ما الأشياء التي على الحامل للمرة الأولى معرفتها؟ وما الأغذية التي يُنصح بها؟

عندما يكون وزنك مناسباً لطولك، أي أن معدل كتلة الجسم (BMI) بين 18 و25، هذا لا يعني بالضرورة أن ما تتناولينه صحي. بعض الأغذية يجب تجنبها عند التخطيط للحمل وأثناء الحمل والتي يمكن أن تؤثر على تطور الجنين.

ما هي الأطعمة المناسبة للحامل؟

ليكون أكلك صحياً يجب أن تلتزمي بالتالي:

اعتمدي في وجباتك على الأغذية النشوية مثل البطاطا والرز والخبز بخاصة المصنع من القمح الكامل، هذه الأغذية كافية ومناسبة بدون ان تحتوي كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
تناولي 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً أكثر من الاغذية الغنية بالدسم والحريرات. البطاطا لاتحسب ضمن هذه الحصص. حصة عصير الفواكه النقي تحسب كحصة من هذه الحصص ولا يهم الكمية التي تشربينها.
تجنبي الأغذية الغنية بالدسم مثل المأكولات المقلية بأكبر قدر ممكن، وتجنبي شرب المشروبات المضاف لها كمية كبيرة من السكر، كما يجب أن تقللي الحلويات والكاتو والبسكويت.
بدلاً من المأكولات السابقة تناولي الأغذية الغنية بالألياف مثل الفاصولياء والعدس والشوفان والقمح والحبوب والأرز البني والمعكرونة المصنعة من القمح الكامل.
تناولي بعض البروتين يومياً مثل اللحم والبيض، وحاولي أن تتناولي حصتين من السمك أسبوعياً، ويجب أن ننتبه إلى أن العدس والفاصولياء وفول الصويا تعد مصدراً جيداً للبروتين.
كلي منتجات الحليب لتأمين الحاجة من الكالسيوم، ولكن الأفضل تناول الأنواع القليلة الدسم مثل الحليب منزوع الدسم واللبن قليل الدسم.
راقبي حجم الحصة من الوجبات ولاحظي كم تأكلين.
تناولي الإفطار دائماً.
قللي تناول القهوة (جرعه الكافيين اليومية 300 مغ) بمقدار فنجانين قهوة فقط، مع الانتباه إلى أن الشاي ومشروبات الطاقة تحتوي كمية إضافية من الكافيين.

معظم السيدات لسن بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية خلال النصف الأول من الحمل. فقط في النصف الثاني بحاجة لأن تأكل الحامل أكثر قليلاً بمعدل 200 سعرة حرارية إضافية، والتي تعادل قطعتين من الخبز.

هل أتناول السمك أثناء الحمل؟

بشكل عام تناول السمك صحي أثناء الحمل، ولكن النصيحة المعتادة عدم تناول أكثر من حصتين أسبوعياً من الأسماك البحرية والسلمون، لأنها تحتوي على العديد من المواد التي من الممكن أن تضر الجنين. كما يجب عدم تناول أكثر من شريحتين من التونا أسبوعياً، أي ما يعادل اربع علب متوسطة الحجم من التونة. ويجب تجنب تناول الأسماك التي تحتوي كمية كبيرة من الزئبق مثل أبو سيف والقرش.

لماذا يتوجب ألا أتناول الكبدة (السودة) أثناء الحمل؟

لأنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A والذي تسبب الجرعات الكبيرة منه تشوهات بالجهاز العصبي للجنين.

هل أتناول المكسرات أثناء الحمل والإرضاع ؟

لا مانع من تناولها وهي آمنة.

الوقاية من الأمراض التي تنتقل عن طريق الطعام

تتساءل الحامل دائماً: كيف يمكنني أن أقلل خطر الإصابة بالالتهابات التي تنتقل عن طريق الطعام والتسمم الغذائي؟

يمكن أن تصابي ببعض الانتانات مثل الليستريا والسالمونيلا والتوكسوبلاسموز (جرثومة القطة بالعامية) بسبب الطعام الذي يحتوي على هذه الجراثيم، والتي ممكن أن تؤثر على الجنين والأم.

لتقليل خطر الإصابة بجراثيم الليستريا يُنصح بما يلي:

اشربي فقط الحليب المبستر والمغلي جيداً.
تجنبي تناول الجبنة الطريه غير الناضجة مثل الكمبير والجبنة البيضاء الطرية، أما جبنة الشيدر والقريش والجبنة المعالجة فهي آمنة.
تجنبي الطعام غير المطبوخ وكوني متأكدة أن الوجبات الجاهزة مطبوخة وفقاً للإرشادات، وخذي حذرك بالتأكد من أنها مغلية ومطبوخة جيداً.

لتقليل خطر الإصابة بالسالمونيلا:

تجنبي البيض النيء أو المطبوخ جزئياً، وتجنبي الطعام المصنوع منه مثل المايونيز والقشدة المخفوقة.
تجنبي اللحم النيء أو المطبوخ جزئياً، وبخاصة الدجاج والمحار.

لتقليل الإصابة بالتوكسوبلاسموز (جرثومة القطة):

اغسلي دائماً يديك قبل الطعام وبعده.
اغسلي الخضار والفواكه المعدة للسلطة جيداً.
اطبخي اللحم النيء واللحوم المجمدة الجاهزة سابقاً بشكل جيدٍ جداً.
ارتدي القفازات واغسلي يديك بشكل جيد بعد العمل بالبستان أو التراب.
تجنبي التماس مع براز القطط (نفايات وتراب القطط)، وإن كان لا بد يجب ارتداء القفازات المطاطية.

الفيتامينات والمعادن والحمل

هل أنت بحاجة للمزيد من الفيتامينات اثناء الحمل؟

يمكن تدارك زيادة متطلبات الحامل من الفيتامينات عن طريق الغذاء المتوازن. الفيتامينات ضرورية لنمو وتطور الجنين، ويوجد 13 فيتامين مهم وهي مجموعة الفيتامينات B (9 فيتامينات) والفيتامينات A و C و D وK. نحصل على الفيتامين D بشكل خاص من التعرض للشمس، أما بقية الفيتامينات نحصل عليها من الغذاء.

في منطقتنا هناك عوز بالفيتامين D وB9 (حمض الفوليك) وهذين الفيتامينين مهمين للحمل، ويمكن زيادة مستوياتهما بتناول المتممات، أما المتممات الفيتامينية الأفخرى لاينصح بها عادة وبعضها مضر للحامل (الفيتامينات تعتبر سلاحاً ذو حدين).

فيتامين B9 (حمض الفوليك)

وهو واحد من مجموعة الفيتامين B والذي يساعد على إنقاص خطر الإصابة بالتشوهات العصبية (الشوك المشقوق والقيلة السحائية والدماغية وانشقاق شراع الحنك وغيرها)، كما ينقص خطر بعض تشوهات الأطراف والقلب وبعض الأورام الدماغية.

الجرعه المنصوح بها 400 مكغ يومياً، ويجب تناول هذا الفيتامين قبل الحمل بثلاثة أشهر وحتى الشهر الثالث من الحمل، في حال عم أخذه قبل الحمل يجب تناوله فور معرفتك أنك حامل.

تحتاج بعض الحوامل جرعة أعلى من هذا الفيتامين، لماذا؟

إذا كان خطر الإصابة بالتشوهات أكبر من الطبيعي، يجب أخذ هذا الفيتامين بجرعة 5 مكغ وذلك في الحالات التالية:

إذا كان لديك قصة مولود سابق مع تشوهات.
إذا كانت لديك أو لدى زوجك قصة تشوهات حتى لو خفيفة.
إذا كنتي تتناولين دواءً مضاداً للاختلاج وأدوية الصرع.
إذا كان وزنك زائداً (مؤشر كتلة جسمك أكبر من 30).
إذا كان لديك فقر دم منجلي أو ثلاسيميا، وفي هذه الحالة يمكن الاستفادة منه لعلاج فقر الدم.

فيتامين D

تُنصح كل السيدات الحوامل بتناول جرعة 10 مكغ من الفيتامين D بالحمل والإرضاع، تناول الفيتامين D يحسن نمو الطفل والجنين حتى السنة من عمره وينقص خطر الكساح.

الحالات التي تحتاج كمية أكبر من الفيتامين D:

الحياة في منطقة البحر الابيض المتوسط.
مؤشر كتلة جسم أكبر من 30.
البقاء في المنزل فترة طويلة.
اللباس الذي يغطي كافة أنحاء الجسم خارج البيت ووضع الكريمات الواقية من الشمس.
عدم تناول حمية غنية بالفيتامين D مثل البيض واللحم والسمنة المدعمه بالفيتامين D.

هل انا بحاجة للفيتامين k؟

انت بحاجة لتناول متتمات الفيتامين k أثناء الحمل في حال خطر النزف عند الطفل، وبخاصة عند تناول الأدوية المضادة للصرع أو إذا كان لديك مرض كبدي.

متى انا بحاجة للمزيد من الفيتامين C؟

تزداد الحاجة للفيتامين C بمقدار 20% أثناء الحمل ويتم الحصول عليه من الغذاء العادي، وعلى الرغم من عدم النصح بتناول متتماته أثناء الحمل لأن زيادة تناوله قدتسبب قصوراً وظيفيّاً بالفيتامين B12، إلا أنه يساعد في امتصاص الحديد ويكون ضروريّاً في حال فقر الدم.

اقرا أيضاً: ما هي أفضل الأغذية التي يُنصح بها لدعم النظام الغذائي عند مرضى فقر الدم؟

الفيتامينات التي يجب تجنب الإفراط بتناولها

فيتامين A

الكميات الكبيرة منه تؤدي إلى تشوهات بالجهاز العصبي للجنين حيث يجب تجنب الكميات الأكبر من 700 مكغ، وتجنب الكبدة وبخاصة كبدة السمك والإوز لأنها تحتوي كميات كبيرة منه.

فيتامين E

لايوجد سبب للحاجة الإضافية منه للحامل.

فيتامينات B ماعدا B9

لا يوجد حاجة لزيادتها أو تناول متمماتها أثناء الحمل، باستثناء B6 الذي يوصف لتقليل التعب والغثيان الصباحي المرافق للحمل. وهذه الفيتامينات توصف في بعض الحالات الخاصة من قبل الطبيب.

المعادن والشوارد

الحديد

معظم السيدات الحوامل ليس لديهن حاجة لمتتمات الحديد (التناول الروتيني لمتممات الحديد غير ضروري والذي قد يؤدي إلى تأثيرات جانبية مثل الاضطرابات الهضمية وإسهال أو إمساك)، علماً أن الحاجة الإضافية للحديد عند الحامل تحدث بشكل خاص خلال النصف الثاني من الحمل.

يتم إعطاء متممات الحديد من قبل الطبيب بعد إجراء فحوص مخبرية وعند وجود فقردم، والذي عادة ما يحدث في الثلث الثاني من الحمل، لذلك يفضل إعطاء متتمات الحديد غالباً بعد الشهر الثالث ويسرع تناول مركبات الحديد وقت النوم أو على معدة فارغة من امتصاصه، ويمكن أن يقلل من الارتكاسات الهضمية.

الزنك

يمكن أن يؤدي عوز الزنك الشديد إلى تأخر النمو ونقص الشهية وخلل في شفاء الجروح، ويؤدي العوز الشديد جداً الى القزامة والقصور الجنسي.

الفلورايد

لم يثبت فعاليته في تحسين الأسنان، لذلك ليس هناك ضرورة لتناول متمماته.

الكالسيوم

يتناقص مستوى الكالسيوم الكلي في دم الأم إبان الحمل، ولكن مستوى شوارده يبقى طبيعياً، ويشكل نمو الجنين عبئاً على توازن الكالسيوم في دم الحامل.

ففي الثلث الأخير من الحمل يتوضع مقدار 200 ملغ منه في الهيكل العظمي للجنين يومياً، ولذلك الحمية الغنية به حيوية للحيلولة دون استهلاكه من الأم. وينصح بتناول 1000 مغ من الكلس يومياً عند الحامل تستمدها من الحليب ومشتقاته، وتناول متمماته الروتينية لم تثبت فائدتها أثناء الحمل.

نشرت هذه المقالة ضمن اتفاقية الشراكة التحريرية بين مجرة وكورا. وتمت الإجابة عن السؤال على موقع كورا بواسطة أدهم أبو زلفة، طبيب وحاصل على ماجستير في كلية الطب البشري و أمراض النساء والتوليد.