شارك
الرئيسية
بالنسبة لأولئك الذين يعانون متلازمة النفق المرفقي، تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لتخفيف الألم المصاحب لها. يمكن لبرنامج للتمارين الرياضية الصحيح أن يخفف الأعراض ويعالجها، بل حتى قد يكون فعّالاً في الوقاية منها. لذلك، ينبغي ممارسة هذه التمارين بانتظام وبالتزامن مع طرق العلاج الأخرى.
ما هي متلازمة النفق المرفقي؟
النفق المرفقي (Cubital Tunnel)، الذي يُعرف أيضاً بنفق أولنار (Ulnar Tunnel)، عبارة عن ممر يبلغ طوله نحو 4 مليمترات بين العظم والأنسجة، وعلى الجانب الخلفي الإنسي من الكوع.
يسمح بمرور العصب الزندي حول المرفق، وهو بدوره أحد الأعصاب التي تمتدُ من الرقبة حتى الكتف، وينتهي في الإصبعين الرابع والخامس، ويمنح الذراع واليد القدرة على الإحساس والحركة.
يحتوي النفق الضيق على فتحة صغيرة للغاية، ما يجعل العصب عرضة للضغط أو الإصابة بسبب الصدمة أو الأنشطة المتكررة مثل رمي الكرة أو الكتابة، ما يؤدي إلى متلازمة النفق المرفقي، أو الاعتلال العصبي الزندي.
أعراض متلازمة النفق المرفقي
تترافق هذه الحالة بأعراض تشمل:
- التنميل والوخز في الأصابع.
- ألم في الساعد والمرفق.
- الضعف عند الإمساك بالأشياء، بسبب ضعف العضلات، خاصة في المناطق التي يتحكم بها العصب الزندي، مثل الخنصر والبنصر.
- صعوبة في فرد أو ثني الأصابع.
علاج متلازمة النفق المرفقي
يشمل علاج متلازمة النفق المرفقي الراحة وتثبيت الذراع المصابة بالتدعيم والتجبير، ويمكن استخدام أدوية مضادات للالتهابات غير الستيروئيدية، مثل الإيبوبروفين، لتسكين الألم. كما يمكن استخدام بعض التمارين الخاصة في تقليل الألم في هذه المنطقة، واستعادة نطاق حركة المرفق وتخفيف الانزعاج.
اقرأ أيضاً: إليك الروتين الأفضل لممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون معدات
تمارين متلازمة النفق المرفقي
تعزز عدة تمارين انزلاق العصب الزندي بلطف عبر النفق المرفقي، كما تخفف الأعراض. وتضم:
1. ثني الكوع وتمديد المعصم
لا يحتاج هذا التمرين إلى أي معدات، ويتضمن:
- الجلوس بظهر منتصب ومد الذراع المصابة إلى سوية الكتف وعلى الجانب.
- مواجه راحة اليد إلى السقف.
- ثني الساعد باتجاه الرأس، وجلب اليد باتجاه الكتف، بحيث تبقى الأصابع مواجهة للسقف.
- تكرار التمرين 5 تكرارات ولكن ببطء وحذر.
2. إمالة الرأس
يمكنك القيام به أثناء جلوسك:
- حافظ على انتصاب الظهر خلال الجلوس.
- مد الذراع المصابة إلى الجانب مع المحافظة على استقامة المرفق ومستوى الذراع مع الكتف.
- وجّه راحة الكتف نحو السقف.
- قم بإمالة الرأس في الاتجاه المعاكس لليد حتى تشعر بالتمدد.
- لزيادة التمدد يمكنك توجيه أصابعك نحو الأرض.
- عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين ببطء 5 تكرارات.
3. ثني الذراع أمام الجسم
- اجلس بانتصاب.
- مد اليد المصابة للأمام وعلى مستوى الكتف.
- وجّه أصابعك نحو الأرض.
- اثنِ المرفق، بحيث تسحب المعصم نحو الوجه.
- كرر ببطء 5-10 تكرارات.
4. تمرين شارة OK
- اجلس بوضعية ظهر منتصب.
- مد الذراع المصابة إلى الجنب وعلى مستوى الكتف.
- وجّه راحة الكتف للسقف.
- لامس الإبهام مع السبابة لتأخذ الأصابع شكل علامة (OK).
- اثنِ الكوع ووجّه اليد نحو الوجه.
- ضع أصابعك حول الخد، بينما يبقى كل من الإبهام والسبابة متلامساً وحول العين، مثل القناع.
- حافظ على هذه الوضعية لثلاث ثوانٍ، ثم عد لوضع البداية.
- كرر التمرين ببطء 5 تكرارات.
اقرأ أيضاً: كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمارين الرياضية؟
5. تمديد الذراع
- الوقوف بانتصاب مع مد الذراعين للأمام، وجعل المرفق مستقيماً بالكامل والكف موجه للأعلى.
- لف راحة اليد بلطف حتى تواجه الأرض.
- كرر التمرين لنحو 5 مرات.
6. ثني المرفق أمام الجسم
- قف بانتصاب مع مد الذراعين أمام الجسم بحيث تحافظ على استقامة الذراع مع الساعد على مستوى الكتف.
- اقبض راحة اليد قليلاً.
- اثنِ المرفق بلطف نحو الجسم، وارفع قبضتي اليدين نحو الصدر.
- حافظ على هذه الوضعية لبرهة من الزمن ثم حرر يديك ببطء.
7. قبضة اليد
- الوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم.
- مد ذراعك مباشرة أمام جسمك. تأكد من أن مرفقك مستقيم وأن راحة يدك متجهة للأعلى.
- اقبض أصابعك ببطء وبلطف نحو راحة يدك لإنشاء قبضة فضفاضة، ثم اثنها بعيداً عن الجسم.
- اثنِ المرفق باتجاه الجسم برفق، ثم ارخِه للخلف ببطء.
8. تمرين ثني راحة اليد
- مد ذراعك مباشرة أمام جسمك. تأكد من أن مرفقك مستقيم وأن راحة يدك متجهة للأعلى.
- حاول ببطء ثني راحة اليد للخلف وبعيداً عن الجسم.
- إذا كانت الخطوتان السابقتان غير مريحتين، حاول ثني المعصم للخلف خلال سحب المرفق باتجاه الجسم بلطف، ثم حرره ببطء.
اقرأ أيضاً: تعرّف إلى تمرين «بوربي» لكامل الجسم وكيفية القيام به
تذكر أن تبقى الحركات كلها بطيئة ومنضبطة، ولا تدفع نفسك أبداً إلى درجة الألم. في حال شعرت بألم شديد، توقف مباشرة.