شارك
الرئيسية
عادة ما تركز الحملات الإعلانية لمساحيق البروتين على بناء الكتلة العضلية للرجال، باعتبار أن الجمال المثالي للمرأة يتضمن ساقين مشدودتين، ومعدة مسطحة، بعيداً عن الأكتاف العريضة والعضلات الأكبر. ومع ذلك، فإن هذا لا يلغي حاجتها لبناء كتلتها العضلية وفقدان الوزن وتحسين صحتها البدنية وإن كان بشكل مختلف عن الرجل.
مع وجود العديد من أنواع مسحوق البروتين، قد يكون من الصعب معرفة الأفضل بالنسبة لك، لكن قد تجدين من ضمن قائمة أفضل أنواع من مسحوق البروتين للنساء التالية الأفضل لك:
1. بروتين مصل اللبن
هو البروتين المشتق من مصل الحليب بعد إنتاج الجبن منه. يُعرف بالبروتين الكامل لأنه يحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي لا يستطيع الجسم صناعتها بمفرده، وبشكل أساسي يحتوي مسحوق بروتين مصل اللبن على حمض الليوسين، وهو حمض أميني يحفّز نمو العضلات وإصلاحها.
بشكل عام تساعد مكملات بروتين مصل اللبن النساء في:
- فقدان الوزن: حيث وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية (The Journal of Nutrition) أن إضافة 56 غراماً من بروتين مصل اللبن يومياً ولمدة 23 أسبوعاً أدى إلى فقدان نحو 2.3 كيلوغرام من الدهون، وهو ما يتفوق على قدرة بروتين الصويا.
- تحفيز نمو العضلات: يساعد بروتين مصل اللبن في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها، لأنه يحتوي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء، حيث أظهرت دراسة نُشرت في دورية علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) أن بروتين مصل اللبن يسرّع من تعافي العضلات، ويقلل من تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة لدى النساء النشطات بديناً.
- تقليل الجوع: وفقاً لدراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية (European Journal of Clinical Nutrition)، فإن بروتين مصل اللبن يقلل هرمون الغريلين المحفز للشهية، ما قد يساعد في الحد من الرغبة بتناول الطعام.
ومع ذلك، قد لا يكون مصل اللبن خياراً مناسباً للنساء اللواتي يعانين من الحساسية لمنتجات الألبان أو للنباتيات.
اقرأ أيضاً: دليل المبتدئين لزيادة الكتلة العضلية
2. مسحوق بروتين بياض البيض
مسحوق بروتين بياض البيض يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بالإضافة إلى البروتين النقي. وبشكل مشابه لبروتين مصل اللبن، يعد بروتين بياض البيض مصدراً حيوانياً ممتازاً للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تحفّز نمو العضلات، ويمكن أن تساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون مع المساعدة في جهود إنقاص الوزن.
كما يتميز بروتين البيض بأنه:
- بروتين كامل يحتوي على العناصر الأساسية كافة.
- سهل وسريع الامتصاص.
- لا يسبب حساسية لمن يعاني من الحساسية لمنتجات الألبان.
- احتواؤه على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بمساحيق البروتين الأخرى، ما يجعله خياراً مناسباً للنساء اللواتي يعانين من مرض السكري أو اضطرابات التمثيل الغذائي. وسطياً، تحتوي ملعقتان (56 غراماً) من مسحوق بروتين بياض البيض على أقل من 3 غرامات من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الكمية نفسها من مسحوق مصل اللبن على نحو 10 غرامات من الكربوهيدرات.
- طعم معتدل، ما يجعل من الممكن إضافته للمخفوقات والعصائر والمخبوزات.
3. بروتين الكولاجين
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، ويتكون بشكل رئيسي من ثلاثة أحماض أمينية هي البرولين والليسين والغلايسين. يدخل في تكوين العضلات والعظام والأوتار والأربطة والأعضاء والأوعية الدموية والجلد وبطانة الأمعاء والأنسجة الضامة الأخرى، ويمنحها المرونة لقدرته على امتصاص الماء، لكن إنتاجه يتناقص مع التقدم في العمر، والتعرض لعوامل مثل التدخين والأشعة فوق البنفسجية، ما يسبب ظهور التجاعيد وتشكل السيلوليت.
يتم استخراج مساحيق الكولاجين من جلد أو عظام حيوانات مثل الأبقار، أو من قشور وجلد الأسماك، بحيث تحتوي كل وجبة على نحو 18-20 غراماً من البروتين، ما يجعل المسحوق خياراً ملائماً للنساء اللواتي يرغبن بزيادة نسبة الكولاجين في الجسم، بالإضافة إلى زيادة الشبع.
كما أشارت الدراسة المنشورة في دورية كارنت ميديكال ريسيرتش أند أوبينيون (Current Medical Research and Opinion) أن مسحوق الكولاجين يساعد في التخفيف من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة.
4. بروتين البازلاء
بالنسبة للنساء النباتيات قد لا تكون الخيارات السابقة متاحة أمامهن، لذا فإنهن يحتجن لبروتين نباتي، مثل بروتين البازلاء. يُصنع هذا المسحوق من بروتين البازلاء الصفراء المجففة، ويتميز بما يلي:
- يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبشكل أساسي أحماض الليوسين والإيزولوسين والفالين، وهي الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، التي تؤدي دوراً مهماً في تخليق البروتين وإصلاح العضلات.
- يشكل مصدراً غنياً بالبروتين المركز، على الرغم من أن البازلاء قد لا تكون مصدراً داعماً للبروتين.
- يخلو من منتجات الألبان أو الغلوتين أو الصويا، أي أنه خيار آمن لمن تعانين من الحساسية.
- يقلل الجوع ويزيد الإحساس بالشبع، حيث وجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للبدانة (International Journal of Obesity)، أن ناتج تحلل بروتين البازلاء هو بروتين سهل الامتصاص يزيد من الشبع لدى النساء البالغات اللواتي يعانين من زيادة الوزن أكثر من بروتين المصل.
- يحفّز زيادة نمو العضلات، حيث أشارت الدراسة المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، إلى أن تناول مسحوق بروتين البازلاء أدى إلى زيادة سمك العضلة ذات الرأسين مقارنة ببروتين مصل اللبن، حيث إن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تساعد النساء في زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
- يكون غنياً بالحديد.
اقرأ أيضاً: بروتين نباتي أم حيواني؟ وما الفرق بينهما؟
5. مساحيق البروتين النباتية المختلطة
مساحيق البروتين النباتي المختلطة تعد خياراً بديلاً مثالياً للنظام الغذائي القائم على اللحوم، فهي مساحيق مكونة من مزيج من البروتين من عدة مصادر ما يعزز قيمتها الغذائية، مثل:
- البازلاء.
- بذور اليقطين.
- الأرز.
- الشيا.
- العيدان.
- الكينوا.
- الكتان.
على الرغم من أن البروتينات النباتية غير كاملة، أي أنها لا تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية كافة، فإن وجود خليط من مصادر متعددة يمكنه أن يعوّض النقص. على سبيل المثال، يحتوي بروتين الأرز على كميات قليلة جداً من حمض اللايسين، إلا أن بروتين البازلاء يعد مصدراً غيناً لهذا الحمض الأميني.
اقرأ أيضاً: علماء الغذاء يطوّرون نوعاً جديداً من الدقيق باستخدام حبوب الكينوا
بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين الذي تختارينه، تأكدي من قراءة الملصق بعناية للتعرف بالضبط على مقدار ما تحصلين عليه من عناصر ومكونات غذائية في كل الحصة. ضعي في اعتبارك أيضاً أن الأنواع المختلفة من البروتينات قد تعمل بشكل أفضل مع أهداف أو أنماط حياة مختلفة، لذا جربي حتى تجدين النمط الصحي الأنسب لك.