ما هي المواعيد الأنسب لتناول وجبات الطعام اليومية؟

ما نتناوله مهم للحفاظ على الصحة، لكنّ هناك عاملاً يجب عدم إهماله في مجال التغذية وهو توقيت الطعام، فتناول الطعام الصحي في وقت غير مناسب قد لا يكون مفيداً لمن يتناوله، أو من الممكن أن يسبب الضرر في بعض الحالات. ما هي الأوقات الأنسب للتغذية ولماذا يجب تناول الوجبات اليومية في وقت محدد؟ إليك الإجابة في هذا المقال.

لماذا من المهم تناول وجبات الطعام في موعد ثابت؟

أجبر نمط الحياة المعاصر العائلات والأفراد على تعديل مواعيد الوجبات بدرجة كبيرة، فالعمل والدراسة والأدوية والمواعيد أصبحت إلى حد كبير تحدِّد الأوقات التي يمكن تناول وجبات الطعام الرئيسية فيها خلال اليوم، وغالباً ما تكون هذه المواعيد متغيرة كل يوم.

لكن توقيت تناول الوجبات، والمدة الفاصلة بينها لهما تأثيرات مهمة على الصحة، فالساعة البيولوجية للإنسان تنظم عمل الجهاز الهضمي بالإضافة لأجهزة الجسم المختلفة، حيث تقوم بضبط النوم واليقظة والهضم، وساعات نشاط الدماغ وخموله وغيرها من العمليات المهمة للحياة.

يعد الضوء العامل الأساسي لضبط الساعة البيولوجية للإنسان، حيث يعمل الضوء الخارجي مثل ضوء أشعة الشمس على تحفيز نشاط الجسم من خلال عدة آليات، أبرزها إفراز هرمونات معينة أو تخفيف إفرازها أو إيقافه، ويرتبط خلل هذه الإيقاعات البيولوجية الناتج عن التعرض للإضاءة في الليل بظهور حالات مرضية مثل السمنة والسكري والأرق، ويمكن لموعد تناول وجبات الطعام أيضاً أن يغير ضبط هذه الساعة البيولوجية ويسبب ظهور حالات مرضية.

ما هي أفضل الأوقات لتناول وجبات الطعام؟

للحفاظ على جدول ثابت للوجبات عدة فوائد، مثل فقدان الوزن الزائد وتقليل خطر الإصابة بأمراض استقلابية مثل السكري، وعلى الرغم من صعوبة تحديد جدول زمني يناسب كل أوقات الأشخاص وفقاً لعملهم ومواعيدهم، يمكن محاولة الالتزام بالمجالات الزمنية التالية، وذلك في حال لم يكن الشخص متبعاً أي شكل من أشكال الصيام:

الإفطار

يعتبر الإفطار أولى الوجبات وأهمها في اليوم، وبها تكسر صيامك طوال الليل، ويسبب تخطي وجبة الإفطار عدة أضرار صحية مثل الحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في أثناء الغداء أو تناول أطعمة غير صحية طيلة اليوم، ويسهم بدء اليوم بمعدة فارغة في التعب اللاحق خلال النهار. لذا من الصحي تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ بساعة أو ساعة ونصف.

الغداء

يجب أن يكون الغداء بعد الإفطار بنحو 4-5 ساعات، وإذا لم يكن تناول الغداء ممكناً بعد 5 ساعات من الفطور يمكنك تناول وجبة خفيفة بين هاتين الوجبتين لتخفيف الجوع بين الوجبات.

العشاء

يفرط الكثير من الناس في تناول الطعام على وجبة العشاء بسبب عدم تناولهم كفاية من الطعام في الوجبات السابقة، ومن المهم عدم وجود أكثر من 4-5 ساعات بين وجبة الغداء والعشاء. ومن الممكن تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو شرب الشاي مع البسكويت أو الحلويات في فترة بعد الظهر بين وجبتي الغداء والعشاء لتخفيف الجوع.

تنص القاعدة العامة من خبراء التغذية على الانتظار مدة 3 ساعات قبل النوم بعد تناول الطعام، فهذا يسمح بهضم الطعام ونقله من المعدة للأمعاء الدقيقة، ما يقلل خطر الحموضة ويمنع الإزعاج في أثناء النوم.

كيف تعمل الهرمونات المرتبطة بالهضم وفقاً للساعة البيولوجية الخاصة بالإنسان؟

يكون الجسم أكثر كفاءة في إفراز هرمون الإنسولين الذي يخفض مستويات سكر الدم في الصباح، لذا يعد تناول الطعام في وقت مبكر أفضل للصحة، وفي الوقت ذاته؛ يميل الجسم إلى الاستجابة الأعلى للإنسولين في وقت مبكر من اليوم، وذلك من خلال تخزين سكر الدم بالعضلات على شكل غليكوجين، ومع مرور الوقت خلال اليوم تقل حساسية الجسم للإنسولين، لأن خلايا بيتا في البنكرياس التي تنتج الإنسولين تقلل إنتاجه. ما يشير إلى أن تخفيف تناول الطعام في المساء يعد مناسباً لحاجة الجسم.

ينشط عمل إنزيم الليباز الذي يحرر الدهون من الخلايا الدهنية بشكل أكبر في الليل، ليتمكن من تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للحفاظ على عمل الأعضاء في أثناء النوم. لكن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يعمل على تثبيط هذا الإنزيم، ومنع الجسم من حرق الدهون، وبالتالي زيادة الوزن وخلل في الاستقلاب.

يسبب تناول الطعام في وقت متأخر ارتفاع مستويات هرمون الغريلين، وهو هرمون يزيد الشهية، وفي الوقت نفسه يثبط مستويات هرمون اللبتين، وهو هرمون مسؤول عن الشعور بالشبع. وبالتالي تكون القاعدة العامة التي يمكن استخلاصها، هي تناول الطعام جيداً في النهار وتخفيفه عند الغروب.

ما هي المواعيد المناسبة لتناول الطعام في حال الصيام المتقطع أو صيام رمضان؟

تعد طريقة 14/10 مناسبة للصيام المتقطع، حيث تصوم مدة 14 ساعة وتأكل مدة 10 ساعات، وفيها يمكن تناول الوجبة الأولى في الساعة 10 صباحاً وآخر وجبة في الساعة 8 مساءً، وتعد هذه الطريقة سهلة وصحية وتناسب الذين لديهم ساعات عمل ثابتة.

أما بالنسبة لصيام رمضان، فمن المهم التركيز على نوع الأطعمة المتناوَلة، ويجب تجنب تناول الكثير من الطعام قبل الذهاب إلى النوم وتجنب تخطي وجبة السحور، فتناول الكثير من السعرات الحرارية مثل تلك الموجودة في الوجبات السريعة قبل النوم وتخطي وجبة الإفطار، يمكن أن يسبب تشنج المعدة واضطرابات النوم وعدم توفير كمية مناسبة من الطاقة في اليوم التالي.

يُنصح بعدم تخطي وجبة السحور، فهي وجبة حيوية لتزويدك بالطاقة اللازمة لليوم التالي. وإذا كنت تعمل أو مشغولاً في أثناء النهار، فإن هذا الأمر يصبح أهمّ.

تقول البروفيسورة في التغذية في جامعة طيبة بالمدينة المنورة، والمستشارة بالغذاء والتغذية، الأستاذة الدكتورة سها عبد الجواد، إن التأخر في موعد الوجبات قد يسبب الإصابة بالقولون العصبي، وذلك في منشور تثقيفي عبر منصة إكس.

ببساطة متلازمة القولون العصبي @DietArab بعضُ الأطعمة وعادات الشخص تزيد من الاعراض مثل تناول الوجبات الكبيرة جدًّا وتناول الطعام بسرعةٍ جدًّا او تأخير موعد تناول الطعام⁰❌الوجبات الدهنية،كالأطعمةُ المقليَّة والسريعة⁰❌بعض الاغذية كالقمح أو الألبان (كالحليب أو الجبن) أو…

— أ.د.سها عبدالجواد- (@suhahashimm) شاهد على إكس