5 أهداف غذائية صحية أفضل من تخفيف الوزن

بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الدخول في عام جديد يعني الالتزام بنظام غذائي جديد. وجدت إحدى الدراسات أن 20% من المشاركين قرروا تخفيف الوزن بدءاً من 1 يناير/كانون الثاني، ما يجعل تخفيف الوزن ثاني أكثر قرار سنوي شيوعاً بعد تحسين الصحة البدنية. لكن وجدت دراسة تلو الأخرى أن الأنظمة الغذائية ليست فعالة على المدى الطويل، إذ أن الغالبية العظمى من الناس يستعيدون الوزن الذي يخسرونه في نهاية المطاف، وذلك إن لم يكتسبوا المزيد من الوزن، وأن انخفاض وزن الجسم ليس مؤشراً موثوقاً به على صحة أفضل على أي حال.

إن تغيير نظامك الغذائي بهدف تخفيف الوزن هو هدف مُضلَّل في أحسن الأحوال، ويمكن أن يُلحق الضرر بعقلك وجسمك بالفعل. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستفادة وتغيير طريقة تناولك للطعام.

يقول "بلير بيرنيت"، باحث في مرحلة ما بعد الدكتوراه في علم النفس في جامعة مينيسوتا، إنه إذا كنت لا تشعر بتحسن جسدي في العام الجديد، أو إذا شعرت بأن عادات أكلك مضطربة، فلا ضير في أن تُغير طريقة تناولك للطعام. ربما تشعر بالنفخة المزعجة أو بنقص الطاقة، ربما تلاحظ أنك تتناول طعاماً في كثير من الأحيان أكثر مما تريد، أو تأكل كلما شعرت بالملل والحزن. من الممكن تحسين صحتك الجسدية والعقلية من خلال زيادة وعيك بما تأكله، وقد يؤدي القيام بذلك إلى تغييرات في تركيب جسمك، السر هو التخلص من الاعتقاد الخاطئ بأن تخفيف الوزن يجب أن يكون هدفك الرئيسي.

إليك 5 خطط للحمية يمكنك اتباعها إذا كنت تأمل في بدء السنة الجديدة بتطبيق عادات أكل أكثر صحية.

أضف مأكولات جديدة بدلاً من تجنّب بعض الأطعمة

من المرجح أن يلتزم الأشخاص بالخطط التي تتضمن إضافة عادات معينة إلى روتينهم، بدلاً من تلك التي تتطلب تجنّب شيء مغرٍ، وذلك وفقاً لدراسة أجريت عام 2020 ونُشرت في دورية "بلس ون". بدلاً من الحد من تناول الأطعمة غير الصحية، حدد هدفاً مفاده تناول مجموعة أكبر من الأطعمة الغنية بالمغذّيات. حاول إضافة الخضروات إلى كل وجبة، أو تناول حبة من الفاكهة كوجبة مسائية سريعة كل يوم.

يمكن أن يؤدي تتبّع عاداتك باستخدام تطبيق على هاتفك الذكي أو على حاسوبك الشخصي إلى جعل الهدف قابلاً للقياس. تفيد "فيفيان هازارد"، باحثة في مرحلة ما بعد الدكتوراه في علم النفس في جامعة مينيسوتا، بأنك يجب أن تبدأ بأهداف بسيطة، إذ تقول: "بدلاً من القول 'سأفعل هذا الشيء كل يوم'، قل 'ربما سأفعل ذلك مرتين أو 3 مرات في الأسبوع".

يمكن أن تقودك فكرة إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي بدلاً من إزالة تلك غير الصحية إلى جعل أي وجبة أكثر كثافة بالمغذيات دون إجبارك على الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحبها. بدلاً من الامتناع عن تناول رقائق البطاطا والبسكويت، حاول تناولها إلى جانب أطعمة أخرى تساعدك على الشعور بالشبع، على سبيل المثال، يمكنك تناولها مع طبق جانبي من الغواكامولي أو ملعقة من زبدة الجوز. أضف الخضار الورقية لأطباق المعكرونة والجبن أو رغيف اللحم، ضع حفنة من السبانخ المجمدة في طبق البيض الصباحي.

اشرب المزيد من الماء

الماء هو إضافة بسيطة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في صحتك. يرتبط الجفاف الخفيف (فقدان الماء بنسبة أقل من 3% من وزن الجسم) بالإرهاق وانخفاض الدوافع ومشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك، وذلك وفقاً لمقال مراجعة نُشر عام 2010 في دورية "مراجعات غذائية". قد يساهم الجفاف الخفيف المزمن في زيادة خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتات الدماغية. حاول شرب 2.5-3.5 لتراً من الماء يومياً، أو أكثر إذا كنت تمارس الرياضة. لتذكير نفسك بشرب كوب من الماء، اربط شرب الماء بجزء آخر من روتينك اليومي، مثلاً، ضع زجاجة ماء بجانب سريرك واشرب بضع رشفات بمجرد أن تستيقظ، أو قم بإعداد كوب من شاي الأعشاب عندما تجلس على مكتبك للعمل، أو اشرب كوباً كلما قمت بتنظيف أسنانك. هناك عشرات التطبيقات التي تساعدك على تتبع كمية المياه التي تشربها وترسل لك رسائل تذكير مفيدة. إذا كان شرب الماء العادي يبدو وكأنه عمل روتيني، فحاول إضافة مكونات لذيذة مثل الخيار أو عصير الليمون أو الكهارل المنكهة.

تناول المزيد من الألياف

الألياف هي مادة موجودة في الأطعمة النباتية لا يستطيع الجسم هضمها. تقول "بيث أولسون"، أستاذ التغذية في جامعة ويسكونسن، ماديسون، إن العلماء اعتقدوا لوقت طويل أن الألياف لا فائدة لها. اليوم، نحن نعلم أن الألياف ضرورية للصحة. تقول أولسون إن الألياف تغذي البكتيريا الموجودة في الأمعاء، والتي يمكن أن يكون لها تأثير غير مباشر على الكثير من الأمور من المزاج إلى الجهاز المناعي. تؤدي الألياف في النباتات وظيفة كبسولة تحصر المغذيات التي يستخدمها جسمنا عندما نتناولها، مثل السكر والدهون، ما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصها.

لذلك عندما تأكل الأرز البني الغني بالألياف أو الفاصولياء، فإن جسمك لا يمتص فعلياً كل الكربوهيدرات التي تحتويها. كما أن الجسم يمتص هذه المغذّيات بشكل أبطأ ويشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالمغذّيات الأخرى. تقول أولسون: "تترافق الألياف مع مغذيات أخرى غالباً". توصي منظّمة "عيادة مايو" بأن تتناول النساء 21-25 غراماً من الألياف يومياً، بينما يجب أن يتناول الرجال 30-38 غراماً. (مثلاً، تحتوي حبة تفاح واحدة على نحو 5 غرامات من الألياف، ويحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 15 غراماً).

حضّر وصفة جديدة واحدة كل أسبوع

أنا متحيزة بما يتعلق بهذه النصيحة، لأنني اتخذت هذا القرار في 2018 ولم أفوت أسبوعاً منذ ذلك الحين تقريباً. هذا الأمر سهل وممتع، وكمكافأة إضافية، قد يكون له فوائد صحية أيضاً. يميل الأشخاص الذين يطبخون في المنزل إلى التمتع بصحة عامة أفضل وعلاقات شخصية أوثق وإحساس أقوى بالهوية الثقافية، وذلك وفقاً لدراسة مراجعة نُشرت في عام 2017 في دورية "الشهية".

خذ وقتك في الجلوس والاستمتاع بالوجبة التي حضّرتها لزيادة الآثار الإيجابية. قد يعني هذا تناول الطعام مع الأصدقاء أو العائلة، ولكن يمكن أيضاً أن يعني الامتناع عن مشاهدة التلفاز، وإضاءة شمعة، والاستمتاع بالوجبة المغذية التي أعددتها لنفسك. تقول بيرنيت: "إنها طريقة تساعدك على العناية بصحتك العقلية"، وتضيف: "يمكن أيضاً أن تساعدك في إيجاد المعنى والمتعة في الحياة". بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن من توفير الأموال التي كنت ستنفقها على الوجبات الجاهزة.

أنشئ سجلاً للطعام

بدلاً من حساب السعرات الحرارية التي تناولتها، ابدأ في مراقبة المشاعر التي يجعلك الطعام تشعر بها. قم بتدوين ما تأكله في كل وجبة، ليس المغذيات الكبيرة (أي الكربوهيدرات والبروتين والدهون) والحصص الدقيقة كما تفعل أثناء اتباع نظام غذائي صارم، ولكن ملخصات بسيطة لما أكلته، ووصفٌ لمدى جوعك قبل تناول الوجبة، وكيف شعرت بعد تناول الطعام.

يُعد الانتباه إلى الشعور بالجوع أمراً مهماً في سلوك "الأكل الحدسي"، وهو نموذج نظام غذائي يشجع على تناول الطعام بناءً على إشارات داخلية وليست خارجية. البالغون الذين يمارسون الأكل الحدسي هم أقل عرضة لتناول الطعام بتوتّر، كما أنهم يكونون أكثر سعادة بأجسادهم بشكل عام.

تقول هازارد: "انتبه عندما تكون جائعاً وعندما تكون شبعاً، وتناول الطعام وفقاً لذلك"، وتضيف: "قد يبدو ذلك بسيطاً، لكنني أعتقد أنه بسبب ثقافة الحميات، أصبح الأشخاص غير قادرين على تحسس هذه الإشارات بشكل جيد". مع ذلك، ووفقاً لبيرنيت، من الضروري ألا تهتم بعدد السعرات الحرارية أو تقيس أحجام الحصص، ولا تتوتر إذا لاحظت أنك تأكل عندما لا تكون جائعاً، أو تأكل بعد الشبع. تقول بيرنيت: "هذا النظام ليس حمية الجوع والشبع".

استمتع بطعامك

وفقاً لأولسون، في نهاية المطاف، يجب أن تكون أي تغييرات تجريها على نظامك الغذائي عبارة عن تعديلات يسهل عليك الالتزام بها، وتشعرك بالرضا. لن تكون التغييرات مستدامة إذا لم يتحقق ذلك. لا تجبر نفسك على تناول خضروات لا تحبها، ولا تتوقع أن تتمكن من طهي وجبات صعبة في ليالي أيام الأسبوع إذا كنت تعود إلى المنزل مرهقاً، ولا تشرب كميات كبيرة من الماء في كل مرة تشتهي فيها الصودا. إذا كانت طريقة تناولك للطعام تجعلك سريع الانفعال، أو متعباً، أو متوتراً، فهذا ليس جيداً لصحتك. تؤكد أولسون أن التركيز فقط على القيمة الغذائية للطعام، بدلاً من الجوانب الممتعة، لا يفيد صحتنا على المدى الطويل. تقول أولسون: "الطعام جزء مهم من ثقافتنا، إنه طقس احتفالي، وهو يغني حياتنا".