شارك
الرئيسية
ازداد انتشار آلام الظهر في الآونة الأخيرة بين صفوف البشر على اختلاف أعمارهم أكثر من أي وقتٍ مضى، وأصبحت مشكلة شائعة نصادفها يومياً. ولأن العلاج الدوائي الذي يخفف مؤقتاً من الأعراض ليس الحل الأمثل والأكثر صحية على المدى الطويل، قدّمنا أهم تمارين التمديد الرياضية التي تخفف من ألم الظهر وتقوّي عضلاته وتدعمها كما تقلل من الانقراص الفقري.
اقرأ أيضاً: إليك 8 من أهم تمارين التمدد التي تقلل من آثار الجلوس المطوّل السلبية
أهم تمارين تمديد الظهر التي تؤدي إلى تجنب انقراص الفقرات
عند البدء بممارسة تمارين تمديد الظهر، يُنصح بالبدء بلطف وإتمام كل تمرين وتكراره مرات قليلة، ومن ثَمَّ زيادة عدد مرات التكرار لأنه مع الوقت يصبح التمرين أسهل بالنسبة لك. ومن المهم للغاية عدم البدء بإفراط أو بقوة مبالغ بها كي لا يزداد الوضع سوءاً، خاصة إذا كنت تبدأ برنامجاً للتمرين لمعالجة آلام ظهر مزمنة أو بعد إصابة في الظهر، عندئذ من الضروري أيضاً التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو معالج فيزيائي.
1. تمرين طي الركبة باتجاه الظهر (Knee to Chest Stretch)
في هذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره مع ثني الركبتين قليلاً نحو البطن، وأن تكون القدمان موازيتين للأرض، ومن ثَمَّ وباستخدام كلتا اليدين يتم سحب الركبة اليمنى وهي مثنية والضغط عليها باتجاه الصدر عدة مرات والثبات لخمس ثوانٍ في كل مرة، ومن ثَمَّ يتم الرجوع لوضعية البداية وتكرار التمرين في الجهة اليسرى. يكرر هذا التمرين صباحاً ومساءً إن أمكن مع ضرورة الحفاظ على عضلات البطن مشدودة في أثناء التمرين والعمود الفقري مستوٍ على سطح الأرض.
2. تمرين تدوير أسفل الظهر (Lower Back Rotational Stretch)
يتم البدء بهذا التمرين مثل التمرين السابق، أي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين موازيين للأرض، ومن ثَمَّ يتم تدوير الركبتين المثنيتين ببطء إلى أحد الجانبين والحفاظ عليهما في تلك الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، مع ضرورة الحفاظ على الكتفين ثابتين على الأرض. وتتم العودة إلى وضعية البداية ويكرر التمرين في الجهة الأخرى.
اقرأ أيضاً: إليك أهم النصائح والتمارين لزيادة مرونة الجسم ورشاقته
3. تمرين تعزيز مرونة أسفل الظهر (Lower Back Flexibility Exercise)
بعد الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ووضع القدمين بشكلٍ مسطح على الأرض، يتم شد عضلات البطن بالشكل الذي يرفع الجزء السفلي من الظهر بعيداً عن الأرض نحو الأعلى، والحفاظ على تلك الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ومن ثَمَّ تتم العودة للحالة الأولية.
عند العودة وتسوية الظهر بشكل موازٍ للأرض، تُسحب السرة إلى الداخل لخمس ثوانٍ أيضاً ومن ثَمَّ تُرخى ويكرر التمرين. يُنصح بالبدء بالقيام بهذا التمرين 5 مرات في اليوم وزيادتها تدريجياً إلى 30 مرة.
4. تمرين الجسر (Bridge Exercise)
يتم البدء بهذا التمرين كما سبقه من التمارين بظهر مستلقٍ وركبتين مثنيتين وباطن قدمين مسطحين على الأرض، بعد ذلك يتم شد عضلات البطن والأرداف حتى ترفع الجسم فيتشكل خط مستقيم بين الركبتين إلى الكتفين مع ضرورة الحفاظ على استرخاء الكتفين.
يبقى الشخص في تلك الوضعية لمدة كافية لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة ومن ثَمَّ يعود للوضعية الأولى، ويكرر هذا التمرين 5 مرات يومياً في البداية ثم تتم زيادة العدد تدريجياً.
5. تمدد القطة (Cat Stretch)
في هذا التمرين يركع الشخص ويسند جسمه على ركبتيه ويديه، يبدأ بتقويس ظهره ببطء للأعلى كما لو أنه يسحب بطنه للأعلى نحو السقف وفي أثناء ذلك يُخفض الرأس للأسفل. بعد عدة ثوانٍ، يُخفض الظهر والبطن ببطء نحو الأرض بينما يُرفع الرأس للأعلى، ويكرر هذا التمرين 3-5 مرات.
6. تمرين تمدد أسفل الظهر دورانياً أثناء الجلوس (Seated Lower Back Rotational Stretch)
في هذا التمرين، يتم الجلوس على كرسي دون ذراعين وتوضع الساق اليسرى فوق الساق اليمنى، ويتم تثبيت المرفق الأيمن على الجزء الخارجي من الركبة اليسرى، وبعد ذلك يتم تدوير وتمديد الظهر إلى الجانب الأيسر وتثبيته لمدة 10 ثوانٍ في تلك الوضعية وبعد ذلك يكرر التمرين في الجهة الأخرى. يُنصح بإجراء هذا التمرين بتكرار 3-5 مرات لكل جانب مرتين في اليوم.
اقرأ أيضاً: ما فوائد تمديد العضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية؟
7. الضغط على لوحي الكتف (Shoulder Blade Squeeze)
هذا التمرين مفضل لبساطته، وفيه يتم الجلوس باستقامة على كرسي دون ذراعين، ومن ثَمَّ يتم سحب الكتفين للأعلى معاً وكأنك تضغطهما. يُحافظ على تلك الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ويكرر التمرين 3-5 مرات.