ما هي أفضل التمارين والرياضات المائية لتحسين صحتك؟

تُعدُّ الرياضات المائية وسيلة جيدة جداً لتحسين الصحة النفسية والجسدية، من خلال مجموعة واسعة من الفوائد التي قد لا يكون الحصول عليها ممكناً من خلال ممارسة التمارين الأرضية وحدها. تجمع هذه الرياضات بين المغامرة والتحدي والاسترخاء، وتُتيح فرصة للاستمتاع بالطبيعة. في هذا المقال، نتعرف إلى أبرز الرياضات المائية، والفوائد الصحية لممارستها، وأفضل التمارين التي يمكن البدء بها، خاصة إذا لم تكن تجيد السباحة، مع نصائح لمساعدتك قبل البدء.

ما هي الرياضات المائية؟

الرياضات المائية هي أنشطة بدنية يمكن ممارستها في المسطحات المائية المالحة أو العذبة، سواء كانت داخلية مثل حمامات السباحة، أو خارجية في البحار والأنهار.

يمكن تقسيم الرياضات المائية إلى رياضات فردية وجماعية، ويوجد أكثر من 30 نوعاً من الرياضات المائية، أكثرها شيوعاً السباحة والتجديف والغطس وركوب الأمواج وكرة الماء، وهناك رياضات مائية أقل شعبية مثل كرة القدم تحت الماء، أو رياضة التجديف وقوفاً، وتختلف هذه الرياضات في طرق أدائها أو أدواتها أو مكان ممارستها.

7 فوائد نفسية وجسدية لممارسة الرياضات المائية

تحسّن الرياضات المائية الصحة العامة، فهي تسهم في:

تحسين اللياقة البدنية: تساعد رياضات الماء على تقوية العضلات، خاصة عضلات الساقين والظهر، ما يحسّن قوة الجسم عموماً. كما تساعد الحركة في الماء على تحسين الدورة الدموية، ما يسهم في إيصال الأوكسجين والغذاء إلى خلايا الجسم بكفاءة، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
تحسين المزاج وتعزيز النشاط الذهني: تزيد رياضات الماء إفراز هرمون الإندورفين في الجسم المرتبط بالشعور بالسعادة ما يخفف التوتر والقلق ويحسّن المزاج، إلى جانب الشعور بالهدوء والسكينة التي توفّرها البيئات المائية. علاوة على ذلك، تعزز التمارين المائية النشاط الذهني، حيث يتعين عليك التركيز على تحريك عدد من العضلات المختلفة في الوقت نفسه ما يحسّن الذاكرة، ويساعد على حماية خلايا الدماغ التي قد تتدهور على نحو طبيعي بسبب عوامل عدة مثل العمر أو الإجهاد، بالإضافة إلى دعم نمو خلايا دماغية جديدة.
تخفيف آلام المفاصل وتحسين كثافة العظام: يُقلل الماء وزن الجسم، ما يخفف الضغط على المفاصل والعضلات. تناسب رياضات الماء على نحو خاص الأشخاص الذين يعانون التهاباً في المفاصل أو إصابات وتقلل خطر تفاقمها، وتساعد على تحسين مرونة المفاصل. علاوة على ذلك، مع تقدم الإنسان في العمر، تزداد مشكلات هشاشة العظام وتراجع قوتها، ونقص الكالسيوم، ويمكن لبعض الرياضات الأرضية أن تفاقم هذه المشكلات، في حين أن الرياضات المائية يمكن أن تخفف الضغط على العظام، ما يعزز كثافتها، ويحسّن قوتها، ويزيد كثافة المعادن في العظام.
تحسين النوم: يحسّن النشاط البدني عموماً، بما في ذلك الرياضات المائية، نوعية النوم ويقلل الأرق.
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة: يمكن أن تقلل الرياضات المائية خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل القلب والسكري، إلى جانب بعض أنواع السرطان.
توفير تمارين مقاومة طبيعية: يزيد الماء مقاومة الحركة بطريقة طبيعية بنسبة 12% إلى 14%، ما يزيد شدة التمرين، ويحسّن اللياقة على نحو أسرع. فمثلاً، عند محاولة الركض في الماء، فإنك تواجه مقاومة أكبر مما لو كنت على الأرض. لذلك، تعزز هذه التمارين القوة، وتزيد بناء العضلات وتسرّع عملية التمثيل الغذائي، ما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
سهولة الحركة: على الجانب الآخر، تسهّل بيئة الماء الحركة على نحو كبير، وذلك بإبطاء بعض الحركات التي يمكن أن تكون سريعة أو صعبة، ما يجعلها مناسبة لمختلف الفئات العمرية والأشخاص ذوي التحديات الجسدية، ويقلل احتمالات الإصابات، أو تفاقم الإصابات الموجودة. فعلى سبيل المثال، يمكن للشخص أن يمارس القرفصاء في الماء مقارنة بممارستها على الأرض، الذي قد يؤدي حينها إلى تفاقم التهاب المفاصل.

وتفيد أخصائية العلاج الطبيعي، نادين الشهراني، بأن السباحة أو التمارين المائية من الرياضات التي يُنصح بممارستها في أثناء الحمل، لكن تشير إلى أنه يجب ممارسة رياضات أخرى مع هذه التمارين لتقوية العضلات المركزية في الجسم، والحفاظ على مرونة العضلات. وتؤكد الشهراني ضرورة استشارة مختص الرعاية الصحية قبل البدء بممارسة أي تمارين في أثناء الحمل.

🔺السباحة أو التمارين المائية من الرياضات التي ينصح بممارستها أثناء الحمل.

🔸لكن يجب ممارسة رياضات أخرى معها لتقوية العضلات المركزية للجسم وأيضًا للمحافظة على مرونة العضلات.
🔺قبل البدء بممارسة أي تمرين أثناء الحمل يجب أخذ مشورة الطبيب/ة المتابع لحملك pic.twitter.com/ISiSRhc0Dg

— Naden Alshahrani | نادين الشهراني (@Nadeen_ssh) August 6, 2020

5 تمارين مائية لا تتطلب إجادة السباحة

تُعدُّ التمارين المائية خياراً مثالياً لمَن يرغبون في زيادة اللياقة البدنية، أو يعانون حالات صحية أو لديهم إصابات يخشون تفاقمها، أو يرغبون في التمتّع بفوائد ممارسة الرياضات المائية لكنهم قد لا يجيدون السباحة. لذلك، يمكن البدء بهذه التمارين وتكرارها وزيادة شدتها حسب قدرتك:

1. المشي أو الهرولة: ابدأ بالمشي في الماء الذي يصل ارتفاعه إلى مستوى الخصر تقريباً، وحرك ذراعيك كأنك تمشي على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك، وشدّ عضلات البطن لمنع الميلان إلى الأمام أو الجانب، وتجنب المشي على أطراف أصابعك.

مع مرور الوقت، يمكنك زيادة شدة التمارين بإضافة أدوات مثل شبكات اليد، أو الأثقال المائية، أو محاولة الهرولة. ويمكنك تجربة المشي في مياه أعمق، مع الحفاظ على بقائك فوق سطح الماء باستخدام عوامة نودل بين ساقيك، مع مراعاة أن يكون ارتفاعها خلفك أعلى من مستواها أمامك، ويمكن أن يساعدك ارتداء سترة الطفو إذا كنت لا تجيد السباحة.

2. تمارين الضغط: يمكن ممارسة هذا التمرين دون الحاجة إلى أن تجيد السباحة، فقط ضع يديك على حافة حمام السباحة، مع الحفاظ على مسافة تساوي عرض الكتفين بينهما، وحاول ألّا تلامس قدماك قاع الحمام. ثم ادفع جسمك للأعلى خارج الماء، كأنك تخرج من حمام السباحة. أخرج الزفير في أثناء الدفع للأعلى، وشد عضلات البطن، وحافظ على كتفيك منخفضين. توقف مدة ثانية واحدة، ثم اخفض جسمك ببطء مرة أخرى للعودة إلى الوضعية الأولى. إذا كنت تواجه صعوبة في رفع جسدك، فاقفز باستخدام ساقيك لتخفيف الضغط على ذراعيك. استنشق وأنزل جسدك ببطء مرة أخرى إلى الماء، مع التوقف عندما يصل انحناء مرفقيك إلى 90 درجة.

3. قفزة القرفصاء: تساعد قفزات القرفصاء في الماء على تقوية عضلات الساقين، وتحسين التوازن. لأداء التمرين، قف عند الطرف الضحل من حمام السباحة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واجلس في وضع القرفصاء على الوركين والكعبين. ثم اقفز إلى أعلى مستوى ممكن خارج الماء. اهبط على مشط قدميك، ثم اجلس على الفور في وضع القرفصاء، وكرّر الأمر. يجب أن يكون الماء ضحلاً بدرجة كافية بحيث لا يؤدي وضع القرفصاء إلى غمر رأسك تحت الماء. ويمكنك زيادة التحدي بالتحرك بسرعة أكبر لزيادة شدة التمرين ومقاومة الماء، أو أداء التمرين في مياه أعمق بما يكفي لغمر رأسك تحت الماء، مع الحذر من التنفس تحت الماء.

4. المشي الجانبي: قف عند الطرف الضحل من حمام السباحة، مع التأكد أن قدميك مسطحتان على قاع الحمام. ثم تحرك من إحدى حافتي حمام السباحة إلى الطرف الآخر، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن. لزيادة شدة التمرين، ارتدِ رباط مقاومة صغيراً حول ساقيك لزيادة مقاومة الماء، وتحسين قدرة عضلاتك على التحمل.

5. ركلة المقص: تساعد ركلة المقص في الماء على تقوية عضلات الساقين، وتحسين مرونة الظهر والتوازن. في البداية، قف في مياه عميقة بدرجة كافية بحيث لا تلمس قدماك الأرض. وتمسك بحافة حمام السباحة أو أداة للطفو، مثل عوامة أو لوح الطفو، ثم ارفع ساقيك واركل كما لو كنت تركل كرة قدم، وكرر الركلة مع الساق الأخرى. يمكنك زيادة شدة التمرين بتحريك الساقين بسرعة أعلى، أو الركل بقوة أكبر، أو لف رباط مقاومة حول ساقيك لزيادة مقاومة الماء.

5 نصائح قبل البدء بممارسة التمارين المائية

يمكن أن تساعدك النصائح التالية في تحديد أنسب خيارات الرياضات المائية المتاحة لديك، قبل البدء في ممارسة إحدى هذه الرياضات:

استكشف العروض المحلية: اطلع على النشاطات والدورات المتوفرة في منطقتك، مثل السباحة، والغطس، والتجديف وغيرها.
اختر ما يناسبك: حدد النشاط الذي يُلبي رغباتك ومستوى لياقتك، واطلب المساعدة من مدربين مختصين للحصول على برنامج تدريب يناسبك.
جرّب خيارات مختلفة: لا تخشَ تجربة خيارات متعددة، ولاحظ استجابة جسمك لتحديد ما يناسبك أكثر، وابدأ بتمارين خفيفة، ثم زد شدتها تدريجياً.
ارتدِ ملابس سباحة مريحة ومناسبة، ويمكن أن تساعدك أحذية الماء على الثبات على قاع حمام السباحة.
إذا كنت تعاني أي حالات صحية أو إصابات، فاستشر طبيبك قبل البدء بممارسة أي رياضة.