شارك
الرئيسية
لا يطمح الأشخاص بعد سن الأربعين لممارسة رياضة رفع الأوزان إلى تحسين صورة أجسامهم والمشاركة بالمسابقات التنافسية، بل تفيدهم هذه الرياضة في تقوية جسمهم وتساعدهم على تحقيق عدة أهداف لتحسين نمط الحياة مثل حمل الأغراض المنزلية والتنقل والحفاظ على صحة جيدة.
اقرأ أيضاً: هل رفع الأوزان أثناء الحمل يعد آمناً؟
10 نصائح لبدء رياضة رفع الأوزان بعد سن الأربعين
يمكن باتباع النصائح التالية ممارسة رياضة رفع الأوزان بعد سن الأربعين بما يضمن الحصول على فوائدها العظيمة:
1. تفادي حمل الأوزان الثقيلة
قد يسبب حمل الأوزان الثقيلة التعرض لإصابة، علماً أن سرعة التعافي تكون أقل بكثير مع التقدم بالعمر، لذا من الأفضل الالتزام برفع أوزان خفيفة ومتوسطة روتينية تقوّي عضلاتك وتحافظ بها على لياقتك، ويمكنك زيادتها تدريجياً مع المدرب إلى حدٍ ما مع الوقت.
2. التنوع في التدريب
من الجيد التنويع في التمارين التي يقوم بها الشخص الذي يمارس رفع الأوزان بعد سن الأربعين، وهذا يفيد في تنشيط عضلات الجسم كافة والحصول على تناسق في تقوية العضلات، ويمكن بالإضافة لتنويع التمارين تغيير ترتيب ممارستها لكي تكسر الروتين الاعتيادي الذي قد يسبب تقليل الدافع للمتابعة.
اقرأ أيضاً: دليلك الشامل لزيادة الوزن عن طريق ممارسة الرياضة
3. عدم تحميل العمود الفقري بشكلٍ خاطئ
تساعد تمارين حمل الأوزان على تقوية الظهر وتمكينه، لكن قد يسبب حمل الأوزان بوضعية خاطئة إصابة الظهر بالديسك وآلام الظهر، لذا من المهم التأكد من المدرب من كيفية حمل الأوزان دون الإضرار بقدرة الظهر على الاحتمال وعدم رفعها بزاوية خاطئة، ومن الأفضل وضع حزام الظهر الذي يعد دعامة جيدة ووسيلة حماية من الإصابات.
4. الالتزام الجدي بالتمرين
لا يمكن البدء برياضة رفع الأوزان والالتزام بها ثم تركها لفترة والمعاودة لها لاحقاً، إذ تتأقلم عضلات الجسم على نمط معين من الحركة والضغط، لذا من الأفضل تحديد برنامج تمرين مرن يمكنك الالتزام به، ومن المهم إحاطة نفسك بأشخاص ومحفزات تحثّك على المتابعة والالتزام جدياً بالتمارين.
5. تجنّب الإفراط في التدريب
يميلُ بعض الأشخاص بعد سن الأربعين للمبالغة في التدريب بعدد ساعات كبير على مدى الأسبوع، لكن من الأفضل الاعتدال والالتزام بعدد ساعات قليل من التمارين المتفرقة على مدى الأسبوع، ومن الأفضل تجنب الإفراط في الحركات التكرارية التي تؤثّر في المفاصل مثل حمل الدمبل كثيراً، والالتزام بعدد محدد مع استراحات بين الحين والآخر.
اقرأ أيضاً: إليك التمارين الرياضية التي تحرق الكمية الأكبر من السعرات الحرارية
6. الإحماء الجيد
يعد الإحماء الجيد شرطاً أساسياً للحصول على تمرين ناجح وفعّال وتفادي الإصابة بالتشنجات أو الإصابات، وقد يأخذ الإحماء وقتاً أطول في البداية لكي تصبح العضلات مرنة وأكثر تجاوباً مع التقلص ورفع الأوزان، ومن المهم عند القيام بالإحماء استهداف العضلات التي ستقوم بتمرينها، فيجب ألّا تقوم بالإحماء بالركض عندما تريد أن تدرب عضلات الذراعين برفع الأوزان مثلاً.
7. الراحة الجيدة مع التمرين
يجب ألّا تجهد الجسم في التمرين، بل من المهم الحصول على قسطٍ جيد من الراحة البدنية بشكلٍ عام أثناء النوم في الليل، ومن خلال أخذ استراحة لمدة 15 دقيقة كلما شعرت بالتعب أو الألم أثناء التمرين، حيث يمكنك المشي خلال هذه الاستراحة ومعاودة التمرين مرة أخرى، لكن من الضروري عدم القيام بالتمرين لدرجة تجعلك تشعر بالألم فهذا وإن كان يظهر بأنه تمرين لقوة الإرادة فإن تأثيراته السلبية أكبر من الإيجابية.
8. الالتزام بروتين بسيط نموذجي
يعد البرنامج التالي للتمارين مناسباً لممارسة رفع الأوزان ويتضمن ما يلي:
- اليوم الأول: تمرين الصدر والعضلة ذات الرأسين.
- اليوم الثاني: تمرين الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- اليوم الثالث: تمارين القلب لمدة 40 دقيقة.
- اليوم الرابع: تمرين الساقين والأرداف.
- اليوم الخامس: تمرين الأكتاف.
- اليوم السادس: تمارين اليوغا.
- اليوم السابع: الراحة.
9. المحافظة على نظام غذائي صحي
ليس من الضروري اتباع نظام غذائي مميز، لكن يجب أن يكون صحياً وغنياً بالبروتين لتقوية العضلات بالإضافة للشحوم والكربوهيدرات، إذ يميلُ الجسم مع التقدم في السن إلى فقدان الوزن بشكلٍ أكبر واكتسابه بشكلٍ أسرع، ويمكن أن تلتزم بالوجبات التالية:
- الإفطار: مكون من دقيق الشوفان والفواكه والحبوب (القمح الكامل).
- الغداء: ويكون غنياً بالبروتينات مثل اللحوم والأسماك والفطر والخضار والفاصولياء والكربوهيدرات مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل.
- العشاء: بروتينات مع سلطات.
10. تجربة ما يناسبك أولاً ثم اختياره
هناك عدة خيارات لممارسة رياضة رفع الأوزان، سواء بنوع التمرين أو الوزن الذي تتمرن عليه وكيفية القيام بالتمرين كالجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف، عليك اختيار الطريقة التي تناسبك بعد التجربة وأخذ نصيحة المدرب، ومن ثَمَّ يمكنك الالتزام بنمط التمرين هذا أو ذاك بما يناسب حاجة جسمك وتأقلمه.
اقرأ أيضاً: كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمارين الرياضية؟
فوائد حمل الأوزان بعد سن الأربعين
تتجلى أبرز فوائد ممارسة حمل الأوزان بعد سن الأربعين بما يلي:
- فقدان الوزن.
- تحسين كثافة العظام.
- تقوية المفاصل.
- زيادة القوة البدنية.
- تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- تقليل خطر الوقوع.
- تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
- زيادة مستوى الطاقة والحيوية لديك.