ما هي مصادر الحصول على حاجتنا اليومية من فيتامين د؟

يُصنف فيتامين د كأحد أهم الفيتامينات المنحلة في الدسم، ودوره الحيوي متعدد. فبالإضافة إلى دوره في تعزيز نمو العظام وتمعدنها، يشارك فيتامين د في مختلف وظائف الجهاز المناعي والعصبي والهضمي والعضلي، كما أنه يحسن التروية الدموية ويساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم. على الرغم من أن علاقة فيتامين د ببعض الحالات الصحية لا تزال علاقة فيتامين د ببعض الحالات الصحية غير مفهومة، فإنه يقلل من الاكتئاب ومن الإصابة بمرض السكري والسرطان وحتّى أمراض القلب.

يشكل انخفاض مستويات فيتامين د مصدراً للقلق حول الصحة العامة في جميع أنحاء العالم بعد أن أصبح يؤثر على 13% من سكان العالم، فكيف نرفع من مستويات هذا الفيتامين لنعيد الاستتباب لوظائف جسمنا الحيوية؟

اقرأ أيضاً: كل ما تود معرفته عن فيتامين د

ما كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك؟

بحسب الأكاديمية الوطنية الطبية الأميركية، تُعتبر 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يومياً كافيةً لمعظم الأفراد اليافعين والبالغين. وبالمقابل أوصت جمعية الغدد الصماء الأميركية بأن جرعة 1500-2000 وحدة دولية هي الجرعة الكافية والتي تُحقق فوائد هذا الفيتامين.

أما في حال وجود عوز في هذا الفيتامين، فينصح بتناول ما يعادل 4000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً. وعلى الرغم من أنها تبدو جرعة مُدعمة، فإنها آمنة لمعظم الناس، ويُستمر بذلك إلى حين عودة المستويات طبيعية عندئذ تُعدل الجرعات إلى 1500 وحدة دولية يومياً.

تجنب الاعتماد على مصدر وحيد للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د

مصادر الحصول على فيتامين د متنوعة، منها ما هو طبيعي وعبرها نحصل على فيتامين د عن طريق أشعة الشمس والغذاء، ومنها ما هو صناعي مثل المكملات الغذائية. والاعتماد على مصدر وحيد قد يُعرّضك لحدوث نقص فيتامين د بشكل أكبر، لهذا السبب نذكر أهم المصادر الرئيسية للحصول على فيتامين د:

أشعة الشمس: يُشار إلى فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" باعتبار الشمس أحد أفضل مصادره، ويحتوي الجلد على مركب كوليسترولي (طليعة للفيتامين د) والذي بدوره يتحول تحت أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى الشكل النهائي لفيتامين د. تتعلق كمية فيتامين د المُنتجة بكل من لون البشرة والعمر، إذ يحتاج الأفراد ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول تحت الشمس لإنتاج فيتامين د مقارنةً بأصحاب البشرة الفاتحة، وذلك يعود لغنى البشرة الداكنة بالميلانين الذي يُثبط إنتاج فيتامين د.

الأسماك الدسمة والمأكولات البحرية: وتعتبر أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د، إذ يحتوي 100 غرام من السلمون على ما يعادل 386 وحدة دولية من فيتامين د، وإلى جانب السلمون يعتبر كل من سمك التونة والمحار والسردين غنياً بفيتامين د وأحماض أوميغا الدهنية المفيدة للقلب.
الفطر: يعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، ومثل البشر يقوم الفطر بتصنيع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس. يعتمد محتوى فيتامين د على نوع الفطر حيث يحتوي 100 غرام من فطر (الميتاكي البري) على 2348 وحدة دولية من الفيتامين.
صفار البيض: يعتبر صفار البيض مصدراً مهماً لفيتامين د، حتّى إن بيض الدجاج المعرض لضوء الشمس غني أكثر بفيتامين د.
مشتقات الحليب كاملة الدسم: إضافةً إلى غناها بفيتامين د، تساعد هذه الأغذية الدسمة في تأمين وسط دهني ملائم لامتصاص هذا الفيتامين باعتباره مُنحلاً بالدسم.
الاعتماد على الأطعمة المُدعّمة: تحتوي القليل من الأطعمة بشكل طبيعي على مستويات كافية من فيتامين (د)، ولهذا السبب تم دعم بعض الأغذية من خلال إضافة بعض المغذيات إلى السلع الأساسية، كحليب البقر الغني بفيتامين د وعصير البرتقال الغني بفيتامين د.
تناول المكملات الغذائية: قد يكون تناول مكملات فيتامين د أحد أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية عند العديد من الأشخاص، وتعتبر جرعة 1000 وحدة يومياً آمنة للحفاظ على مستويات صحية، إلا أنك قد تحتاج إلى جرعة أكبر في حال وجود عوز حاد أو قلة التعرض للشمس أو فقر النظام الغذائي. وللحصول على أعظم امتصاص لهذه المكملات عليك بتناولها بعد وجبة دسمة لأنها تحتاج إلى وسط دهني حتّى تُمتص بالشكل الأمثل.

مصباح الأشعة فوق البنفسجية: تنجح هذه المصابيح باهظة الثمن عادةً في رفع مستويات فيتامين د لدى الأفراد، فهي تعرّض الجلد للأشعة فوق البنفسجية والتي بدورها تحول طليعة فيتامين د الكوليسترولي في الجلد إلى فيتامين د، تماماً بنفس الطريقة عند التعرض لأشعة الشمس. إلا أن التعرض المفرط قد يحرق البشرة السطحية، لذلك يُنصح بالحد من التعرض لما لا يزيد على 15 دقيقة في المرة الواحدة.