تمارين رياضية سهلة لإذابة الدهون بسرعة

بعد يوم عمل شاق وطويل، تبدو فكرة تناول وجبة غذائية دسمة وغنية بالكربوهيدرات والدهون، مغرية للكثيرين، إلا أن هذا النمط الغذائي يكلّف صاحبه جسداً بشكل التفاحة أو الإجاصة، وهو ما لا نرغب به ولا يناسب الصحة العامة. لحسن الحظ، يمكن باتباع بعض التمارين الرياضية البسيطة التخلص من الدهون الزائدة في مناطق توزعها، كالأرداف والبطن، فما هي هذه التمارين؟

مناطق توزع الدهون لدى الرجال والنساء

يحتاج جسم الإنسان الدهون للحصول على الطاقة، وللمساعدة في صنع الهرمونات والبروتينات، إلا أنه لدى تناول ما يفوق قدرته على الاستخدام، تتحول الدهون إلى مخازنها الرئيسية في الجسم، وهي:

• تحت الجلد: وهي الدهون المحيطة بالعضلات، وتوجد غالباً في جميع أنحاء الجسم، ولكنها تتركز في الأرداف والفخذين وأعلى الظهر، وقد تتطور وتسبب السيلوليت؛ وهو تكتل للدهون تحت الجلد بشكل غير مرغوب.
• حول الأحشاء والأعضاء الداخلية، أي في البطن، مثل البنكرياس والكبد والعضلات وعلى شكل نسيج دهني.
• الدهون المنبوذة: وهي الدهون المخزنة في مواقع غير طبيعية داخل الأعضاء، والتي يمكن ملاحظتها لدى الإصابة بالسمنة، حيث تتسبب في إصابة الأعضاء بخلل في وظائفها، وتؤدي للإصابة بالأمراض المزمنة.

تتوزع الدهون في الجسم باختلاف الجنس والعمر. على سبيل المثال تميل الإناث ما قبل مرحلة الطمث إلى تخزين الدهون تحت الجلد في منطقة الأرداف والفخذين، ما يمنحهن شكل الإجاصة، بينما يخزن الرجال والنساء في مرحلة ما بعد الطمث الدهون في منطقة البطن، بحيث يأخذ الجسم شكل التفاحة.

اقرأ أيضاً: أين تذهب الدهون عندما تقوم بحرقها؟

تمارين لفقدان الدهون من مناطق توزعها في الجسم

للتخلص من هذه الدهون يمكن ممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع النظام الغذائي الصحي. وعلى الرغم من أنه من غير الممكن تقريباً التخلص من الدهون في منطقة محددة من الجسم، دون أن تخسر المناطق الأخرى الدهون أيضاً، فإنه يمكن لتمارين شد العضلات الموجودة تحت طبقة الدهن، أن تبني العضلات، بالإضافة إلى حرق عام للدهون.

التمارين الرياضية للتخلص من دهون الأرداف

تحتوي منطقة الأرداف على ثلاث عضلات رئيسية، هي: الألوية الكبرى، والألوية الصغرى، والألوية المتوسطة، ويتسبب تراكم الدهون فوق هذه العضلات في زيادة دهون القسم السفلي من الجسم، ما يمنحه شكل الإجاصة. يمكن بمساعدة بعض تمارين القوة استهداف عضلات الأرداف لبنائها وشدها، بحيث تأخذ الأرداف شكلاً أكثر تحديداً ورشاقة، إلى جانب حرق الدهون في الجسم. وتتضمن:

 تمارين الكيك باكس (Kickbacks)

تعد تمارين "الكيك باكس" من التمارين البسيطة التي تستهدف عضلات الألوية، ويمكن إدخالها في الروتين المنزلي اليومي. وللقيام بها عليك باتباع الخطوات التالية:

1. الجلوس على الأطراف الأربعة، بحيث تلامس راحتا الكفين والركبتين الأرض.
2. مد الساق اليمنى حتى تلامس أصابعها الأرض.
3. الركل بكعب القدم للخلف والأعلى مع المحافظة على استقامة الساق، ثم إعادتها للوضعية السابقة.
4. تكرار الحركة لنحو 12 مرة للرجل اليمنى ثم التبديل إلى اليسرى.

تمرين القرفصاء أو السكوات (Squat)

يُسمى تمرين القرفصاء بالتمرين الشامل؛ وذلك لأنه يستهدف عدة مجموعات عضلية من مناطق مختلفة من الجسم؛ كعضلات الأرداف والفخذين والبطن، أي يبني عضلات وسط الجسم وأسفله، ولا يحتاج إلى معدات رياضية خاصة. لتمرين القرفصاء عدة أنواع إلا أنه في الدراسة التي نُشرت في "مجلة العلاج الفيزيائي والرياضي للعظام " (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) والتي بحثت في تأثير عدة أنواع من الرياضات على عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة، تبين أن تمرين القرفصاء أحادي الساق هو الأفضل في تنشيطها. وللقيام بتمرين القرفصاء أحادي الساق يمكن اتباع الخطوات التالية:

1. مد الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم.
2. الوقوف على الساق اليسرى، ومدّ الساق اليمنى للأمام إلى أعلى مستوى يمكن الوصول له.
3. النزول البطيء مع المحافظة على رفع الساق، واستقامة الظهر، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
4. تكرار التمرين عدة مرات لنفس القدم، ثم التحول إلى الأخرى.

اقرأ أيضاً: 7 فوائد لتمرين القرفصاء أو السكوات تجعله سيد التمارين الرياضية

صعود الدرج

بهذه الدرجة من البساطة، يمكن لاستبدال المصعد وصعود الدرج بشكل يومي ولمدة عشر دقائق، شد عضلات الأرداف، والجزء العلوي لعضلات الساقين. علاوة على ذلك، أشارت الدراسة التي نُشرت في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" (British Journal of Sports Medicine) إلى فوائد أخرى لصعود الدرج لخمس مرات في اليوم لعدة أسابيع؛ مثل انخفاض الكوليسترول الضار، وتحسين امتصاص الأوكسجين.

التمارين الرياضية للتخلص من دهون الفخذين

تؤدي الجينات دوراً كبيراً في تحديد قابلية الجسم لتخزين الدهون في منطقة الفخذين، إلا أنه باتباع نظام غذائي صحي ومتكامل ومنخفض السعرات الحرارية، إلى جانب تمارين القلب الهوائية وتمارين المقاومة والقوة التي تستهدف أوتار الركبة، يمكن شد عضلات الجزء السفلي من الجسم وحرق الدهون. هناك ثلاثة أنواع من الحركة يمكن دمجها بروتين التمارين اليومية لشد عضلات الفخذين، وهي: القرفصاء، ودفع الورك، والاندفاع.

قرفصاء القفز

يتميز تمرين السكوات بقدرته على تحريك مجموعة كبيرة من العضلات في الجسم، ومن بينها عضلات الفخذين وأوتار الركبة وهي الجزء الخلفي من الفخذ، والأربيّة وتقع ما بين البطن والفخذ، ويمكن باتباع تمرين قرفصاء الفخذ التركيز على عضلات منطقة الفخذ المسطحة، وللقيام به لا بد من اتباع ما يلي:

1. الوقوف وفتح القدمين بمسافة عرض الورك.
2. دفع الوركين إلى الخلف وخفضهما حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
3. القفز بنفس الوضعية إلى أعلى مستوى ممكن.
4. الهبوط بوضعية نصف قرفصاء.
5. تكرار التمرين لنحو 8 مرات.

اقرأ أيضاً: ما هي العضلات التي تدرّبها تمارين القرفصاء (سكوات)؟

تمارين الاندفاع للتقوية الداخلية للفخذين

بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي والقليل الدهون، يمكن استهداف المنطقة الداخلية للفخذين من خلال تمارين الاندفاع لزيادة قوة العضلات وشدها، مثل الاندفاع الجانبي الذي يتم بالخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم، مع تقارب القدمين.
2. استخدام الدمبل على الصدر لزيادة المقاومة.
3. مد الساق اليمنى على الجانب اليميني، ثم النزول بالوركين إلى الخلف.
4. إعادة الساق اليمنى لوضع الوقوف.
5. تكرار الحركة بالنسبة للساق اليسرى.
6. إعادة التمرين كاملاً لنحو 12 مرة.

تمرين التزلج

وهو أيضاً أحد التمارين المساعدة على التقوية الداخلية للفخذين، بالإضافة إلى كونه أحد التمارين الهوائية القلبية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم، ويمكن القيام به كما يلي:

1. الوقوف وضم القدمين، وثني الركبتين قليلاً، مع انحناء بعضلات البطن.
2. اقفز إلى اليسار، مع رفع الساق اليمنى إلى اليسار والخلف.
3. الهبوط على القدم اليسرى، ثم القفز مرة ثانية إلى اليمين، مع الوقوف على القدم اليمنى، ورفع الرجل اليسار إلى خلف الجسم ويمينه.
4. السماح في كلتا الحالتين للجسم بالارتفاع عن الأرض.

التمارين الرياضية للتخلص من دهون البطن

تزداد نسبة الدهون في منطقة البطن، وتتجمع في محيط الخصر مع التقدم بالعمر، بحيث تزداد كتلة الدهون بالتزامن مع تراجع كتلة العضلات لدى كل من الرجال والنساء، ما يعيقهم عن ارتداء البنطال المفضل. علاوة على ذلك، ترتبط زيادة نسبة الدهون مع بعض المخاطر الصحية مثل:

• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• داء السكري من النوع 2.
• مشاكل في التنفس.

اقرأ أيضاً: قد يرتبط تراكم دهون البطن بزيادة مخاطر الوفاة المبكر

وللحصول على عضلات بطن قوية، والتخلص من دهون البطن، يمكن لبعض التمارين الرياضية أن تساعد على زيادة قوتها وشدها، بالإضافة إلى اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن، مثل:

تمرين الطحن

يستهدف هذا التمرين العضلات السفلية في البطن، وهو أشهر التمارين الرياضية الممكن أداؤها لحرق دهون البطن دون الحاجة لمعدات. وللقيام بتمرين الطحن يجب اتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الأرض، ثم ثني الركبتين بحيث تتعامد الساقان مع الجذع.
2. تثبيت اليدين خلف الرأس، أو بوضعهما بشكل متقاطع فوق الصدر.
3. رفع الجذع نحو الركبتين مع المحافظة على ثبات القدمين على الأرض.

الزومبا

لقليل من المرح مع حرق الدهون وإذابتها، يمكن القيام بتمارين الزومبا عالية الكثافة. حيث أثبتت الدراسة التي أجرتها شركة "أيه سي إي" (ACE) العالمية في أحد برامجها الرياضية على إناث تتراوح أعمارهن ما بين 19-22 عاماً، قدرة تمارين الزومبا على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وخفض الكوليسترول وإذابة الدهون، حيث بلغ متوسط حرق الدهون لديهن 9.5 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة من التمرين، وهو ما يزيد على ما يتم حرقه في تمارين يوغا القوة والبيلاتس والكيك بوكسينغ.

ختاماً، إن التخلص من الدهون في منطقة واحدة من الجسم أمرٌ غير ممكن، لأن حرق السعرات الحرارية يتم من الدهون الموزعة في مختلف مناطق الجسم، وليس من منطقة واحدة، إلا أن ما يمكن أن يساعد في منح الشكل المرغوب لإحدى مناطق الجسم، هو ممارسة تمارين رياضية مخصصة لشد عضلات تلك المنطقة.