائي صحي. فما أهم أنواع المكملات الغذائية للاعبي كمال الأجسام ومتى يحتاجونها؟

ما هي المكملات الغذائية؟

المكملات الغذائية هي منتجات تهدف إلى تكملة النظام الغذائي وتوفير العناصر الغذائية الأساسية والدقيقة، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، والتي قد تكون مفقودة أو لا تستهلك بكميات كافية في النظام الغذائي للاعب.

قد يصف البعض المكملات الغذائية بطبقة الكريمة فوق الكعكة، لأنها وكما يوحي الاسم، يجب أن تكمل نظامك الغذائي فقط ولا تحل محله. بشكلٍ عام، لا يحتاج المبتدئون عادةً إلى مكملات غذائية، لأنهم سيبنون العضلات بسرعة بعد بدء تدريب المقاومة، لكنها تعتبر مهمة للأشخاص في المستوى المتوسط أو المتقدم أو الذين استقر أداؤهم.

ماذا يحدث في الجسم أثناء النشاط البدني؟

لدى ممارسة الرياضة، يحتاج الجسم للطاقة لأداء التمارين، والتي تأتي من 3 مصادر بالترتيب:

الكربوهيدرات: يخزن الجسم الكربوهيدرات في الكبد والعضلات الهيكلية على شكل غليكوجين، وهو المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين. يحطم الجسم الغليكوجين إلى جزيئات الغلوكوز، وهو الوقود الرئيسي لكل من الدماغ والجهاز العصبي والعضلات، حيث يمكن للغليكوجين أن يمنح الجسم وقوداً كافياً للتمرن لمدة 90-180 دقيقة.
الدهون: خلال مراحل النشاط البدني منخفض الكثافة إلى المتوسط، وبعد نفاد الغليكوجين، يمر جسم اللاعب بما يُعرف بـ "الاصطدام بالحائط"، فيتحول إلى تكسير الدهون للحصول منها على الوقود.
البروتينات: في المراحل الأخيرة من التمرين، يتحول الجسم لتكسير بروتين العضلات الهيكلية للحصول منه على الغلوكوز، ما يسبب ضرراً بنيوياً للألياف العضلية. يستجيب الجسم لهذا التلف بدمج الألياف العضلية التالفة معاً، لتشكيل ألياف عضلية جديدة، والتي بدورها تزيد من حجم العضلات "تضخيم العضلات".

ما أنواع المكملات الغذائية ومتى يحتاجها لاعبو كمال الأجسام؟

تتوافر أنواع عديدة من المكملات الغذائية، وقد تساعدك الأنواع التالية مع التمارين الرياضية في اكتساب البنية العضلية وتعزيز الأداء البدني:

مكملات ما قبل التمرين

هي مكملات غذائية مصممة بحيث توفر الطاقة المساعدة لتحمل التمرين، وعادةً ما يتم تناولها قبل التمرين بنحو 15-30 دقيقة. وتتضمن:

الكرياتين

الكرياتين جزيء نيتروجيني، يتواجد في العضلات الهيكلية، حيث يمكن للجسم تصنيعه انطلاقاً من بعض الأحماض الأمينية، أو يمكن الحصول عليه من بعض الأغذية مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يتوافر الكرياتين كمكل غذائي، لما يقدمه لجسم الرياضيين من فوائد، حيث تشير الدراسة المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Journal of the International Society of Sports Nutrition) إلى أن الكرياتين قادر على:

إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)، الذي يوفر الطاقة للعضلات.
تعزيز القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، على سبيل المثال، تكرار تمرين رفع الوزن ذاته لعدد مرات أكبر.
زيادة في الكتلة العضلية الخالية من الدهون.

توصي مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، بجرعة أولية من الكرياتين أحادي الهيدرات، تُقدّر بنحو 5 غرامات لأربع مرات في اليوم، ولمدة 5-7 أيام.

الأضرار المحتملة للكرياتين

قد يكون الكرياتين فعّالاً في زيادة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، إلا أنه قد لا يكون آمناً في بعض الحالات مثل:

الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى.
الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب.
زيادة الماء في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن، وهو ما قد يكون ضاراً بالأداء.

بيتا ألانين

البيتا ألانين هو حمض أميني ينتجه الجسم في الكبد، ويوجد أيضاً في الأسماك والدواجن. أثناء التمرين، يحوّل الجسم الغلوكوز إلى حمض اللاكتيك ثم لاكتات، ما تنتج عنه أيونات الهيدروجين، ويخفض الأس الهيدروجين في العضلات (يزيد حموضتها). يمكن لهذه الحموضة أن تضعف من قدرة العضلات على الانقباض، فيصاب اللاعب بالإرهاق. لكن حمض البيتا ألانين يزيد من تركيز جزيء الكارنوزين، الذي يقلل من حموضة العضلات أثناء التمارين المكثفة، ما يقلل من التعب. يمكن أن يتم دمج البيتا ألانين مع بيكربونات الصوديوم، لتقليل حموضة العضلات.

أثبتت الدراسة المنشورة في "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، أن تناول 4-6 غرامات من مكمل البيتا ألانين لمدة 2-4 أسابيع، يساعد في:

تحسين أداء التمارين العالية الكثافة، والتي تستغرق ما بين 1-4 دقائق.
تقليل التعب العصبي العضلي، خاصة عند كبار السن.

الأضرار المحتملة للبيتا ألانين

قد يترافق تناول مكمل البيتا ألانين بإحساس بالوخز وتنميل الأطراف، وهو ما يمكن التخفيف منه بتناول جرعات أقل، أي نحو 1.6 غرام، أو باستخدام الأنواع المستدامة منه عوضاً عن التركيبة سريعة التحرر.

مكملات ما بعد التمرين

مكملات ما بعد التمرين، هي المكملات المستخدمة لزيادة الكتلة العضلية، من خلال تحسين إصلاح العضلات واستعادتها ونموها. ومن أهم هذه المكملات:

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، هي أحماض تحتوي في بنيتها الكيميائية على سلسلة جانبية، وتتكون من ثلاثة أحماض أمينية لا يمكن للجسم أن يصنعها بنفسه، وهي: لايسين وآيزولوسين وفالين. تأتي أهميتها كمكمل غذائي من دورها الذي تؤديه في تخليق البروتين وتثبيط تكسير البروتين. كما أشارت الدراسة المنشورة في دورية العناصر الغذائية (Nutrients)، إلى أن هذه الأحماض تشكّل نحو 35% من الأحماض الأمينية في العضلات، وبالتالي تحسّن من اكتساب الكتلة العضلية.

الأضرار المحتملة للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

على الرغم من فوائد مكمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، فإنها قد لا تكون مفيدة على المدى الطويل لاستخدامها. علاوةً على ذلك، أشارت دراسة منشورة في المجلة الدولية لعلم الأوبئة (International Journal of Epidemiology)، إلى أن BCAAs، قد تحمل آثاراً سلبية على استقلاب الغلوكوز ومرض السكري.

الشوارد

يحتاج الجسم خلال التمارين الرياضية وبعدها إلى تعويض ما يفقده الجسم من إلكتروليتات، يفقدها على شكل أملاح خلال التعرق. والإلكتروليتات، هي عناصر ذات موصلية كهربائية عند مزجها بالماء، وتضم شوارد الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم، وتؤدي دوراً مهماً في ترطيب الجسم وتنظيم وظيفة الأعصاب والعضلات.

الكربوهيدرات

يفقد الجسم جزءاً كبيراً من مخزون الغليكوجين فيه بعد التمارين الرياضية، لذا يحتاج لتعويض مخزون الجسم به بتناول الغليكوجين والكربوهيدرات. عادةً ما يكون المدخول الغذائي كافياً لاستعادة مخزون الغليكوجين بما يكفي لجلسة تمارين منخفضة ومعتدلة الكثافة، مثل المشي أو اليوغا أو السباحة، لذا يُنصح بتناول 6-12 غراماً من مكملات الكربوهيدرات والبروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد التمرين الشاق بنحو 24-36 ساعة لاستعادة مخازن الغليكوجين في العضلات بشكل كامل.

اقرأ ايضاً: ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟ وما الفرق بينها وبين الكربوهيدرات السيئة؟

البروتين

تعد إحدى أكثر المكملات الغذائية شيوعاً بين لاعبي كمال الأجسام، حيث أشارت دراسة نشرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Journal of the International Society of Sports Nutrition) إلى أنه يمكن لمكملات البروتين، بوجود الكربوهيدرات، أن تقلل من تلف العضلات والشعور بالألم بعد التمرين، بالإضافة إلى استخدامها في تخليق البروتين العضلي المطلوب لاستعادة العضلات ونموها.

بشكل عام يوصي الباحثون في الدراسة بتناول بروتين يومي إجمالي يبلغ 1.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.

إذاً، على معظم لاعبي كمال الأجسام تناول المكملات الغذائية لضمان حصولهم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها للوصول إلى أهدافهم بأمان وفعالية. ومع ذلك، من المهم التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي نظام مكمل جديد للتأكد من أنه مناسب لك.