احذر هذه الأخطاء عند اتباع نظام الكيتو دايت

أنت تتبع حمية الكيتو، وتفعل كل شيء بطريقة صحيحة، ولكنها غير فعالة، فما زال حمل الوزن الزائد يلازمك منذ شهور أو حتى سنوات. قبل أن تصاب بالإحباط عليك أن تعلم أنك قد تكون ترتكب بعض الأخطاء، ومع بعض التغييرات البسيطة يمكن إعادة تفعيل الحمية. فما هي أهم أخطاء حمية الكيتو الواجب تلافيها؟

ما هي حمية الكيتو؟

حمية الكيتو، هي من نوع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تم استخدامها بشكل أساسي للمساعدة في تقليل تكرار نوبات الصرع لدى الأطفال، ثم استُخدمت لاحقاً لإنقاص الوزن. يعني اتباع حمية الكيتو تناول نحو 70% من السعرات الحرارية اليومية على شكل دهون، و20% بروتينات، و10% كربوهيدرات. ومقارنة بالنظام الغذائي العادي، يكمن الاختلاف بالمحتوى العالي من الكربوهيدرات والذي يصل إلى نحو 60% في النظام الغذائي العادي، لأنها المصدر الأساسي للطاقة، في حين لا تتجاوز نسبة البروتينات والدهون 20% لكل منهما. إذاً، يكمن الاختلاف بين النظام الغذائي العادي والكيتو في مصدر الطاقة. بعد عدة أيام من بدء الحمية يدخل الجسم بالحالة الكيتوزية؛ وهي حالة التمثيل الغذائي التي يتحول فيها الجسم عن الكربوهيدرات كمصدر للوقود إلى حرق الدهون وتحويلها إلى الأجسام الكيتونية، ما يؤدي لفقدان الوزن.

اقرأ أيضاً: إليك أفضل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

أخطاء حمية الكيتو

تتنوع الكربوهيدرات ومصادرها الغذائية، ما قد يجعل تقليل كميتها في النظام الغذائي واستبدالها بدهون صحية أمراً معقداً وصعباً بعض الشيء ما لم يتم تحت إشراف طبيب مختص، لذا قد يكون من السهل ارتكاب أخطاء حمية الكيتو، ومن ضمنها:

1.     تناول دهون غير صحية

في محاول استبدال الكربوهيدرات بالدهون، قد تقع في خطأ تناول أي نوع من الدهون، بما في ذلك الدهون الحيوانية والأجبان والقشدة، وهي من نوع الدهون غير الصحية. يجب التركيز على الدهون في سمك السلمون والسردين والمحار والرنجة، الغنية بالأوميغا 3 المضادة للالتهاب، بالإضافة إلى الدهون النباتية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الشيا.

اقرأ أيضاً: دهون صحية وغير صحية: دليلك لاختيار عناصر طبق اليوم

2.     تسلل الكربوهيدرات إلى حمية الكيتو

يساعد خفض كمية الكربوهيدرات في وجبات النظام الغذائي للكيتو، على انخفاض نسبة سكر الدم، وبالتالي تنخفض نسبة هرمون الإنسولين الذي ينظم دخول سكر الجلوكوز إلى خلايا الجسم، ما يحفز الخلايا على استخدام الدهون لحرقها والحصول على الطاقة منها. ولكن الكربوهيدرات توجد تقريباً في معظم المأكولات الغذائية، من فواكه وخضار وحبوب وحتى المحار، لذا قد تجد هذه الكربوهيدرات طريقها إلى نظامك الغذائي ما لم تكن على دراية بمكونات ما تتناوله، وبالتالي لن يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية، حيث يحرق الجسم دهونه المخزنة، إذا تجاوزت نسبة الكربوهيدرات المتناولة 15% من السعرات الحرارية اليومية.

3. القليل من البروتين

من الواجب الاعتماد على الدهون للحصول على السعرات الحرارية، بحيث تصل نسبتها إلى 70%، مقارنة بـ30% من البروتينات، و10% من الكربوهيدرات، إلا أنه تنتج عن حرق غرام واحد من الدهون 9 سعرات حرارية، في حين تنتج عن البروتينات 4 سعرات حرارية، لذا وبعملية حسابية بسيطة نستنتج أنه حتى وإن كانت نسبة السعرات الحرارية من الدهون تفوق نسبتها من البروتينات، فإن عدد غرامات البروتينات سيفوق غرامات الدهون. يقع الكثير من متبعي حمية الكيتو بهذا الخطأ الشائع، بحيث يقللون من كمية البروتين في النظام الغذائي، وهو ما قد ينعكس سلباً على الصحة، لأن البروتينات ضرورية لبناء العضلات، وتوليف الهرمونات وشفاء الجروح.

4.  الكثير من الزيوت النباتية 

مرة أخرى قد يقع بعض من يتبع حمية الكيتو في خطأ تقدير كميات المغذيات ونوعياتها، فبينما يوصي خبراء التغذية بتناول الدهون النباتية الصحية واستبدالها بالدهون الحيوانية غير الصحية، فإن الزيوت النباتية غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، مثل حمض اللينوليك، وهو ما أثبتت الدراسة التي نُشرت في دورية "التقارير العلمية" (Scientific Reports) ارتباط استهلاكه الزائد بوباء السمنة الأميركية، حيث يتسبب بحالات التهابية تؤدي لتخزين الدهون. علاوة على ذلك، تنتج عن طهي (PUFA) وتعريضها للحرارة أكسدة الدهون وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أشارت الدراسة التي نُشرت في دورية "التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء" (Molecular Nutrition & Food Research). 

5.  القليل من الألياف 

إذا وجدت نفسك مصاباً بالإمساك بعد عدة أيام من اتباع حمية الكيتو، فهذا يحدث نتيجة افتقار وجباتك الغذائية للألياف. الألياف هي كربوهيدرات معقدة نجدها في الفواكه والخضار والحبوب إلى جانب أنواع الكربوهيدرات الأخرى، لذا فقد يرتكب البعض خطأ استبعاد الألياف لارتباطها بالكربوهيدرات الأخرى. يمكن حل المشكلة بتناول الخضار والفواكه الغنية بالألياف، ضمن الحدود المسموح بها من الكربوهيدرات.

اقرأ أيضاً: ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟ وما الفرق بينها وبين الكربوهيدرات السيئة؟

6.     عدم تجديد الصوديوم

الآلية الرئيسية لحمية الكيتو هي تحويل الاعتماد على الجلوكوز كمصدر للطاقة إلى الدهون، وبالتالي فإن أهم التغيرات التي تطرأ على الجسم خلال الحمية هو انخفاض نسبة هرمون الإنسولين، والذي ينظم نسبة الجلوكوز في الدم. إلا أن هذه ليست الوظيفة الوحيدة له، فهو ينظم احتفاظ الكلى بالصوديوم، وبالتالي ينتج عن انخفاض نسبة الإنسولين تخلص الكلى من الصوديوم مع البول. وعلى الرغم من الآثار الإيجابية له؛ مثل التخلص من الانتفاخ، فإن فقدانه كإلكتروليت مهم في الجسم ينتج عنه الدوار والصداع وتشنجات الساق.

7.     نقص الفيتامينات والمعادن 

يُطلق عليها بالمغذيات الصغيرة، إلا أن تأثيراتها كبيرة، إذ تعد الوسيط المحفز لمعظم العمليات الحيوية في الجسم، وأي نقص فيها يتسبب بمشكلات صحية مختلفة، مثل الجلد الجاف، وضعف التئام الجروح، والتعب والاكتئاب، وزيادة الوزن. هذا ما قد يحدث نتيجة تقييد الكربوهيدرات في الأغذية الغنية بها كالفواكه والخضروات، حيث تنخفض كمية الفيتامينات والمعادن ضمن النظام الغذائي اليومي، وهو ما يمكن تعويضه بمجموعة الأغذية الصديقة لحمية الكيتون، مثل: 

• الأفوكادو. 
• اللحوم. 
• مرق العظام. 
• الخضار الورقية. 

اقرأ أيضاً: هل تساعدك حمية الكيتو في فقدان الوزن حقاً؟

إذاً، وعلى الرغم مما يبدو عليه قطع الكربوهيدرات من السهولة، فإنه يتطلب دقة وجهداً إضافيين لحساب كل ما يتضمنه نظامه الغذائي، وتفادياً لأخطاء حمية الكيتو.