دليل المبتدئين لممارسة تمارين الضغط على النحو السليم

قد تشعر بالتردد حول الطرق المناسبة للبدء بممارسة التمرينات الرياضية بوجود العديد من الأجهزة في الصالة الرياضية وعدد لا يحصى من مقاطع الفيديو حول هذه التمرينات على الإنترنت. ولكن عندما تحتار، الحل الأفضل هو العودة للأساسيات.

تمرين الضغط هو طريقة تقليدية لتقوية الجسم؛ إذ إنه يفعّل عضلات الظهر وأوتار الركب وعضلات البطن والعضلات الرباعية والعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلات الصدر. إحدى الميزات الأخرى لهذا التمرين هي أنك لن تحتاج إلى استخدام معدات فاخرة أو الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية؛ بل كل ما تحتاج إليه هو مساحة على الأرضية. مع ذلك، هناك تفصيل مهم، من المعروف أن إجراء تمرين الضغط على النحو السليم صعب؛ ولكنه ليس مستحيلاً.

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى مواجهة صعوبة حتى في إجراء عدّة واحدة من هذا التمرين. قد يكون بعضها بسيطاً؛ مثل تصحيح شكل الجسم في أثناء إجراء التمرين أو اتباع تقنيات التنفس السليمة. بينما يتعلق البعض الآخر بتعزيز قوة جسمك الحالية. سيمثّل إتقان تمرين الضغط تحدياً صعباً بغض النظر عن المرحلة التي تمر فيها في رحلتك لتعزيز لياقتك؛ ولكنه يستحق الجهد.

تصحيح وضعية تمرين الضغط غير السليمة

عليك أولاً التحقق من شكل جسمك في أثناء ممارسة تمرين الضغط. يمكن أن يجعل أخذ وضعية غير سليمة تفعيل العضلات الصحيحة صعباً.

جرّب هذه الإرشادات المفصلة لإتقان وضعية تمرين الضغط المناسبة:

ينطوي تمرين الضغط على اتخاذ وضعية تمرين لوح الخشب (بلانك) المرتفعة، مع تمديد الذراعين بالكامل وجعل المسافة بينهما تساوي المسافة بين الكتفين.
ضع كفّيك على الأرض ومعصميك تحت كتفيك مباشرة.
يجب أن تكون الساقان ممدودتين للخلف والمسافة بين القدمين تساوي المسافة بين طرفي الورك.
احرص على ثني مرفقك بزاوية 90 درجة (مع توجيهه للخلف نحو القدمين).
اخفض جسمك بالكامل قبل أن تدفعه للأعلى مجدداً.
يجب أن يكون رأسك على استقامة واحدة مع عمودك الفقري في أثناء إجراء التمرين، مع توجيه نظرك نحو الأسفل نحو نقطة تبعد بضعة سنتيمترات عن يديك بدلاً من النظر للأعلى.

تقول المدربة الشخصية والصحية المقيمة في واشنطن العاصمة، آشلي كارتر، إن إحدى المشكلات الرائجة التي يواجهها الأشخاص الذين يعانون صعوبة في إجراء تمرين الضغط هي الحفاظ على استقامة الجسم. قد يخفض الأشخاص أوراكهم بالخطأ أو يمدون أيديهم إلى الأمام أكثر من اللازم لأنهم يواجهون صعوبة في البقاء في وضعية تمرين اللوح الخشبي. توصي كارتر الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في الحفاظ على الوضعية المناسبة بإتقان تمرين اللوح الخشبي أولاً قبل تجربة تمرين الضغط. يمكنك استخدام مرآة لمراقبة شكل جسمك وتعديله عند الحاجة.

إحدى المشكلات الأخرى المتعلقة بوضعية الجسم في أثناء إجراء التمرين هي إبراز المرفقين بعيداً عن الجسم؛ مثل أجنحة الدجاج. تقول كارتر إن الكثيرين يميلون إلى جعل الزاوية بين العضد والساعد حادّة لأن ذلك يخفض الجهد المطبق على العضلة الثلاثية الرؤوس لأنه يفعّل عضلات الصدر أكثر. بالإضافة إلى ذلك، يجب الحفاظ على استقامة المرفقين نسبياً عند رفعهما للأعلى، وثنيهما قليلاً لتجنب فرط التمديد. يمكن أن يؤدي ثني المرفقين إلى زيادة إجهاد المعصمين، كما قد يتسبب بالإصابة.

تفعيل عضلات وسط الجسم ضروري للحفاظ على الوضعية السليمة لتمرين الضغط وتجنّب آلام أسفل الظهر والمعاصم، وهي أجزاء قد تُفعَّل للتعويض عن غياب التحكّم بوسط الجسم. تنصح كارتر بسحب البطن تجاه العمود الفقري، وهو شعور مشابه للاستعداد لتلقي لكمة على البطن. بالإضافة إلى ذلك، يفعّل شد عضلات الفخذين والمؤخرة عضلات البطن؛ ما يمنحك القوة لدفع نفسك للأعلى مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

تجنّب حبس النّفس

ينسى الأشخاص أن يتنفّسوا دون وعي عند التركيز على إجراء نشاط صعب، ويصح ذلك عند التركيز على إكمال العدّات في تمرين الضغط.

يقول المدرب الشخصي ومالك شركة يور هاوس فيتنس (Your House Fitness) في مدينة تورنتو الكندية، سيرجيو بيديمونتيه، إن أخذ نفس عميق وحبسه يمكن أن يساعد على تفعيل عضلات وسط الجسم. مع ذلك، فإن الزفير لا يقل أهمية عن ذلك بسبب حاجة العضلات إلى الأوكسجين في أداء التمرينات الشاقة. يمكن أن يؤدي نسيان الزفير إلى إجهاد العضلات بسرعة أكبر.

يقول بيديمونتيه لبوبساي إنه يجب أن يحرص المتدربون على أخذ نفس عميق في أثناء خفض الجسم. يجب أن يُحبس النفس مدة ثانية إلى ثانيتين مع تفعيل عضلات وسط الجسم، ثم إطلاقه في أثناء رفع الجسم.

ضعف عضلات الجزء العلوي من الجسم أو وسط الجسم

إذا كانت المشكلة التي تواجهها هي أنك تعجز عن الحفاظ على وضعية جسمك في أثناء خفضه، يوصي بيديمونتيه باستخدام آلة الكبس على الصدر لتقوية العضلات الصدرية والعضلة الثلاثية الرؤوس والعضلات الداليّة. يقول بيديمونتيه: "هذه الآلة مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بتوازن ضعيف أو الذين ليس لديهم خبرة في إجراء تمرين الضغط. يجب أن تركزّ فقط على الدفع ثم السحب". أحد التمرينات المتقدمة هو تمرين كبس الصدر مع استخدام ثقالات الحديد (الدمبل)، الذي تستلقي ضمنه على ظهرك مع تسطيح الركبتين على الأرض ومد الذراعين. يجب أن تحمل كل ذراع ثقالتين تُخفضهما تجاه صدرك في الوقت نفسه ثم ترفعهما مجدداً.

إذا كنت تعاني ضعف الورك، خذ في الاعتبار ممارسة المزيد من التمرينات المخصصة لوسط الجسم. بالإضافة إلى تمرين اللوح الخشبي، يوصي بيديمونتيه بإجراء الحركات المقاومة للتدوير مثل تمرينات كبس بالوف (Pallof press) لتقوية عضلات البطن. قف بموازاة آلة الكابل وأمسك الكابل عند ارتفاع الصدر واسحبه للأسفل حتى تمتد ذراعاك تماماً ثم أعده تجاه صدرك. على عكس تمرينات البطن التقليدية مثل تمرين الطحن، يدربك هذا التمرين على الحفاظ على تفعيل عضلات وسط الجسم مع تثبيته حتى مع تحريك الذراعين.

التقدّم تدريجياً للوصول إلى تمرين الضغط التقليدي

يختلف مستوى اللياقة البدنية من شخص لآخر، ما يولّد الحاجة إلى ممارسة أنواع أخفض شدّة من التمرين أو ممارسة أنواع أشدّ. إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة تمرين الضغط، هناك العديد من الأنواع المختلفة التي تمكنك تجربتها والتي تكون أقل إجهاداً. في حين أن خفض مستوى التمرين يخفض شدّته، فإنه لا يجعله تمريناً أسهل؛ إذ إنه سيظل متطلباً لجهد العضلات، لكنه يتيح لك الحفاظ على شكل جسم أكثر اتساقاً وإكمال التمرين بوتيرة أكثر اتساقاً.

توصي كارتر الأشخاص المنخفضي الخبرة بممارسة تمرين الضغط باليد المرفوعة (hand elevated push-up). يحمل هذا التمرين أيضاً اسم تمرين "الضغط المائل"، ويمكنك ضمنه وضع يديك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الكرسي. يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال تفعيل العديد من العضلات في الذراع والصدر ووسط الجسم مع خفض إجهاد المرفقين. بالإضافة إلى ذلك، يجعلك ميلان الجسم في هذا التمرين ترفع مقداراً أقل من وزنك مقارنة بتمرين الضغط التقليدي. تقول كارتر: "كلما ابتعدت عن الأرض أكثر، أصبح التمرين أسهل".

تمرينا ضغط الركبة والضغط على الحائط (wall and knee push-ups) هما من التنويعات السهلة الأخرى والمناسبة للمبتدئين. ستحرك جسمك في تمرين الضغط على الحائط تجاه الحائط ثم تبعده، على نحو مشابه لتمرين الضغط العادي. يتطلّب إجراء هذا التمرين قوة أقل في الجزء العلوي من الجسم؛ ما يخفف الضغط على مفاصل الكتف والمعصمين. تمرين ضغط الركبة أصعب بقليل من تمرين الضغط على الحائط، لكنه يخفف أيضاً وزن الجسم الذي يجب أن يُرفع مقارنة بالحالة التي تستند فيها على أصابع قدميك.

بمجرد الاعتياد على بعض التمرينات المخففة الشدة والأسهل، قد تتساءل حول التوقيت المناسب لممارسة الأنواع الأصعب. ويعتمد ذلك على أهدافك الخاصة. توصي كارتر بتحديد عدد من العدّات التي يجب إنجازها وإجراء نوع أو نوعين جديدين أصعب من التمرين كل مرة. يقول بيديمونتيه إنه يمكنك التحقق من مستوى تقدمك من خلال قدرتك على إكمال 3-5 مجموعات من 5 عدّات ببطء وانضباط.

بغض النظر عن الطريقة التي تتبعها في التدريب، يجب ألا تقسو على نفسك إذا لم تلاحظ النتائج على الفور. يقول بيديمونتيه إن الاتساق هو الأهم. استمر في تحدي نفسك وريّح جسمك عند الحاجة. وستظهر النتائج إذا واظبت على التمرينات.