شارك
الرئيسية
6 دقائق 
كل سنة، نمنح أنفسنا بسعادة الإذن لتناول كميات كبيرة من الأطعمة خلال موسم الأعياد دون أن نمارس التمارين الرياضية. للأسف، هذه ليست الطريقة المثلى لبدء السنة الجديدة، مع أن عطلة الأعياد تستمر لأسبوع فقط.
تشير العديد من الأبحاث العلمية إلى أن الوزن الذي نكتسبه خلال موسم الأعياد لا يمكننا أن نفقده بسهولة مجدداً. على الرغم من أن هذا الوزن لا يتجاوز عادة نصف كيلوغرام أو نحو ذلك، إلا أنه يزيد مع الوقت. أشار الباحثون في دراسة نُشرت في دورية «مجلة نيو إنغلاند للطب» (New England Journal of Medicine) إلى أن الأثر التراكمي لاكتساب الوزن خلال موسم الأعياد هو أحد الأسباب الرئيسية للسمنة خلال منتصف العمر.
لا شك في أننا نستحق جميعاً أن نشبع رغباتنا في هذه الفترة عندما نكون مع عائلاتنا وأصدقائنا. كما أن عزل نفسك عن الاحتفالات فقط حتى تتجنّب إغراء الأطعمة غير الصحية هو أمر غير عملي.
المساومة التي يجب أن تقبل بها هي ممارسة التمارين الرياضية. تبين الأدلة أن ممارسة التمارين الرياضية القاسية نسبياً قبل تناول الطعام يمكن أن تخفض مستوى الجوع الذي تشعر به، وتشجّعك على تناول الأطعمة الأكثر صحية، بدلاً من أن تسمح لشهيّتك بأن تزيد بشكل هائل. الأسباب معقدّة، إذ أن الشعور بالشهية ينتج عن الدماغ والمعدة والخلايا الدهنية والمورثات والغدد والعادات الشخصية والتاريخ الطبي وغيرها، ولكن الجواب القصير هو أن ممارسة التمارين الرياضية تنظّم نسب الهرمونات التي تجعل الجسم يحدد كمية الطاقة التي يحتاجها. قد يساعد هذا الأشخاص على التوقف عن تناول الطعام فقط لتناول الطعام.
هذا النظام ليس خالياً من العيوب، تذكّر، الشهية أمر معقّد للغاية، والعادات يمكن أن تكون لها الغلبة على الهرمونات أحياناً. ولكن إذا كنت تريد أن تتسلى، وأن تزيد احتمال تناول أطعمة أكثر صحية، وأن تبدأ باكراً في خطة تخفيف الوزن في السنة الجديدة، فمن الحكمة أن تخصص القليل من الوقت لإجراء تمرين أو اثنين بين الوجبات.
ستكون على الأرجح في منزل والديك، وليس في الصالة الرياضية، والطقس بارد للغاية في الخارج. لهذا طلبنا من «جيك بولي»، كاتب في اللياقة والمدرّب الشخصي لخبراء اللياقة، واختصاصي معتمد في تقوية وتهيئة الجسم، أن يحضّر لنا 4 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل.
اقرأ أيضاً: تناول الفواكه والخضروات وممارسة التمارين الرياضية يجعلانك أكثر سعادةً
التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها منزليّاً للحفاظ على اللياقة
إحدى أفضل الطرق لممارسة التمارين الرياضية لتحقيق أكبر استفادة، وخاصة عندما لا تكون قادراً على استخدام الأوزان الثقيلة، هي القيام بتمارين «السلسلة السريعة». يقول بولي: «عملياً، هذه السلسلة هي مجموعة من التمارين التي تُمارس على دفعة واحدة دون انقطاع». بعد أن تُنجز كل هذه التمارين، يمكنك أن تستريح، ثم تبدأ السلسلة مرة أخرى.
فوائد هذه التمارين كثيرة، إذ يقول بولي: «تمزج هذه التمارين بين فوائد تدريبات زيادة القوة والتمارين القلبية الوعائية»، كما أن قسوتها تزيد معدّل الاستقلاب كثيراً، مما يجعلك تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء من التمارين والبدء بتناول الطعام. (حاول الاعتدال بالأكل مع ذلك).
إليك 4 سلاسل مختلفة يمكنك إجراؤها باستخدام المعدّات المتوافرة في المنزل.
تدريبات الصفائح الورقية
ابحث عن صفيحة أو صفيحتين ورقيتين يمكنك وضعهما بين جسمك والأرض (أو الحائط). هذه طريقة فعالة للغاية في محاكاة الأقراص المنزلقة. تؤدي هذه الأقراص دور أسطح التدريب غير المستقرة التي تفرض عليك زيادة قدرتك على التوازن، مما يجعل التمارين أصعب.
تمرين لف عضلات باطن الركبة: 6-8 عدّات
استلق على الأرض واثني ركبتيك للأعلى مع وضع الصفائح تحت قدميك. اضغط على كعبيك وارفع مؤخرتك للأعلى، وقم بمد رجليك لتصبح باستقامة، ثم قم بثنيها مجدداً لتعد إلى الوضعية الأساسية.
تمرين القرفصاء القوازاقيّة: 8-10 عدات لكل رجل
هذا تمرين جانبي لتقوية الفخذين، وخاصة عضلاتهما الخارجية. ابدأ بالوقوف مع تقريب قدميك من بعضهما ووضع الصفيحة الورقية تحت قدم واحدة. حرك تلك القدم إلى جانبك باندفاع جانبي، الفكرة هي أن تتحرك لأبعد مسافة ممكنة، ولكن لا بأس في أن تكون أقصر قليلاً. اعكس الحركة وكرر.
تمرين الجلوس على الحائط: 12-15 عدّة
قف مقابل الحائط وثبت الصفيحة عليه بالضغط عليها بأعلى ظهرك. انزلق إلى وضعية الجلوس وأنت تضغط على الحائط مستنداً إلى كعبيك. ادفع نفسك للأعلى إلى وضعية الوقوف.
تمرين اللوح الممتد: 20-30 ثانية لكل ذراع
خذ الوضعية العلوية من تمرين الضغط، مع وضع يد واحدة فوق الصفيحة الورقية. الخطوة الأساسية هي تحريك اليد التي تحتها صفيحة. بناءً على قوة الجزء الأوسط من جسمك، ستتمكن من القيام بحركات مختلفة. إذا كنت مبتدئاً، ما عليك سوى إبقاء الذراعين ممدودتين، وإذا أمكن، حرك يدك في دوائر أو في أشكال الحروف الأبجدية. يمكن للأشخاص الأقوى جسدياً محاولة القيام بذلك أثناء أخذ وضعية تمرين الضغط السفلية بثني مرفقيهم.
كرر هذه السلسلة من التمارين 3 أو 4 مرات، واسترح لمدة 90 ثانية بين كل سلسلة.
اقرأ أيضاً: ما هو مقدار التمارين الرياضية التي يجب أن نمارسها حتى نحافظ على لياقتنا؟
تمارين وزن الجسم
لا شيء بروعة التمارين التقليدية. تدعى تمارين وزن الجسم هذه «حركات السلسلة المغلقة»، مما يعني أنها قد تدرب عضلاتك على أن تعمل بشكل أكثر فعالية حتى عند رفع الأوزان.
تمرين القرفصاء الهوائية: 15 عدة
خذ وضعية تمرين القرفصاء النموذجي الخاص بوزن الجسم، ضع يديك أمامك لتحقيق التوازن، أخفض وركيك للأسفل تجاه الأرض (اقترب منها قدر الإمكان)، ثم ارفع نفسك للأعلى باستخدام قدميك.
مزيج بين تمرين الضغط المنحني والهابط: 5 عدات لكل تمرين
أولاً، قم بـ 5 عدات من تمرين الضغط بوضع يديك على حافة أريكة (تمرين الضغط المنحني)، ثم 5 عدات باستبدال موقع قدميك ويديك (تمرين الضغط الهابط). يساعد هذا التنويع على تدريب العضلة الصدرية بالكامل.
تمرين القرفصاء الجزئية: 7 عدات لكل رجل
ابدأ إما في وضعية تمرين الاندفاع النموذجية، أو (إذا أردت أن تجعل التمرين أصعب) بوضع قدمك الخلفية على حافة الأريكة. اثن رجلك الأمامية، وأنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض، ثم ارفع نفسك مجدداً. تأكد من أن يكون صدرك مستوياً تماماً.
تمرين الضغط الرمحي: 8 عدات
فكر في وضعية الكلب الناظر للأسفل في اليوغا، يجب أن تكون مؤخرتك عالية في الهواء وذراعيك وظهرك ورجليك في استقامة. اخفض رأسك إلى الأرض بين يديك وادفع نفسك للأعلى.
تمرين اللوح للأعلى والأسفل: 10 عدات
ابدأ من الوضعية العلوية لتمرين الضغط، ثم استند على مرفقيك، ثم عد إلى وضع البداية. هذه عدة واحدة. إذا كان هذا صعباً للغاية، فما عليك سوى إجراء تمرين اللوح العادي لمدة 30-45 ثانية.
كرر هذه السلسلة 3 أو 4 مرات، مع أخذ استراحة لمدة 90 ثانية بين كل سلسلة.
اقرأ أيضاً: العواقب الخطيرة للإفراط في ممارسة التمارين الرياضية
تمارين حقيبة الظهر
يمكنك استخدام في تدريبات أكياس الرمل كيساً قماشياً مليئاً بالرمل بدلاً من استخدام الأوزان الحديدية. يقول بولي: «الطبيعة المتغيرة وغير المستقرة للرمل تجعل الحفاظ على استقرار المفاصل أكثر صعوبة، كما تتسبب بتطبيق جهد أكبر على الجزء المتوسط من جسمك». يمكنك محاكاة حالة عدم الاستقرار هذه باستخدام حقيبة الظهر، والتي يمكنك أن تملأها بالأوزان التي تريدها.
تمرين الدفع: 8 عدات
احمل الحقيبة وابقها تحت ذقنك، نفّذ حركة القرفصاء، وعندما تقف، ارفع الحقيبة فوق رأسك.
تمرين الديد لفت الروماني: 8 عدات
حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك وساقيك تماماً لإكمال الحركة، اسند وزنك إلى وركيك والتقط الكيس وارفعه عن الأرض، مع دفع كعبيك إلى الأسفل. حافظ على جسمك الأوسط مشدوداً.
تمرين الاندفاع الدوراني: 6 عدات لكل رجل
ابدأ واقفاً واحمل الحقيبة أمام جسمك، ثم خذ خطوة للخلف حتى تأخذ وضعية تمرين الاندفاع وأنت تمرر الكيس فوق رجلك الأمامية. حرك الحقيبة بعيداً عن جسمك لأسفل فخذ الساق الأمامية بقليل. استخدم وركيك لتدفع نفسك للأعلى مجدداً.
تمرين ضغط الصدر على المنضدة لمرة وربع: 6 عدات
استلق على الأرض والكيس على صدرك. ادفعه لأعلى بمقدار ربع المسافة، وانزله، ثم كرر مع مد الذراعين بالكامل. يعرّض هذا التمرين العضلات للضغط لوقت أطول مقارنةً بتمرين ضغط الصدر على المنضدة العادي.
تمرين ضغط الكتفين: 6 عدات
أمسك الكيس تحت ذقنك ثم ارفعه بشكل مستقيم للأعلى. لزيادة صعوبة التمرين، حاول إنزال الكيس بشكل جانبي على كل كتف مع كل عدة.
تمرين المعدة واللمس: 12 عدة
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وحمل الحقيبة فوق وجهك وذراعيك ممدودتين. انتقل إلى وضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الذراعين وحاول لمس الحقيبة بالحائط أمامك. ثم عد إلى وضعية البداية.
كرر هذه السلسلة 3 أو 4 مرات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقتين ونصف بين كل سلسلة.
اقرأ أيضاً: كيف تحافظ التمارين الرياضية على صحة الدماغ؟
تمرينات لحوم عيد الميلاد
وأخيراً، التمرين الذي ننتظره جميعاً. اللحوم التي تؤكل في عيد الميلاد ثقيلة للغاية، وإذا وضعت قطعة كبيرة من اللحم في الحقيبة، يمكن أن تكون بديلاً رائعاً عن الأوزان الحديدية. يمكنك أيضاً وضع شيء ما ثقيل في الحقيبة واستخدامه في هذه التمارين.
تمرين التأرجح: 12 عدة
قف واضعاً الوزن بين ساقيك، اسند وزنك إلى وركيك وانحني، ثم قم بشد عضلات المؤخرة بشكل فجائي عائداً إلى وضع الوقوف باستقامة. يجب أن يرتفع الوزن إلى مستوى عينيك. حافظ على جسمك الأوسط مشدوداً وعلى استقامة ظهرك وذراعيك وتذكر: هذا ليس تمرين القرفصاء. يجب أن يأتي كل الدفع من الوركين. ينتهي التمرين بحركة الكتفين، ولا يبدأ بهما.
تمرين قرفصاء الكأس: 10 عدات
احمل الوزن تحت ذقنك وادفع وركيك للخلف إلى وضعية القرفصاء، ثم ادفع ركبتيك إلى الجانب مع الحفاظ على استقامة ركبتيك مع قدميك.
تمرين ضغط الكتفين: 8 عدات
احمل الوزن تحت ذقنك ثم ارفعه فوق رأسك. انتبه ألا تضرب ذقنك.
تمرين «في-أب»: 8 عدات
استلقِ على الأرض مع مد ذراعيك خلف رأسك وحمل الوزن. في حركة واحدة، ارفع ساقيك (حافظ على استقامتهما) والجزء العلوي من الجسم عن الأرض، وقرّب يديك من أصابع قدميك.
كرر هذه السلسلة 3 أو 4 مرات، مع الاستراحة لمدة دقيقتين ونصف بين كل سلسلة.