إليك الروتين الأفضل لممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون معدات

إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية أو الحفاظ على لياقتك ورشاقتك، فلن تحتاج بالضرورة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية، أو شراء معدات خاصة. فالبديل الأبسط والأسهل متاحٌ أمامك، إنه تمارين وزن الجسم المنزلية. وفي هذا المقال ستكتشف روتين تمارين فعّالاً يمكن ممارسته في المنزل دون معدات لتعزيز البنية العضلية وتحسين اللياقة البدنية.

روتين التمارين الرياضية المنزلية الفعّال

صممت مدربة اللياقة البدنية ستيفاني منصور (Stephanie Mansour) روتيناً يوميّاً للتمارين المنزلية، يضم مزيجاً من تمارين القوة والكارديو، وقسّمت التمارين إلى 3 فئات:

• الجزء العلوي من الجسم: وتركّز على الذراعين والصدر وعضلات أعلى الظهر والكتفين.
• الجزء السفلي من الجسم: وتركّز على عضلات الساقين والأرداف.
• عضلات الجسم الأساسية: وتضم العضلات التي تمتدُ على طول العمود الفقري والفخذين الداخليين والخارجيين والوركين والبطن.

توصي منصور بإجراء تمارين من هذه الفئات مرتين في الأسبوع، إلى جانب جلستين من تمارين الكارديو، بحيث يتم تكرار التمارين لكل جزء نحو 30 مرة. ومع ذلك، حذّرت ستيفاني من أداء تمارين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم ليومين متتاليين، وأشارت إلى أنها أكبر من العضلات الأساسية، لهذا فهي تحتاج إلى يوم على الأقل للتعافي والراحة. وبذلك يمكن اتباع الروتين التالي كمثالٍ:

1. اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم.
2. اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم.
3. اليوم الثالث: العضلات الأساسية.
4. اليوم الرابع: تمارين الكارديو.
5. اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم.
6. اليوم السادس: تمارين الكارديو.
7. اليوم السابع: الراحة.

مع تغيير الترتيب في الأسابيع التالية، وفقاً للشروط السابق ذكرها.

اقرأ أيضاً: 5 تمارين رياضية تخلصك من ألم الظهر

تمارين الإحماء

بغض النظر عن نوع التمارين التي ستمارسها في المنزل، لا بُدّ من البدء بتمارين الإحماء لتنشيط العضلات ورفع معدل ضربات القلب، ما يمنحك المرونة ويجنّبك الإصابة. عادة ما يكفي القيام بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق قبل التمرين، وتتضمن:

• المشي أو الركض السريع.
• اللكمات والركلات الهوائية.
• القفز مع فتح الذراعين والساقين (jumping jack).
• القفز على الحبل.
• دوران الورك.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

من الأمثلة عن تمارين الجزء العلوي من الجسم التي لا تحتاج إلى معدات أو أدوات:

تمارين الترايسيب ديبس (Tricep Dips)

هو تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (ترايسيب) والتي توجد في ظهر الذراع، وللقيام به اتبع ما يلي:

1. اجلس على الأرض.
2. ضع يديك على الأرض بحيث تكون أصابعك باتجاه جسمك.
3. ادفع جسمك للأعلى فوق القدمين، بالضغط على راحتي اليدين، بحيث تكون الركبة فوق الكاحلين مباشرة.
4. اثنِ المرفقين، واخفض المؤخرة حتى تلامس الأرض.
5. افرد الذراعين مرة أخرى للأعلى.
6. كرر التمرين 10 مرات.

تمارين الضغط

تركّز تمارين الضغط على قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم، وثبات العضلات الأساسية في الجزء السفلي من الجسم. ويمكن أداؤها بالشكل التالي:

1. ابدأ بوضعية بلانك، عبر سحب عضلات البطن والكتفين فوق المعصمين.
2. اثنِ المرفقين إلى الجانبين، واخفض جسمك للأسفل حتى يلامس صدرك الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. افرد المرفقين مرة أخرى على الفور لدفع الجسم للأعلى إلى وضعية البداية.
4. كرر التمرين 10 مرات.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن

تمرين بلانك الجانبي

يمكن لتمرين بلانك الجانبي (side plank) أن يمرّن مجموعة واسعة من العضلات، بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي وتقوية القلب.

1. ابدأ التمرين بوضعية بلانك مرتفع.
2. أدر جسمك إلى اليسار، بحيث تكون قدمك اليسرى فوق اليمنى، وترتفع بمحيط خصرك الأيمن عن الأرض.
3. ارفع ذراعك الأيسر عالياً في الهواء.
4. عد إلى وضعية بلانك الأولى.
5. كرر التمرين 10 مرات وعلى الجانب الأيمن أيضاً.

يمكن للمبتدئين اتباع تمرين بلانك الجانبي مع إبقاء الركبة اليسرى على الأرض، أمّا بالنسبة للخبراء فيمكنهم رفع الساق العلوية بالتزامن مع رفع اليد للأعلى.

اقرأ أيضاً: تمارين رياضية سهلة لإذابة الدهون بسرعة

تمارين الجزء السفلي من الجسم

تضم مجموعة متنوعة من التمارين، حيث يكون مجموع التكرارات 30 تمريناً، ومنها:

السكوات أو القرفصاء

القرفصاء تمرين وظيفي؛ أي أنه حركة نستخدمها بشكلٍ يومي لإنجاز بعض الأنشطة مثل التقاط القلم عن الأرض وما شابه ذلك. بالتالي، يمكن دمج هذا التمرين بسهولة في روتين التمارين اليومية. ومع ذلك، يتطلب تمرين السكوات بعض الحذر إذا كنت تعاني من مفاصل حساسة، كما أنه يتطلب قوة بدنية عالية. وللقيام به:

1. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وركّز وزنك في الكعبين.
2. اثنِ الركبتين حتى تأخذ وضعية الجلوس على كرسي، بحيث لا تتخطى الركبتين كاحليك.
3. ادفع نفسك للأعلى للعودة إلى وضعية البداية.
4. كرر التمرين 10 مرات.

اقرأ أيضاً: 7 فوائد لتمرين القرفصاء أو السكوات تجعله سيد التمارين الرياضية

تمرين الطعن أو الاندفاع الجانبي

يحرّك تمرين الطعنات الجانبية (Side Lunge) مجموعات عضلية متعددة في الجزء السفلي من الجسم؛ مثل العضلات الرباعية والأرداف وأوتار الركبة. للقيام بها:

1. باعد بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
2. ابتعد برجلك اليسار خطوة واسعة، بحيث تبقى أصابع القدمين بالاتجاه ذاته.
3. في الوقت ذاته، اثنِ الركبة اليسرى وأنت تخطو نحو اليسار، وبحيث تصبح الساق اليمنى في وضعية استقامة، وتنخفض بجسمك كما لو أنك تتخذ وضعية الجلوس.
4. ادفع القدم اليسرى لوضعيتها السابقة، بحيث تعود لوضع البداية.
5. كرر التمرين على القدم اليمنى أيضاً، ولنحو 10 مرات لكل قدم.

تمرين رفع ربلة الساق

تعد عضلة ربلة الساق جزءاً أساسياً من العديد من الأنشطة اليومية، كالمشي والجري والقفز، وبالتالي يساعد تمرين هذه العضلة على تسهيل أداء هذه الأنشطة. وللقيام به يمكن اتباع الخطوات التالية:

1. قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وحافظ على استقامة الظهر وشد الكتفين للخلف والأسفل، واسحب عضلات البطن.
2. ارفع الكعبين ببطء، وقف على رؤوس أصابعك، مع الحفاظ على الركبتين ممدودتين.
3. قف بهذه الوضعية لثانية واحدة.
4. انزل بالكعبين على الأرض، للعودة إلى وضعية البداية.
5. كرر التمرين 10 مرات.

تمارين العضلات الأساسية

يمكن اتباع مجموعة متنوعة من تمارين العضلات الأساسية في المنزل، ومنها:

تمرين الكوبرا

يساعد تمرين الكوبرا على تحسين حركة العمود الفقري والتحكم في التنفس، لأنه يفتح عضلات البطن والقفص الصدري للسماح بالتنفس بحرية أكبر. ويستهدف عضلات البطن وثنيات الورك بشكلٍ أساسي، بالإضافة إلى العضلات الظهرية في المنطقة القطنية من العمود الفقري. لأدائه يمكن اتباع الخطوات التالية:

1. استلقِ على البطن، مع وضع اليدين تحت الكتفين مباشرةً، والحفاظ على استقامة الساقين.
2. ادفع جسمك للأعلى من خلال رفع اليدين للجزء العلوي.
3. حافظ على استقامة الذراعين والوركين على الأرض أو بالقرب منها قدر الإمكان.
4. اسمح لعضلات البطن بالتمدد.
5. حافظ على هذه الوضعية لنحو 15-30 ثانية.
6. كرر التمرين 10 مرات.

اقرأ أيضاً: 16 رياضة تؤدي ممارستها إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية

التفاف الجسم الأجوف

يساعد تمرين التفاف الجسم الأجوف في بناء القوة والثبات في عضلات الجذع وعضلات الظهر السفلية. يركّز هذا التمرين على الحد الأقصى من الشد عبر عضلات البطن، ما يجعله حركة ممتازة للرياضيين. ويستهدف:

• عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
• المجموعة العضلية الفخذية الرباعية الرؤوس.
• عضلات الفخذ الداخلية.
• عضلات السنسنة المنتصبة.

 وللقيام به اتبع الخطوات التالية:

1. استلقِ على الأرض، مع مد الذراعين والساقين.
2. قلّص عضلات البطن، واضغط على عضلات الفخذين الداخلتين.
3. ارفع ساقيك عن الأرض نحو (5-7) سنتيمترات، بحيث يبقى أسفل ظهرك فقط ملاصقاً بالأرض.
4. ارفع رأسك عن الأرض (3-5) سنتيمترات، مع مد الذراعين للأعلى والخلف.
5. حافظ على هذه الوضعية نحو 30 ثانية كحد أدنى.
6. أنزل الساقين والكتفين على الأرض.
7. كرر التمرين نحو 10 مرات.

اقرأ أيضاً: نصائح بسيطة تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل من المنزل

تمارين الكارديو

تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية هي تمارين ديناميكية تشمل كامل عضلات الجسم. تحتاج هذه التمارين إلى طاقة عالية، وبالتالي تنشيط عملية الاستقلاب الهوائي للكربوهيدرات لتأمين احتياجات الطاقة فيزداد معدل ضربات القلب، للتزود بأكبر كمية من الأوكسجين اللازم لحرق الكربوهيدرات، وتتحسن عملية التنفس العميق، وتنعكس هذه التغيرات إيجاباً على مختلف وظائف الجسم. ومن الأمثلة على تمارين الكارديو التي يمكن أداؤها في المنزل:

ركبتان عاليتان (تمرين المؤخرة)

يمكن القيام بتمرين الركبتين العاليتين في صالة المنزل أو على أرض عشبية، وبأقل مساحة ممكنة، وهو مناسب لمن يعاني من مشكلات في الركبة أو الكاحل. وللقيام بالتمرين عليك اتباع الخطوات التالية:

1. قف منتصباً وضع ذراعيك على الجانبين.
2. انظر للأمام، وارفع صدرك عالياً.
3. ابدأ برفع ركبتك اليمنى نحو صدرك إلى مستوى أعلى من مستوى الخصر.
4. بالتزامن مع حركة الركبة اليمنى حرك اليد اليسرى للأعلى بزاوية 90 درجة.
5. خفض القدم اليمنى واليد اليسرى.
6. كرر الحركة السابقة للركبة اليسرى واليد اليمنى.
7. كرر التمرين لنحو 10 مرات.

يمكن للمبتدئين التمرين لمدة 30 ثانية ثم الراحة لنحو 30 ثانية أخرى قبل تكرار التمرين.

اقرأ أيضاً: نصائح بسيطة تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل من المنزل

تمرين تسلق الجبال

يمكن ممارسة تمرين تسلق الجبال في المنزل وعلى الأرض عوضاً عن الجبال، مع تمرين كامل المجموعات العضلية في الجسم تقريباً من خلاله. للقيام به اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ بوضعية تمرين بلانك، أي بوضع يديك تحت كتفيك والمحافظة على استقامة الجسم من الرأس وحتى الكعبين، مع توزيع الوزن بالتساوي بين اليدين وأصابع القدمين.
2. ارفع ركبتك اليمنى إلى محاذاة صدرك بقدر استطاعتك.
3. أعد ركبتك اليمنى إلى استقامتها السابقة بالتزامن مع سحب الركبة اليسرى إلى الصدر.
4. خذ شهيقاً وازفر مع كل تبديل بين الساقين.
5. كرر التمرين لنحو 10 مرات.

اقرأ أيضاً: للياقة أعلى وقلب أقوى إليك أفضل تمارين الكارديو المنزلية

تمرين بلانك

يساعد تمرين بلانك على حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة القوة والتحمل. لأداء تمرين بلانك اتبع الخطوات التالية:

1. مد الذراعين لأسفل الكتفين والقدمين، بحيث تحافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين.
2. اقفز بكلتا الرجلين نحو الجانبين مع المحافظة على ثبات الذراعين.
3. اقفز مرة أخرى بحيث تعيد الرجلين للداخل.
4. حافظ على استقامة الظهر في كل مرة تقفز فيها للخارج والداخل ولا تسمح للوركين بالهبوط.
5. يمكنك القفز لمدة 60 ثانية مع زيادة السرعة بشكلٍ تدريجي لرفع مستوى التمرين، أو يمكنك أداء تمرين بلانك على الساعدين.
6. كرر التمرين 10 مرات.