ما هي التمارين الرياضية والأغذية النوعية التي تساعدك في التخلص من دهون الفخذ الزائدة؟

تعاني بعض الإناث من ميل أجسامهن إلى تخزين الدهون حول منطقة الوركين والفخذين بشكل زائد، إذ تُسرع الكيلوغرامات الزائدة إلى الاستقرار هناك أولاً؛ نتيجة للعوامل المتعلقة بالهرمونات الأنثوية والعامل الوراثي وحتّى نمط الحياة الخامل قليل النشاط البدني. وعلى الرغم من أن الوضع يختلف قليلاً عند الذكور، حيث يتركز معظم الوزن الزائد لديهم في منطقة ما حول البطن، فإن بعضهم يعاني أيضاً من تخزين الدهون المفرط هناك، ما يجعله إحدى الشكاوى المشتركة بين الجنسين.

من جهة أخرى، يلجأ العديد إلى تسخير كامل جهودهم لإنقاص دهون تلك المنطقة، ويرغبون حتّى لو تختفي بين ليلة وضحاها، ليُحبطوا بالنتائج البطيئة لمجهودهم الكبير، وذلك لأن دهون منطقة الوركين والفخذ على وجه التحديد تتسم بأنها "مُعندة"، خاصةً عند اتباع أساليب وطرق إنقاص وزن عشوائية.

بدايةً، علينا أن نعلم أنه لا يوجد طعام "سحري" لإنقاص دهون الورك والفخذين، كما أن فكرة فقدان الدهون بشكل سريع من منطقة واحدة فقط من الجسم هي خرافة. وعلى مَن يرغب بإنقاص دهون منطقة الفخذين أن يركز على 3 محاور؛ أولها تعديل النظام الغذائي، وثانيها رفع مستوى النشاط البدني والتمارين الرياضية التي تستهدف تلك المنطقة، وأخيراً امتلاك الصبر لأنها رحلة تتطلب التزامك طويل الأمد.

راقب نوعية غذائك والسعرات الحرارية التي تتناولها

النظام الغذائي الذي يركز على الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية أساسي؛ إذ يمكن أن يفعل الكثير للمساعدة في إنقاص الدهون الزائدة في كامل مناطق الجسم، بما في ذلك الوركين والفخذين.

مفتاح فقدان الدهون الزائدة في الجسم ليس بإفقار نظامك الغذائي إلى مستويات الجوع، وفي الواقع يأتي هذا الأسلوب بنتائج عكسية؛ لأنه على الرغم من أنه يساعدك في خسارة الوزن بشكل واضح وسريع على المدى القصير، فإنه سبيل للاكتساب السريع لما فقدته بمجرد العودة إلى النظام الغذائي السابق، وتسمى هذه الظاهرة بـ "اليويو"، وهذا ما أظهرته دراسة نُشرت في دورية (أوبيستي) (Obesity) عام 2017 والتي نصت على أنه كلما كانت التغييرات الأولية سريعة الوضوح عند نقصان وزن الشخص، كلما نقصت احتمالية الاستمرار على هذه الوتيرة، بل وازداد احتمال اكتساب الوزن الذي تم فقده.

بشكلٍ عام، يحتاج جسم الإنسان إلى عدد معين من السعرات الحرارية يومياً للبقاء بصحة جيدة، ويتفاوت العدد المناسب من السعرات الحرارية بين الأفراد بالاعتماد على عدد من العوامل؛ بما في ذلك العمر والجنس وبنية الجسم ومستوى النشاط البدني. أبسط قاعدة يُنصح بالاعتماد عليها من أجل إنقاص دهون الوركين والفخذ بطريقة صحية هي تقليل عدد السعرات الحرارية عن المجمل الذي اعتاده جسمك، فبدلاً عن استهلاك 2000 حريرة يومياً، حاول إنقاصها إلى 1500، وهذا بدوره يحقق خسارة بين النصف إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، والذي يعتبر هدفاً أسبوعياً جيداً للغاية.

لنوعية الأطعمة دورٌ جوهريٌ في تعزيز حرق دهون الفخذين، ولذلك يُنصح بجعل الأغذية التالية عماد النظام الغذائي الخاص بكل من يريد استهداف دهون فخذيه:

الاعتماد على الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
تناول البروتينات الخالية من الدهون وذات القيمة الغذائية العالية بما في ذلك البروتينات الحيوانية كالمأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض، والبروتينات النباتية كالبقوليات.
الاعتماد على المكسرات والبذور وإضافتها إلى السلطات لجعلها غنية أكثر.
تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
الابتعاد عن الأطعمة المُعالجة قدر الإمكان.
الابتعاد عن المنتجات الغنية بالدهون المشبعة وعالية السكر، كما يُفضل تجنب استهلاك أكثر من 2300 مليغرام من الصوديوم يومياً.
الحد من تناول المشروبات الكحولية، حيث تحتوي كأس واحدة من المشروبات الكحولية على أكثر من 100 سعرة حرارية، والخالية بدورها من أي قيمة غذائية تُذكر. وفي حال كنت تريد حقاً إنقاص وزنك بطريقة أكثر فعالية، فيعتبر التوقف التام عن استهلاك الكحول أكثر الأساليب فعالية.

التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة الوركين والفخذين

يتحكم بتوزيع الدهون لدينا العاملُ الوراثي، والذي لا يمكننا السيطرة عليه. وتكون عملية استهداف الدهون صعبة بالنسبة للكثيرين منا، إلا أن هناك بعض التمارين التي لا تُساعد في حرق الدهون وحسب، بل في تقوية عضلات الساقين دون التسبب في أي زيادة لحجمها، ما يُساعد في الحصول على مظهر الفخذ النحيل، خاصةً أنه كلما ازدادت الكتلة العضلية كلما ازداد حرق الدهون. إليك أفضل هذه التمارين:

(Pile Squats) السكوات أو القرفصاء التي تستهدف عضلات الفخذ الداخلية: وتتم بإبعاد الساقين عن بعضهما عدة أقدام مع توجيه القدمين للخارج؛ وذلك لجعل عضلات الفخذ الداخلية تعمل، ومن ثم ثني الركبتين والقيام بتمرين القرفصاء بهذه الوضعية.
(Pile Pulse) القرفصاء مع النبض: يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية، وهو مشابه للتمرين الأول مع إضافة وحيدة وهي البقاء في وضعية القرفصاء لمدة 30-60 ثانية.
(Curtsey Lunges) الانحناء بوضع التحية: والتي تستهدف عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، ويتم من خلال وضع القدم اليمنى خلف الفخذ الأيسر، ومن ثم النزول والاعتماد على الفخذ الأيسر في حمل ثقل الجسم، وبعد ذلك تُبدل بوضع القدم اليسرى خلف الفخذ الأيمن وهكذا.
(Side Lunges) الانحناء الجانبي : لحرق دهون الفخذ الداخلية، ويتم من خلال الوقوف والساقين متباعدتين ومن ثم إمالة الجسم إلى جانب واحد مع ثني الساق التي يميل الجسم نحوها ومد الساق الأخرى.
(Inner Thigh Life) إحياء عضلات الفخذ الداخلية: وهو تمرين بسيط يتجلى بالاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم مع ثني الساق اليسرى للأمام ومن ثم رفع الساق اليمنى. ستشعر بالشد في العضلات الداخلية للفخذ الأيمن وهذا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.
(Clamshell) مناورة الصدفة: يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الخارجية، ويتم من خلال الاستلقاء على جانبك وثني الساقين فوق بعضهما بعضاً في وضعية مثلث منحني، ومن ثم رفع الساق العلوية للأعلى والأسفل بحركة تشابه فتح الصدفة. كما يمكنك زيادة فعالية هذا التمرين بوضع شريط مطاطي حول فخذيك لزيادة المقاومة.
(Leg Circles) دوائر الرجلين: يستهدف كلاً من عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، ويتم من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين ورفع الساق العلوية وتحريكها بشكل دائري في الهواء دون وضعها على الأرض.

تساعد عادةً هذه التمارين النوعية في استهداف دهون الفخذ بنجاح، أمّا في حال وجود إصابة في مفصل الركبة أو الورك يجب الابتعاد عن التمارين التي تزيد العبء على هذه المفاصل. يمكنك القيام باليوغا والرقص أو الجري والهرولة فهي شديدة وفعالة أيضاً وتساعدك في الوصول إلى هدفك، إلا أنها قد تتطلب وقتاً أطول للقيام بذلك.