للياقة أعلى وقلب أقوى إليك أفضل تمارين الكارديو المنزلية

يعود تاريخ التمارين الرياضية الهوائية أو كما تُعرف بتمارين الكارديو إلى عام 1968، عندما نشر الطبيب الأميركي كينيث هـ. كوبر كتابه "الأيروبيكس "، وصف فيه التمارين الهوائية ودورها في تقوية القلب والرئتين. لاحقاً طوّرت مدربة اللياقة البدنية جاكي سورنسن برنامج تمارين الرقص الهوائية، وسرعان ما نمت فكرة الجمع بين الموسيقى والرقص والأنشطة الرياضية في عالم اللياقة البدنية، أشهرها على الأرجح هو فيديوهات تمارين الممثلة جين فوندا عام 1982. فما أهم أنواع تمارين الكارديو؟ إليك بعض الأمثلة عنها.

تمارين الكارديو وفوائدها

تمارين الكارديو أو كما تُعرف بالتمارين الهوائية، هي تمرين ديناميكي لكامل الجسم، ينتج عنه تنشيط عملية الاستقلاب الهوائي للكربوهيدرات في الجسم للحصول على الطاقة، أي تزداد حاجة الخلايا للأوكسجين خلاله.

للتزود بأكبر كمية من الأوكسجين في الدم أثناء ممارسة الكارديو، يزداد معدل ضربات القلب، وتصبح الرئتان أكثر فعالية في امتصاص الأوكسجين بالتنفس العميق، ما يحسّن من وظائف وأداء القلب والدورة الدموية، ما ينعكس إيجاباً على مختلف وظائف الجسم بما في ذلك:

• تحسين صحة الجسم والنوم العميق، مثلما وضحت الدراسة المنشورة في دورية "كرونوبيولوجي" (Chronobiology).
• تقوية النظام المناعي، كما بيّن كتاب "شيخوخة جهاز المناعة والصحة" (The Aging Immune System and Health) 
• تحسين الصحة العقلية والمزاج، وفقاً لما أشارت له الدراسة المنشورة في دورية "ماتشوريتاس" (Maturitas).

اقرأ أيضاً: ما التمارين الرياضية التي تؤثّر على الطول؟

ما المقدار الموصى به من تمارين الكارديو؟

وفقاً لمراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب أن يحصل الأشخاص الذين يبلغون من العمر 18 عاماً أو أكثر على:

• تمارين أسبوعية معتدلة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة.
• أو 75 دقيقة أسبوعية من تمارين الكارديو عالية الشدة.
• أو مزيج مكافئ من كليهما.
• وبشكل عام يجب ألا تقل مدة التمرين بناءً على توصيات منظمة الصحة العالمية عن 10 دقائق على الأقل للحصول على أقصى استفادة.

تمارين الكارديو للمبتدئين

ما يميز تمارين الكارديو أنك لست بحاجة لأجهزة النادي ومعداته، بل يمكنك أن تأخذ التمارين إلى منزلك وستظل تحصل على نفس النتائج. بالنسبة للمبتدئين ستساعدك التمارين التالية:

ركبتان عاليتان (تمرين المؤخرة)

يمكن القيام بتمرين الركبتين العاليتين في صالة المنزل أو على أرض عشبية، وبأقل مساحة ممكنة، وهو مناسب لمن يعاني من مشكلات في الركبة أو الكاحل. وللقيام بالتمرين عليك اتباع الخطوات التالية:

1.  قف منتصباً وضع ذراعيك على الجانبين.
2. انظر للأمام، وارفع صدرك عالياً.
3. ابدأ برفع ركبتك اليمنى نحو صدرك إلى مستوى أعلى من مستوى الخصر.
4. بالتزامن مع حركة الركبة اليمنى حرك اليد اليسرى للأعلى بزاوية 90 درجة.
5. خفض الرجل اليمنى واليد اليسرى.
6. كرر الحركة السابقة للركبة اليسرى واليد اليمنى.

يمكن للمبتدئين التمرين لمدة 30 ثانية ثم الراحة لنحو 30 ثانية أخرى قبل تكرار التمرين.

اقرأ أيضاً: 16 رياضة تؤدي ممارستها إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية

تمرين الركل

يساعد تمرين الركل في تحسين القدرة على الجري السريع، إذ يحرك كلاً من عضلات الأرداف وأوتار الركبة، بالإضافة إلى عضلات الذراعين والظهر. لتجربة التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. قف منتصباً مع مد الذراعين على الجانبين.
2. ارفع كعب الرجل اليمنى نحو الأرداف عن طريق شد عضلات الركبة، بالتزامن مع تحريك اليد اليسرى للأعلى بزاوية 90 درجة.
3. اخفض قدمك اليمنى والذراع اليسرى إلى مكانهما مرة أخرى.
4. كرر الحركة لكعب القدم اليسرى واليد اليمنى.
5. أعد التمرين مع زيادة السرعة تدريجياً حتى تشعر وكأنك تركض في مكانك.

تمرين مشي السلطعون

يعد تمرين مشي السلطعون أحد تمارين الكارديو المناسبة لتقوية الذراعين العلويين مع تحريك كل من الظهر والجذع والساقين. للقيام به اتبع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين مع الحفاظ على القدم منبسطة على الأرض.
2. ضع يديك تحت كتفيك.
3. ارفع جذعك عن الأرض من الوركين.
4. المشي للخلف على كل من الذراعين والساقين، مع توزيع الوزن على كل من الذراعين والساقين بالتساوي.

اقرأ أيضاً: نصائح بسيطة تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل من المنزل

تمارين الكارديو متوسطة الشدة

مع زيادة مستوى تمارين الكارديو إلى المستوى المتوسط تزداد القوة والقدرة على التحمل، ومن أكثر أنواعها شيوعاً:

 تمرين قفز السكوات

تمرين القرفصاء أو السكوات تمرين ديناميكي متكامل يتضمن حركة عضلات الجزء العلوي مع السفلي والمفاصل، ما يحسّن من أداء المهام اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء أو حمل الأحمال الثقيلة. وللقيام بقفز السكوات اتبع الخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض المسافة ما بين الكتفين.
2. الهبوط نحو الأسفل قليلاً لتصبح بوضعية القرفصاء، وحتى يصبح الفخذان أعلى من الركبتين قليلاً.
3. رفع اليدين نحو الأعلى بزاوية قائمة.
4. القفز نحو الأعلى مع المحافظة على هذه الوضعية، وبحيث ترفع كلتا القدمين عن الأرض.
5. الهبوط على الأرض بوضعية القرفصاء مرة أخرى.

تمرين بلانك

يساعد تمرين بلانك في حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى زيادة القوة والتحمل. لأداء تمرين بلانك اتبع الخطوات التالية:

1. مد الذراعين لأسفل الكتفين والقدمين، بحيث تحافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين.
2. اقفز بكلتا الرجلين نحو الجانبين مع المحافظة على ثبات الذراعين.
3. اقفز مرة أخرى بحيث تعيد الرجلين للداخل.
4. حافظ على استقامة الظهر فى كل مرة تقفز فيها للخارج والداخل ولا تسمح للوركين بالهبوط.
5. يمكنك القفز لمدة 60 ثانية مع زيادة السرعة بشكل تدريجي لرفع مستوى التمرين، أو يمكنك أداء تمرين بلانك على الساعدين.

تمارين الكارديو المتقدمة للمحترفين

لرفع سوية التحدي وزيادة عدد المجموعات العضلية المشاركة في التمرين يمكن اللجوء لتمارين الكارديو المتقدمة المستوى بما في ذلك:

تمرين تسلق الجبال

يمكن ممارسة تسلق الجبال في المنزل وعلى الأرض عوضاً عن الجبال، مع تمرين كامل المجموعات العضلية في الجسم تقريباً من خلال تمرين تسلق الجبال. وللقيام به اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ بوضعية تمرين بلانك، أي بوضع يديك تحت كتفيك، والمحافظة على استقامة الجسم من الرأس وحتى الكعبين، مع توزيع الوزن بالتساوي بين اليدين وأصابع القدمين.
2. ارفع ركبتك اليمنى إلى محاذاة صدرك بقدر استطاعتك.
3. أعد ركبتك اليمنى إلى استقامتها السابقة بالتزامن مع سحب الركبة اليسرى إلى الصدر.
4. الاستنشاق والزفير مع كل تبديل بين الساقين.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن

بلانك المتزلجين

تمرين بلانك سكي هوبز أو قفزات بلانك المتزلجين، هو مستوى أكثر تقدماً من تمرين بلانك بإضافة الحركة الدورانية مع القفز. إليك خطوات التمرين:

1. اتخذ وضعية تمرين بلانك بوضع اليدين تحت الكتفين والمحافظة على استقامة الجسم.
2. ضم الساقين معاً.
3. اقفز بكلتا القدمين إلى اليمين، بحيث يدور الجسم وتخرج الركبتان معاً خارج الكوع الأيمن.
4. اقفز نحو الداخل للعودة إلى وضعية بلانك.
5. كرر الحركة السابقة للجهة اليسرى من الجسم بحيث تخرج كلتا الركبتين إلى خارج الكوع الأيسر.

إذاً، بالإضافة إلى إمكانية التدرب في المنزل وبنفس فعالية النادي الرياضي، فإن لتمارين الكارديو ميزة أساسية أخرى، وهي أن من يحدد وتيرة التمرين هو أنت وحدك، فما يهم حقاً هو استيعابك لتسلسل الحركات وتنفيذها بالشكل الصحيح.