إليك أفضل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

هل حددت لنفسك هدفاً لفقدان الوزن؟ إذاً عليك بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى جانب التمارين الرياضية. توجد الكربوهيدرات في العديد من المواد الغذائية الأساسية كالخبز والأرز والبطاطا، إلا أنه ليس هناك من داعٍ للقلق، حيث تتوفر أيضاً العديد من الأغذية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية منها والتي يمكن تناولها بضمير مرتاح، فما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو النظام الذي يحدّ من كمية الكربوهيدرات المتناولة في اليوم، ويركز على البروتينات والدهون الصحية. يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نحو 50-100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم، إذا قلت الكمية عن 50 غراماً يومياً يعد نظاماً غذائياً كيتونياً، في حين يعد نظاماً غذائياً متوسط الكربوهيدرات إذا كانت كمية الكربوهيدرات ما بين 100-200 غرام في اليوم.

يُستَخدم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل عام بهدف إنقاص الوزن، فما الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في زيادة الوزن؟

الكربوهيدرات هي أحد الأنواع الغذائية الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الجسم، إلى جانب كل من البروتينات والدهون، وتعد مصدراً أساسياً للطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء عملياته الحيوية. يتم تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي لاستخلاص الطاقة منها واستخدامها مباشرة، ثم تخزين الفائض في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقاً عند الحاجة، فإذا زادت كمية الكربوهيدرات المخزنة، يبدأ الجسم بتحويلها إلى دهون تحيط بالأعضاء الداخلية والعضلات. يهدف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حرق الجسم لهذه الدهون المخزنة للحصول على بديل للطاقة، ما يؤدي إلى فقدان الوزن.

اقرأ أيضاً: تمارين رياضية سهلة لإذابة الدهون بسرعة

ما الأغذية التي يتضمنها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

ينصّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقييد استهلاك الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، فما هي هذه الأغذية؟ 

تُصنّف الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة طبيعية مثل الفركتوز والغلوكوز في الفواكه ولاكتوز الحليب، وسكريات بسيطة مُصنعة مثل السكروز (سكر المائدة)، وسكريات معقدة كما في الخضروات النشوية مثل البطاطا والفاصوليا ودقيق القمح. إلى جانب الأغذية الطبيعية، يمكن أن تضاف السكريات المكررة إلى الأغذية، مثل استخدام الدقيق في صناعة الخبز والمعكرونة والكعك، والسكروز لتحلية الحلويات والبسكويت والمشروبات.

لذا يمكن الحد من استهلاك الأغذية المصنعة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة، والأغذية الطبيعية الغنية بالكربوهيدرات كالحبوب والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور، والتركيز على بروتينات اللحوم والسمك والبيض، والخضروات غير النشوية، بحيث تتراوح كمية الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم الواحد بين 20-57 غراماً، أي ما يعادل 80-240 سعرة حرارية.

اقرأ أيضاً: ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟ وما الفرق بينها وبين الكربوهيدرات السيئة؟

خطة نموذجية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يعد التوازن بين الأغذية شرطاً أساسياً لنجاح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، بمعنى أن نحقق انخفاضاً في كمية الكربوهيدرات المتناولة، دون خسارة العناصر الغذائية الضرورية في الوقت نفسه. على سبيل المثال تعد الفواكه غنية بالسكريات البسيطة، إلا أنها أيضاً مصدر مهم للفيتامينات والألياف، لذا لا بد من تعويض محتواها من العناصر الضرورية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وفي يوم نموذجي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكن اتباع الخطة التالية:

• وجبة الإفطار: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على 14 غراماً من الكربوهيدرات، و201 سعرة حرارية، ويمكن الحصول عليها من تناول الأغذية التالية:
  • كوب أو ما يعادل 240 غراماً من الزبادي خالي الدسم.
  • 80 غراماً من التوت الأسود.
  • ملعقة طعام كبيرة من الجوز المفروم.
• وجبة صباحية خفيفة: عبارة عن حبتي كليمنتين، أي ما يعادل 18 غراماً من الكربوهيدرات، و70 سعرة حرارية.
• وجبة الغداء: سلطة الفاصوليا البيضاء مع الخضار، وتحتوي على 30 غراماً من الكربوهيدرات، وتعادل 360 سعرة حرارية.
• وجبة مسائية خفيفة: عبارة عن نصف كوب من التوت، وتحتوي على 7 غرامات من الكربوهيدرات، و32 سعرة حرارية.
• وجبة العشاء: حصة واحدة من سمك السلمون مع الخضار، وتعادل 555 سعرة حرارية، وتحتوي على 37 غراماً من الكربوهيدرات.

وبذلك يصل مجمل السعرات الحرارية في اليوم النموذجي من خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى 1218 سعرة حرارية، بما في ذلك؛ 75 غراماً من البروتين، و106 غرامات من الكربوهيدرات، و30 غراماً من الألياف، و61 غراماً من الدهون.

يمكن زيادة إجمالي السعرات الحرارية إلى 1500 بإضافة 80 غراماً من اللوز المحمص وغير المملح إلى وجبة الصباح. وللوصول إلى 200 سعرة حرارية، يمكن إضافة برتقالة واحدة مع شريحتين من خبز القمح الكامل إلى وجبة الغداء، و3 ملاعق زبدة الفول السوداني إلى الوجبة المسائية الخفيفة.

اقرأ أيضاً: ما زالت الحمية منخفضة الكربوهيدرات تمثِّل لغزاً في علم التغذية

فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

على الرغم من تركيز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على البروتينات والدهون، فإن له فوائد صحية عديدة للجسم، ومنها:

• تقليل الشهية: يؤدي اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض الشهية، حيث أثبتت الدراسة التي نُشرت في دورية "البدانة" (Obesity) أن قطع الكربوهيدرات يؤدي لتناول سعرات حرارية أقل.
• إنقاص الوزن: وفقاً للدراسة التي نُشرت في "المجلة الأميركية لعلم وظائف الأعضاء" (American Journal of Physiology)، تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على التخلص من الماء الزائد الذي يرتبط بالكربوهيدرات، وخفض مستويات الإنسولين، وفقدان الوزن خلال أول أسبوعين.
• تعزيز صحة القلب: لأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة؛ وهو الكوليسترول المفيد للجسم، على حساب الكوليسترول المنخفض الكثافة، وفقاً لما أشارت له الدراسة التي نشرت في دورية "التغذية" (The Journal of Nutrition).
• خفض نسبة سكر الدم والإنسولين: أثبتت الدراسة التي نُشرت في دورية "التغذية والتمثيل الغذائي" (Nutrition & Metabolism)، أن قطع الكربوهيدرات وتخفيضها يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويحسن مستوى الإنسولين، وهو أمر مهم بالنسبة للمصابين بمرض السكري، ومقاومة الإنسولين.
• علاج أعراض متلازمة التمثيل الغذائي: تتسبب متلازمة التمثيل الغذائي بالحالات التالية:
  • زيادة الدهون حول الأحشاء في منطقة البطن.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • زيادة نسبة الدهون الثلاثية.
  • ارتفاع نسبة سكر الدم.
  • انخفاض نسبة الكوليسترول الجيد.

إلا أن الدراسة التي نُشرت في دورية "التغذية والتمثيل الغذائي" (Nutrition & Metabolism)، أثبتت قدرة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في علاج جميع هذه الأعراض.

اقرأ أيضاً: نوبة وسكتة دماغية: إليك طرق خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية

الآثار الجانبية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

تختلف شدة الآثار الجانبية باختلاف الفرق بين المدخول اليومي من الكربوهيدرات، والمدخول الموصى به في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، وبشكل عام تتفاوت شدة الآثار الجانبية بينما يتكيف الجسم مع الانخفاض في الكربوهيدرات ما بين:

• إنفلونزا الحث: هي شعور عام بالضيق والتعب يستمر حتى بضعة أيام، وقد تصل إلى أسبوع، ومن أهم أعراضها:
  • الصداع.
  • الإعياء.
  • الدوار.
  • الغثيان.
• تشنجات في الساق.
• الإمساك.
• رائحة الفم الكريهة.
• انخفاض النشاط البدني.
• خفقان القلب.

ختاماً، لا بد من الإشارة إلى الدور الذي تؤديه التمارين الرياضية في تعزيز أهداف ونتائج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وإلى ضرورة استشارة الطبيب المختص أو أخصائي التغذية، للحصول على التوجيهات الصحيحة لإدارة النظام الغذائي.